Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

1. Полусухожильной
2. Полуперепончатой
3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене разгибание бедра наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь когда мы разобрались с анатомией давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

1. Исходное положение – Ноги вместе спина ровная руки по швам взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой выдыхаем зависнув;
3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов и вот что в итоге понял:

1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног предполагающей выполнение неполных приседаний жима ногами и выпадов обычно делается акцент на квадрицепсы.

1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю как правило достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем то есть общее количество повторений которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно если вы делаете много тяжелых подходов потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений таких как становая тяга и приседания поскольку после них требуется больше времени на восстановление по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ) оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы которые вы также будете выполнять.

Например при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы а по мере того как вы опускаетесь ниже все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин по которой вы должны опускаться в присед до тех пор пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы то есть просто немного снизить объем выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь когда мы познакомились с теоретической базой давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

• Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь мышечные волокна бедер очень выносливые поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
• Количество. Считается что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
• Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том что качество тренинга повышается если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
• Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях и вы получите гигантское количество мнений в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа исследования показывают что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория по которой движется гриф что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа однако если вы боитесь потерпеть неудачу то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа то есть когда вы не уверены что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

По ее сторонам установлены специальные ограничители на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу то попробуйте вариант на одной ноге:

Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра то это правда лишь отчасти поскольку как я уже говорил чем ниже вы опускаетесь в присед так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Как видите бедра находятся чуть ниже параллели с полом а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

• Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
• Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
• Плечи расправлены а грудь выставлена вперед
• Колени находятся немного впереди линии носков

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того как правильно выполнять приседания:

А теперь прежде чем перейти к следующему упражнению давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы) так и минусы.

1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела которой большинство людей не обладают.

1. Кроме того выполнять их сложнее чем приседания до параллели а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле чтобы укрепить мышцы задней цепи вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела давайте вкратце перечислим самые распространенные причины по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

• Низкая подвижности бедер
• Скованность в мышцах задней поверхности бедра
• Скованность в лодыжках и икрах

К счастью подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики как эта:

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров и для этого есть веские основания.

Исследования показывают что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким но если его выполнять правильно то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

Сгибание ног

Как и гиперэкстензия сгибание ног – простой но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику потребуется время так что не отчаивайтесь если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Прогрессия – ключ к мышечному росту

Итак я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения а стремиться к прогрессу.

И если речь идет о наращивании мышечной массы то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах к чему ведет повышение рабочего веса.

Словом для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок поскольку откровенно говоря она гораздо менее важна чем правильное питание и тренировки если хотите накачать бицепс бедра.

Видите ли добавки не способны преобразить ваше телосложение как это сделают диета и физические упражнения.

К сожалению индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги броская упаковка и т.д.) их продать.

Запомните спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью которые действительно помогут вам повысить силу улучшить выносливость избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем найти качественные эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах например в красном мясе. Это пожалуй наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований из которых ясно что она помогает:

• Наращивать мышечную массу и силу
• Улучшать анаэробную выносливость
• Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

Возможно вы слышали о вреде креатина для почек однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Читайте: как правильно принимать креатин.

Если у вас все в порядке со здоровьем то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна недорога и эффективна.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны но если учесть сколько белка необходимо съедать ежедневно чтобы максимизировать рост мышц то становится понятно что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных что делает их чуть более полезными чем большинство дешевых стимуляторов продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов что делает их просто пустышками.

В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов подобно бета-аланину бетаину и цитруллину.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;

• Бета-аланин. Это природная аминокислота которая снижает посттренировочную усталость повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
• Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота которая повышает мышечную выносливость снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;

• Бетаин. Это вещество содержащееся в растениях (таких как свекла) которое повышает выносливость мышц увеличивает силу стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.

• Орнитин. Аминокислота содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира а не углеводов или гликогена).

• Теанин. Аминокислота содержащаяся в основном в чае которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения увеличивает выработку оксида азота который повышает кровоток а также улучшает умственную деятельность внимание память и настроение.