Подтягивание параллельным хватом: работа мышц, техника выполнения (этапы)

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

1. Ширина хвата:
   узкий средний или широкий.
2. Вариант хвата:
   обычный обратный и параллельный.
3. Область касания перекладины:
   к груди за голову.
4. Положение тела:
   вертикально и горизонтально.

Все эти изменения нагрузят разные участи широчайших от верха до низа а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу а у нас это спина не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние чтобы при подтягивании вверх наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть из работы выключается трапеция и бицепс вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее но немного поработав со средней постановкой рук можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь это попробовать каждый из хватов и выбрать тот который удовлетворяет всем вашим потребностям а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
3. Ноги согните в коленях если неудобно оставьте их вытянутыми.
4. На выдохе подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью достаточно будет сравнять ее с подбородком.
5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
6. На вдохе опуститесь в исходное положение выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом все сверстники начинали кричать – «Фу ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил что наша задача проработать широчайшие а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

• Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)

• Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
• Локти опускаем вдоль туловища
• При подъеме вверх плечи отведите назад при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать что это упражнение для слабаков попробуйте его в действие а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть ровной
  на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.

• Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы) большую и малую круглую немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую как работают широчайшие лучше чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

• Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
• Локти двигаются вдоль туловища
• При подъеме отводим локти назад при опускании выводи немного вперед
• На выдохе тянем тело вверх на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний которые используют в бодибилдинге.

Особенности упражнения

Чтобы ваши тренировки проходили грамотно и без травм придерживайтесь принципов выполнения этого упражнения:

• держите тело напряжённым не раскачивайтесь вперёд-назад и из стороны в сторону;
• не меняйте положение корпуса и предплечий зафиксируйте их под одним углом;
• ваши локти должны всегда находиться ровно под линией турника;
• опускайтесь из верхней точки плавно и максимально разгибайте руки для того чтобы как можно больше нагрузить дельты и трапеции;
• начинайте упражнения с минимального количества повторений утяжелители не используйте до тех пор пока не научитесь делать за один подход хотя бы пятнадцать повторений;
• поднимайте себя к перекладине на вдохе а опускайтесь на выдохе.

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» — человеческий позвоночник. Есть мнение что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике таких как выход силой склепка или подъем переворотом.

Турник — один из самых универсальнх домашних тренажеров ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи брюшного пресса и рук. А главное что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.

Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ на поверхности. Весь смысл — в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.

При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы их ещё называют крыльями. Если же хват узкий то нагружаются мышцы груди.

Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем какие упражнения на турнике нужно выполнять чтобы накачать разные группы мышц.

Упражнения на турнике для спины

В первую очередь на турнике можно без проблем накачать спину. Самое простое но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели.

От вас требуется выполнять классические подтягивания максимально ровно с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме а выдыхать при обратном движении.

Чем медленнее скорость подтягивания тем лучше прорабатываются целевые мышцы.

Внимание!

Если ваша цель — накачать мышцы спины то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч) при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки. В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.

Качаем крылья на турнике

Крыльями принято именовать широчайшие мышцы спины если конкретизировать то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч).

Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми что уже были описаны.

Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.

Как можно накачать бицепс на турнике

Теперь посмотрим как накачать мышцы рук с помощью турника в первую очередь бицепсы. Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук.

Хорошо если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми руками спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч.

Ваша задача — добраться до наивысшей точки где ладони соединяются с грудью.

Бицепс правильно развивается при осуществлении неполных подтягиваний когда обратный хват — средний. Всё повторяется но подъём следует довести до точки когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете первоначальное положение.

Упражнения для трицепса на турнике

Важно!

Чтобы накачать трицепс вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек направленных вперёд. Такой вид хвата получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности то остановитесь на обычном прямом хвате. Положение рук — ни широкое ни узкое посередине.

Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.

Грудные мышцы на турнике

Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике.

Три подхода обязательны а дальше всё определяется вашей выносливостью и уровнем физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе другая наоборот от себя) и чередовать руки за отдельный повтор.

Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2 4 6).

Качаем плечи на турнике

Основные мышцы плеч — дельтовидные как и грудные мышцы они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике. Но максимально они нагружены если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата.

В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике прогибаете спину и поднимаетесь кверху. Желательно задеть перекладину нижней частью груди а можно и выше.

Чтобы накачать мышцы плеч на турнике существует упражнение которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки. В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.

Совет!

Как накачать пресс с помощью турника

Накачать поистине широкую спину без подтягиваний невозможно! Так считают многие профессиональные спортсмены и с ними нельзя не согласиться.

Схема для роста мышц проста если вы способны выполнить больше 8 повторений в каждом упражнении то добавляйте дополнительное отягощение. Можете повесить груз на пояс или накинуть на плечи рюкзак заполненный чем-нибудь тяжеленьким. Работа в многоповторном режиме малополезна для наращивания массы спины.

Новичкам не умеющим подтягиваться советую начать со следующих упражнений:

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Описание упражнения

Для выполнения данного упражнения на перекладине должны иметься параллельно расположенные рукояти за которые тренирующийся хватается ладонями так что они оказываются обращены друг к другу. В остальном же это упражнение практически ничем не отличается от иных вариантов подтягиваний (хотя безусловно имеет свои особенности).

Польза

Данная тренировка по мнению специалистов подходит как мужчинам так и женщинам и может быть одинаково полезна как новичками в мире спорта так и профессионалами.

Преимущества же ее довольно впечатляющие:

• повышение жесткости силы хвата;
• увеличение силы мышц в предплечьях руках и спине;
• активизация роста мышечной массы;
• улучшение осанки;
• профилактика защемления нервов и естественное растягивание позвоночного столба;
• нормализация общего кровообращения во всем организме.

Кроме того считается что при подтягивании узким обратным хватом и других способах фактически отсутствуют болезненные ощущения в подвергающихся порядочным нагрузкам мышцах и суставах.

По опыту профессиональных спортсменов можно сказать что когда человек начинает регулярно подтягиваться параллельным хватом то это способствует улучшению показателей в остальных в том числе и довольно непохожих на это упражнениях.

Какие мышцы работают

Говоря о подтягивании обратным хватом нужно знать какие мышцы работают в этом и при иных вариантах упражнения следует назвать следующие их группы:

• широчайшие мышцы спины (главным образом их нижняя часть);
• большая круглая и зубчатая;
• предплечья;
• бицепс двуглавая плеча;
• ромбовидные;
• брахиалис.

Также стоит отметить что сниженной нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы. Опытные спортсмены рекомендуют подтягивание параллельным хватом не в качестве полноценного базового упражнения но как превосходный способ проработки спины.

Противопоказания минусы

Ввиду серьезных нагрузок оказываемых этим подтягиванием на весь опорно-двигательный аппарат нельзя игнорировать случаи в которых данный сорт спортивной активности строго противопоказан.

К ним относятся:

• остеохондроз;
• сердечная недостаточность;
• грыжа любого отдела позвоночника;
• большинство заболеваний межпозвонковых дисков;
• сколиоз;
• тяжелые формы подагры.

Минусы у упражнения фактически отсутствуют если не считать за таковые сравнительно малую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Кроме того существует вероятность травмирования плеч и связок у новичков подходящих к упражнениям особенно — к подтягиванию на бицепс неаккуратно.

Классическое подтягивание

Данное упражнение выполняется с прямым средним хватом. При правильной технике риск получения травмы во время его выполнения сводится к нулю. Рассмотрим подробнее подтягивания средним хватом и какие мышцы работают при этом.

Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины трапеции предплечья косвенно нагружаются дельты и пресс.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом таким образом чтобы большой палец обхватывал турник.
2. Делая выдох потяните себя вверх пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины. В верхней точке слегка отклонитесь назад.
3. Делая вдох медленно опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.

Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.

Подтягиваться можно узким средним и широким хватами. Чем шире хват тем больше нагрузка на мышцы спины чем уже – тем больше нагрузка на руки.

Руки располагаются на турнике максимально близко почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных замыкая гриф в кольцо. Подтягиваясь нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.

При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:

• брахиалис;
• нижняя часть широчайших мышц спины;
• передние зубчатые мышцы.

Руки расположены на ширине плеч. Большой палец – напротив остальных. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.

При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• трапеции.

Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса трицепсы.

Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.

Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.

Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:

• верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
• парные круглые мышцы;
• трапеции;
• бицепсы.

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание нейтральным хватом как базовое многосуставное упражнение вовлекает большое количество мышц верха тела:

• Широчайшие круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
• Тыльная часть трапеций и задняя дельтовидная мышца выступают в роли мышц-синергистов вовлекаясь во вторую очередь
• Бицепс нагружается в динамическом режиме помогая движению
• Предплечья удерживают тело в висе на перекладине напрягаясь статически
• Пресс и поясничные мышцы стабилизируют корпус в вертикальном положении

Инструкция

Узнать о том какие мышцы работают при подтягивании еще недостаточно для получения результата ведь необходимо изучить правильную технику выполнения. Сделать это можно ориентируясь на такие рекомендации:

• Основной упор при выполнении идет на силу мускулов а не на рывок или колебательные движения;
• Подбородок должен оказаться над турником;
• Возвращаться в первоначальное положение нужно плавно ощущая напряжение всех групп мышц;
• Делая подтягивание следует выдохнуть а спускаясь вниз вдохнуть;
• Держаться за перекладину нужно крепко;
• Тело не должно прогибаться;
• Первоначальное положение независимо от способа подтягивания на турнике представляют собой висение на перекладине с согнутыми в коленях ногами.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

В список того что качает подтягивание узким хватом на турнике входит преимущественно нижняя часть широчайшей мышцы и мускулатура расположенная возле позвоночного столба. Небольшая нагрузка также касается зубчатых мышечных тканей. Для правильного выполнения подтягиваний узким хватом нужно узнать технику выполнения упражнения и его виды:

• Подтягивание узким прямым хватом. В этом случае ладошки смотрят от себя. Основное напряжение распространяется на бицепсы;
• Подтягивание узким обратным хватом. Для него свойственны ладони на себя. Если подтягиваться так на турнике то можно заметить что как нельзя лучше прорабатываются мышцы спины.

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике и как это делать желательно узнавать у профессиональных тренеров или искать информацию в интернете. Если в точности следовать всем указаниям то можно достичь желаемого эффекта в короткие сроки. Однако при наличии проблем со здоровьем потребуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Это самое известное мультисуставное упражнение способное придать мужской фигуре желаемую V-образную форму. При выполнении подтягиваний широким хватом основная нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц. Из всех видов хватов на турнике этот является самым сложным в исполнении. Его неправильная техника может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину как при классических подтягиваниях прямым хватом но с более широкой постановкой кистей. Держите корпус ровно и полностью выпрямите руки.
2. На выдохе начните подтягивать тело вверх сводя лопатки и опуская локти вниз-назад. В верхней точке грудь должна касаться турника (или быть к нему очень близко). Сделайте небольшую паузу максимально прочувствовав напряжение в широчайших мышцах.
3. Делая вдох медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните запланированное количество подтягиваний.

Рекомендации:

1. Не тяните свое тело руками старайтесь максимально напрягать именно широчайшие мышцы.
2. Достигнув верхней точки амплитуды опускайтесь вниз медленно без рывков. Эта рекомендация относится ко всем видам этих упражнений а не только к тому которые мы описали в этом разделе.

Данная разновидность упражнений выполняется для проработки больших круглых мышц и широчайших мышц спины. Несмотря на свою эффективность это движение является очень травмоопасным поэтому делать его предстоит на свой страх и риск.

Техника выполнения:

1. Исходное положение на турнике: прямой хват широкая постановка рук угол между плечом и предплечьем равен примерно 45 градусам. Повисните на перекладине таким образом чтобы шея с задней стороны была на одном уровне с перекладиной. Голову немного наклоните вперед и вниз.
2. Делая выдох подтянитесь верх пока голова не окажется выше турника. Сделайте секундную паузу.
3. Делая вдох не спеша вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте столько подтягиваний сколько вам необходимо.

Данное упражнение не рекомендуется делать людям с травмами шейного отдела и плечевого пояса поскольку во время выполнения идет серьезная нагрузка на эти области.

На какие мышцы влияют подтягивания на турнике обратным хватом? Как мы уже говорили ранее это упражнение зачастую используют для тренировки бицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Не ставьте руки слишком широко чтобы широчайшие не «съедали» основную нагрузку.
2. Делая выдох потяните себя вверх. Остановитесь в верхней точке на одну-две секунды.
3. Делая вдох плавно опуститесь вниз.
4. Подтянитесь нужное количество раз.

При такой постановке рук хорошо работает низ широчайших. Косвенную нагрузку получают боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину так узко чтобы большие пальцы на обеих руках соприкасались. Немного прогните спину в пояснице оставляя руки в нижней позиции слегка согнутыми.
2. Делая выдох сделайте подтягивание.
3. Делая вдох опуститесь вниз.
4. Повторите движение столько раз сколько вы запланировали.

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например изменение времени негативной и позитивной фаз использование дополнительного отягощения техника неполной амплитуды (частичных повторов).

Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний средний по ширине) широкий параллельный и обратным хватом (узкий).

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших трапеция круглые)
• широким хватом за голову (трапеция верхняя и средняя часть широчайших круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших трицепс плечевая передняя зубчатая)

Чем хват шире тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск.

Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью однако бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться то ему в этом помогает партнёр поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

При нижнем хвате нагрузка больше смещается на бицепсы. Подтягивания таким хватом легче выполнять если у вас слабые широчайшие но при этом достаточно развиты бицепсы. Поэтому таким хватом часто пользуются новички и люди целью которых является тренировка именно двуглавой мышцы.

Для того чтобы взяться нижним хватом нужно поставить руки за грифом ладонями от себя повернуть кисти вовнутрь и взяться за перекладину. Не нужно смеяться и говорить типа «Что за бесполезная статья что ж мы не знаем как браться нижним хватом?».

Подтягиваться можно узким и средним хватом. Также специально для тренировки бицепса можно делать неполные подтягивания. То есть подтягиваться на неполную амплитуду. Дело в том что широчайшие мышцы работают в основном в начале подъема а дальше основная нагрузка ложится на руки.

Поэтому если опускаться не до конца а до середины (чтобы рука в локте образовывала прямой угол) нагрузка с широчайших почти полностью снимается а бицепс находится в постоянном напряжении.

Руки на турнике располагаются уже ширины плеч ладонями на себя. Большой палец – напротив остальных. Во время подтягиваний нужно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди.

При подтягиваниях узким нижним хватом тренируются следующие группы мышц:

• бицепсы;
• нижний отдел широчайших мышц спины.

Руки располагаются на ширине плеч. Ладони направлены на себя. Большой палец с остальными образует «замок». Техника подтягивания такая же как в предыдущем случае: во время подъема плечи отводятся назад лопатки сводятся вместе нужно коснуться грифа нижней частью груди.

Для тренировки мышц данный хват не особо подходит но он используется в некоторых элементах стрит воркаута например в выходе ангела. Подтягивания обратным хватом обычно выполняют не для развития силы а для развития гибкости кистей.

Обратным хватом можно подтягиваться как перед собой так и за голову. Причем за голову подтягиваться проще. А для того чтобы выполнять подтягивания перед собой нужны очень гибкие кисти.

Для того чтобы взяться за турник обратным хватом нужно поставить руки за перекладиной ладонями от себя повернуть кисти во внешнюю сторону и взяться за гриф.

Подтягиваться обратным хватом получится только с широко разведенными руками.

При таком хвате ось тела спортсмена расположена не перпендикулярно плоскости турника а параллельна ей. Взгляд расположен вдоль турника.

Одной рукой нужно взяться прямым хватом другой – нижним. Руки расположены рядом. Большой палец охватывает перекладину. При таком хвате ваше тело естественным образом развернет вдоль турника.

В принципе этот хват – копия параллельного только осуществляется на одном грифе а не на двух.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Подтягивания узким прямым хватом

Этот вид подтягиваний помогает сместить нагрузку для более тщательной проработки дельт и зубчатых мышц отлично поможет неподготовленным спортсменам быстрее освоить другие виды подтягиваний. Поскольку упражнение является самым легким из упражнений с прямым хватом опытные атлеты часто его делают с дополнительным отягощением что в свою очередь позитивно сказывается на наборе общей мышечной массы.

Какие мышцы работают при подтягиваниях узким прямым хватом? Зубчатые широчайшие и дельтовидные мышцы. На передние и боковые пучки плеч в этом упражнении ложится хорошая нагрузка однако только лишь одними подтягиваниями узким прямым хватом широкие дельты не развить.

Выполнение упражнения: Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу в идеале большие пальцы должны касаться друг дружки. Правда такой подход может быть осложнен выкручиванием кисти и если такое положение кистей вызывает дискомфорт допускается расстояние между руками до 10 сантиметров ибо большее расстояние уже можно приравнять к подтягиваниям средним прямым хватом (следующее упражнение). Это упражнение лучше выполнять с титановым хватом хотя кому удобно может использовать и обезьяний хват.

Спина немного прогнута в пояснице в нижней точке имеет место легкий сгиб рук в локтевом суставе ибо если полностью распрямлять руки можно и связки потянуть особенно если мы говорим о подтягиваниях с отягощением. Поясница слегка прогнута тело движется вертикально вверх в верхней точке подбородок подымается выше линии перекладины.

Подтягивания средним прямым хватом (рекомендуемое)

Это пожалуй самый традиционный самый привычный и вообще самый-самый вид подтягиваний на турнике. Если подтягивание имеет для тренирующегося (то бишь для тебя) цель общего развития мускулатуры советую пристальное внимание уделить именно этому способу выполнения подтягиваний. Золотая середина нагрузка распределяется практически равномерно между всеми мышцами верхнего плечевого корсета. Этот вид потягиваний не несет высокой опасности для организма поэтому его можно смело выполнять с дополнительным отягощением (только для опытных).

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым средним хватом? Широчайшие трапециевидные дельты трицепс предплечья и пресс. Выполнение упражнения: Хват примерно на ширине плеч большой палец обнимает перекладину туловище движется практически по вертикальной линии лишь слегка отклоняясь плечами назад в верхней точке. Вверху подбородок подымается выше линии перекладины внизу руки распрямляются максимально полностью.

Подтягивания широким прямым хватом к груди

Такой вид подтягиваний подразумевает сравнительно небольшую амплитуду движения при этом несет в себе опасность для суставов и связок. Выполнять его с отягощением крайне нежелательно. По сути этот вид подтягиваний для спины имеет самую внушительную силу ибо развивает широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях широким прямым хватом к груди? Больше всего в таком виде подтягиваний нагружается верхняя часть широчайших (крылья в простонародье). К тому же прекрасно прорабатываются трапециевидные а также большие и малые круглые мышцы спины.

Выполнение упражнения: Ширина хвата примерно как в жиме лежа на ладошку – полторы шире уровня плече с каждой стороны. В этом варианте подтягиваний важно уловить основную суть упражнения: тянуть туловище к перекладине нужно с помощью силы широчайших мышц при этом по максимуму выключив бицепс из упражнения. Руки — это исполнители в данном упражнении они помогают его выполнить но не забирают на себя много нагрузки. Взгляд спортсмена направлен вверх к перекладине плечи можно слегка отклонять назад и тянуть грудь максимально близко к турнику. Но это не означает что нужно коснуться перекладины грудными такое возможно только при неправильной технике. Поясница слегка прогнута ноги лучше скрестить (лично мне так удобней делать подтягивания с широким прямым хватом к груди).

Подтягивания широким прямым хватом за голову

Сразу хочу предупредить: этот вид подтягиваний достаточно травмоопасный и именно из-за неприятных ощущений в спине я перестал его выполнять в свое время. В сравнении с широким подтягиванием к груди такой вид упражнения направлен больше на расширение верхней части широчайших мышц. Это упражнение абсолютно неприемлемо тем у кого имеется хоть какие-то проблемы в верхнем отделе позвоночника шеи или плечевых суставов (будь то недуги или былые травмы).

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом за голову? Широчайшие мышцы спины получают прежде всего расширяющий эффект если при подтягивании широким к груди крылья кроме того что расширяются еще и утолщаются то цель этого упражнения максимально расширить свои широчайшие. К тому же прекрасно прорабатывается шея и трапеция. Еще подтягивания широким хватом за голову задействует круглую мышцу спины которая много меньше задействуется в других видах подтягиваний. Следовательно выполняя это упражнение можно достать те мышцы которые не получают должной нагрузки в других упражнениях. Но опять-таки предупреждаю – из-за травмоопасности я считаю это упражнение неприемлемым.

Выполнение упражнения: Хват шире уровня плечей сантиметров на 10–15 в нижней точке руки слегка согнуты в локтевом суставе (самую малость). Важно обратить внимание на положение локтей: они при выполнении упражнения разводятся в сторону. Нижняя половина амплитуды делается практически как в предыдущем упражнении преодолев же мертвую точку движения необходимо прогнуть шею и устремить голову вперед так чтобы шея в верхней точке движения касалась перекладины (ну или была максимально приближена к касанию перекладины).

Это упражнение нельзя выполнять с отягощением из-за высокой травмоопасности. Знаменитый Арни рекомендовал новичкам не делать подтягивания за голову широким прямым хватом больше чем в 6 повторениях в подходе.

Подтягивания обратным узким хватом

Этот вид подтягивания является достаточно легким что обеспечивает возможность использования дополнительных утяжелителей для упражнения. Работа с весами в свою очередь упрощает спортсмену набор мышечной массы. Упражнение достаточно безопасно для связок и суставов но от этого его нельзя назвать неэффективным или незначимым в процессах мышцестроения.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным узким хватом? Нагрузка максимально смещается на нижнюю часть широчайших мышц к тому же очень здорово работает двуглавая мышца плеча (бицуха). Помимо этого работают зубчатые мышцы понемногу ромбовидные и трапециевидные мышцы. Ну и немножко грудь с прессом.

Выполнение упражнения: Лучше пользоваться титановым (закрытым хватом). Руки обратным хватом стоят максимально близко друг к другу и в отличии от подтягиваний узким прямым хватом никакого дискомфорта такое положение рук не вызывает. В нижней точке необходимо максимально расправить руки а в верхней подняться до уровня верха груди. Бицепс выключить из упражнения не выйдет как бы сильно этого не пожелал но все равно нужно на этот момент обратить особое внимание и делать упражнение при помощи силы крыльев и этот момент необходимо прочувствовать.

Такой вид подтягиваний действительно легкий и не нужно помогать себе при помощи раскачиваний и рывков только плавное четкое выполнение! В верхней точке необходимо локти максимально возможно держать близко друг к другу и прижать к корпусу. Когда упражнение является легким и делается раз на 10–15 повторений без особых трудов нужно использовать дополнительное отягощение. Это поможет набрать всегда недостающие килограммы мышечной массы.

Подтягивание обратным средним хватом

Этот вид упражнения слегка сложнее предыдущего хотя также является достаточно легким. Нагрузка как и в предыдущем: бицепсы и нижний отдел широчайших.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным средним хватом? Это упражнение лучше других прорабатывает бицепс и низ широчайших за счет увеличения амплитуды движения. Благодаря тому что руки расположены параллельно друг другу амплитуда слегка выигрышней чем при подтягиваниях узким обратным и широким обратным. Ну и понятное дело также работают трапециевидные грудные зубчатые и пресс.

Выполнение упражнения: В нижней точке руки максимально распрямлены. На выдохе силой широчайших мышц подтягиваемся максимально вверх настолько высоко насколько это вообще возможно. Идеальным будет считаться исполнение в котором перекладина в верхней точке ровняется с сосками. Важно локти не разводить в стороны иначе целевая нагрузка растечется между мышцами и бицепсу с крыльями ничего не останется.

Подтягивание обратным широким хватом

Упражнение смещает часть нагрузки с широчайших мышц на двуглавую мышцу плеча и дельты.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным широким хватом? Как я уже сказал нагрузка слегка перемещается на плечи и бицепс. И все бы ничего если бы не высокая травмоопастность упражнения. Не рекомендовал бы выполнять его с отягощением да и без особой необходимости вообще прибегать к этому виду подтягиваний.

Выполнение упражнения: Необходимо взяться за перекладину обратным хватом шире уровня плеч в нижней точке локтевой сустав слегка согнут в верхней отклоняемся назад и тянем подбородок до одного горизонтального уровня с перекладиной.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Этот вид подтягиваний лично мне (хоть моего мнения никто и не спрашивал) нравится пожалуй больше других. Не больно тяжелый при этом и не самый легкой данный вид очень прекрасно распределяет нагрузку между мышцами всего верхнего корсета и не вызывает никаких болезненных ощущений в мышцах и связках.

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Как я сказал выше упражнение практически равномерно распределяет нагрузку по всему верху тела тренирующегося задействуя как мышцы спины так и плечи с руками.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения нужен турник с ручками для брусьев (ну или брусья с возможностью регулирования высоты). Руки развернуты друг к другу ладошками сами же руки на протяжении всего упражнения параллельны друг другу. В нижней точке руки полностью выпрямлены движение вверх сопровождается легким отклонением корпуса назад. Амплитуда движения максимальная насколько возможно опускаемся вниз после чего насколько получится поднимаемся вверх. Вверху спина как бы прогибается немного назад а верхняя часть грудных стремится вверх и вперед.

Подтягивания узким параллельным хватом

Этот вид подтягиваний требует наличия специальных рукоядей с возможностью их фиксации на перекладине. Он не столько общеразвивающий сколько направлен на прорабатывание заднего пучка дельты.

Какие мышцы работают при подтягивании узким параллельным хватом? Нагрузка забирается с широчайшей и отдается заднему пучку дельтовидных мышц. В работе также задействован бицепс зубчатые и немного грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Берешься за закрепленные рукоятки и тянешься к ним грудью. В верхней точке плечи отклоняются назад спина прогнута цель дотянуться грудью до рукояток.

Негативные подтягивания

так называют подводящее упражнение используемое новичками которые еще не умеют подтягиваться. По сути они являются «усеченной» версией классических движений в которой отсутствует концентрическая фаза. Это значит что спортсмен преодолевает только негативную фазу амплитуды опускаясь из верхней позиции в нижнюю. Основную работу в таком упражнении выполняют широчайшие мускулы спины бицепсы предплечья и кор.

Приставьте к перекладине возвышенность (например скамью или стул) которая даст вам возможность удобно взобраться на турник. Подбирайте платформу так чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка и вам не нужно было бы подпрыгивать.

Техника выполнения:

1. Встаньте на платформу возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите стопы от скамьи и повисните на перекладине таким образом чтобы ваш подбородок был выше ее уровня (то есть верхняя точка в классических подтягиваниях).
2. Опуститесь вниз настолько медленно насколько это возможно.
3. Вновь встаньте на платформу и повторите движение.

Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.

Прямой хват

Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного зато он наиболее безопасен для тех кто имеет проблемы с запястьями.

1. Берёмся за перекладину хватом сверху руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
2. Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
3. Поднимаем тело вверх чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
4. Достигнув нужной высоты на вдохе плавно опускаемся полностью выпрямляя руки.
5. Выполняем 4 подхода по 12 повторов.

Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом

Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если в