Когда применяется бег с низкого старта
Данную технику спортсмены позаимствовали у кенгуру – после команды сжавшийся как пружина спортсмен стремительно выбрасывает свое тело вперед. Для этого бегун использует стартовые колодки которые устанавливаются перед чертой беговой дистанции.
Бег с низкого старта используется в основном при забеге на короткие дистанции – у спортсмена на разгон очень мало времени поэтому даже сопротивление воздуха может прибавить на старте лишние секунды.
Техника бега с низкого старта
Первый этап – важный и ответственный поскольку от него будет завесить скорость спортсмена. Бегун занимает предстартовое положение – заднее колено опущено на землю руки находятся у линии но ни в коем случае не за ней иначе будет засчитан фальстарт. Колодки должны быть правильно установлены.
Справка! Если спортсмен чувствует что колодки установлены неправильно он может исправить ситуацию прямо перед стартом.
При первой команде спортсмен поднимается с колена упирается ногами в колодки опирается на руки которые по-прежнему не должны выходить за стартовую линию.
После команды «Старт» начинается разгон. Ноги бегуна должны выполнить роль пружины – резко отталкиваясь спортсмен должен выбросить тело вперед. Первые 30 метров необходимо сохранять положение заданное на старте – так можно увеличить скорость.
Руки должны находиться в полусогнутом состоянии такое положение тоже нужно стараться сохранять первые 30 метров после старта. Но забывать работать руками нельзя – если руки работают как маятник можно в минимальные временные рамки набрать наибольшее ускорение.
Центр тяжести во время разгона должен находиться впереди ног если это правило не соблюдается спортсмен утрачивает весь смысл низкого старта.
После того как первые 30 метров дистанции пройдены тело бегуна должно принять вертикальное положение. Теперь следует уделять большее внимание тому как работают ноги. Шаги должны быть быстрыми и длинными. Важно понимать что у каждого человека длина шага разная и если при забеге совершать чрезмерно длинные шаги скорость может существенно замедлиться.
При забеге на 300 метров за 100 метров до финиша нужно плавно ускоряться чтобы максимально активно завершить прохождение дистанции. Если длина забега меньше уже в ее второй половине можно начинать ускорение.
Низкий старт
Начало всякого бега называется СТАРТОМ. В беге на короткие дистанции где требуется как можно быстрее набрать предельную скорость применяют НИЗКИЙ СТАРТ. Низкий старт спортсмены заимствовали у кенгуру. Сжимаясь как пружина бегун после выстрела или команды стремительно выбрасывает тело вперёд. Для этого бегун обычно пользуется специальными СТАРТОВЫМИ КОЛОДКАМИ. Они устанавливаются перед чертой за которой начинаются дистанции бега. Колодки дают бегуну твердую опору для мгновенного мощного отталкивания. Старт делится на три последовательные части. Каждая из них сопровождается особой судейской командой. После того как бегуны установили колодки в удобное для себя положение судья командует: «НА СТАРТ!» Спортсмен не торопясь подходит к месту старта и становится на одно колено как вы это видите на рисунке. На это отводится примерно 10 секунд. По следующей команде «ВНИМАНИЕ!» бегун переносит тяжесть тела на руки приходя в состояние полной готовности к бегу (средний рисунок). Через 15–2 секунды по команде «МАРШ» (по выстрелу стартового пистолета) спортсмен пулей вылетает из колодок стремясь с первых же мгновений развить максимальную скорость.
По команде «На старт!»
Что надо делать: – подойти к стартовой линии и стать впереди колодок; – наклониться вперед и опереться руками о землю; – упереться сильнейшей ногой в переднюю колодку а другой ногой – в заднюю; – опуститься на колено ноги поставленной сзади; – установить прямые ненапряженные руки вплотную к стартовой линии на ширине плеч; – большие пальцы рук направлены внутрь – друг к другу остальные сомкнуты; – плечи находятся над стартовой линией или чуть впереди нее.
Не следует: – задирать голову или переводить взгляд на финиш (1); – сгибать руки в локтях (2); – оставлять плечи сзади (3); – горбиться (4); – касаться пальцами стартовой линии.
По команде «Внимание!»
Надо: – плотно упереться ступнями в колодки; – оторвать колено от земли; – приподнять таз немного выше плеч; – слегка продвинуть плечи вперед несколько увеличив нагрузку на руки; – сосредоточиться на ожидании следующей команды. Голова и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен вниз. Угол сгиба ног не менее 90° (см. рис. слева).
Не следует: – опускать таз ниже уровня плеч (5); – поднимать таз слишком высоко (6); – сгибать руки; – задирать голову смотреть вперед.
По команде «Марш!»
Надо: – оторвать руки от земли и одновременно – мощно оттолкнувшись обеими ногами устремить тело вперед до полного выпрямления толчковой ноги; – энергично и быстро взмахнуть руками сгибая их в локтях; – голову оставить в прежнем положении. Первый шаг заканчивай быстрым опусканием маховой ноги вниз загребающим движением. Старайся сохранить хороший наклон и лёгкий сгиб в пояснице
Не следует: – заканчивать отталкивание до полного распрямления толчковой ноги (7); – поднимать высоко колено маховой ноги (8); – преждевременно распрямлять туловище (9); – задирать голову и смотреть вперед; – излишне разгибать руки в локтях (10); – прижимать руки к туловищу (11); – делать слишком длинный шаг (12).
Каким показателям должен соответствовать бегун на короткие дистанции
Генетические показатели у бегуна на длинные и короткие дистанции отличаются. У спринтера должно быть большое количество мышечных волокон способных быстро сокращаться. Именно они позволяют бегуну взрываться и поддерживать максимальный темп всю дистанцию.
Что касается объема мышечной массы у бегунов на короткие дистанции он может быть значительным. Это связано с тем что в спринте используются другие источники энергообеспечения а также имеются другие требования к силовым показателям бегуна.
Но как и любой другой бегун спринтер должен развивать:
- скорость;
- выносливость;
- взрывную силу.
Техника бега на короткие дистанции
Большая часть успеха в этом спорте зависит от правильного своевременного старта и верного финиширования.
Старт стартовый разбег
Все забеги на короткие дистанции спортсмены начинают с низкого старта. За счет такого начала спортсмены с первых же секунд развивают практически максимальную скорость.
Существует 3 команды:
- На старт.
- Внимание.
- Марш.
Во время первой команды следует занять низкое положение тела упираясь одной ногой в специальные стартовые колодки. Во время «Внимание» спортсмен должен немного выдвинуться вперед перекладывая часть массы тела на руки а мышцы ног практически не напряжены.
При этом ноги должны находиться на стартовой колодке если их нет выкапываются небольшие ямки для устойчивости ног и возможности оттолкнуться. После команды «Марш» бегун должен с наибольшим усилием оттолкнуться обеими ногами и произвести сильные взмахи руками.
Бег по дистанции
- Как только спортсмен сорвался с места его центр тяжести находится куда дальше опоры.
- Для того чтобы в дальнейшем не упасть бегун должен ускорять свою скорость передвижения постепенно выравнивая положение тела и меняя центр тяжести. Это достигается специальным положением ног во время бега при подъёме колено устремляется вперед и вверх а потом с большим усилием возвращается вниз и назад.
- С каждым последующим шагом дистанция шага увеличивается наклон тела уменьшается и тем самым определяется золотая середина центра тяжести.
- Обычно в спринте достигают скоростей примерно 11 км/час. Основное усилие приходится на старт а далее метод бега становится маховым. При таком передвижении очень важна постановка стопы с носка высоко поднятые бедра и высокий угол отталкивания.
- Профессиональные спортсмены сохраняя темп махового бега достигают более 300 шагов в минуту при средней длине шага в 23 метра.
- Обычно для того чтобы развить максимальную скорость прибегают к удлинению шага. Однако правильнее сокращать дистанцию в пользу количества.
- Многие ошибочно считают что во время бега большую роль отыгрывает только работа ног но это не так. Правильные движения руками существенно улучшают показатели скорости. При правильной технике руки двигаются в такт с ногами.
Финиширование
Финиш не менее важная часть забега на короткие дистанции нежели старт. За 20 метров до завершающей полосы скорость немного уменьшается на несколько % чтобы максимально сохранить мышцы в тонусе до самого конца.
Перед финишной чертой спортсмены делают резкий наклон туловища вперед такой прием называется «бросок грудью». Это делается для того чтобы как можно быстрее коснуться линии. В некоторых случаях бегуны также выставляют одно плечо вперед тем самым приближая тело к финишу.
В лидирующем забеге такой прием практически не нужен но когда несколько человек прибегают примерно в одно время это может сыграть ключевую роль. Если не ясно кто пересек финишную черту первым используют фотофиниш где в замедлении можно определить первенство.
Когда применяется бег с высокого старта
Бег с высокого старта в основном используется при забеге на длинные дистанции. Эта техника использовалась в беге с давних времен но когда в конце 19 века появился низкий старт высокий стали применять существенно реже. Видимо это связано с тем что низкий старт более эффективен но как уже говорилось профессиональный спортсмен должен владеть обеими техниками.
Техника бега с высокого старта
Атлет располагается на расстоянии 15-2 метра от линии старта и ждет соответствующую команду «На старт». после ее произнесения спортсмен должен выставить толчковую ногу так чтобы носок находился у линии. Вторая нога находится на половине шага назад. По команде «Внимание» центр тяжести переносится колени сгибаются туловище выдвигается вперед.
Руки согнуты в локтях – вперед выносится противоположная толчковой ноге. По команде «Марш» начинается движение – акцент делается на маховую ногу. Первые шаги выполняются на максимальной скорости спустя время туловище выпрямляется длина шага увеличивается.
Справка! Высокий старт возможен с применением опоры или без нее.
Как проходят соревнования
Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.
В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого так и с низкого старта.
Мы уже разобрали как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.
При высоком старте сильная нога выставлена вперёд носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше чем ширина стопы.
По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги что впереди другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз) руки согнуты в локтях причём рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд а другая заведена за корпус.
Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц принимая исходное положение.
По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.
Отличие бегуна на средние и длинные дистанции от спринтера
Тело спринтера создано для скорости и мощи тело бегуна на длинные дистанции другое – оно должно выдерживать длительные нагрузки. Кроме внешнего вида бегунов есть и более специфические отличия:
- мышечные волокна – у марафонцев больше «медленных» волокон у спринтера – быстрых»
- система энергообеспечения мышц – фосфогенная (у марафонца) и гликолитическая (у спринтера) система
- ЧСС – 80-90% от максимума у спринтеров и 60-70% от максимума у марафонцев
- тренировочные программы – марафонцы уделяют больше внимания выносливости и кардиореспираторной подготовке спринтеры делают акцент на взрывную силу и скорость.
