Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале
Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.
Первым у нас будет фронтальный присед
Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой кладём гриф на переднюю дельту.
И второй вариант является тяжело атлетическим но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.
Стартовая позиция ноги чуть шире таза носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти и приподнимаем их наверх. При негативной фазе делаем глубокий вдох расширяем диафрагму и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное без резких опусканий вниз и поднятий наверх.
Следующим упражнением у нас являются стандартные приседания
В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко и не опускаем слишком низко.
Постановка рук средняя выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.
Движение начинается с небольшого отведения таза назад но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки само по себе движение является физиологичным.
Следующим упражнением является жим платформы
Усаживаемся в скамью первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу разводим рукоятки в сторону начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.
Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное без полного выпрямления в верхней фазе.
Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады
Выставляем одну ногу вперед так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.
Начинаем плавно подконтрольно опускаться контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.
Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени
Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.
Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.
Следующим упражнением у нас является сгибания голени
В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.
Ложимся так чтобы коленные чашечки выходили за скамью плотно фиксируем руки и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно без инерции.
Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерном
Выбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.
Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.
Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.
Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.
Первое упражнение с акцентом на квадрицепс но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.
Приседания в Гакк машине
Приседания в Гакк-тренажере так же является очень неплохим упражнением на бедренные мышцы ног. Единственным минусом (конечно же это для провинциальных городков) является то что данный тренажер можно встретить не в каждом тренажерном зале. Назвать Гакк приседания полноценной заменой приседу со штангой навряд ли получится однако данное упражнение хорошо включать в тренировочный процесс в бодибилдинге за счет того что оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие данного упражнения от других направленных на развитие бедренных мышц заключается в снятии нагрузки с мышц спины однако упражнение дает немного большую нагрузку на коленные связки.
Правильное выполнение упражнения:
- Перед началом упражнения необходимо установить на тренажер необходимое утяжеление. После устроится в самом тренажере плотно прижав спину к спинке тренажера. Ноги необходимо поставить на ширине плеч на некотором удалении от плоскости движения тела — примерно на длину бедренной кости.
- Выполнение упражнения заключается в поступательном движении вниз и вверх. В верхней точке вы полностью выпрямляете ноги. В нижней создаете угол в 90 градусов между икроножной и бедренной мышцами.
Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.
Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:
Упражнения для ног. Гакк-приседания.
Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка
Первое упражнение приседания со штангой
далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи.
Классические приседания как снимать штангу? Куда ее класть?
Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать вы не сможете большой вес на шеи удержать чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.
Как приседать:
колени слегка в стороны при приседе стойка примерно 40 сантиметров ягодицы назад а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.
Рекомендуется приседать не слишком низко потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.
Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.
Приседаний — 3 рабочих подхода минимум на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.
В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя
. Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша не бросая ноги вниз.
Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.
Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше чем на спину.
В этом упражнении либо поставить ноги широко смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко то руки широко. Если ноги широко то руки узко.
Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.
С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.
Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.
Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.
Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.
На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.
Упражнения для развития мышц ног
Ранее я писал обо всех мышечных группах которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.
Приседания со штангой на плечах
Думаю никого не удивил этот выбор ведь все прекрасно знают чтоб развить массивные ноги надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах задействует все мышцы ног и ягодицы а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным но подойдет людям у кого болит спина.
Фронтальные приседания(со штангой на груди)
Это более сложный вариант приседаний в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.
Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой то боятся нечего. Румынская тяга поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги а девушки получат круглую ягодичную область.
Выпады
Это отличное силовое упражнение направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения но нас интересует классический вариант стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.
Подъемы на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения такие как: подъемы со штангой гантелями в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.
Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список одно изолированное упражнение.
Сгибание ног в тренажере
Почему именно его? Все просто данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя сидя и лежа. Выбор остается только за вами.
Это весь ТОП упражнений. Конечно не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.
Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов
В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение либо приседающего типа либо выпадного типа.
Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:
Приседание в гакк тренажере.
Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе колени вместе. Проседаем довольно глубоко ягодицы гораздо ниже коленного сустава.
Почему ноги вместе чтобы больше проработать наружные части квадрицепса. Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге.
Вес в три четыре раза меньше зато ноги можно очень хорошо проработать что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.
Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.
Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.
Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро потому что больше амплитуда движения чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.
Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных
Выпады назад в тренажере смита.
Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.
Ещё одно упражнение особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.
Следующее упражнение выпады в движении с гантелями
.
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так как от выпадов. Не делаем приставного шага сразу делаем шаг вперёд.
Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:
Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.
Упражнения на квадрицепс бедра
Конечно эта мышца активно работает в приседаниях. Однако как говорил Арнольд Шварценеггер мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок на которых вы только приседали для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.
Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил как приседания но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.
В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.
Плюс жима ногами заключается в том что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.
Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение которое не отнимет у вас много сил но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.