Подъемы ног
Лягте на правый бок и согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Выпрямите левую ногу. Она должна образовывать со спиной прямую линию. Наклоните пальцы левой ноги по направлению к ягодице так чтобы бедро слегка наклонилось вперед. Поднимите левую ногу так высоко как сможете не позволяя бедру отклониться назад. Медленно верните ногу в исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы ягодицы и живота должны напрягаться.
Сколько раз повторить упражнение: 8 – 10 раз с каждой ногой.
Лучшие упражнения для ягодиц в зале
Ягодицы — часть женского тела которую мужчина замечает на первом этапе поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы большие и упругие но не многие люди понимают как правильно тренировать эту часть совершают много ошибок.
Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц а ниже — тренировочный комплекс для них.
Обратите внимание что красочные изображения из престижных журналов в которых женщины делают аэробные упражнения на ягодицы не могут их прокачать. Они даже близко не похожи на упражнения которые можно выполнять в зале.
Максимум что вы получите так — тонус укрепление мышц и сжигание лишних калорий.
Гиперэкстензия
Сожмите ягодицы а также укрепите мышцы спины (палки) выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.
Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса используйте их например толкая штангу весом 5-10 кг встряхивая или удерживая перед собой прижимая к груди.
Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.
Шаги к платформе
Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц давая объем и разделение.
Выполняя это упражнение рекомендуем использовать вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).
Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах с максимальным интервалом в 2 минуты.
Становая тяга на прямых ногах
Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале 3 подхода по 12 повторений.
Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц спину руки и ноги в целом чтобы привести фигуру в тонус.
Выпады со штангой
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода при 10-м или 15-м повторении в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.
Приседания
Отличные упражнения для накачки гибких объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.
Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона то есть ноги шире плеч глубина ног меньше параллели Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно чтобы накачать ягодицы и весело провести время.
Подчеркнем еще раз что приседание с бочкой — отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.
Разделы видеокурса
Система «Красота за 10 минут» рассчитана на 5 комплексов физических упражнений. При этом должны быть задействованы 5 разных групп мышц а именно: руки бедра ягодицы пресс плечи. Кроме того видеокурс содержит упражнения на растяжку благодаря которым связки станут эластичными а тело более гибким. Для этих занятий понадобится полотенце.
Какие разделы предлагает видеокурс «Красота за 10 минут»?
Живот. Здесь в доступной форме показаны простые упражнения направленные на укрепление пресса. После регулярных занятий заметно уменьшаются объемы талии а живот становится крепким и упругим.
- Руки и плечи. Данный раздел направлен на совершенствование плеч и предплечий. Для занятий понадобятся гантели.
- Также особо следует отметить курс направленный на укрепление сложных мышц. Видеоинструктор «Красота за 10 минут» ягодицы сделает крепкими подтянутыми и упругими.
- Растяжка направлена не только на достижение гибкости но и расслабление всего тела.
Какие результаты были достигнуты с помощью курса «Красота за 10 минут»? Отзывывсех активно и последовательно выполнявших упражнения всегда положительные!
Ягодицы
Плечевой мостик
Подъем таза в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол ноги согните в коленях руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху а затем плавно опуститесь на пол.
Выпады
Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять если у вас проблемы с суставами к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо выпрямите спину руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед задержитесь в таком положении затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.
Приседания
Основное упражнение для идеальной попы — приседания которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.
Внутренняя поверхность бедер
Подъем лежащей на полу ноги
Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх стараясь развернуть пятку в потолок.
Перекаты
Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной а таз не должен подниматься вверх.
Тренировка для упругих ягодиц. Всего 10 минут в день
Мечта каждой девушки — упругие ягодицы.
Эти упражнения позволят привести в форму свою любимую часть тела не выходя из дома!
5 простых но очень эффективных упражнений и 10 минут каждый день!
Выполняйте рекомендуемое количество повторений можно — в несколько кругов.
Совершенствуйтесь вместе с нами!
Включим немного музыки для настроения?
Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android
Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц
Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру а именно бедра и ягодицы то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.
Для получения желаемого результата обратите внимание на следующие инструкции которые помогут выполнять упражнение правильно:
- 1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
- 2 — Спина всегда прямая слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз отводя ягодицы как можно дальше назад как будто вы собираетесь сесть на стул стоящий позади.
- 3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд старайтесь не наклоняться вперед спина прямая.
- 4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение не соединяя ноги.
- Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены что выполняете упражнение правильно можете его несколько усложнить например добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события всему свое время).
Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц приседания позволят вам обрести ягодицы о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало вы будете восхищаться своей фигурой и больше не постесняетесь надеть бикини шорты или короткую юбку.
Итак 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний с 7 днями отдыха при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:
- День 1: 50 приседаний.
- День 2: 55 приседаний.
- День 3: 60 приседаний.
- День 4: отдых.
- День 5: 70 приседаний.
- День 6: 75 приседаний.
- День 7: 80 приседаний.
- День 8: отдых.
- День 9: 100 приседаний.
- День 10: 105 приседаний.
- День 11: 110 приседаний.
- День 12: отдых.
- День 13: 130 приседаний.
- День 14: 135 приседаний.
- День 15: 140 приседаний.
- День 16: отдых.
- День 17: 150 приседаний.
- День 18: 155 приседаний.
- День 19: 160 приседаний.
- День 20: отдых.
- День 21: 180 приседаний.
- День 22: 185 приседаний.
- День 23: 190 приседаний.
- День 24: отдых.
- День 25: 220 приседаний.
- День 26: 225 приседаний.
- День 27: 230 приседаний.
- День 28: отдых.
- День 29: 240 приседаний.
- День 30: 250 приседаний.
Если вы почувствуете себя слишком уставшими чтобы выполнить всю серию повторений особенно в первые несколько дней поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам можете разбить упражнение на несколько этапов.
Например если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1) попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений отдыхая по 30 секунд между подходами.
Другие упражнения которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц
Когда вы справились с приседаниями то есть закончили месячную программу которую мы предлагали выше можете усложнить свою тренировку разнообразив ее и другими упражнениями.
Чтобы ваши ягодицы стали упругими очень эффективными будут следующие упражнения обратите на них внимание:
- Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то что равновесие обеспечивает всегда прямая спина и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все начиная с левой ноги.
- Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
- Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки обопритесь на предплечья (локти) колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу или сделайте резкое движение назад как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
Jumping Jacks («попрыгунчик»): упражнение предполагающее прыжки с разделением ног
Ему следует удалить особое внимание так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя руки внизу по бокам вдоль тела
Теперь прыгните и разведите при этом ноги в стороны насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.
Источники
- https://fitness-dlya-vseh.ru/sindi-uitmarsh-krasota-za-10-minut/
- https://estet-portal.com/statyi/uprugie-yagodicy-za-10-minut-v-deni-prostye-uprazhneniya
- https://steptohealth.ru/uprugie-yagoditsy-vsego-za-10-minut-uprazhnenij-v-den/
