Приседания с гантелями — техника выполнения, советы

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это конечно будет сложно но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома на улице в тренажерном зале так как никакого специального оборудования для него не требуется а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений то нагрузку можно немного увеличить но это не должно способствовать расшатыванию во время “приземления” после прыжка.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы разгибатели позвоночника мышцы кора икроножные мышцы мышцы шеи бицепсы и многие другие. Понимаете какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит что ее там совсем нет и имея грыжи и протрузии можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме вы не усугубите уже имеющиеся проблемы в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Преимущества и недостатки таких приседаний

Ниже мы рассмотрим технику и программу приседаний с гантелями для мужчин и женщин а сейчас поговорим об их плюсах и минусах. Начнем с преимуществ:

1. Гантели позволяют контролировать равновесие в сложных приседах так как вес в каком-то смысле выступает точкой опоры;
2. С помощью таких снарядов можно регулировать направленность нагрузки ведь ими легко маневрировать: поднять над головой держать в опущенных руках поместить перед грудью или завести назад за спину. Если взять любой другой снаряд например гирю или штангу аналогичные действия дадутся вам гораздо труднее;
3. Приседание с гантелями в руках для девушек способствует более глубокому выполнению приседов при этом снаряд помогает удерживать позвоночник прямо;
4. Это отличный способ разнообразить тренировку. Причем многие атлеты на психологическом уровне считают что упражнения с гантелями легче чем со штангой а значит относятся к занятию как к облегченному. Если человек постоянно работает с экстремальными нагрузками ему обязательно нужны «разгрузочные дни»;
5. Еще один плюс – возможность упражняться в домашних условиях. Достаточно лишь хорошенько изучить как правильно приседать с гантелями для ягодиц бицепса квадрицепса и икроножных мышц а также купить пару комплектов снарядов.

Далее кратко пробежимся по минусам:

1. Если у вас больные колени приседания с гантелями вам запрещены иначе можно усугубить состояние суставов и связок. Поэтому если вы почувствовали боль в коленях после тренировки будь осторожнее;
2. Если вы планируете часто и много приседать с данным типом снаряда (да и с любым другим утяжелителем) придется приобрести специальные коленные бинты;
3. Существует много противопоказаний.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями нужно выполнять приседания очень осторожно работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями но и приседаний со штангой жима ногами выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают можно смело выполнять приседания с гантелями.

С каким снарядом лучше приседать

Многих волнует вопрос какие приседания эффективнее – со штангой или с гантелей. Ответ неоднозначен ведь если говорить об активности мышц ног во время обоих упражнений то она одинакова. Но если рассматривать со стороны безопасности то лучше выбрать вариант с гантелью ведь к примеру упражнение со штангой на плечах не всегда может выполнить неопытный атлет.

Кроме того приседания со штангой относятся к базовым упражнениям для наращивания мышечной массы и силы. С гантелями же вы можете приседать для проработки мышечных волокон и создания эффекта выпуклости мышц.

На сегодня все. Всем приятного тренинга!

Какие мышцы работают?

В зависимости от того где именно вы располагаете гантели какой удерживаете наклон как широко ставите ноги и как располагаете стопы можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе ягодицах задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов с внешней поверхностью все намного сложнее и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы если наклониться вперед чуть сильнее начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Включение в тренировочную программу

Приседания с гантелями одинаково результативно как для девушек так и для мужчин. Оно применяется и для увеличения мышечных объемов ног и ягодиц и при тренировках на рельеф.

В первую очередь движение подходит для всех новичков впервые пришедших в тренажерный зал.

Вторая категория – это девушки. Ведь глубокие приседания с гантелями — это отличное базовое упражнение для ягодиц. А развитие этой части тела у женщин в приоритете.

Еще один популярный среди девушек вариант – это приседания плие. Оно выполняется в широкой стойке с двумя или одной гантелей которая удерживается руками между ног. Здесь помимо квадрицепсов активно работает внутренняя часть бедра.

Приседания с гантелями на плечах или груди могут использовать как мужчины так и женщины. Это своего рода “мягкая” версия приседаний со штангой.

Здесь нагрузка на поясницу больше так как отягощение значительно выше центра тяжести тела а это уже означает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому такой вариант не подходит для людей с позвоночными грыжами протрузиями и прочими болезнями спины.

Различают и менее популярные модификации приседаний с гантелями – с удержанием веса в опущенных руках за спиной или над головой. Оба варианта более сложные в техническом исполнении по сравнению с описанными выше и как правило больше применяются в тренировочном процессе профессиональных спортсменов.

Использование приседаний с гантелями отличается в мужских и женских занятиях:

1. Для девушек это может быть одно из основных упражнений в программе на ноги и выполняться в начале силовой тренировки
2. Для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки движение применяется только как “добивочное”

Все потому что для большинства физически здоровых мужчин приседания с гантелями — относительно легкое движение. Даже для новичков через 1-2 месяца регулярных занятий выполнение уже не составляет труда.

Не помогают даже тяжелые гантели так как лимитирующим фактором здесь становится сила кистей а не ног. Ноги справляются с весом гантелей а руки элементарно не могут их удержать.

Приседания с гантелями у мужчин используется только в виде дополнения к основному тренировочному объему.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения но прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален и именно он часто дается с большим трудом ведь если на тренировки время еще можно найти то вот грамотно питаться — гораздо сложнее.

Читать далее: Базовые упражнения для набора мышечной массы

Прежде чем мы расскажем о том какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы уже давно сошел на нет. Однако это не значит что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках скручивания с дополнительным отягощением и вакуум чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод — набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий во втором — дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи спина грудь руки квадрицепс бицепс бедра ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше чем при обычных что может пригодиться вам в период похудения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч носки разворачиваем наружу угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу тем больше работают ягодичные мышцы чем ближе тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра ставьте переднюю ногу не прямо а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением и даже легких гантелей хватит для того чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так чтобы вам было комфортно и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке толчке взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами но помните что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же как и болгарские приседания только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Разновидности

Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения:

1. Фронтальный присед. Данное упражнение представляет собой приседание с гантелями на плечах. Техника выполнения несложная похожа на приседы со штангой. Необходимо занять исходное положение гантели поднять руки согнуть в локтях вес частично перенести на плечи. После этого выполнить приседание немного задержавшись в нижней точке и вернуться в исходное положение.
2. Плие. Это своеобразный вид глубокого приседа с гантелей при котором наибольшая нагрузка идет на приводящие мышцы бедра. Исходное положение будет отличаться от классического варианта: ноги нужно поставить шире плеч носки развести в стороны. Гантель при этом необходимо держать обеими руками перед собой за одну из головок. Для выполнения плие следует встать в исходное положение затем глубоко присесть держа спину прямо. Ноги при этом должны быть максимально разведены бедра параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
3. Приседания с одной гантелей над головой. Исходное положение — ноги на ширине плеч спортивное снаряжение держится обеими руками (обычно согнутыми в локтях). За счет распределения нагрузки такой присед с гантелями над головой помогает качественно прорабатывать ягодицы. Чтобы выполнить правильно нужно занять исходное положение выпрямить спину присесть задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Спина при этом остается прямой а бедра должны быть расположены горизонтально. Вернуться в исходное положение.
4. Приседания «ножницы». Еще один вид эффективного упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин. Иногда их называют «выпады на месте» за счет аналогичности выполнения. Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение — стоя одна нога выведена вперед вторая — назад руки вытянуты вниз по бокам. Чтобы выполнить «ножницы» с гантелями нужно сделать приседание согнув ноги в коленях. При этом бедро передней ноги и голень задней должны быть параллельны полу.
5. Приседания с жимом. При тренировке ног с гантелями можно дать нагрузку также на руки (бицепсы трицепсы) и плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы). Приседы с жимом — это отличный способ совместить нагрузку на разные части тела. Нужно занять исходное положение (оно такое же как и при фронтальных приседаниях) присесть при этом выполнив жим гантелей вверх. Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

Важно сразу соблюдать правильную технику выполнения упражнения чтобы выработать мышечную память.

«Ножницы»

С жимом

Плие

Фронтальные

С гантелей над головой

Базовая техника выполнения упражнения

Итак мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе желательно делать его медленно чтобы ощутить как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания к концу подхода у вас поднимется артериальное давление а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо но лучше и этого не делать так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса который подойдёт практически каждому даже начинающему спортсмену.

1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Варианты упражнения

Фронтальные приседания можно выполнять не только со штангой но и с гантелями или гирями а также в тренажере Смита.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Александр Добромиль — биография фитнес блогера бодибилдера и тренера

Фронтальный присед с гантелями или гирями часто используется новичками или девушками так как эти снаряды считаются более безопасными для использования в данном упражнении.С гантелями

С гирями

Среди главных достоинств фронтального приседа в тренажере Смита можно назвать безопасность что в свою очередь говорит о снижении риска получения травм а также меньшая нагрузка на позвоночник и коленные суставы благодаря чему атлет может полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Кроме того фронтальные приседания в Смите помогают понять технику этого упражнения и затем перенести ее на работу со свободными весами.

Пожалуй единственный серьезный недостаток фронтальных приседаний в тренажере Смита – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Тренажер Смита устроен таким образом что гриф движется по заданной вертикальной траектории и атлету не приходится удерживать его в пространстве. С одной стороны это плюс так как можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц как уже было сказано ранее но с другой стороны мышцам-стабилизаторам также необходимо уделять достаточно внимания поэтому рекомендуется чередовать работу в тренажере Смита и со свободными весами.

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале так и в домашних условиях.

Количество подходов и программа тренировок

Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.

Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов) с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

В завершение приведем несложную программу которую может взять на вооружение любой атлет тренирующийся дома или в спортзале. Комплекс направлен на наращивание мышечного рельефа. Если ваша цель – похудение снизьте вес и повысьте амплитуду.

Программа основана на классических приседаниях с гантелями в руках для мужчин и женщин:

• Программа рассчитана на 1 тренировку в неделю вес гантель не менее 10 кг;
• Два других тренировочных дня стоит уделить рукам и плечам а также бицепсам и прессу;
• Отдых между подходами – не больше 2 минут;
• Отдых между упражнениями – не больше 4 минут;
• В программе сначала указывается количество подходов затем повторов:

1. Разминка;
2. Классические приседания со снарядами в руках (узкая постановка ног) – 4/10;
3. Выпады на обе ноги – 3/10;
4. Плие – 3/10;
5. Продвинутым спортсменам – добавить болгарские выпады – 2/10;
6. Заминка и дыхательная гимнастика.

Этот комплекс позволит быстро и эффективно прокачать все мышцы ног но подходит он только спортсменам с отличным здоровьем. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или коленными суставами – дома лучше не заниматься. Купите абонемент в зал там есть множество тренажеров которые позволяют тягать веса не перегружая проблемные зоны организма. Удачных тренировок и идеального вам тела!

Приседания с гантелями будет очень эффективной альтернативой для тех у кого болит спина при выполнении приседаний со штангой потому как нагрузка на позвоночник существенно ниже чем в классическом присяде. Также это упражнение как нельзя лучше подойдет для новичков в качестве проработки и разучивания техники приседаний со штангой.

На самом деле данное упражнение подойдет в любой ситуации. Даже если нет никаких проблем со спиной и вы не новичок упражнение прекрасно подойдет для добивания мышц после присяда со штангой или до выполнения классики – в качестве разогрева коленных суставов с небольшим весом. Самое главное – придерживаться правильной техники и соблюдать все вышеперечисленные рекомендации.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Благодарю за внимание! Напоследок советую посмотреть полезный видеоурок по приседаниям. Не забывайте подписываться на наш сайт.

С уважением Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Последнее обновление статьи: 19.02.2020

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

• таз опускается как можно ниже линии параллельной полу;
• носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
• вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
• спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например дальнем углу потолка);
• колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
• гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально чем уже они поставлены тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов а также вес гантели зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано как правильно приседать с гантелями.

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Такой способ подойдет девушкам которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом так как это может привести к травме.

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.