Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Содержание

Становая тяга — базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Становая тяга хорошо развивает мускулатуру главное — соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм — ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать что становая тяга имеет противопоказания при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

  1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
  2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет ведь все сводится к одной цели — вытянуть максимально возможный вес не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх — в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений) а атлет согнувшись вниз удерживает руками гриф. Он разгибает корпус поднимая снаряд вверх затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому — исходным положением для них является положение стоя со штангой при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим однако после того как атлет переходит к серьезным отягощениям он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике делая упражнение снизу вверх.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: