100% эффективные упражнения для стройных и красивых коленей

Ягодичный мостик на одной ноге

Leada Malek / Popsugar.com

Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика попробуйте это упражнение. «Оно отлично подходит для тех у кого есть мышечная диспропорция – одна сторона развита лучше» – объясняет физиотерапевт.

• Подтяните копчик и упираясь пяткой одной ноги в пол поднимите другую ногу вверх.
• Держите таз ровно но делайте движение за счет ягодичных.

Выполните 3 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено делайте упражнение только для одной стороны.

Махи лежа на боку

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц отвечающих за стабилизацию – среднюю ягодичную – сказала Малек. –Несмотря на то что в упражнении полностью задействуются ягодицы эта мышца эффективнее увеличивает силу бедер что в свою очередь улучшает стабильность коленей. Кроме того это хороший способ проработать ягодичные не оказывая воздействия на больные колени».

• Лягте на бок нижнюю ногу согните в колене.
• Выпрямите верхнюю ногу напрягая квадрицепс слегка заведите ее за туловище и натяните носок на себя.
• Работая ягодичными мышцами делайте ритмичные движения вверх-вниз.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено делайте упражнение только для одной стороны.

Смотрите также

12 упражнений которые могут помочь при болях в спине

Упражнения после операции на колене при травме колена

Общие инструкции: быстрота и успешность Вашего восстановления напрямую зависит от Вашей мотивации и настойчивости. Установка на восстановление терпимость к некоторому дискомфорту возникающему в процессе реабилитации и Ваши действия направленные на возвращение к прежней активности значительно ускорят процесс восстановления. Ниже мы предлагаем Вам упражнения после операции на колене и при травмах которые помогут вернуться к дотравматической активности.

Постепенно увеличивайте частоту упражнений так как Ваши мышцы и суставы становятся сильнее. Вначале занятий можно попросить помочь Вам но результатом занятий должно быть самостоятельное выполнение всех упражнений. Плавание также является прекрасным способом восстановить двигательные функции можно начинать упражнения в бассейне после того как врач снимет гипс или заживут разрезы после операции. Некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть даже более эффективными если проводить их в воде.

Если колено или тазобедренный сустав сгибаются недостаточно хорошо и не позволяют перейти к упражнениям в бассейне или на тренажере врачи рекомендуют постепенно увеличить угол сгибания и разгибания на аппаратах механотерапии Артромот или Кинетек.

Разработка коленного сустава: изометрические упражнения по усилению квадрицепсов

Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено не двигая при этом ногой.

Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например когда Вы в качестве пассажира едете в машине или сидите за столом и т.д.). Это упражнение помогает усилить коленные связки

Упражнение на разгибание коленного сустава и укрепление связок

Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.

Упражнения при травме колена укрепляющие переднюю поверхность бедра

Разработка коленного сустава: упражнение на сгибание колена

Поднимите прямую ногу вверх как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.

Упражнение после операции на колене помогающие согнуть коленный сустав

Разработка коленного сустава укрепление мышц и связок: упражнение на сгибание колена в положении сидя

Исходное положение — сидя на кровати стуле или столе положите подушку под колени и ноги так чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу используя стопу здоровой ноги дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.

Упражнение помогает увеличить угол сгибания и разгибания коленного сустава после операции или перелома

Разработка коленного сустава: движения при помощи здоровой ноги

Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.

Упражнение направлено на увеличение угла сгибания коленного сустава после травм и операций

Разработка коленного сустава укрепление мышц профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед

Лежа на спине с поднятыми вверх ногами выполняйте движения как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько насколько это возможно одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.

Упражнение позволяет снизить риск тромбоэмболии укрепить мышцы бедра

Разработка коленного сустава укрепление мышц профилактика тромбоэмболии: стационарный велосипед

Разрабатывайте коленный сустав на стационарном велосипеде или велосипедном тренажере типа Оксицикл III.

Если колено сгибается достаточно хорошо (более 110 градусов) упражнения после операции на колене желательно дополнить работой на велосипедном тренажере. Вы можете использовать обычный велосипед с закрепленным задним колесом так чтобы велосипед находился в стационарном положении. Делайте упражнения в седле закрепленном в самой верхней позиции. Когда сможете сделать седло ниже увеличьте нагрузку до степени сгибания колена до 110 градусов. Постепенно увеличивайте продолжительность времени на велосипеде. Когда Вы сможете комфортно работать на велосипеде в течение 20 минут можно увеличить сопротивление.

Упражнение позволяет увеличить амплитуду сгибания коленного и тазобедренного суставов укрепить мышцы бедра

Растяжение бицепса бедра и разработка коленного сустава в положении лежа на животе

Лежа не животе сгибайте травмированное колено путем подтягивания ноги с поверхности. Вы можете помогать колену сгибаться притягивая его свернутым полотенцем или лентой перекинутой в виде петли за ступню. Аккуратно тяните «петлю» на себя пока не почувствуете давление в колене и удерживайте в таком положении на 2-5 секунд. После этого позвольте ноге аккуратно опуститься в исходное положение под действием собственной силы тяжести но придерживая с помощью «петли» и не позволяя упасть слишком быстро.

Упражнение позволяет увеличить угол сгибания коленного сустава после операции на колене или травмы

Обязательно проконсультируйтесь с врачем относительно методов лечения и реабилитации применительно к Вашей ситуации. Статья «Упражнения после операции на колене при травме колена» предназначена исключительно для информирования о заболевании и о тактике его лечения и реабилитации.

Разгибание бедра лежа на животе

Leada Malek / Popsugar.com

Это упражнение увеличивает силу ягодичных и укрепляет подколенные сухожилия.

• Лягте на живот и подтяните копчик.
• За счет ягодиц поднимите одну ногу и медленно опустите.

Следите за тем чтобы при подъеме ноги в пояснице не образовывался прогиб.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если хотите просто укрепить больное колено делайте упражнение только для одной стороны.

Сгибания подколенного сухожилия стоя

Leada Malek / Popsugar.com

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий – их укрепление важно для увеличения силы и стабильности коленей.

• Встаньте прямо ноги поставьте параллельно друг другу.
• Слегка подтяните копчик и сожмите ягодицы затем согните одну ногу в колене.
• Вернитесь в исходное положение коснувшись носком пола.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено делайте упражнение только для одной стороны.

Почему важно разгибать и сгибать ногу после травмы или операции

Одним из самых неприятных осложнений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Долгое нахождение в гипсе вызывает возникновение спаек мягких тканей которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу. Отсутствие движения снижает локальный метаболизм а мягкие ткани по сути восстанавливаются именно в том положении в котором долгое время пробыла нога. В дальнейшем именно состояние мягких тканей может сильно мешать разгибать и сгибать ногу. Даже при условии идеально выполненной восстановительной операции или прекрасно сросшегося перелома контрактуры продолжают сильно ограничивать амплитуду движения сустава. Узнать больше об образовании контрактур

Полуприсед

Leada Malek / Popsugar.com

«Приседания – функциональное упражнение которое нужно включать в любую тренировку если это позволяет ваш организм – говорит Малек. – Полуприсед – как правило более легкий вариант для людей с болью в коленях который укрепляет квадрицепсы и ягодицы».

• Встаньте прямо ноги поставьте на ширину плеч.
• Удерживая спину прямо сделайте полуприсед за счет квадрицепсов.
• Поднимитесь вверх сжимая квадрицепсы и ягодицы.

Выполните 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Присед + подъем на носки

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение подразумевает «прыжки» за исключением того что вам не нужно отрывать ноги от пола – пояснила физиотерапевт. – Отличный вариант для тех кто не может прыгать но хочет добиться полного разгибания ног».

• Сделайте то же движение что и при обычном полуприседе.
• Но на подъеме – в верхней точке – встаньте на пальцы ног сжимая ягодицы и икроножные мышцы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с перерывами по 30 секунд.

Разминка перед тренировкой

Приступая в тренажерном зале к занятиям надо помнить самое первое правило – старательно разминаться. Этот обеспечит приток крови тепла к мышцам улучшит микроциркуляцию создаст комфортные условия для связок они станут эластичнее подвижнее и смогут плотнее удерживать сустав во время тренировки.

Веса при силовых упражнениях добавлять нужно постепенно чтобы не травмировать нагрузками. А кардио начинать с медленной затем убыстряющейся ходьбы переходящий в бег или вообще отказаться от бега заменив его быстрой ходьбой на беговой дорожке с наклоном 15-20%.

Не менее важно следить и за температурным режимом помещения. Тренируясь в прохладном зале нужно утеплять суставы наколенниками чтобы сосуды не сужались не возникало воспалительных процессов в результате переохлаждения.

Не поленитесь пересмотреть видео разминок знаменитых спортсменов. Полезное зрелище скажу я вам. Многое можно почерпнуть и многому научиться.

Подъем на носки

Leada Malek / Popsugar.com

По словам Малек нужно постоянно поддерживать в тонусе икры – одну из основных мышц пересекающих коленный сустав. Именно икроножные задействуются при отталкивании во время ходьбы.

• Встаньте прямо держите колени прямыми.
• Плавно перейдите с пяток на носки напрягая икры.
• Не поднимайтесь слишком высоко чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь в этом положении и опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Результаты тренировок

Если пациент будет правильно выполнять все упражнения при артрозе коленного сустава он сможет добиться следующих результатов:

• улучшение микроциркуляции крови в больном суставе;
• купирование болезненности;
• уменьшение общего процесса воспаления в сочленении;
• улучшение подвижности больного сустава;
• замедление процессов разрушения хрящевых тканей;
• приведение мышц в тонус;
• улучшение обмена веществ;
• профилактика осложнений;
• улучшение состояния хрящей насыщение их полезными веществами.

«Лодочка»

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение задействует все мышцы задней части тела – пояснила Малек. – Отличный вариант чтобы с контролем проработать мышцы кора и бедер».

• Лягте на живот вытянув руки вперед. Аккуратно подтяните копчик.
• Сожмите ягодицы чтобы поднять ноги и отведите лопатки назад чтобы поднять руки.
• Стремитесь поднять ребра но не отрывайте взгляд от земли. Избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с перерывами по 30 секунд.

Упражнения для укрепления

Мало не делать чего-то такого что могло бы навредить нашим коленям. Существуют комплексы упражнений на укрепление коленных суставов. Например:

1. Стоя в шестой балетной позиции (левая стопа параллельно перед правой) вытянув руки над головой предельно наклонить туловище влево. Поменять ноги и наклониться вправо.
2. Сидя на полу с вытянутыми ногами подтянуть к груди правое потом левое колено.
3. Стойте прямо руки на бедрах. Выпад вперед попеременно правой и левой ногой. Достать пола коленкой вытянутой ноги.
4. Попеременно вставать на ступеньку то правой то левой ногой.
5. Приседания с прямой спиной можно держаться за опору.
6. Прыжки со скакалкой.

Плюс плавание йога степ велосипед и пешие прогулки – все это работает на укрепление суставов. В меру интенсивные занятия спортом правильно рассчитанные нагрузки позволяют сохранять наш скелет в хорошем состоянии на долгие годы.

Стульчик у стены

Leada Malek / Popsugar.com

• Прижмитесь спиной к стене и «сядьте» на невидимый стул.
• Следите за тем чтобы щиколотки находились строго под коленями а бедра были параллельны полу.
• Сохраняйте спину прямой удерживая положение за счет квадрицепсов.

Сделайте 3 подхода по 20 секунд с перерывами по полминуты.