Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Общие правила

Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента основными характеристиками которого являются:

• Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями широкой грудной клеткой и туловищем крупными/средними суставами укороченными конечностями широкими плечами/бедрами короткой шеей.
• Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами высокий уровень жира накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра ягодицы нижняя часть живота) высокое соотношение жира к мышечной ткани.
• Метаболизм: медленный что способствует быстрому накоплению жира склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы как правило легко набирают мышечную массу но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:

• Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
• Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
• Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
• Достаточное потребление воды (не менее 25–3 л/сутки).

Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы говядину телятину мясо кролика) нежирный творог рыбу куриные яйца кисломолочные продукты низкой жирности морепродукты. Ориентировочно при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-25 г белка/на 1 кг массы тела.

Углеводный компонент кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты содержащие сахар мед мороженое кондитерские изделия сладкие напитки ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта белый рис картофель манная крупа а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты некоторые фрукты/ягоды (виноград бананы).

Основу углеводного компонента составляют продукты содержащие витамины минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши гречка ядрица бурый рис) овощи хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей бобовые не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне по крайней мере не позже чем 6 часов до сна.

Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров животного происхождения. При этом важно включать в рацион качественные жиры содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное рапсовое оливковое кукурузное подсолнечное ореховое масло орехи кешью миндаль авокадо красную рыбу грецкие орехи семена кунжута).

Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры» содержащиеся в большом количестве в копченостях сырах колбасах мороженом кондитерских изделиях субпродуктах яичных желтках продукции фастфуда рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба сладкие сырки жирный творог животный/кулинарный жир сыры цельное молоко майонез сливки.

Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица индейка) тощее красное мясо (говядина телятина) морепродукты овощи и огородная зелень рыба обезжиренный творог яичный белок цельнозерновой хлеб нежирные кисломолочные продукты растительные масла холодного отжима рыбий жир орехи/семечки.

Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 05-10 кг/месяц. Необходимо понимать что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или как минимум практиковаться на протяжении длительного периода времени особенно если необходимо не только снизить вес но и поддерживать его постоянно. Следует помнить что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес и зачастую в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.

Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты сывороточный протеин казеин (перед сном) препараты омега-3 глютамин жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты усиливающие метаболизм: яблоки красный перец грейпфрут кофеин шпинат зеленый чай.

Рацион питания для Эндоморфа

Заветной мечтой практически всех эндоморфов является – стройная фигура. Из-за медленного обмена веществ эти люди по большой части страдают избытком лишнего веса. Именно за счёт

правильного питания зависит ключ к успеху по борьбе с лишним весом для всех эндоморфов. Если вы допустим будете долго и упорно тренироваться (думая что теряете калории и соответственно лишний вес) и придя домой с тренировки вы съедите быстрые углеводы (что-то вкусненькое) то восстановите запас всех потраченных калорий (от которых вы так старательно избавлялись) и вследствие чего ваша тренировка побольше степени прошла впустую. Именно поэтом так важно следить за питанием и знать что и когда необходимо употребить в своём рационе чтоб не тратить силы и время на тренировки впустую. Ниже приведён рацион питания для эндоморфа если вы не знаете к какому соматотипу относитесь то прочтите статью «Типы телосложения».

Необходимое количество калорий и БЖУ

Эндоморфу крайне важно ограничить приём насыщенных жиров поэтому количество потребляемых жиров в процентном соотношении не должно превышать отметку в 10-15% от всего рациона. Дальше от чего также стоит отказаться так это от быстрых углеводов. Их потребление нужно максимально ограничить т.к. это ваш самый главный враг. Что касается сложных углеводов то в вашем рационе должно быть не более 35-45% сложных углеводов от всего рациона. И далее у нас остались белки без чего кстати нельзя обойтись в периоды снижения веса для того чтоб не потерять мышечную массу в процессе тренировок. Количество потребляемых белков в вашем рационе не должно быть меньше чем 40%. Белок – это не только ваш строительный материал из которого состоят мышцы но и также за счёт уменьшения углеводов и увеличения белка в вашем рационе вы можете добиться потери лишнего веса а также увеличить сухую мышечную массу.

Итак у нас получилось: жиры 10-15% белки 40-50% и углеводы 35-45%. То если вы типичный эндоморф и допустим вы в день тратите 3000 тыс. калорий то вам необходимо ограничить потребление калорий в среднем на 200-300 ккал (max400).

Получаем: Жиры-280/9= 31 грамм жиров Белки-1400/4= 350 гр. белка Углеводы- 1120/4= 280 гр. углеводов. Если же у вас не происходят никакие изменения то ограничивайте потребление калорий за счёт углеводов добавляйте больше кардио (аэробная нагрузка) в свои тренировки и не пересыпайте.

Рекомендации по питанию для Эндоморфа

• Источники белка: яичный белок исключительно нежирное мясо и рыба а также кисломолочные продукты.
• Источники углеводов: каши (гречка/рис) картошка отварная а также овощи и фрукты
• Источники жира: ненасыщенные жиры (омега3 и 6) орехи авокадо.
• Питаться часто (в среднем каждые 2 часа) для разгона вашего обмена веществ
• Необходимо поднять приём белковой пищи.
• Понизить приём потребляемого жира (дать предпочтение ненасыщенным жирам)
• Ограничить приём простых и увеличить приём сложных углеводов
• Приём углеводов должен сокращаться ко второй половине дня.
• В вечернее время употреблять больше белковой пищи нежели углеводной.

Рацион питания

Приведённый ниже рацион питания для эндоморфа поможет вам в борьбе с лишним весом а также понять как правильно составить свой рацион и от чего нужно отталкиваться.

• (6:45) — Половина стакана воды (желательно минеральной и без газа)
• (7:00) — гречневая каша 50/70 гр. на молоке
• (9:00) — 1-2 яблока + творог 100гр. (обезжиренный)
• (11:00) — 50/70гр. риса + кур.грудки + овощи/зелень (огурцы капуста помидоры..)
• (13:00) — Овощной суп с яйцом
• (15:30) — Несколько яиц + овощи (перед тренировкой)
• 15:30-16:30 ТРЕНИРОВКА
• (16:40) — Протеин или же несколько яичных белков (после тренировки)
• (19:00) — 50 гр. гречки + 150гр. курицы + (зелень или овощи)
• (21:00) — Протеин долгий (казеин) или обезжиренный творог 150гр. + кефир (перед сном)

Не забывайте также о приёме воды количество которой должно быть не менее 2-х литров на день. Также помимо силовых тренировок важно отдать предпочтение кардиотренировкам особенно бегу и плаванью. Их стоит включать после силовой тренировки а также в те дни когда вы отдыхаете (особенно утром). Частота аэробных тренировок не должна быть менее 3-х раз в неделю.

Разрешенные продукты

Диета эндоморфа для похудения включает:

• Хлеб бездрожжевой (зерновой с отрубями) хлебцы цельнозерновые.
• Диетическое мясо курицы индейки мясо тощие сорта красного мяса (телятина говядина).
• Куриные яйца в отварном виде.
• Морепродукты (мидии кальмары крабы креветки) морскую/речную рыбу (тунец окунь хек лосось форель треска сельдь сардины щука).
• Супы на овощном нежирном мясном или грибном бульоне борщ.
• Крупы (овсяная пшеничная гречневая) бурый рис макароны из муки грубого помола.
• Бобовые соя и продукты на ее основе (молоко сыр тофу).
• Отруби (ржаные пшеничные) водоросли орехи семечки.
• Овощи в сыром и кулинарно-обработанном виде (морковь сладкий перец капуста кабачки лук огурцы помидоры) огородную зелень.
• Обезжиренные молочные/кисломолочные продукты (творог ряженку йогурт кефир молоко) твердые нежирные и несоленые сыры.
• Нерафинированные растительные (льняное соевое кукурузное оливковое кунжутное) рыбий жир сливочное масло.
• Кислые фрукты/ягоды (яблоки смородина красная/черная плоды цитрусовые).
• Чай травяной отвар шиповника свежеприготовленные соки из яблок апельсина граната слив вода негазированная зеленый чай.

Таблица разрешенных продуктов

Питание для эндоморфа

Метаболизм у них направлен на предельное замедление как результат — любой переизбыток калорий моментально откладываются в жировое депо. Поэтому решающим фактором в программе похудения будут не физические упражнения а правильно составленный режим питания. У разных эндоморфов встречаются разные степени чувствительности к глюкозе и инсулину.

Низкоуглеводное питание с высоким количеством белка работает для эндоморфов лучше всего.

В то время как эктоморфы и мезоморфы могут есть что хотят и не беспокоиться о лишнем весе (разумеется в разумных количествах). Эндоморфы вынуждены постоянно подсчитывать калории и питаться исключительно правильными продуктами. Любое послабление моментально отразится на фигуре.

Частая ошибка эндоморфов — это стремление похудеть за короткий срок за счет строгих диет. Повышенная физическая активность в это время еще больше подвергнет организм стрессу и приведет к сбою гормональный баланс. Как результат — вес быстро вернется в большем количестве и избавиться от него будет еще сложнее.

Чтобы похудеть и держать свое тело в форме постоянно эндоморфу нужно постоянно следить за питанием. Отказаться от сладостей и других «пустых» углеводов уменьшить жиры животного происхождения и максимально увеличить количество овощей в рационе.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов. Порции должны быть небольшими чтобы лишние калории не успели отложиться в жир. Строгие диеты и разгрузочные дни не для эндоморфов. Даже непродолжительные голодания приводят к тому что организм запускает программу выживания и усиленного накопления жира.

Соотношение БЖУ

Чтобы похудеть эндоморфу ему нужно уменьшить количество потребляемых калорий и пересмотреть соотношение БЖУ. Увеличить норму белка и сократить количество жиров и углеводов.

Белки

Основной упор в рационе нужно делать на белки которые являются строительным материалом для мышечной ткани. Мышцы нуждаются в энергии даже в спокойном состоянии. Чем больше мышечной массы тем лучше обмен веществ и легче поддерживать оптимальный вес.

Основные источники белков:

• мясо птицы (в идеале филе);
• постная говядина и телятина;
• рыба и морепродукты;
• яичный белок;
• нежирный творог;
• соя фасоль чечевица.

Жиры

Количество жиров в питании нужно снизить но полностью исключать нельзя. Это не менее 1 г жиров на кг веса. В основном должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в орехах семечках авокадо оливковом масле жирной рыбе.

Насыщенные жиры (жирные сорта сыра сливочное масло сметана) должны быть сведены к минимуму.

Трансжиры (маргарин большинство кондитерской продукции полуфабрикаты фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.

Углеводы

Сахар и простые углеводы лучше исключить полностью. В организме эндоморфа они почти всегда превращаются в жир. Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки) то есть иметь невысокий ГИ.

Это крупы и зерновые бобовые овощи и зелень. Каши нужно употреблять в первой половине дня так как их поступление в позднее время грозит отложением лишней энергии в жир.

Расчет суточной калорийности

Количество калорий нужно постоянно подсчитывать чтобы случайно не выйти за норму. Даже пара дней нарушения калорийности питания приведет к набору лишнего веса.

Для начала нужно узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*18) + (вес (кг)*96) — (возраст*47)

Пример: рост девушки 165 см вес 60 кг возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*18) + (60*96) — (30*47) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 12
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 138
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 155
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 173

Пример: ИУМ*138 (малая активность) =1387*138=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30% то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного чтобы вес начал снижаться. Для рассмотренного случая это будет 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 12 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом то не менее 16 г белка). Оставшиеся калории приходятся на углеводы.

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жира = 9 ккал.

Для эндоморфа нужно придерживаться следующих значений:

• белки — 2-25 г на кг веса;
• жиры — 1-15 г на кг веса;
• углеводы — до 25 г на кг веса.

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

2 г белка на кг веса = 60 x 2 x 4 ккал = 480 ккал

540 + 480 = 1020 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 1020 = 530 (330) ккал = 132 г (82 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал) Б — 120 г Ж — 60 г У — 132 г (82 г).

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечит нормальную скорость протекания всех обменных процессов и будет способствовать эффективному похудению.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета эндоморфа для похудения исключает:

• Продукцию фаст-фуд крепкие жирные бульоны на мясе и рыбе жирные сорта красного мяса колбасные изделия мясо гуся утки жирные сыры животные жиры консервы копчености полуфабрикаты продукты содержащие пищевые добавки майонез остры/жирные закуски яичницу жирный творог жирные острые соусы сливки жаренные и соленые продукты.
• Изделия из слоеного/сдобного теста свежий пшеничный хлеб выпечку манную крупу печенье вареники пельмени блины.
• Сахар сладкие десерты мед сгущенное молоко шоколад вафли пирожные мороженое торты варенье сухофрукты (изюм инжир чернослив курага финики) джемы конфеты.
• Из фруктов — бананы виноград финики инжир.
• Алкоголь газированные напитки какао чай с молоком соки из сладких фруктов.

Таблица запрещенных продуктов

Плюсы и минусы

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела и однозначно самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке без правильной и грамотной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

1. Общая калорийность питания

Чтобы успешно худеть нужно создать дефицит калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

1. Углеводы

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы черный хлеб овощи.

Быстрые углеводы которые содержатся в сладостях выпечке соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

1. Белки

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

1. Жиры

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

Питание во время набора массы:

• Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
• Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Отзывы и результаты

Диета для эндоморфа для похудения позволяет добиться адекватной коррекции массы тела на фоне усиленных тренировок. К недостаткам по отзывам многих относится необходимость постоянного контроля калорийности рациона питания и содержания БЖУ.

• «… Сколько помню себя всегда боролся с лишним весом. По натуре я плотный мужчина и стоит мне несколько дней усиленно покушать как сразу ощущаю что вес пошел вверх. Особенно четко эта тенденция начала прослеживаться после 35 лет. Когда я понял что самостоятельно с этой проблемой не справлюсь решил обратиться к своему старому знакомому – тренеру по билдболдингу. Он попросил меня рассказать как я боролся с лишним весом и сказал что моя методика тренировок и питания в корне неверна поскольку я эндоморф. Честно говоря я не слышал такого термина раньше поэтому поискал в интернете описание. Действительно я эндоморф и уже при описании питания для него и тренировок я понял свои ошибки. Но решил все же позаниматься под руководством тренера который все мне подробно расписал. И действительно через 3 месяца я уже себя не узнал — похудел на 6 кг тело стало стройным. Но тренер меня сразу предупредил что если я хочу быть постоянно в форме то и образ жизни должен быть соответствующим».