У женщин всё наоборот эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение а ещё и изменение правильного здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.
Питание
Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков необходимо в первую очередь разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии чем расходуется это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.
Обычно от незнания принципов правильного питания в рацион включены продукты и напитки способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.
- Во-первых переедание может быть причиной стресса на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
- Во-вторых продукты могут содержать много калорий жира и высокий гликемический индекс. Точнее содержание сахара. Поэтому такие продукты как: крупы фрукты мучные изделия съеденные на ночь в большом количестве приведут к набору нежелательной массы.
Помимо переедания большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта считая его жидкостью наравне с водой. В пиве помимо большого количества углеводов содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля в котором содержатся эти гормоны способствуют накоплению лишнего веса. По сути эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.
К тому же содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории это больше чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр вот и просчитайте какое огромное количество лишних калорий поступает на первый взгляд из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому чтобы убрать нависший живот и бока от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.
Способы убрать жир с живота у мужчин
Нормализация работы кишечника
Масса тела находится в прямой зависимости от состава микрофлоры кишечника. В кишечнике содержится огромное количество бактерий и других микроорганизмов. Чрезмерное употребление жирной и высококалорийной пищи приводит к снижению количества полезных бактерий и росту численности бактерий вредителей. Это приводит к таким нарушениям в пищеварении как:
- Увеличивается количество жиров поступающих из кишечника в кровь.
- Повышается количество токсинов.
- Увеличивается выработка инсулина поджелудочной железой что повышает риск развития диабета.
Самым эффективным методом для нормализации кишечной микрофлоры является сбалансированное питание. Для поддержания микрофлоры кишечника нужно употреблять достаточное количество клетчатки которая содержится в сырых овощах крупах фруктах и меньше есть жирной жареной копчёной консервированной пищи и полуфабрикатов.
Правильные привычки
- Употреблять меньше газированных напитков уменьшить количество сахара в напитках пить больше простой негазированной воды.
- Есть больше сырых фруктов и овощей. Клетчатка будет благотворно действовать на ваш кишечник а витамины повысят настроение и увеличат энергию.
- Здоровый сон. Недостаток сна вызывает стресс и усталость человек начинает гасить этот стресс чрезмерным потреблением пищи и алкоголя.
- Качественный завтрак. Утренний приём пищи должен содержать достаточное количество углеводов витаминов. Чем сытнее вы поедите утром тем больше энергии будет у вас в течение дня а вечером не потребуется много еды. Из-за скудного завтрака организм начинает экономить энергию повышается выработка кортизола который сжигает мышечную ткань для получения глюкозы (а мышцы нужны нам для сжигания жира).
- Старайтесь меньше употреблять сладкого: сахара конфет тортов замените все эти вкусные сладкие штуки фруктами. Они тоже содержат сахар и много полезных витаминов минералов и клетчатку.
- Снизьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Приём небольших доз алкоголя вместе с едой повышает аппетит. Алкоголь приводит к обезвоживанию и снижает скорость обмена веществ. Пиво – весьма калорийный продукт кроме того он вызывает растяжение желудка (увеличиваются размеры живота) и снижает выработку тестостерона что приводит к уменьшению мужской энергии и снижению активности.
Диета и спорт
Для похудения нужно соблюдать определённые правила в питании:
- Уменьшайте потребление жареной пищи – в процессе жарки масло образует вредные соединения которые повышают уровень холестерина кроме того жареная пища более жирная.
- Снизьте количество потребления сладостей и сахара. Если много есть быстрых углеводов (сахар торты конфеты) их излишки прямиком отправляются в подкожный жир.
- Ешьте понятные продукты – например покупая кусок мяса вам понятно из чего он сделан а покупая копчёную колбасу вы не можете знать точный состав этого продукта. К непонятным продуктам можно отнести майонез йогурт консервы полуфабрикаты. Питайтесь просто и вкусно.
Кроме питания нужно повышать физические нагрузки это разгонит обмен веществ увеличит метаболизм повысит тонус и позволит тратить больше жира за день. Чаще гуляйте на свежем воздухе больше ходите пешком откажитесь от лифта плавайте катайтесь на велосипеде двигайтесь.
Не нужно резко ограничивать себя во всём и начинать усиленно тренироваться. Делайте всё постепенно не стоит сразу менять свои привычки. Но движение к лучшей жизни без лишнего веса должно продолжаться каждый день.
Факторы влияющие на появление живота
Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:
- неправильное питание;
- возраст;
- нарушение режима сна и отдыха;
- нарушение работы органов пищеварения.
Неправильное питание частые перекусы фастфудом одноразовое питание голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому при желании похудеть голодать категорически запрещается.
Кроме того это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом при развитии стрессовой ситуации например голода вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом желающим убрать живот нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.
К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно внимательными к этому должны быть мужчины достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки отрегулировать рацион питания.
Особенностью жира в области живота является то что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно после сжигания жира в верхнем плечевом поясе со временем уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным с учётом физиологических особенностей. К сожалению избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Проще говоря страдает сердце и ухудшается дыхание появляется отдышка. Чаще всего от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота разберём что в таком случае нужно делать мужчинам.
Чем опасен жир на животе
Заболевания которые вызывают большая масса тела и пивной живот не сулят вам ничего хорошего. При превышении веса всего на 10-20% у людей начинаются следующие нарушения:
- Одышка при ходьбе.
- Быстрая утомляемость.
- Повышенная потливость.
Если лишние килограммы превышают 30 — 50% нормальной массы тела – повышается риск следующих заболеваний:
- Сахарный диабет.
- Ишемическая болезнь сердца.
- Повышенное артериальное давление.
- Венозная недостаточность нижних конечностей.
- Образование камней в желчном пузыре.
- Жировая дистрофия печени.
- Артриты — воспаление суставов и артрозы – износ суставных хрящей.
- Грыжи межпозвоночных дисков.
Растёт риск возникновения инфаркта инсульта и даже онкологических заболеваний. Снижение уровня тестостерона вызванное ожирением может привести к эректильной дисфункции.
Правильное питание
- Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия алкоголь пиво газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
- Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты сухофрукты мёд или натуральный заменитель сахара но только в первой половине дня. Углеводы поступившие вечером не расходуются и переходят в жировую ткань;
- Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
- Употреблять больше белка (нежирное мясо рыбу морепродукты молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
- Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
- Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше чем через три часа и не позже четырёх.
- Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм вымывает продукты распада продуктов питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.
Белковое питание
Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве можно не бояться за накопление лишних килограмм.
Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:
- мясо птицы;
- говядина;
- кролик;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- творог;
- кефир;
- молоко.
Минимальное потребление белка на килограмм веса – 15 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.
Пример меню белковой диеты:
- Завтрак: нежирный творог чай или кофе;
- Перекус: 2 отварных яйца;
- Обед: запечённое куриное филе;
- Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
- Ужин: Рыба на пару.
Советы диетологов
Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.
Специалисты рекомендуют:
- не ужинать после 19.00;
- питаться 5-6 раз в день небольшими порциями каждые 2-3 часа;
- не испытывать чувство голода но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
- устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 15 кг куриного мяса; творожный по 100 грамм на порцию; овощной – 15 кг любого вида; фруктовый – 15 кг на выбор;
- исключить из рациона колбасные кондитерские макаронные изделия;
- пить больше воды.
Пример меню для похудения на неделю
Ниже представлен примерный рацион питания который поможет уменьшить жировую прослойку но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.
Во-первых нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки прогулки в парке тренировки в зале на ваш выбор.
Во-вторых в процессе похудения может замедлиться обмен веществ что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент чтобы продолжалось сжигания жира необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход если еще есть такая возможность.
Например лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.
Понедельник
- Завтрак: натуральный творог с фруктами;
- Перекус: яблоко;
- Обед: запеченное филе курицы с овощами;
- Полдник: суп-пюре;
- Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.
Вторник
- Завтрак: Омлет из двух яиц;
- Перекус: банан;
- Обед: рис с овощами;
- Полдник: кефир или йогурт;
- Ужин: рыба с овощами на пару.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
- Перекус: сок из свежих фруктов;
- Обед: отварная говядина с овощами;
- Полдник: нежирный йогурт;
- Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.
Четверг
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: свежие овощи;
- Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
- Полдник: омлет из яиц и творога;
- Ужин: говяжья печень в сметане.
Пятница
- Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
- Перекус: фруктовый салат;
- Обед: рыбный суп;
- Полдник: творог с сухофруктами;
- Ужин: Запечённая рыба салат из огурцов и помидоров.
Суббота
- Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
- Перекус: один апельсин;
- Обед: суп-пюре с грибами;
- Полдник: молочный коктейль;
- Ужин: рагу из овощей.
Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).
Тренировки для сжигания жира в области живота
Не забывайте что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне помогут физические нагрузки.
- Во-первых тренировки ускоряют метаболизм.
- Во-вторых за счёт повышения пульса сгорает большое количество калорий в том числе из жира.
Но тренировки должны охватывать не только область живота а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество главное – мотивация.
Тренировки в домашних условиях
- Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
- Приседания с прыжками
Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз колени под прямым углом упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.
- Выпады
Исходное положение: стопы вместе поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.
- Отжимания
Исходное положение: упор лёжа ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз последние два повторения выполняются из последних сил.
- Планка
Исходное положение: упор лёжа как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.
- Боковые подъёмы таза
Из положения «планка» поворачиваемся на стопах в сторону оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.
- Складочка
Исходное положение: лёжа на спине прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.
- Сжигание жира лёжа
Исходное положение: лёжа на спине ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола смотрим в потолок подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.
Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.
Упражнения для сброса жира
Чтобы убрать живот спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир но и мышцы. А затем когда вернётесь к привычному образу жизни жировые запасы очень быстро восстановятся а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.
Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы которые находятся на ногах и спине.
Пример быстрой тренировки в домашних условиях
- 5 отжиманий.
- 8 скручиваний на пресс.
- 10 приседаний.
Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.
Пример второй тренировки нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:
- 15 берпи.
- Планка 1 минута.
- Прыжки на скакалке 80 раз.
Выполняйте такие быстрые тренировки каждый день с утра в течение 5-6 дней. Один день в неделю обязательно делайте отдых. Смотрите пример эффективной тренировки на представленном в статье видео:
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале сделайте после привычного бодибилдерского тренинга один из представленных ниже жиросжигающих комплексов.
Интенсивная тренировка с гирей:
- Махи гирей 24 кг.
- Бёрпи.
Выполняете махи гирей 21 раз сразу без отдыха делаете 21 берпи. Затем небольшой отдых не более 1-2 минут для восстановления дыхания. Затем выполняете махи гирей 15 раз и 15 берпи. В третьем подходе делаете каждое упражнение по 9 раз.
Второй комплекс схема та же 21 15 9 повторов каждого упражнения без отдыха:
- Махи ногами к перекладине.
- Прыжки на скакалке 1 минута.
- Гиперэкстензия.
Заканчивайте тренировку десятиминутным лёгким бегом на дорожке.
После тренировки обязательно плотно поешьте иначе ваш организм замедлит обмен веществ и будет экономить энергию. Начнётся интенсивная выработка гормона кортизол он усиливает сжигание мышц (но не жира) для поддержания достаточного уровня сахара в крови (который падает после занятий).
