Почему болят мышцы после тренировки?
Боль в мышцах – это следствие выполнения физической нагрузки свидетельствует она о микроразрывах в мышечных волокнах. Это не является чем-то страшным а представляет собой вполне естественный процесс. Во время тренировки при сильной нагрузке мышечные волокна а точнее какая-то их часть разрывается.
Без этого процесса прогресс невозможен ведь именно он и указывает мозгу на то что организму для выполнения работы недостаточно того количества волокон которое имеется в наличии. Таким образом запускается механизм гипертрофии мозг мобилизует больше ресурсов для строительства новых клеток. Процесс этот вполне естественен но не всегда полезен.
Крепатура – это микроразрыв волокон мускул который ощущается как воспалительный процесс в мышцах и проявляется вместе с болью и отеком тканей. Путать с разрывом мышц этот процесс не стоит. То есть разрыв мышцы – страшнейшая травма которую нельзя вылечить без хирургического вмешательства а микроразрывы заживляются самостоятельно за несколько дней. Бояться конечно не нужно ведь разрыв происходит из-за работы неподготовленных мышц. В это понятие входит и отсутствие правильной разминки а также использование больших рабочих весов.
Как добиться правильной боли в мышцах?
Хорошо разогревайтесь
Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу по всем мышцам и прогреть их.
Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту иногда доводя до 140.
Помните при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов) сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.
После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку чтобы напомнить мышцам насколько они гибкие. Запомните что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни когда не тренируетесь в тренажерном зале.
Скажите «нет» читингу!
Как не надо делать «негатив»
Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.
Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга) представьте какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.
В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется да нельзя.
Вы скажете что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником когда он поддерживает штангу помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того чтобы вы резко не опустили вес потому что мышцы оказались слабее чем нужно.
Плавность
Каждое упражнение нужно выполнять плавно.
Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь что она благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма внутренние органы ребра.
Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати разрыв нужно будет сшивать а это шрам на всю жизнь над местом операции.
Хочу узнать сколько сделаю «на раз»
Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер зачем это вам? Риск травмы велик боль получите в 100% случаев.
Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия которые приведут к травме.
Помним о технике
Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.
Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки то эти два упражнения – нельзя.
Важно растянуть мышцы и связки поясницы задней и внутренней части бедра голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.
Питание
Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины аминокислоты ненасыщенные жирные кислоты (омега 3 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.
Тогда в организме будет достаточно всего чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.
Правильный график и план тренировок
Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился а вы продолжаете работать «до отказа» мышц есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.
Поэтому составьте план тренировок так чтобы группа мышц которая болит полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда когда боль или совсем ушла или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась она даст о себе знать работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.
Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату число повторений и веса с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем я все помню!» Поверьте когда вы прозанимаетесь год а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам эти записи очень сильно вам помогут.
По дневнику можно проследить как вы тренировались как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.
Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.
Всегда ли болят мышцы после тренировки?
Мышцы болят не всегда. Возможно поначалу боль может наступать после каждой тренировки но в дальнейшем организм адаптируется к нагрузке и мускулы будут справляться с работой проще. Также у спортсмена перестает болеть тело из-за готовности к быстрой регенерации. Это тоже часть адаптации организма плюс правильное питание богатое белком которое способствует снижению болевых ощущений так как процесс протекает быстрее и легче.
Нет боли – хорошо или плохо?
Как мы уже отмечали все зависит от целей. Например вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.
Помните любой прогресс идет через боль для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.
Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме
Когда вы тренируетесь чтобы не обрасти жиром чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.
Когда вы только начали тренировки или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.
Теперь чтобы появилась боль нужно добавить еще один круг к утренней пробежке или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко навряд ли вы ощутите боль.
Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.
Чтобы было понятнее что мы подразумеваем когда говорим «поддерживать форму» приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.
Цель 2: похудеть
Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце ее надо грамотно дозировать.
Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам скорее всего поменяют) мышцы адаптируются и больше не болят.
Цель 3: бодибилдинг и рост силы
Когда вы хотите прогресса готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц нужно работать на пределе возможностей.
Первое время когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим ваши мышцы болят несмотря на то что веса не максимальные. Вы будете чувствовать что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.
Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.
Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
На самом деле крепатура не является неким знаком того что спортсмен плодотворно поработал на тренировке. Скорее она свидетельствует о перетренированности хотя принято считать что боль в мышцах – это хороший знак. Микроразрывы могут появляться после тренировки в небольшом количестве и человек вообще может не ощущать боль на следующий день. Кстати чаще всего пик болевых ощущений приходится именно на второй день после тренировки и связан он с отеком воспалением и другими эффектами посттравматического периода.
Как минимизировать болевые ощущения?
- В первую очередь спортсмен должен уделять достаточно времени разминке. Организм нужно как следует разогреть. И делать это следует перед каждой тренировкой.
- Обязательно начинать тренировку с кардиоупражнения например бега и внедряйте комплекс суставной гимнастики.
- Каждое силовое упражнение должно начинаться с разминочного подхода состоящего из большого количества повторений. В нем вес спортивных снарядов должен быть минимальным. Если это жим штанги лежа то начать работу нужно с пустым грифом после чего потребуется выполнить еще один подход с небольшим весом и только потом работать с привычными весами или повышать нагрузку.
- Еще один важный момент – это правильное выполнение упражнений. Во время движений не должны совершаться рывки также нужно соблюдать амплитуду движений. Например выполняя разводку гантелей не нужно опускать руки с гантелями ниже уровня грудных мышц. Даже используя маленький вес волокна растягиваются очень сильно и непременно разрываются.
- Для скорейшего восстановления мышц требуется большое количество аминокислот поэтому рацион атлета должен быть высокобелковым.
