Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин одна из которых – вовлечение большого количества мышц стабилизирующих положение тела а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.
Польза и недостатки упражнения
Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех ведь его могут выполнять и опытные атлеты и начинающие спортсмены да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере выполнить его будет проще чем подтягивания в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы а не на мышцы спины.
Из достоинств упражнения можно отметить следующие:
- Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
- Эффективно развивает бицепсы.
- Способствует развитию силы и хвата.
- Изменяя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
- Упражнение развивает силу ладоней кистей и предплечий.
- Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.
Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.
Правильно нагружаем мышцы
Как уже было сказано выше подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?
Базовыми называются упражнения при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.
Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса но они в расчет не берутся.
Все упражнения хороши и нельзя сказать что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.
Преимущество базовых упражнений состоит в том что они:
- Нагружают большее количество мышц следовательно позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно повысив общую эффективность тренировки именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
- Нагрузка распределяется между несколькими суставами что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
- Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.
Изолирующий тип упражнений предназначен для того чтобы:
- Максимально донагрузить именно целевую мышцу выключив из работы все остальное. Иными словами выполняя их вы тратите меньше энергии и используете меньшие веса но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.
Вернувшись к нашему упражнению можно сказать что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но используя обратный хват и узкую постановку кистей мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах минимально задействуя широчайшие.
В то время как подтягивания прямым широким хватом наоборот снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким так и прямым широким хватом работает пресс плечи и предплечья.
Далее мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том почему ее соблюдение важнее чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника которые можно получить выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.
Нарушая технику спортсмен не только рискует здоровьем но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя а бицепс будет что называется бездельничать.
Подтягивания средним обратным хватом
- Выбрав ширину хвата спортсмен начинает движение вверх используя бицепсы и мышцы спины.
- Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
- Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
- Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
- Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.
Без пампинга прогресса не будет
Пампинг – это когда большой объём крови нагоняется в мышцу увеличивая её размеры вдвое и под действием большой нагрузки волокна мышц не выдерживают и рвутся. Естественно при восстановлении волокон организм «помнит» о пампинге и наращивая разорванные волокна увеличивает их в диаметре – так мышцы и растут во всём организме.
Всем новичкам без исключений нужно работать на пампинг. Это не только поможет быстро на начальных этапах нарастить мышечную массу но и под воздействием больших нагрузок не вызовет повреждений связок и суставов. Подтягивание обратным хватом тут не исключение. Для этого нужно выполнять в каждом подходе не менее 12-15 повторений.
Читать далее: Эффективность и правильная техника махов гантелями в наклоне
Подтягивания узким обратным хватом
Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже тем более изолированно работают бицепсы.
Следует помнить что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.
Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение вовлекающее в работу практически все мышцы верха тела:
- Широчайшие ромбовидные круглые мышцы спины и тыльная часть трапеций здесь выполняют основную работу
- Бицепсы и предплечья также максимально задействованы в данном движении. С той разницей что двуглавая мышца плеча работает здесь в динамическом режиме а предплечья – в статическом
- Пресс поясничные и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов тела удерживая его в вертикальном положении в висе
- Грудь (преимущественно надключичная часть) и плечи получают косвенную нагрузку
Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний
- Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения например классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
- Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
- Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
- Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.
А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса следует выбрать ширину хвата.
- Если взяться широко будет задействована внутренняя часть бицепса;
- если узко то внешняя и брахиалис.
Основные рабочие мышцы
Любой вид подтягиваний отлично подходит для развития верхней части тела и совершенно любой хват будь это: прямой обратный широкий или узкий — в первую очередь тренирует группы мышц спины.
Существует небольшое исследования в котором сравнили разные способы подтягиваний на 25 испытуемых. С помощью прибора ЭМГ зафиксировали следующие средние значения мышечной активности в процентах по порядку интенсивности:
- Широчайшая спины 117-130%
- Двуглавая плеча 78-96%
- Подостная 71-79%
- Нижняя трапеция 45-56%
- Большая грудная 44-57%
- Выпрямляющая позвоночник 39-41%
- Косая мышца живота 31-35%
Воздействие на бицепс
Такой способ не тренирует бицепс изолировано но по сравнению с другими хватами нагрузка на этот участок немного выше.
Развить изолированно бицепс с собственным весом вряд ли удастся эти упражнения действуют более глобально. Но дополнительную нагрузку создать вполне реально вот еще несколько примеров как можно применить свой вес в качестве нагрузки на бицепс.
Чем еще отличаются прямой и обратный хват?
На первый взгляд оба способа тренируют верхний участок тела с небольшими отличиями однако этих изменений чуть больше чем кажется.
Все заключается в биомеханике движения которая задействует одни и те же группы мышц но с разной интенсивностью:
Акцент на бицепс и плечевую мышцу
Акцент на плечевую
Акцент на плечевую и плечелучевую мышцу
Что бы сделать тренировку с собственным весом максимально полноценной используйте разные хваты это даст возможность проработать как можно больше мышц.
Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике
Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.
Прямой хват
Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного зато он наиболее безопасен для тех кто имеет проблемы с запястьями.
- Берёмся за перекладину хватом сверху руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
- Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
- Поднимаем тело вверх чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
- Достигнув нужной высоты на вдохе плавно опускаемся полностью выпрямляя руки.
- Выполняем 4 подхода по 12 повторов.
Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом
Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.
Видео: Как правильно подтягиваться используя узкий прямой хват
Обратный хват
Обратный хват то есть тот при котором ладони смотрят на ваш корпус наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней а вместе с ними и рук это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом хорошо видно на картинке ниже.
- Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
- Повиснем на турнике с прямыми руками.
- Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
- Вновь делаем вдох и опускаемся.
- Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.
Подтягивания обратным хватом
Чтобы улучшить выносливость подтягивайтесь столько раз насколько хватит ваших сил.
Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом
Параллельный хват
Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания помимо уже привычной широчайшей мышцы спины прорабатывают плечевые мышцы поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.
- Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
- Берёмся руками за брусья делаем глубокий вдох.
- На выдохе пытаясь не задействовать бицепсы подтягиваемся так чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
- Делаем вдох и медленно опускаемся.
- Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.
Подтягивания параллельным хватом
Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.
Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом
