Как происходит сжигание жира в организме

Содержание

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны тренировки простые выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос как правильно начинать бегать чтобы похудеть в ногах укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены чтобы взбодриться сохранить форму отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды. Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут в организме ещё остается вещество которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии соответственно вес сбросить не получается.
Таким образом оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка растяжка пятиминутные передышки а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей органы должны переключиться на жир они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость поэтому ни о каком сжигании жиров похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50 лучше – 60 минут.
Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать как лучше бегать чтобы похудеть придерживайтесь таких советов:

Без опыта активных физических нагрузок увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками а не выкладываться в полную силу иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости болей у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации постепенно увеличить расстояние.
Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно особенно если Вы используете бег чтобы похудеть.
Используйте ускорение. Если у Вас мало времени отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно можно похудеть но трудиться придется много но без принуждения.

Общие рекомендации для пробежки

Перед началом тренировок нужно оценить состояние своего здоровья прежде всего функциональность сердечно-сосудистой системы. Сделать кардиограмму измерить артериальное давление проконсультироваться с лечащим врачом. Для эффективного похудения важно придерживаться правил:

Для тех кто занимается физкультурой (фитнес плавание силовые упражнения и прочее) рекомендованная длительность пробежки 30 минут.
Профессиональному спортсмену программу беговых упражнений определяет тренер.
Людям которые занимаются танцами аэробикой необходимо бегать 30-50 минут. Бег нужно чередовать с ходьбой. Первые 10 минут нужно бежать далее интенсивность нагрузки чередовать. Пробежки целесообразны в дни когда нет репетиций и других тренировок.
Неподготовленным людям рекомендуются занятия продолжительностью 15-20 минут. Первый круг – бег с комфортной скоростью второй – движение шагом. Со второй недели нагрузки увеличивают.
Для бега подходит утро день вечер. Выбор времени зависит от занятости тренирующегося и индивидуальных биоритмов.
Для тренировок нужно приобрести удобную одежду и обувь.
Во время пробежки важно пить воду.
Начинать бег с разминки заканчивать тренировку растяжкой.

Для снижения веса необходимо заниматься регулярно и не ждать быстрых результатов. Первые видимые изменения будут заметны через 6-8 недель. Тренироваться можно на беговой дорожке или на открытой местности (но не на асфальте). Важно следить за техникой бега осанкой дыханием. Скорость движения рекомендуется менять плавно.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день нужно много двигаться выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.
Если перед работой времени нет и Вас интересует как похудеть с помощью бега по вечерам придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения сохранив здоровье.

Программы тренировок

Есть несколько приемов позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки а также бег после силовых тренировок. Как уже отмечалось ранее для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира:

Бег по утрам натощак. Благодаря такому подходу сжигание жировых запасов начинается с самой первой минуты тренинга. Его продолжительность может составлять порядка получаса. Наряду с этим утренняя пробежка на голодный желудок дает возможность получить заряд бодрости и энергии на весь день а также ускорить обменные процессы.
Вечерняя пробежка длительностью не менее 1 часа когда на начальном этапе сжигается гликоген а после – жировые ткани.
Бег после силовых нагрузок позволяет избавиться от лишних килограммов. Но такие пробежки даются нелегко. Например за 50-минутной силовой тренировкой должен последовать получасовой бег. В течение этого промежутка времени организм будет сжигать исключительно собственные жиры.
Интервальный бег допустим лишь в том случае когда человек физически подготовлен и не страдает от патологий сердечно-сосудистой системы. Такая тренировка занимает лишь 20 минут. В рамках этого тренинга первые 10 секунд пробежка продолжается на пределе физических возможностей человека следующие 20 – в расслабленном режиме.

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания. И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.
Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп расход энергии удваивается а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда напротив мышцы после занятий быстрее расходуют калории которые они будут брать из жировых запасов.
Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер выбирайте небольшие дистанции делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость подготовиться к марафону.
Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира сохранив мышечную массу интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок не зная как начать бегать чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться второй – равномерный бег ускорение на 2 оборота потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели для выполнения которой Вы трудитесь.
По времени. Если не хотите считать отрезки просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает сколько раз и когда ему ускоряться.
Есть свои особенности:

Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана тогда даже не начинайте работать по этой системе.
Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории где много спусков и подъемов но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки например стадион. Если выхода нет выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы сильных травмах мышц проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.
Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег для сжигания жира. Тренировки и упражнения

Бег является одним из самых популярных методов физической нагрузки в эру рассвета фитнеса и желания людей поддерживать красоту и здоровье. В этом нет ничего удивительного. Во-первых он оказывает разнообразное положительно воздействие на организм а во-вторых доступен практически любому человеку

Особенности бега для сжигания жира

Способность бегать заложена в людях самой природой. Изначально такой метод передвижения основывался на базовых инстинктах человека он позволял выживать избегать опасности. Теперь же это — эффективная тренировка для сжигания жира не требующая дорогостоящего оборудования особого места или времени. Достаточно просто перебороть собственную лень и приступить к делу.

Бег как кардиотренировка

Данный тип физической нагрузки относится к кардиотренировкам. В их сути нетрудно разобраться обратив внимание на название — слово «кардио» с греческого языка можно перевести как «сердце». Это значит что такие тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Проще говоря они улучшают выносливость.

Конечно бег набрал свою популярность далеко не потому что помогает дольше выносить различные тренировки. Этот тип нагрузки также называют аэробным. Его суть заключается в том что движения совершаются за счет энергии добываемой в ходе окисления глюкозы. Это называется аэробным гликолизом.

За счет особенностей данного вида нагрузки не только улучшается работа сердца но и происходит сжигание жира которое является основой процесса похудения. Поэтому бег активно используется женщинами желающими быть стройными а также людьми с достаточным количеством мышечной массы которые приступили к стадии сушки.

Потенциальная польза бега

Большинство людей применяют бег для сжигания жира но его польза несколько более значительная. Такая тренировка задействует разные группы мышц включая и сердечную. Среди них:

ягодичные мышцы удерживающие вертикальное положение корпуса;
мышцы бедер отвечающие за сгиб коленей;
зона квадрицепсов разгибающая ноги и перемещающая суставы;
подвздошные мышцы также занятые сгибанием голени;
икроножные помогающие поднимать ноги и стабилизировать тело.

На этом потенциальная польза бега не заканчивается. Помимо сердечной системы считается что он воздействует и на дыхательную за счет чего уменьшается вероятность заболеваний легких. Условия кислородного голодания снижают риск развития онкологических патологий.

Интенсивное движение крови и повышенное потоотделение выводят из организма вредоносные вещества вроде шлаков и токсинов а спокойные длительные тренировки нормализуют жировой обмен снижая количество холестерина.

Наконец подобное времяпрепровождение просто доставляет радость особенно если тренироваться не на беговой дорожке а в парке или в лесу. Считается что при этом воспитывается целеустремленность сила воли самоконтроль и адекватная самооценка.

Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира

Бег для сжигания жира покажет себя в полной мере лишь тогда когда будет выполняться по всем правилам. Их игнорирование приведет не к простому отсутствию желаемых результатов а к вероятному негативному воздействию на здоровье. Прежде чем выяснять как бегать чтобы сжигать жир нужно понять как это делать правильно.

Считается что человек может начать тренироваться в любом возрасте но здоровье должно позволять ему это. В случае сердечных патологий и любых других заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. При некоторых болезнях бег является противопоказанием.

В случае если нет причин отказываться от такой физической нагрузки можно перейти к построению тренировок. Здесь важно запомнить несколько основных фактов.

Начинать необходимо с малого

Если человек долгое время не уделял внимания физической активности то внезапная серьезная нагрузка может повредить его мышцы суставы связки и здоровье в целом. Все нужно делать постепенно.

Со временем сложность занятий необходимо увеличивать

Организм привыкает к определенному виду нагрузки достаточно быстро поэтому важно делать тренировки все более трудными — бежать дольше или быстрее.

Нет никакого смысла в одном-единственном забеге

Упражнения для сжигания жира должны быть регулярными только тогда они принесут желаемый результат.

Любой тренировке должна предшествовать разминка

Лучше всего уделить время растяжке дома а затем выйдя на улицу и пройти какое-то расстояние пешком а не переходить сразу на бег. По окончанию занятия необходимо вновь растягивать мышцы.

Существует еще два немаловажных аспекта — обувь и питание. С первым все довольно просто — нужно выбирать кроссовки созданные специально для бега так как они оснащены системой амортизации.

Питание для сжигания жира

Те кто решается на бег для сжигания жира как правило понимают как им нужно питаться чтобы похудеть. Основной вопрос связан с тем что и когда можно есть до и после такой тренировки. Ответ различается в зависимости от того в какое время человек выходит на пробежку.

Вечерний бег после работы или учебы удобен тем что дает возможность предварительно плотно поесть. Делать это необходимо примерно за два часа до планируемой тренировки. Лучше всего уделить внимание белку и полезным углеводам а от сахара отказаться.

Если бегать предстоит утром то как правило возможности двухчасового ожидания нет. В этом случае можно съесть немного углеводов за полчаса до занятия. Лучше всего отдать предпочтение цельным кашам или фруктам не повредит (при отсутствии противопоказаний) и чашечка кофе.

До после и во время тренировок можно пить чистую воду в умеренном количестве. Некоторые ошибочно полагают что жидкость помешает похудению на деле же она необходима организму так как в процессе тренировки тело теряет много влаги.

Как сжигать жир с помощью бега?

Каким бы простым и естественным не выглядел бег его можно подразделить на несколько видов. Одни из них подойдут людям с любой степенью подготовки другие рассчитаны только на новичков а третьи отличаются высокой степенью сложности.

Самым простым считается обычный легкий бег. Этот вид относится к оздоровительно-укрепляющим он во многом схож со спортивной ходьбой. При занятиях легким бегом развивается скорость до 12 км/ч. Человек приземляется на внешний свод стопы после чего происходит перекат на остальную часть а также таз поворачивается вперед.

Для того чтобы сжигать жир с помощью такой тренировки занятие должно быть весьма продолжительным а также его стоит комбинировать с другими упражнениями. Зато оно подойдет для любого возраста и людям которым противопоказаны сильные нагрузки.

Наиболее распространенным типом является так называемый «средний бег». Скорость остается относительно невысокой дистанции умеренной длины однако интенсивность все же повышается а потому похудение происходит более эффективно.

Новички в мире фитнеса могут начинать с легкого бега а затем переходить к среднему с помощью интервального. Его отличие в том что нагрузка чередуется с отдыхом. Например сначала (после разминки) человек бежит достаточно быстро затем переходит на бег трусцой после какое-то время идет шагом и вновь бежит быстро.

Бег трусцой отличается медленным темпом узким шагом и короткой фазой полета. Он прекрасно подходит для отдыха и разминки.

Как добиться максимальных результатов?

Со временем организм достаточно приспособится к нагрузкам и можно будет переходить на более сложные виды бега. Например спринтерский — он отличается короткими дистанциями но высокой скоростью. В сочетании с другими типами вроде легкого или среднего он сможет стать вполне продолжительной кардиотренировкой.

Существует эффективный бег для сжигания жира который называют фартлексом или «бегом по пересеченной местности». По своей сути он мало чем отличается он интервального типа однако он гораздо сложнее. Здесь нет каких-то выверенных циклов происходит различное чередование скорости.

Такой метод удобно применять бегая по дворам собственного города. Уличные условия невольно заставят постоянно менять темп и даже тип передвижения — например в случае появления лестницы или другой преграды.

Подъемы и спуски также дополнительно увеличивают сложность тренировки повышая количество сжигаемых калорий и как следствие эффективность похудения.

Упражнения «до» и «после» бега

Подобные тренировки принесут максимальную пользу если комбинировать их с другими разнообразными упражнениями. Часть может выступать в качестве разминки и заминки а другие станут непосредственным продолжением занятия.

Разогрев начинают еще дома с дыхания и ходьбы/бега на месте. После можно переходить к наклонам туловища влево и вправо а также добавить к ним повороты. Не будет лишним уделить внимание вращению бедер разминки колен и голеностопа.

По окончанию разогрева можно начинать бег. Когда эта часть тренировки будет завершена настанет время заминки или дополнительных упражнений. Например дойдя до дома можно уделить время проработке пресса.

Не обязательно растягивать только те мышцы что работали в процессе бега. После такой нагрузки все тело будет сильно прогрето а потому это самое лучшее время для занятия шпагатом мостиком и другими подобными упражнениями.

В целом бег для сжигания жира очень эффективен если постепенно увеличивать его сложность и заниматься им регулярно. Помимо этого нельзя забывать о соответствующем питании и здоровом образе жизни.

И напоследок Видео рекомендации от Тамира Шейха: «Как похудеть (сжечь жир) с помощью бега»