Как быстро накачать гирями мышцы рук

Прокачать бицепс можно самым разным спортивным инвентарем. Большинство современных спортсменов чаще всего используют гантели штанги и турники. Но есть еще один снаряд о котором почему-то всегда забывают – гиря. В отличие от других она обеспечивает максимальную нагрузку на двуглавую мышку и гарантирует самый быстрый результат (при условии постоянного тренинга).

Упражнения на бицепс с гирей – целый комплекс движений освоить который стоит каждому кто хочет сделать свои руки более объемными и рельефными.

Чем гиря отличается от гантелей?

В тренажерных залах представлен полный ассортимент снарядов на любой вкус. Основные среди них – гантели. Конечно они несколько проще чем массивная гиря. Однако только благодаря ней можно за одну тренировку прокачать практически все мышцы не только крупные но и мелкие. Главное – научиться правильно управлять ей.

Есть и другие отличия гири от гантелей. Например с помощью гантелей достаточно легко прогрессировать нагрузку. Подобрать снаряд можно практически в любом весе. Гири же выпускают только в четырех значениях массы – 8 16 24 и 32 килограмма. Но это никак не сказывается на результате прокачки. Работать с тяжелой гирей также просто. При наличии всего одного снаряда можно провести эффективно тренировку.

Интересный факт. Не стоит пытаться выяснить какой снаряд лучше так как каждый из них действует на мускулатуру по-разному. Стать профессиональным про-билдером используя только гири не получится. Но хорошо прокачать тело – обязательно выйдет.

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями как и с гантелями необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого атлет должен соблюдать режим дня полноценно питаться и отдыхать.

Особенности тренировки с гирей

Гиря обладает интересной округлой формой. Имеет широкую ручку обеспечивающую разные варианты хвата. При этом можно регулировать уровень нагрузки на разные участки мышц.

• Если нужно проработать головку двуглавой мышцы хватаем гирю нестандартно – за круглую часть двумя ладонями сбоку.
• А если держать снаряд за ручку в перевернутом виде – дном вверх в работу «включается» брахиалис. При подъемах с использованием двух рук хорошо прокачиваются также мышцы груди.

Интересный факт. В отличие от гантелей держать в руках гирю не так удобно. Но в процессе выполнения упражнений участвует больше мышечных волокон. Тренинг приобретает большую функциональность.

Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома

1. Рывок гири одной рукой вверх.
   Ноги находятся несколько шире уровня плечевых суставов и ваше положение должно быть максимально устойчивым. Снаряд необходимо взять используя правильный хват а во время выполнения движения помогайте себе мускулами спины. Следит чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего сета. После того как снаряд оторвется от земли рывок необходимо выполнять прямой рукой. На протяжении всего сета гиря должна находиться в воздухе а во время ее движения вниз слегка заводите снаряд за ногу. Второй рукой не опирайтесь на ногу и после выполнения нескольких повторов следует сменить рабочую руку.
2. Жим двух гирь в положении стоя.
   В каждой руке находится по снаряду а расположены они с тыльной стороны ладони. После того как гири были подняты на уровень плечевых суставов начинайте выполнять жимы вверх не выгибая при этом спину.
3. Жимы в положении лежа.
   Примите положение лежа на спине расположив локтевые суставы на земле под прямым углом и удерживая в руках снаряды. Выполняйте жимовые движения над головой.
4. Подъемы на бицепс с наклоном корпуса.
   Наклоняя вперед корпус вы увеличиваете нагрузку на мускулы. Также важно чтобы во время наклона корпуса спина оставалась ровной. Выполняйте подъемы на бицепс аналогично движению с гантелями.
5. Подъемы с опорой на стену.
   Это движение позволит вам изолировать нагрузку на бицепс. Выполняется это упражнение с гирей на бицепс дома аналогично предыдущему но необходимо спиной опираться на стенку.
6. Подъем гири
   двумя руками с использованием хвата «молот». Возьмите гирю двумя руками слегка наклонив вперед корпус не округляя при этом спину. Выполняйте подъемы и желательно делать это на отказ.
7. Отжимания.
   Выполняйте классические отжимания но опирайтесь на снаряды а не землю. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.

Техника подъемов

Гиря – снаряд сложный. Работать с ним следует правильно. В противном случае можно получить очень серьезные травмы. Существует два варианта подъемов.

Первый способ

• Работа осуществляется в положении стоя при слегка согнутых коленях. Ладони располагаем по бокам рукояти снаряда. Движение руками начинаем снизу от бедер.
• На выдохе сохраняя ровное положение в пространстве подтягиваем инвентарь к груди – сгибаем руки в локтевом суставе. В процессе ощущаем напряжение не только в бицепсе но и области грудной клетки сверху.
• Делаем глубокий вдох и плавно опускаем снаряд вниз не раскрывая полностью локти чтобы избежать травмирования.

Ни в коем случае не подбрасываем вес и не раскачиваемся. В процессе проработки двуглавой мышцы данная техника категорически запрещена. Важно максимально концентрироваться и совершать жим исключительно бицепсом.

Если не уверены что сможете сохранить идеально вертикальное положение и не раскачиваться можно упереться спиной о стену.

Второй способ

В данном случае хватаем гирю по бокам самой широкой части. Необходимо это делать максимально крепко чтобы в процессе случайно не упустить снаряд. Не уверены в собственных силах? Начните с минимального веса.

• Становимся ровно. Контролируем осанку. Не должно быть никаких перекручиваний и наклонов.
• Гирю держим ладонями по бокам.
• На выдохе сгибаем локтевые суставы. Поджимаем снаряд к грудной клетке. Стараемся не раскачивать туловище.
• На глубоком вдохе аккуратно не спеша разгибаем руки. Полностью выпрямлять их не нужно.

Инструкция

Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16 24 и 32 кг. Конечно на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней привязывая небольшие грузы.

Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов. В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями а также для тщательной подготовки мышц.

Вам будет интересно:Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете что гиря достаточно тяжела для вас примените метод «читтинга» то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.

Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Видео по теме Обратите внимание Во время поднимания гири нужно вдыхать во время опускания — выдыхать.

Подъемы гири одной рукой стоя

Тренировать гирей можно руки и по отдельности. Подъемы снаряда стоя – одно из самых популярных упражнений.

• Принимаем вертикальное положение. Одной рукой снизу хватаем гирю за рукоятку. Для качественной фиксации упираемся локтем в бок туловища слегка наклонившись.
• На выдохе совершаем сгибательное движение. Снаряд тянем к плечу не разворачивая кисть вверх.
• На вдохе медленно опускаем руку вниз.

Повторяем упражнение для каждой руки по 8-12 раз на каждый подход (всего нужно сделать 3-4).

Виды упражнений

Тренировка с гирей очень эффективна.
К основным упражнениям относятся:

1. Жим с двумя гирями.
2. Подъем снаряда одной рукой.
3. Подъем гири на грудь с рывком вверх.
4. Рывки с наклоном туловища.
5. Жим из положения лежа.
6. Поднятие снаряда из положения сидя.

О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.

Подъем стоя

Ноги нужно поставить на ширину плеч снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед.
На вдохе согнуть руку и медленно без рывков поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища чтобы не снизить нагрузку на бицепс.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.

Подъем сидя

Сесть лучше на скамью или низкий табурет взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован если не отрывать локоть рабочей руки от туловища.
На вдохе нужно медленно согнуть руку поднимая кисть до уровня плеча на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

Упражнение выполняется двумя руками одновременно поэтому понадобится две гири.
Снаряд нужно поставить перед собой согнуть ноги и наклонить туловище взять снаряды обратным хватом.

Выпрямить ноги с туловищем руки опущены. Медленно поднять руки к плечам напрягая мышцы.

Осторожно вернуться в исходное положение не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Стать необходимо ровно держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони.
На выдохе нужно поднять гирю вверх на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.

Подъемы гири одной рукой сидя

Техника выполнения напоминает концентрированные подъемы гантелей на развитие двуглавой мышцы. В этом случае необходимо использовать минимальный вес. В процессе важно полностью концентрироваться на нагрузке определенного участка руки а не следить за тем сумели поднять большую гирю или нет.

Упражнение больше подходит опытным спортсменам:

• Садимся на горизонтальную скамью.
• Ноги расставляем как можно шире. Стопами жестко опираемся о поверхность.
• В одну руку берем гирю. Локтем при этом упираемся в бедро изнутри.
• Делаем выдох и при участии двуглавой мышцы сгибаем руку подтягивая снаряд к плечу.
• Без передышки на вдохе возвращаем руку в первоначальное положение.

Количество повторений и подходов аналогично вышеуказанному варианту упражнения.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

1. Сидя поставив стопы широко в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки доводя гирю к плечу.
3. Вдох: не разгибая локотя полностью опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

Профессиональные рекомендации

При прокачке бицепса гирей важно учитывать вес спортивного снаряда:

• При выполнении упражнений где задействуется одна рука необходимо брать гири не более 16 килограммов.
• Если в программу включены элементы задействующие обе руки сразу можно брать более существенные веса. В том числе подойдут гири в 32 килограмма. Но следует помнить что такая нагрузка для мелкой мускулатуры может оказаться непосильной.

Отдельного внимания заслуживает подготовка к силовому тренингу. Без хорошей комплексной разминки приступать к упражнениям на бицепс с гирей нельзя. Необходимо в течение минимум 7 минут разогревать тело чтобы в дальнейшем избежать неприятных травм и быстрее восстановиться после занятия сохраняя эластичность.

Что лучше: гири или гантели?

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони что обеспечивает прокачку всех мелких мышц но задействуются в основном только руки.
При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.

Во время таких движений усиленно работают мышцы рук спины пресса ног и даже ягодиц при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.

По теме: Как накачать мышцы руки ниже локтя

Распространены только четыре основных веса: 8 16 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.

Одного снаряда хватит чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.

Таким образов всего одна гиря может заменить тренажерный зал что особенно актуально если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму что не только благотворно влияет на обмен веществ но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

• бицепса;
• трицепса;
• большой мышцы груди;
• дельтовидных мышц груди;
• широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Очень важно соблюдать правила чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.

К основным рекомендациям относят:

• обязательную разминку;
• соблюдение техники выполнения;
• адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.

Она включает суставную гимнастику растяжку и кардио-элементы: бег на месте прыжки на месте или через скакалку.

Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты чтобы восстановить дыхание.

Разогретые мышцы более качественно работают что положительно сказывается на эффективности занятия. Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Все подъемы осуществляются рывками поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.

Когда количество повторений будет доходить до 35-40 можно переходить к более тяжелым снарядам.

Перед тем как накачать бицепс гирей 16 кг нужно удостовериться что такой вес не является чрезмерным.

Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.