Кардио тренировка в домашних условиях

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы чем только силовые тренировки. /23/

Что из этого взять на заметку? Похоже что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц однако в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /45/

Мышечная боль сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности может длиться до 6 часов поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /267/

И наоборот если сделать слишком большую паузу возможно вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела) которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот и было обнаружено что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /89/

С практической точки зрения усталость от силовых тренировок вероятно будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок чтобы увидеть что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

Виды кардиотренировок

Бег

Бег – это первое что приходит в голову когда начинается разговор о кардио. Действительно это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем важно чтобы у занимающегося не было проблем с коленями а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали то начните с 20-минутных занятий чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно на лыжное занятие придётся потратить больше времени чтобы попасть на лыжню зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия связки и мышцы так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем что задействует не только нижнюю часть тела но и верхнюю а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке скорее всего вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их необязательно покупать велосипед беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку но между этими двумя видами примерно такая же разница как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка помимо ног идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам вставшим «с дивана» будет тяжело на первых занятиях для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца ожирением и для тех кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва подольше погулять с собакой выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды польза расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг который прокачает выносливость укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех кто бегает прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том что прыгать более 5 минут скучно а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы включающие прыжки на одной ноге отжимания бёрпи приседания.

Скакалка для бегунов: польза техника тренировки

Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне не утомляясь так же как например на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль брасс баттерфляй плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике можно всесторонне развить тело.

Для бегунов лыжников велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80% а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали то на эллипсоиде можно крутить педали назад давая нагрузку на мышцы которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио и силовая тренировка которая задействует мышцы рук ног и спины по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу как это не смогут сделать бег ходьба и велосипед. В целом по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

Кроссфит

Функциональные тренировки разработанные корпорацией CrossFit сейчас на пике популярности ведь не зря же слово «кроссфит» являющееся брендом стало использоваться повсеместно когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка где необходимо выполнить определённый комплекс потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности и подходить к ним стоит лишь в том случае если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость силу гибкость в кроссфите столько что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.

Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода кроме того здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц в воде происходит снятие мышечного напряжения так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук груди и пресса.

Фитбокс

Смесь единоборств силовой тренинг аэробная нагрузка урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов а значит нет и боли синяков и ссадин.

Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку бедра и колени сгибаются для толчка пресс держит туловище.

К сожалению лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками который можно использовать хоть в зале хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем что с его помощью можно выполнять упражнения не только имитирующие ходьбу на лыжах но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Скалолазание

Казалось бы насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта выступающих локомотивами кардио что впрочем не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому даже тому кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости координации силы рук ног да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы и пульс скорее всего на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце но и на мышцы ног. Ноги благодаря лестнице станут гораздо сильнее чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс время восстановления частота дыхания переносимость нагрузки. Как и сайклинг ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности поэтому трёх занятий в неделю если нет других будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд боком прыгая скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места заниматься с ним можно где угодно.

Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом то и в голову не придёт что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт к слову переходят довольно часто.

Не сказать что это массовый вид спорта но тем не менее в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

Футбол баскетбол волейбол теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле высоко прыгает использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь пожалуй будет даже выше чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость гибкость координацию реакцию. Нельзя не сказать что командные виды спорта положительно сказываются на характере тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром а потому порой не замечаешь как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела тонизируют все мышечные группы помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем что именно сочетание социального взаимодействия физических упражнений и концентрации необходимой для освоения нового навыка значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли что кардио на беге велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности комбинируя их что сделает тренировки разнообразными а тело всесторонне развитым. Главное не забывайте о восстановлении здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио бег может вызвать большую нагрузку на мышцы скорее всего из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт однако больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов вероятно не лучшая идея но такие занятия как езда на велосипеде могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /310/

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

• зона интенсивности – 55%
• продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
• частота – три раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег орбитрек плавание гребля.

• зона интенсивности – 60% от максимального пульса
• продолжительность тренировки 60 минут
• частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам ее уровень растет.

• зона интенсивности 65% от максимальной
• продолжительность – 60-90 минут
• частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок:

• бег с автоматическим изменением угла наклона
• интервальный бег
• автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела • Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой. • Вторник: верняя часть тела – жим • Среда: отдых. • Четверг утром: нижняя часть тела • Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата) • Пятница: верхняя часть тела – тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky • Понедельник: верхняя часть тела – жим • Вторник: верхняя часть тела – тяга • Среда утром: нижняя часть тела • Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут) • Четверг: отдых. • Пятница: верхняя часть тела – жим • Суббота: верхняя часть тела – тяга • Воскресенье утром: нижняя часть тела • Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 45(2-3) 255-263. 2. Lundberg T. R. Fernandez-Gonzalo R. Gustafsson T. & Tesch P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology 114(1) 81-89. 3. Mikkola J. Rusko H. Izquierdo M. Gorostiaga E. M. & Häkkinen K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine 33(9) 702-710. 4. Sale D. G. MacDougall J. D. Jacobs I. & Garner S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology 68(1) 260-270. 5. Baar K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine 44(2) 117-125. Häkkinen K. Alen M. Kraemer W. J. Gorostiaga E. Izquierdo M. Rusko H. … & Romu S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology 89(1) 42-52. 6. Bell G. J. Petersen S. R. Wessel J. Bagnall K. & Quinney H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine 12(4) 384-390. 7. Eklund D. Schumann M. Kraemer W. J. Izquierdo M. Taipale R. S. & Häkkinen K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research 30(1) 164-175. 8. Cadore E. L. Izquierdo M. dos Santos M. G. Martins J. B. Lhullier F. L. R. Pinto R. S. … & Kruel L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research 26(12) 3281-3288. 9. Gergley J.C. (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research 23(3) 979-987.