Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.
Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.
Такие упражнения будут полезны не только тем кто начинает заниматься но и тем кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.
Тренировка на пресс на турнике
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад чтобы размять мышцы спины и пресса.
Когда в области поясницы прильет тепло можно начинать выполнение основных упражнений.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому чтобы выполнить большое количество повторений это только разминочное повторение.
Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса но и способствует избавлению от лишнего жира на животе в области поясницы и ягодиц.
Подъем ног вверх в висе
Подъем коленей
После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота это упражнение также задействует косые мышцы.
Подъем коленей в висе
Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.
Статическое упражнение «Уголок»
Сделав небольшой перерыв переходите к статическому упражнению которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.
Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.
Упражнение «Ножницы»
Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.
Скручивания на турнике
Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице скручивания до полного подъема корпуса при этому удерживая вес тела не на руках а на ногах. По сути упражнение остается то же самое как и при традиционном подъеме ног отличие лишь в том что человек висит вниз головой.
Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то что выполнять это упражнение достаточно легко оно обладает огромным потенциалом.
Боковые скручивания на турнике
Далее зацепившись ногами за турник необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться лучше воспользоваться специальными ботинками которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.
Пресс на турнике с отягощением
Когда вы отработаете описанные выше упражнения и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.
Чтобы внести разнообразие в свои тренировки что положительно повлияет на результаты попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.
Как накачать пресс на брусьях?
Необязательно посещать спортзал чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается что предупреждает многие распространенные заболевания в том числе развитие остеохондроза.
О чем стоит позаботиться прежде чем качать пресс на брусьях:
- Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
- Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
- Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать усилия будут бесполезными.
- Будет не лишним купить морскую соль чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
- Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.
Особенности тренинга на брусьях
Принято считать что брусья являются простым снарядом для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор пока не попробуешь заниматься.
Для того чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.
Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.
При длительных нагрузках в таком положении мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму нужно как следует подготовиться.
Следует учитывать противопоказания
Ввиду особенности каждого организма выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.
В таком случае лучше развивать мышцы рук начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.
При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли нельзя приступать к занятиям до устранения причины. После того как подготовка пройдена можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.
Подготовка тела к работе на брусьях
Кто был в тренажерном зале или посещал спортивные площадки видели как рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях. Со стороны все эти движения кажутся легкими и простыми.
Не каждый пробовал повторить подобное сам. Смотреть всегда легче чем делать. Попробуйте просто некоторое время стоять на прямых руках на брусьях (исходное положение). И вот в этом первая сложность – ваши руки могут быть не готовы к удержанию тела в таком положении. Проще говоря руки будут подгибаться ладони болеть вы можете соскользнуть с брусьев и упасть.
Изначальное положение на брусьях для практически любого упражнения – встать на прямые руки. В это время тело висит в воздухе а под ногами нет опоры.
Для человека весом до 65–75 кг это не так трудно как для более тяжелых людей. Представьте сможет ли встать в исходную позицию обладатель пивного живота вес которого за 90 кг а руки не подготовлены к физическим нагрузкам. Если у вас достаточно большой вес – можете убедиться сами.
Перед тем как попробовать качать пресс при помощи брусьев отжимайтесь от пола под разными углами укрепите руки и подготовьте суставы. Мы не рекомендуем неподготовленным людям сразу отправляться на снаряд.
Однако если вы очень смелый и целеустремленный решили несмотря на наши предупреждения повиснуть на брусьях и накачать там пресс следующие рекомендации для вас:
- Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках) локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать нужно узнать сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
- Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.
Теперь давайте узнаем как же качать пресс с использованием брусьев.
Упражнения на брусьях на пресс
Основная сложность состоит в том что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы поэтому важно перед каждым занятием произвести подготовительную разминку чтобы не повредить мышцу или сустав.
Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.
Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза нужно тренироваться и улучшать навык.
Прогулка по брусьям
Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.
В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Уголок на брусьях
Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела не позволяя раскачиваться.
Важной особенностью является уровень до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя так и верхняя часть мышц.
Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног таким образом повышая массу.
Римский стул на брусьях
Чтобы выполнить это упражнение необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц чтобы не сложиться при скручивании.
Упражнение необходимо выполнять без рывков скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.
Программа тренировок: турник брусья — пресс за короткий период
Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.
Упражнения на брусьях
Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:
- Уголок. Руками делается упор на брусья ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.
Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.
- Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев разводятся в стороны снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .
Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.
- Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой нужно опускать и поднимать туловище не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.
При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении то есть не опускаться и не подниматься до конца.
СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.
Занятия на турнике и брусьях
Для задействования нижней части пресса подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах которые отлично прокачиваются при поворотах.
Основным преимуществом в применении этих упражнений является то что у тела нет точки опоры так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы тем самым повышая эффективность.
Упражнения
Большинство упражнений на брусьях для пресса направлено на проработку прямой брюшной мышцы. Особенно эффективны они для укрепления проблемного нижнего пресса. Рассмотрим популярные упражнения которые можно выполнять на брусьях.
Подъем корпуса
Одно из самых простых упражнений для пресса. Выполняется оно следующим образом:
- Сядьте на один брус положив ноги под противоположный обхватите затылок руками;
- Совершайте плавные подъемы и опускания корпусом не до конца.
Совсем не обязательно чтобы корпус поднимался до прямого угла. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать напряжение во всех мышцах пресса.
Видеоролик ниже наглядно демонстрирует еще несколько эффективных упражнений на брусьях для пресса:
Подъемы ног
Отличное упражнение для тех кто хочет накачать пресс на брусьях в частности нижнюю его часть.
- Обопритесь предплечьями на брусьях обхватив снаряд кистями а ноги выпрямите;
- Медленно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги пытаясь подтянуть их к груди;
- Вернитесь в исходное положение и повторите движения еще несколько раз.
При выполнении следите за тем чтобы верхняя часть тела находилась в максимально неподвижном положении. Скручивание должно происходить лишь за счет напряжения мышц пресса а не бедер.
Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях
Такие тренировки проще будет освоить не одному а в компании. Достаточно часто можно наблюдать когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.
Дело в том что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.
Простые правила
1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:
- Снижение нагрузки на сердце
- Правильное сокращение мышц
- Поддержание ритма
Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм который важно поддерживать чтобы не только добиться результатов но и нанести вред.
2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.
Важно знать что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного но правильного повторения нагрузки гораздо выше а значит и результат будет более эффективным.
Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается то придется прибегнуть к помощи товарищей чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении которое исключает движение рывками.
3. Нельзя допускать скольжения рук. То что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого можно воспользоваться перчатками или магнезией которые не позволят рукам соскользнуть.
При недостаточной практике кисти часто устают гораздо быстрее чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.
Для скручиваний из положения виса также существует приспособление которое помогает удержаться на турнике не упав вниз головой.
Разминка
Как и говорилось ранее разминка является не менее важным этапом чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы можно приступать к разминке рук. Махи сгибания разминка запястий все это поможет оградить себя от травмы суставов.
Чтобы размять мышцы рук можно воспользоваться тем же турником повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.
Рекомендации при накачке пресса на брусьях
- нужно следить чтобы не происходило раскачки тела в ходе выполнений упражнения;
- используйте специальные перчатки обязательно вашего размера для занятий чтобы не повредить руки и не обзавестись мозолями. Это же поспособствует хорошему сцеплению со снарядом;
- когда на улице холодно нужно воспользоваться теплыми перчатками с открытыми пальцами;
- найдите низкие брусья чтобы в случае случайного падения не получить серьезную травму.
Соблюдение всех правил и рекомендаций а также регулярные тренировки неминуемо приведут к желаемому результату. Работайте над собой и все обязательно получится!
Улучшенная зарядка для пресса
Наклоны в сторону с гантелей
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Растяжка квадрицепсов стоя на колене
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 5 минут макс кол-во повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.
Секреты рельефного пресса
Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно чтобы добиться идеального рельефного пресса.
- Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
- Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора то начните постепенный переход на здоровую пищу.
- На вашем столе должны быть продукты которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов полуфабрикатов калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб злаки нежирное мясо овощи фрукты молочные продукты.
- Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно каждый вечер уделяйте время на то чтобы составить свое меню на следующий день.
Тренировка на пресс на турнике и брусьях
Для более эффективного результата можно комбинировать упражнения на турнике брусьях и на земле. Как один из вариантов можно воспользоваться программой из 4 упражнений:
- Прогулка по брусьям 3 х макс
- Римский стул на брусьях 3 х 20
- Подъем ног в висе 3 х 20
- Ножницы на перекладине 3 х 20
- Уголок на турнике 3 х макс
Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.
