Как накачать спину штангой в домашних условиях

Становая тяга

Основное упражнение для тренировки спины со штангой — становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы бедер ягодиц предплечья живота а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов так как позволяет проработать практически все тело.

Первым делом необходимо принять исходное положение:

1. Положить гриф на пол и встать прямо перед ним расставив ноги уже плеч.
2. Выполнить присед до образования параллели между бедром и поверхностью пола отводя таз назад.
3. Прогнуться в пояснице.
4. Взяться за снаряд хватом шире плеч.
5. Поднять голову и направить взгляд одновременно вперед и вверх.

Выполняется упражнение так:

1. Сделав выдох одновременно поднять гриф скользя по голени.
2. Когда снаряд будет на уровне коленей необходимо начать разгибать ноги и выпрямлять спину чтобы в конце встать прямо.
3. Задержаться в этом положении на секунду коснувшись снарядом бедер.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. Коснуться грифом пола и не задерживаясь выполнить еще несколько повторений.

Советы по выполнению:

• Не стоит округлять спину так как это может повлечь за собой травмирование.
• Для более надежного удержания грифа новичкам стоит воспользоваться лямками.
• Мысленно нужно представить что ноги продавливают пол чтобы получше сконцентрироваться.

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины трапецию дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

1. Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
2. Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
3. Взять снаряд верхним хватом расположив руки на ширине плеч.
4. Направить взгляд вперед.
5. Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Техника выполнения:

1. Потянуть снаряд к поясу сгибая руки и сводя лопатки вместе.
2. Задержаться на пару секунд ощущая напряжение в спине.
3. Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Рекомендации:

• Локти лучше не отрывать от туловища чтобы не переносить нагрузку на плечи.
• Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала фиксирующие кисть.
• Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
• При выполнении движения должны быть плавными.

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей или они не подходят по весу то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении как правило используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым и не гулял от подхода к подходу можно выполнять это упражнение лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Подъем на грудь

Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного что вполне возможно. В данном случае работают бедра голень трапеция ягодицы широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня уже имеющие немного подтянутую фигуру ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых поэтому новичкам может даваться очень сложно.

Первоначальная позиция должна быть такой:

1. Расположить гриф на полу и близко подойти к нему поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
2. Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
3. Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
4. Прогнуться в пояснице максимально свести лопатки и разогнуть руки.

Выполнение подъема на грудь:

1. Напрягая мышцы кора оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
2. Резко выполнить подрыв — одновременно распрямить ноги и спину задать штанге «восходящее» направление.
3. Подсесть под снаряд вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
4. Распрямить ноги.
5. Вернуться в исходное положение.

Важные моменты:

• Нельзя горбиться отводить гриф от ног соединять колени перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
• Во время нахождения штанги в «свободном полете» необходимо амортизировать коленями.
• При рывке стоит лишь немного отклониться назад одновременно выводя таз вперед чтобы удержать равновесие.
• Не стоит использовать лямки так как они увеличивают риск получения травмы.

Румынская тяга

Великолепное упражнение направленное на проработку задних мышц бедра ягодиц позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

1. Расположить гриф на специальной подставке.
2. Встать возле снаряда расставив ноги на ширине плеч прогнуть спину в поясничном отделе.
3. Наклониться взять гриф верхним средним хватом.
4. Подняться вместе со снарядом расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

1. Сделав вдох выполнить медленный наклон вперед отводя таз назад но не сгибая колени.
2. Достигнув параллели между спиной и полом вернуться в первоначальную позицию.

На что стоит обратить внимание:

• В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
• Не стоит сгибать локти.
• Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать до какого момента можно опускаться.

Тяга Ли Хейни

Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы трапеция а также верхняя часть спины.

Принимаем исходную позу:

1. Установить гриф на раме на уровне чуть ниже бедра.
2. Встать спиной к снаряду расставить ноги на ширине таза.
3. Немного присесть взять гриф обратным хватом.
4. Встать и шагнуть вперед от стойки.

Делаем тягу:

1. Поднять снаряд сгибая локти максимально высоко.
2. Задержаться в верхней точке на пару секунд и плавно опустить руки с утяжелителем.

Рекомендации:

• Не нужно наклонять корпус вперед чтобы поднять гриф выше.
• Идеальным будет подъем до уровня чуть ниже лопаток.
• Не стоит работать плечами перенося всю нагрузку на них.
• Лучше всего сохранять развернутую амплитуду.
• Локти обязательно должны быть разведены в стороны а в верхней точке — максимально высоко подняты.
• При подъеме снаряда не стоит помогать кистями заворачивая их вовнутрь.

Техника. Из тяжелой атлетики в бодибилдинг

Основы техники упражнений где особенно внимательно нужно следить за спиной — тяг приседаний — во многом пришли из тяжелой атлетики. А в спорте техника подчинена в первую очередь главному — результативности. И строгое требование удерживать спину жесткой сохраняя поясничный лордоз обусловлено тем что только так можно обеспечить жесткость корпуса и тем самым придать штанге нужное ускорение при «подрыве». Ускорение должно быть таким чтобы штанга была как бы подброшена вверх так чтобы спортсмен успел выполнить т. н. «подсед».

Усилия от разгибания коленного и тазобедренного суставов должны сразу полностью без амортизации из-за сгибания спины передаться на штангу. Представьте что вам нужно резко подбросить груз висящий на конце жесткой палки или гибкой удочки. Возможно сделать это только палкой — удочка изгибаясь самортизирует. Палка — позвоночник веревка — руки груз — штанга.

Еще одно преимущество удержания поясничного лордоза: таз не будет наклоняться назад и послужит устойчивой опорой для сокращающихся ягодичных мышц.

Потом приседы и тяги перекочевали в бодибилдинг а рекомендации по технике остались. Придавать штанге ускорение уже не нужно можно поднимать медленно поэтому хотя в теории по-прежнему декларировалась необходимость удержания прямой спины на практике этим не заморачивались. Посмотрите фото легендарных бодибилдеров:

Старались конечно сохранить спину прямой но главным был вес!

Наклоны

В комплекс упражнений на спину со штангой обязательно должны входить наклоны. Их чаще всего выполняют женщины хотя и для мужчин они весьма эффективны. При наклонах задействованы бедра поясница ягодицы и разгибатель позвоночника.

Первоначальное положение:

1. Расположить гриф на трапеции и удерживать ее руками верхним хватом.
2. Немного согнуть ноги и расставить их на ширине таза.
3. Прогнуться в пояснице свести лопатки и устремить взгляд вперед.

Делается упражнение так:

1. Сделав глубокий вдох наклонить корпус пока он не станет параллелен полу в то же время немного отводя ягодицы назад.
2. На выдохе вернуться обратно.

Ошибки и рекомендации:

• Спина в процессе выполнения должна быть прямой.
• Добавлять дополнительный вес можно лишь после того как появится ощущение окрепшей спины.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу но и укрепить позвоночник и поясницу

Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы. Мужчинам которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков гантелей подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт сделайте перерыв растяните тренируемые мышцы. Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Тяга к подбородку

Ее можно выполнять дома со штангой и гантелями. Упражнения на спину такого типа отлично прорабатывают не только широчайшие мышцы но и плечи. Кроме того здесь отлично работают дельты трапеция и бицепс.

Первоначальная позиция:

1. Взять снаряд узким хватом.
2. Встать прямо опустить руки вниз ноги расставить по ширине плеч.
3. Немного согнуть локти.

Выполнение упражнения:

1. Поднять штангу к подбородку разводя локти в стороны и немного устремляя их вверх.
2. Задержаться вверху на пару секунд.
3. Опустить гриф вниз но не расслабляться до самого последнего повторения в подходе.

Что важно помнить:

• Не стоит раскачивать тело для упрощения выполнения упражнения.
• Необходимо следить за кистями чтобы они не заламывались.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Шраги

Идеальное упражнение для мужской и женской спины. Его смело можно выполнять в домашних условиях так как риск травмирования минимален. Здесь работают только трапециевидные мышцы. Само упражнение является изолирующим поэтому его стоит делать в самом конце тренировки.

Для начала принимается исходное положение:

1. Расположить ноги на ширине плеч ступни параллельно друг другу.
2. Взять гриф верхним средним хватом.
3. Выпрямить спину не прогибая в поясничном отделе.

Выполнение шрагов:

1. Сделав вдох поднять одновременно оба плеча имитируя погружение в них головы.
2. Спустя три-четыре секунды сделать выдох и вернуться в исходное положение.
3. Без задержек в нижней точке выполнить следующее повторение.

Советы специалистов:

• Не нужно наклоняться вперед.
• В случае использования больших весов допускается разнохват.
• Не стоит стараться поднять снаряд за счет мышц рук.