Какие мышцы качаются на беговой дорожке

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером служит укреплению сердца органов дыхания похудению снятию стресса и развитию общей выносливости занятия на ней – бег и ходьба – помогают прежде всего поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила нагрузка направлена в основном на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся какие именно мускулы задействованы как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

Анатомия мышц нижней части тела (фото)

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов их высокая работоспособность и достаточный объем количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание но и минимальные знания о том откуда что растет.

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

• ягодичные (большая формирующая форму пятой точки и две – средняя и малая отвечающие за ее подтянутость и округлость);
• передней поверхности бедра (включает в себя квадрицепс – латеральную промежуточную прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую гребенчатую портняжную и непосредственно длинную короткую и большую приводящие);
• задней поверхности бедра (двуглавая или иначе – бицепс бедра а еще полуперепончатая и полусухожильная);
• голеностопа (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы а также подошвенная и передняя большеберцовая).

Ваше сердце получает хорошую нагрузку

Занятия на беговой дорожке отлично подходят для тренировки сердечно-сосудистой системы. «Чтобы сделать их максимально эффективными применяйте интервальный формат — говорит Холли Лейвер персональный тренер создатель портала Wise Fitness Academy. — Также можно добавить наклон чтобы увеличить сложность». Специалист рекомендует тренироваться в следующем режиме:

• 5 минут — разминка в медленном темпе;
• 2 минуты — быстрая ходьба;
• 1 минута — медленная ходьба.

Повторяйте цикл течение 20 минут.

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

• ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны а бедер – кнаружи) поэтому существуют различные программы тренировок для накачки ягодиц;
• бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
• икр отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
• большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы при ее фиксации наклон ноги вперед);
• сгибатели и разгибатели пальцев ног а также третьи малоберцовые мышцы приподнимающие стопу с наружного края.

Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:

• подвздошно-поясничные тазовые отвечающие за вращение и сгибание бедра;
• пресса – они находятся в легком напряжении удерживая верхнюю часть тела в правильном положении и не допуская растрачивания энергии на лишние телодвижения;
• внешние и внутренние межреберные мышцы (помогают при интенсивных вдохе-выдохе);
• мышцы плеч – двуглавые и трехглавые (бицепс и трицепс) удерживающие в нужном положении руки;
• мышцы спины – в частности широчайшие при заведении рук назад.

То есть в работу на беговой дорожке как мы видим включается практически все тело.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться следует четко определиться с целью занятий: похудение реабилитация тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

• Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
• Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
• Перед началом ходьбы встаньте на боковые полозья возьмитесь за поручни нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
• Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
• Техника: туловище надо держать прямо руки полусогнуты шаг с пятки на носок.
• Важно следить за частотой пульса показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Чтобы завершить тренировку нужно снизить скорость привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить что ходьба рекомендуется для людей:

• у которые есть избыточный вес;
• у которых слабая физическая подготовка;
• в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем что:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм и соответственно жировая прослойка становится меньше;
• повышается тонус мышц отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
• увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
• поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью она улучшает работоспособность внутренних органов нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться что ходьба — это скучно монотонно и неинтересно но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

• Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км до 5-6 км/ч постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12° необходимо снижать нагрузку каждые 15-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

• Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то что после «разминочного» этапа вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

• Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (05-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

• Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

• бег наклон 1° — 1 мин.
• наклон 3° — 15 мин.
• наклон 1° — 1 мин.
• наклон 5°- 15 мин.

Дальше продолжаем цикл увеличивая наклон до 7° а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

• Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

• бег скорость 7 км/ч наклон 1° — 40 сек.
• скорость — 35 км/ч наклон 1° — 3 мин.
• при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том как правильно бегать на дорожке:

1. Тренировку начинаем не с бега а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю и главное необходимо делать между ними перерывы чтобы организм успевал восстановиться.
5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером то за 2 часа до сна.
6. Если усталость наступает слишком рано во время бега то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
7. Если вы начинающий бегун то ваша тренировка должна быть 15-20 минут потом когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
8. Используйте специальные режимы на тренажере чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
9. Желательно приобрести спортивную обувь чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28 Смотреть все

На что влияет увеличение угла наклона?

Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.

Как и изменение скорости движения корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:

1. придать тренировке разнообразие (особенно включив программу «Холмы» имитирующую не только подъем вверх но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
2. увеличить выносливость – возвращение к прежним пробежкам по прямой сразу даст почувствовать насколько сложнее бежать под наклоном;
3. помимо аэробного включить силовой элемент тренинга требующий напряжения не только мышц но также связок и суставов ног.
4. повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
5. из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Чем выше наклон тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.
Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.
Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности пожилым людям и начинающим.

Преимущество беговых дорожек

Совершая выбор необходимо обращать внимание на факты поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным предлагаем рассмотреть основные преимущества:

• Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
• Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму крайне низок.
• Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа поскольку тренажер не станет понижать скорость когда спортсмен устанет.
• Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона что позволяет имитировать бег в гору.
• Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
• Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать глядя на монитор. Там будут указаны скорость темп на километр и общее время бега.
• Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
• Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило поскольку программой предусмотрено медленное понижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально и беговой тренажер не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести три пункта:

1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля то такой воздух является прохладным но не свежим.
2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
3. Однообразность пейзажа. Сколько по автоматической дорожке не беги а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног можно ли убрать живот занимаясь на тредмиле а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной с ускорением до предела возможностей с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

3 интервальных схемы занятий на беговой дорожке смотрите тут.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

1. для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
2. тренировки сердца и сосудов;
3. увеличения силы и выносливости мышц;
4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем кто стремится не к увеличению мышечной массы ног а напротив к сухости ног крепости и четкому рельефу. То есть в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо но единственные мышцы которые растут при таких нагрузках – икроножные остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.
Чтобы грамотно использовать все функции тренажера нужно предварительно ознакомиться с тем как пользоваться тренажером.

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься чтобы не только сохранить свою мышечную массу но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть сушить мышцы.

А вот если вы к примеру будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген который от занятия к занятию сможет восполняться а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.

А также ознакомьтесь с самым полным обзором правильных занятий на беговой дорожке.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный но не менее интересный материал:

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное разностороннее развитие тела так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

• Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц бедер и икроножные.
• Также задействован плечевой пояс поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
• Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
• Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
• Помимо этого дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей особенно девушек волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться ведь такие тренировки направлены на то чтобы смоделировать фигуру сделать ее подтянутой а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Принцип работы механических моделей

Выбрать механическую беговую дорожку не так сложно поскольку такие модели не отличаются широким функционалом. Полотно приводится в движение за счет усилий спортсмена без электропривода. Ввиду усиленной нагрузки на ноги модификации не подходят пользователям с проблемами опорно-двигательного аппарата суставов или варикозным расширением вен.
Тренировочные программы в таких моделях отсутствуют. На дисплее транслируется информация о скорости времени тренировки пройденной дистанции показателях пульса и затраченных калориях.