Лучшие продукты для сушки тела

Что такое сушка тела

Сушка — сжигание жира когда его уровень опускается ниже нормы. Это необходимо для того чтобы мышцы становились рельефными. Перед этим этапом нужно набрать мышечную массу и тренироваться.

Термин «Сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом уменьшения жировой ткани.
Достичь нужного эффекта можно только при сочетании физических упражнений и правильного питания.

Однако при сушке новички часто совершают следующие ошибки:

1. Отказ от еды. Голодание может плохо сказываться на здоровье поэтому даже во время сжигания подкожного жира питание должно быть сбалансированным и регулярным.
2. Недостаточный объем жидкости. Когда организм недополучает чистой воды то он начинает задерживать ее препятствуя сжиганию жира.
3. Неправильное соотношение белков жиров и углеводов (КБЖУ).

Необходимо учитывать что сушка для девушек и для мужчин имеет различия. Это обусловлено тем что тело женщин физиологически содержит больше жира и эстрогена. Неправильное питание сказывается на уровне гормонов самочувствии и состоянии кожи.

Рецепты вторых блюд на сушке

Давайте рассмотрим примеры нескольких блюд которые во время сушки вы можете употреблять на ужин либо завтрак:

Маринованная курица в кефире.
Возьмите около 150 грамм грудки и натрите ее специями посыпав затем зеленью. Кефир необходимо развести водой и залить им грудку. На протяжении ночи курица должна мариноваться после чего сделайте на сковороде гриль без добавления масла.

Белковый салат.

Это отличное блюдо для ужина не требующее большого количества времени для приготовления. Отварное мясо курицы яйцо и кальмары необходимо перемещать. Это отличный салат содержащий большое количество белковых соединений.

Курица в творожном соусе.

Приготовьте соус из творога зелени чеснока воды и специй. После этого им необходимо залить отваренное мясо курицы.

Куриный жульен с грибами.

Нарежьте отваренное мясо курицы и слегка его обжарьте вместе с грибами. Заливайте эти ингредиенты йогуртом и готовьте блюдо до появления золотистой корочки.

Белковый омлет.

Отделите белки от желтков и взбейте их с творогом. После этого запекайте блюдо в духовке до готовности.

• Омлет на водяной бане.
  Так как вам во время сушки необходимо употреблять нежирные блюда то классический омлет следует заменить вареным. Для этого необходимо соединить два яйца добавив к ним нежирное молоко зелень и специи. Смесь необходимо залить в стакан и готовить блюдо в кастрюле с кипящей водой.

Узнайте больше о питании на сушке а также познакомьтесь с рецептом королевского блюда для спортсменов в этом видео:

Пробное меню

Перед переходом на сушку можно в течение нескольких дней придерживаться пробного режима питания со следующими правилами:

1. Плавно понижать калорийность.
2. Есть 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
3. Употреблять сложные углеводы на завтрак или обед а легкие белки — на ужин.
4. Не есть за несколько часов до сна.

В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи чтобы избежать стресса.

Если организму подойдет такой режим то можно переходить к полноценному меню.

Принципы проведения сушки тела

О рецептах на сушке мы поговорим чуть ниже а сейчас вам следует понять основные принципы данной программы питания чтобы вы могли использовать ее максимально эффективно. В первую очередь вам следует подготовить организм к дефициту углеводов и низкой энергетической ценности программы питания. Также важно забыть о сладостях чтобы в качестве источника энергии организм мог использовать жировые запасы.

Все ваши блюда должны в обязательном порядке быть не жирными в том числе и мясо. На завтрак старайтесь употреблять различные каши и готовить их желательно на пару чтобы сохранить максимальное количество питательных элементов. Те кто любит сладкие завтраки можно смело использовать фрукты. Также на завтрак можно употреблять и яйца с зеленью. Это может быть к примеру омлет приготовленный пару с добавлением овощей.

Супы необходимо готовить на нежирном бульоне а мясо добавляемое в блюда нельзя жарить. Делайте свой ужин максимально легким скажем употребляйте салат из овощей с мясом. Вы должны помнить что организму потребуется время чтобы адаптироваться к новому режиму питания. Чаще всего для этого требуется около 14 дней.

В то же время и использовать программу питания для сушки более одного месяца не следует. Если вы не имеете больших проблем с избыточным весом то вам может хватить и двух недель. Это связано с тем что сильное ограничение потребления углеводов является для организма сильнейшим стрессом и если вы будете использовать такую программу питания длительное время возможны нарушения в работе всех систем.

Разрешенные продукты в период сушки

Несмотря на ограничения в еде в период сжигания подкожного жира рацион не должен быть однообразным.
Для этого в меню нужно включать продукты разрешенные при сушке например:

• белковые продукты: отварная куриная грудка нежирный творог рыба морепродукты кисломолочные продукты яйца (белок);
• крупы: гречка бурый рис киноа пшеничная или кукурузная крупа;
• бобовые: чечевица фасоль нут соя;
• фрукты и овощи: кабачки томаты капуста перец огурцы зелень сельдерей яблоки грейпфруты;
• орехи: миндаль грецкий;
• жиры: оливковое кунжутное или льняное масло.

Меню составленное на основе таких продуктов вкусное и полезное т.к. в нем будет правильное соотношение КБЖУ.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

• Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось авокадо орехи небольшое количество растительного масла — продукты которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того очень важно соблюдать водный баланс в организме недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ ухудшению внешнего состояния тела и другим не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности которые связаны с женской физиологией.
• Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия мучная продукция консервы алкогольные напитки сладкая газировка фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом все крупы кроме гречки геркулеса и бурого риса ( на завтрак).
• Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом рыбой орехами творогом твёрдыми сортами пить кефир допускается небольшое количество бобовых.
• Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые но вкусные рецепты.

Программа тренировок при сушке

Для достижения нужного эффекта необходимо правильно тренироваться. Это можно делать как в спортивном зале так и в домашних условиях.

Комплекс упражнений

В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.

В период сушки тела главная задача не набрать мышечную массу а уменьшить количество жировых отложений.

Например новичкам подойдут следующие упражнения которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• упражнения с гантелями.

Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки.
Комплекс упражнений 1:

1. Разминка например бег прыжки на скакалке велотренажер.
2. Приседание со штангой или бодибаром.
3. Мертвая тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Подъем на носки.
6. Заминка (стретчинг).

Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.
Комплекс 2.

1. Разминка.
2. Разведение гантелей из положения сидя.
3. Выпады (с гантелями).
4. Отжимания.
5. Приседания с гантелями.
6. Планка.
7. Заминка.

Выпады — классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц. Также можно составлять собственный перечень упражнений который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира — высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской так и для женской сушки.

Рецепты для сушки тела для девушек из овощей

Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи капусты разных видов в шпинате томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови свеклы зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.

Цветной салат

Компоненты:

• 2 отварные или запеченные свеклы;
• чеснок;
• зеленое яблоко.

1. Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
2. фрукт порежьте мелкой соломкой;
3. смешайте заправьте кефиром или маслом (80 ккал).

Детокс — салат

Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:

• 250 г белокочанной капусты;
• красный перец;
• половина авокадо;
• петрушка.

1. Измельчите овощи залейте постным маслом;
2. сверху посыпьте семечками льна подсолнуха или щепоткой кунжута.

Цуккини с миндалем

Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:

• 1 молодой кабачок;
• 20 г измельченного миндаля;
• небольшой грейпфрут.

Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня льняное масло.

1. Вырежьте из овоща семена;
2. настрогайте ножом для овощей соломку смешайте с соусом.
3. Сверху посыпьте ореховой крошкой.

Также читайте какой протеин пить во время сушки тела в этой статье. Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке. Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы читайте тут. Кардиотренировка для дома и зала описана здесь. Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.

Ожидаемые результаты

При сушке снижается уровень подкожного жира но сохраняется мышечная масса. За счет этого тело становится подтянутым а мышцы приобретают рельеф.
Однако ожидаемые результаты зависят и от правильно подобранного питания и комплекса упражнений и от таких факторов как:

1. Возраст. К 40 годам метаболизм замедляется. Поэтому после 35 лет период сжигания жира потребует больших временных затрат.
2. Физические данные т.е. наличие жировых отложений. Чем больше проблемных зон тем дольше нужно применять диету и тренировки.
3. Физическая подготовка. Если человек является новичком то интенсивность и сложность упражнений нужно наращивать постепенно.

Достоинства и недостатки диеты

Сушка тела имеет положительные и отрицательные стороны.

К несомненным достоинствам сушки относится отсутствие ощущения голода. К преимуществам относится следующее:

1. Дряблая кожа подтягивается возвращается ее тонус.
2. Во время похудения происходит сжигание только жировых отложений мышцы сохраняются.
3. Из разрешенных продуктов в период сушки можно составить сбалансированное и вкусное меню.

Однако есть и недостатки такого вида диеты:

1. Сушка требует четкого соблюдения режима питания и физических нагрузок.
2. У женщин может нарушаться менструальный цикл.
3. Возможны проблемы с ногтями и волосами т.к. они становятся ломкими.
4. Сушка влияет на нервную систему. Из-за этого повышается нервозность человек может стать раздражительным.
5. Из-за неправильного выхода из диеты вес может вернуться в еще большем количестве.

Советы и рекомендации диетологов и тренеров

Фитнес-тренеры и профессиональные диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил в период сушки:

1. Не стоит сочетать углевода и белки например рыбу/мясо и каши.
2. Продукты с высоким содержанием протеина лучше всего есть отдельно или совмещать с зелеными овощами.
3. Сушка не подходит людям у которых высокий индекс массы тела. Для проведения такой диеты сначала необходимо похудение.
4. Для сохранения полученного результата т.е. минимального количества подкожного жира необходима правильная организация выхода из сушки.

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках. Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет а масса тела увеличивается значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает поскольку невозможно сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи нежирные белковые продукты – постное мясо рыба творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

• Овсянка белковый омлет;
• Вареная куриная грудка свежие огурцы;
• Гречка на воде;
• Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс вызванный дефицитом сахара усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела но уже совсем иного плана:

• Омлет с брокколи и панкейки;
• Творожно-банановый десерт;
• Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
• Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
• Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета а объективная реальность любого спортсмена который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова посчитана и взвешена – остается только разогреть ее если надо и съесть. Именно простота употребления изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Отзывы тех кому помогло

Мария 25 лет Санкт-Петербург: «Я придерживалась диеты 2 недели. Это тяжело т.к. постоянно чего-то не хватает и кружится голова. Однако у меня получилось сбросить несколько килограммов а мое меню теперь сбалансированное и полезное».
Лилия 35 лет Москва: «Сушка далась нелегко. Но в этот период я начала пить витамины и рыбий жир. Во время диеты было недомогание и головокружение. Однако полученный результат порадовал».

Марк 26 лет Казань: «Сушил тело несколько дней. За это время сбросил 3 кг. Но хотелось сладкого и мучного. Кроме правильного питания были и тренировки. Побочных эффектов у меня не было. После диеты вес остается в норме». Таким образом сушка тела — это сложная диета для соблюдения которой необходимо правильное и сбалансированное питание а также регулярные физические нагрузки. Однако применять такой метод похудения необходимо с осторожностью чтобы не навредить своему организму и не набрать лишние килограммы.