Какие группы мышц работают при приседаниях

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также благодаря весу штанги активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть в первом подходе вы ставите ноги чуть шире чем ширина плеч. А во втором чуть уже. Тренируясь таким образом вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение вы сможете добиться упругих ягодиц и красивых бёдер которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то что нужно для роста мышц.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — одно из самых естественных биомеханических движений человека. Сами того не замечая мы приседаем каждый раз когда садимся завязываем шнурки или достаем вещи с нижних полок шкафов. Во время приседа работают множество мелких и крупных мышц нижней части тела поэтому если будете выполнять упражнение правильно и в системе распрощаетесь с гиподинамией.

Теперь о том какие мышцы задействованы при приседании в первую очередь:

• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• большие ягодичные мышцы;
• большая приводящая мышца бедра;
• камбаловидная мышца (часть трехглавой мышцы голени);
• бицепс бедра (двуглавая мышца бедра);
• икроножные мышцы.

Значительная нагрузка также приходится на разгибатели спины брюшной пресс и ряд других мелких мышц тела и ног.

При систематическом выполнении приседа укрепляются мышцы суставы коленные сухожилия заметно улучшается осанка и координация движений. Несмотря на то что присед классический и его разновидности относятся к силовым упражнениям нагрузка благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Но только при условии соблюдения техники выполнения упражнения.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад небольшого наклона тела вперед лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева – правильно справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке поднимать вперед при каждом приседании поднимать вверх при каждом приседании заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Какие мышцы в нижней части тела задействованы?

Когда атлет выполняет приседания преимущественноработают ягодицы. Вместе с тем при выполнении упражнения активно работают еще и другие мускулы. Какие еще мышцы работают помимо большой и средней ягодичных мышц? Это зависит от постановки ног и глубины приседа. Если спортсмен ставит ноги широко например как в технике сумо то акцент нагрузки смещается на бедра. Участвуют приводящие мышцы бедер. Если поставить ноги на небольшое расстояние друг от друга то усилено нагружаются квадрицепсы. Тренируя квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра) одновременно нагружаются сразу несколько мышц: прямая медиальная широкая промежуточная и латеральная широкие. Чтобы проработать поверхность бедер необходимо правильно выполнять упражнения учитывая постановку ног на тренажере. Для квадрицепса необходимо ставить ноги уже для проработки поверхности бицепса бедра — шире. Ноги прорабатываются и во время бега кардио нагрузки хороши как для похудения так и для поддержания тонуса мышц. Дышать по время бега следует ровно без рывков делая вдох через нос и выдох — через рот. Сильные мышцы квадрицепса позволяют получить красивые рельефы в передней и боковой частях бедра.

Что касается глубины то глубокие считаются те в которые ягодицы и бедра опускаются ниже параллели с полом. Такие приседы да еще с весом (штанга или гантели) выполняют в тяжелой атлетике. В них основательно нагружаются ягодицы. Для усиления проработки ягодиц атлет разворачивает носки в стороны.

Внимание: если есть проблемы со здоровьем (болезни или травмы связочного аппарата позвоночника коленей) не нужно приседать с утяжелением.

Еще в приседе принимают активное участие сгибатели и разгибатели ног и мышцы задней поверхности бедра. Тренируются также подколенные сухожилия и икроножные мускулы. Какие еще мышцы подключаются к основным? Широчайшие мышцы спины подвздошный гребень наружная косая мышца живота напрягатель широкой фасции.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И поверьте это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках в поездках в гостинице в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.

Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо ноги на ширине плеч носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу отведите таз назад и немного наклоните торс вперед согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседания

Плие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы но и равновесие а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетиком

Приседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Виды приседаний

Их бесчисленное множество

. Благодаря различным вариациям приседа вы также
задействуете другие важные мышцы
в упражнении и
оживите свою тренировку.
Однако помните» что если вы
новичок
в
тренировках и приседаниях
вы должны сосредоточиться на понимании
правильной техники базовых приседаний
а затем попробовать другие более сложные формы.Вы также можете использовать различные инструменты такие как
гантелирезинки для фитнесаилиэспандеры гири стулья
или
мяч для фитнеса.
Посмотрите какие виды приседаний вы можете включить в свой тренировочный план. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарский присед

Перед выполнением болгарского приседа вам необходимо подготовить одно подручное средство

–
возвышение низкий стул или скамью.
Встаньте
спиной к возвышению
и
согните правую ногу
так чтобы вы положили
верхнюю часть ступни на возвышение
. Это будет ваша
стартовая позиция
. Затем
согните левую ногу в колене
и начинайте приседать пока колено
правой ноги почти не коснется пола
. Убедитесь что ваши
плечи отведены назад

спина прямая
и вы перенесли
вес на пятки
. Если вы хотите
усложнить упражнение
вы можете взять
гантели.

Присед сумо

Ширина ваших ног при этом типе приседания должна быть немного больше чем при классическом приседании

. Поэтому встаньте так чтобы ваши
ноги
были немного
дальше друг от друга
чем
ширина ваших плеч
.
Стопы
должны быть слегка
направлены наружу.
Отведите
бедра и плечи назад
держите
спину прямой
и начинайте присед. Остановитесь только тогда когда ваши
бедра опустятся чуть ниже уровня коленей.

Приседание в Смите/ Мультипресс приседания

Машина Смита или так называемая Мультипресс

это отличный инструмент для тех у кого
проблемы с приседом и сложно держать спину ровно
. Это устройство всегда поддерживает
одну траекторию движения
от которой вы точно
не будете отклоняться
. Это
классический дизайн для приседаний
но
с весом
который вы помещаете
на трапеции
. Однако будьте
осторожны
чтобы пятки не отрывались от пола из-за веса в исходном положении или наоборот во время приседаний. Отрегулируйте вес так чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно.

Приседания с отягощением

Как только вы освоите базовую технику приседа с собственным весом

пора добавлять
железо
! Есть несколько способов сделать это. Либо
добавьте в приседание гантелю

гирю или штангу
. При использовании
гантели одной рукой
убедитесь что их вес
не будет
автоматически
вас перевешивать
. При использовании
штанги на спине
убедитесь что вы
не переборщите с весом
и
не нанесете травму.

Приседания с руками над головой

В дополнение к нижним частям тела

этот вариант приседа также включает в себя ваш
пресс ​​и мышцы спины плеч и рук
.

Начальная позиция приседания такая же как и в классическом приседе

но мы держим
руки прямо над головой.
Чтобы
усложнить
данное упражнение
добавьте гири штангу или мяч.

Приседания с прыжком

Это плиометрическое движение

которое фактически означает что вы выполняете
аэробные упражнения с приседанием
. Поэтому требуется чтобы вы сделали
как можно больше движений и быстро
.
Техника приседания с прыжком
идентична
классическому приседанию
но поднимаясь вы
толкаетесь немного больше пятками и выпрыгиваете
. Мы рекомендуем
добавлять вес
к этому типу приседаний только тогда когда вы
действительно освоили его технику.

Приседания возле стены

Встаньте спиной к стене

и
медленно приседайте
.
Спина и голова
должны всегда
касаться стены
. Медленно отойдите немного от стены чтобы создать
базовую позицию приседа
– ваши
колени согнуты под углом 90 °стопы направлены вперед
а
бедра параллельны полу
. Вы должны оставаться в этом положении
не менее одной минуты
. Можете поставить
штангу или гирю на колени
чтобы усложнить. Хотя это
не динамичный тип приседаний
он определенно
тренирует мышцы бедер и ягодиц
.

Приседания в стороны

пять аэробный вид приседаний

. Встаньте в исходное положение
классического приседания
и медленно двигайтесь вниз. Однако оставайтесь в этом положении
не поднимайтесь
а
сделайте шаг правой ногой в сторону
. Убедитесь что ваши
бедра
все еще находятся
на той же высоте
во время этого движения. Затем
повторите то же движение левой ногой
чтобы вернуться в положение приседания. Вы можете повторить движение еще
несколько раз в одну сторону
а затем сменить сторону. Вы также можете использовать упражнение
фитнес резинки или эспандер
чтобы
усложнить.

Приседания на одной ноге

Идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц

а также для достижения лучшей
устойчивости
. Займите исходное положение
классического приседания и вытяните одну ногу перед собой
. Медленно двигайтесь вниз. Вы можете
вытянуть руки
чтобы получить
наилучший баланс
.
Держите ногу по-прежнему вытянутой
. Просто сделайте столько сколько ваше тело может.
Не сдвигайте колени
внутрь и старайтесь поддерживать
максимально возможную стабильность.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако нужно понимать что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги опустившись в глубокий присед. Обратите внимание это единственны вариант приседаний в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете что осанка становится лучше в спине появляется сила и легкость если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак штанга над головой ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается но ноги справляются используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае если руки сильно устают что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире это заметно осложнит выполнение приседаний так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу отведите таз назад наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Какие мускулы тренируются при обычных приседаниях?

В классике тоже участвуют много мышц к примеру помогает сгибать колено группа мышц входящая в состав четырехглавой а ягодичная контролирует и разгибает тазобедренный и коленный. В классике в отличие от сумо идет меньшая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Выполняя приседы можно улучшить форму голени так как задействована камбаловидные мышцы ног. Порядок выполнения классического приседания:

• Стоя прямо ноги выставить на полную стопу на ширину плеч;
• Плавно присаживаться как будто на стул при этом колени не должны выходить за пределы носков ягодицы отводят назад;
• Достигнув параллели с полом а в коленях прямого угла начинают выпрямляться. Выполняют возврат в исходное положение тоже медленно;
• В нижней точке упражнения можно задерживаться на 20 секунд.
• Даже спортсмены с хорошей физической подготовкой не пренебрегают простыми приседаниями. Они модифицируют тренинг и делают приседы с бодибаром или штангой.