Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Особенности аэробной нагрузки

Аэробная нагрузка – это спортивные занятия при которых кислород выступает энергетическим материалом необходимым для их выполнения. Направлена она как правило на максимальное насыщение кислородом и на укрепление систем организма.

Подобные типы тренировок набрали свою популярность еще в 70 гг. XX в. Благодаря этим занятиям ускоряется процесс жиросжигания быстро снижается вес и нормализуется показатель подкожно-жировой клетчатки.

К аэробным занятиям относятся следующие спортивные тренировки:

  • бег с небольшим темпом;
  • всевозможные типы аэробики;
  • велосипедная езда;
  • лыжный спорт либо катание на роликовых коньках;
  • плавание;
  • ходьба;
  • танцы;
  • упражнения на тренажерах (например беговая дорожка велотренажер).

Благодаря большому выбору человек способен выбрать для себя полезное упражнение. Разрешается совмещать тренировки для разнообразия занятий.

Польза аэробных упражнений описана в следующих пунктах:

  • из организма выводятся шлаки с кожи различные загрязнения;
  • повышается выносливость всего организма;
  • повышается массивность костей делая их гораздо крепче чем раньше;
  • предотвращается риск образования сахарного диабета;
  • снижается вероятность формирования сердечных и сосудистых патологий;
  • сокращается возможность появления и образования клеток рака;
  • сохраняется молодость энергия и нормальное самочувствие;
  • улучшается эмоциональный фон.

При выполнении упражнений повышается расход калорий что влияет на сжигание запасов жира. Однако необходимо следить за составом и графиком питания без которого невозможно добиться хорошего эффекта. Чтобы правильно кушать требуется точно знать какие процессы осуществляются при выполнении аэробного тренинга.
При накоплении жира расщепляются белки которые являются основным материалом мышечной ткани. Для этого рекомендуется употреблять исключительно отфильтрованную и без газов воду а также употреблять белковую пищу. Благодаря этому мышцы приобретут подпитку а этап жиросжигания будет продолжен.

При выполнении аэробных занятий организм довольно быстро адаптируется к их уровню поэтому их в ближайшее время будет мало для осуществления поставленной цели. В связи с этим тренера рекомендуют объединять силовые и кардио занятия в спорте.

Не рекомендуется выполнять аэробные тренинги свыше 60 мин. поскольку затем запускается процесс гормональных изменений что опасно для сердечной мышцы сосудов и иммунитета.

Отличие между анаэробной и аэробной нагрузкой состоит в следующем:

  • Кардиотренировки состоят как правило из небыстрых занятий развивающих ловкость. Это могут быть танцы неспешный бег на длинные расстояния аэробика. При быстром но регулярном проведении тренингов на силу эффективны быстрый бег бодибилдинг.
  • Работа с тяжелыми спортивными снарядами либо на тренажерах основана на силовых упражнениях.
  • Необходима интенсивность и если кардиозанятия выполняются не быстро анаэробные тренинги следует проводить интенсивно.

Аэробная выносливость и нагрузки при таком режиме тренировок

Чтобы вы лучше поняли тему предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку необходима энергия. Один из способов ее выработки – это окисление глюкозы в организме что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого образуется побочный продукт – молочная кислота которую организму нужно вывести. Поэтому чтобы мышцам выполнять работу дальше требуется перерыв.

Внимание!

Эта нагрузка называется анаэробной. Тренировки такого типа проводятся по режиму «старт-стоп»: активные периоды сменяются отдыхом. Подобным методом например тренируются боксеры футболисты.

Анаэробные тренировки помогают наращивать мышечную массу а организм привыкает накапливать гликоген который «сгорает» во время занятий. Поэтому человек может употреблять большое количество продуктов питания но не толстеть.

Аэробные занятия

Организм имеет еще один способ генерации энергии.Это достигается путем окисления жиров углеводов и белков: происходит их распад на более простые вещества что называется катаболизмом. В этих реакциях берет участие кислород.

Физическая нагрузка использующая такую энергию называется аэробной.

Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы дыхание и пульс изменятся незначительно. Но стоит вам немного позаниматься как вы станете ощущать что мышцы оказывают некое сопротивление движениям тело налилось теплом дыхание усилилось появилось потоотделение. Это включился аэробный режим.

В данный период так же образуется молочная кислота. Но при правильно подобранной нагрузке она не успевает накапливаться и вовремя выводится из мышечной ткани.

Интенсивность аэробных занятий ниже чем анаэробных так как сдерживается определенными факторами:

  • Скоростью протекания катаболизма углеводов жиров и белков.
  • Ограничением поступления необходимого мышцам кислорода. Его количество лимитируется возможностью легких вдыхающих воздух и кровеносной системы доставляющей O2 к мышцам. О намерениях организма удовлетворить свои потребности в кислороде свидетельствуют ускорение и углубление дыхания а также повышение артериального давления и пульса.

Аэробными являются тренировки с длительной нагрузкой. Популярные из них – бег на длинные дистанции продолжительная ходьба велосипедные прогулки плавание катание на коньках или лыжах.

К такому типу занятий относится и аэробика. Она проводится обычно в группах.

Преимущества аэробных тренировок

Как правило источником энергии для аэробных упражнений является жир который накапливается в организме. Но при систематических нагрузках ожирение не происходит так как на следующих занятиях жир «сгорает».

Польза от аэробных тренировок:

  • Увеличивается объем легких.
  • Сердечная мышца становится мощнее а пульс – стабильнее и реже.
  • Нормализуется артериальное давление улучшается кровоснабжение.
  • В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты переносящие молекулы кислорода.
  • Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.

Вдобавок как при любых спортивных занятиях укрепляются мышцы связки кости скелета.

Как рассчитать нагрузку?

Является ли аэробная нагрузка нормальной можно судить по количеству сердечных сокращений и дыханию.

Пульс и дыхание

Максимальный пульс рекомендуется держать равным 220 минус возраст. Допускается падение показателей на треть. Например если вам тридцать лет то на тренировке оптимальным для вас считается пульс от 127 до 190 ударов.

Дыхание должно быть таким чтобы вы могли произнести любое слово не сбившись с ритма вдохов и выдохов. Если это не удается то нагрузка завышена. Но когда на тренировке вы способны свободно разговаривать как в состоянии покоя то интенсивность занятий нужно увеличить.

Аэробный порог

Тренировки дают эффект при высокой нагрузке когда они выполняются в зоне аэробного порога. Но постоянно держать нагрузку выше этого порога не нужно. Ведь тогда молочная кислота станет накапливаться быстрее чем будет происходить ее распад. В итоге появится усталость которая не позволит продолжать упражнения.

Выносливость

Чтобы у Вас появилась аэробная выносливость необходимо регулярно выполнять тренировки. Она достигается благодаря тому что с каждым занятием происходят следующие изменения в организме:

  • Повышается приток кислорода к мышцам во время физической нагрузки так как увеличивается объем легких и число эритроцитов в крови.
  • Увеличивается запас энергии для выполнения упражнений потому что возрастает количество митохондрий в мышечных волокнах.

Секрет перехода в аэробный режим и обратно

Одни и те же упражнения могут быть как аэробными так и анаэробными. Как же их различить и почему так происходит? Предлагаю выяснить это на примере бега.

Представьте что вы пришли на стадион для пробежки но ваш друг решил вас проверить на что вы способны. Он попросил вас сделать рывок с места. Сможете ли вы это выполнить? Да конечно. Вы пробежите стометровку. В процессе такой кратковременной нагрузки у вас будут расходоваться запасы глюкозы а потом гликогена. Но они пополнятся в период передышки.

По теме: Польза от беговой дорожки для женщин

Затем вас попросили пробежать пару десятков кругов. Вы начали бег. Уже на втором круге у вас может сработать переход на аэробный режим так как запас глюкозы закончится. Причем темп бега вы выдерживали на грани возможного.

На десятом кругу вас вновь попросили сделать рывок. Получится он у вас? Безусловно нет. Почему? Потому что для этого требуется анаэробная энергия т. е. глюкоза. А ее у вас не оказалось.

Но как же спортсмены совершают ускорения во время длительного бега? Для этого они выбирают низкий темп в процессе которого организм успевает синтезировать гликоген.

Подобная техника подходит к аэробной ходьбе плаванию бегу на лыжах и другим физическим нагрузкам.

Особенности анаэробной нагрузки

Анаэробная нагрузка – это интенсивные упражнения имеющие кратковременный характер с наивысшим напряжением групп мышц. При таких тренировках организм частично не снабжается кислородом что провоцирует необходимость повышения расхода энергии. Упражнения следует выполнять быстро в несколько подходов.

Подобные тренинги описаны в следующем списке:

  • бодибилдинг;
  • активная велосипедная езда;
  • все разновидности силовых занятий;
  • пауэрлифтинг;
  • бег спринтерский;
  • тренировки с помощью спортивных тренажеров.

В процессе спортивных тренировок занятия требуется чередовать с непродолжительными перерывами требуемыми для восполнения организмом кислорода который был затрачен. Подобные тренировки избавляют от лишней массы тела разгоняют застойные явления а также накачивают мышечные ткани до красивого рельефа.

Однако следует учитывать что повышенная физическая нагрузка может быть вредной и способна нарушить деятельность сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Именно поэтому проводить занятия необходимо непосредственно под наблюдением тренера.

При выполнении тренировок можно достичь результатов описанных в следующем списке:

  • добиться красивого рельефа;
  • за счет больших потерь калорий во время тренировки можно ускорить процесс жиросжигания;
  • избавиться от постоянной усталости и увеличить тонус организма;
  • развить выносливость;
  • увеличить и укрепить мышцы;
  • увеличить показатель силы;
  • укрепить иммунитет;
  • уменьшить вероятность появления сахарного диабета;
  • усилить опорно-двигательный аппарат а также исправить осанку.

Чтобы получить высокие результаты следует грамотно совмещать полезный график питания и анаэробные занятия. Чтобы атлету увеличить мышечный объем оптимальной будет диета основанная на огромном объеме белка.

На протяжении 36 часов по завершении тренинга в организме продолжают активно действовать метаболические процессы которые влияют на увеличение мышц сжигая при этом накопленный жир.

Анаэробная нагрузка – это тренировки при верном и постоянном исполнении которых нужный эффект будет достигнут за счет подключения 2 основных факторов:

  • Анаэробный гликолиз. В момент выполнения занятий мышцы используют весь свой запас кислорода которого хватает на период не более 12 сек. Когда запасы иссякнут организм начинает потреблять кислород после которого занятия становятся аэробного характера. Результат тренировки в данный период держится за счет гликолиза. Чтобы человек мог делать физические упражнения требуется энергия. Она присутствует в молекулах АТФ и тканях мышц.
  • Анаэробный порог. Считается показателем интенсивности исполнения нагрузок при осуществлении которых определенный объем молочной кислоты на порядок превышает уровень ее нейтрализации. Чтобы измерить порог необходимо определить частоту сокращений мышц сердца. Данный замер позволит узнать необходимый ритм тренинга при котором наиболее интенсивно будет сжигаться жировой объем находящийся в организме.

Источники энергии

Волокнам мышц требуется огромный запас энергии чтобы выполнить любое движение.

Относительно задачи тренинга организму для мышечного питания могут понадобиться следующие виды источников энергии:

  • Аденозинтрифосфат. Является нуклеотидом который содержится в клетках живого организма. Он выполняет 2 функции а именно: транспортировку и запас энергии. На протяжении 3 сек. нуклеотид применяется телом для достижения наивысшего усилия в волокнах мышц. Энергия выделяется благодаря разделению фосфатного компонента АТФ на 3 молекулы.
  • Анаэробный гликолиз. Считается химическим процессом который состоит из ферментативных реакций. Их результатом выступает распад глюкозы до пирувата и производство энергии. Данный процесс способствует тому что мышцы атлета начинают работать с большим усилием около 2 мин.
  • Аэробный гликолиз. Обладает аналогичной функцией что и анаэробный. Однако происходит при задействовании огромного количества кислорода. Данный процесс обеспечивает максимальное усилие мышц которое требуется атлету. Воспроизводимый объем энергии рассчитан приблизительно на 2 мин. активной физической тренировки.
  • Креатинфосфат. Выступает органическим соединением которое располагается в нервных тканях миокарде и скелетных мышцах. В основном задействован в процессе силовых нагрузок для активизации энергии. Допустимого объема вещества хватит приблизительно на 20 сек. тренинга на силу. Затем организм берет иные энергетические источники.

Анаэробная нагрузка – это процесс при котором появляется как пируват так и лактат. Подобные компоненты появляются при аэробном тренинге. В течение продолжительного этапа времени лактат считался побочным компонентом при глюкозном расщеплении.

Однако на сегодняшний день лактационные соединения в качестве гликогена поэтапно скапливаются в печени. Последний применяется мышцами для выделения глюкозы. Поэтому лактат незаменим в период возобновления энергетического баланса в организме.

Барьеры медленного бега

Если бег на низком пульсе так полезен почему тогда все не перейдут на низкоинтенсивный вид тренировки? Секрет в том что существует огромное количество барьеров/ошибок медленного бега. Соберем самые распространенные:

  • Спортсмен думает что бежит медленно а на самом деле нагрузка достаточно высокая и эффект отсутствует. Правильная трусца может быть даже медленнее ходьбы. Здесь техника выполнения важнее скорости. Темп со временем сам будет нарастать;
  • Медленный бег со стороны выглядит менее эффектно чем быстрый. Поэтому новички стесняются слишком замедляться. Особенно болезненно бьет по самооценке когда тебя начинает обгонять каждый прохожий даже бабушки;
  • После низкоинтенсивной тренировки отсутствует ощущение усталости. Отсутствует боль в мышцах одышка пот не льется рекой. Поэтому возникает подозрение что эффекта нет техника ошибочная. На самом деле при правильно выполненной медленной пробежке тело будет чувствовать себя хорошо усталость действительно будет отсутствовать!
  • Прогресс может начинать появляться спустя месяц — два тренировок. Многие желающие получить все и сразу не дожидаются эффекта. Запомните спорт — это регулярные тренировки + терпение. Быстрых побед ждать бессмысленно.

Типы тренировок

В спорте почти нет чистых анаэробных и аэробных тренингов. Их довольно трудно отделить друг от друга поскольку анаэробное занятие почти через 15 сек. переходит в аэробное.

Анаэробные и аэробные нагрузки рекомендуется выполнять комплексно. Но только если нет каких-либо противопоказаний. Это необходимо для того чтобы получить положительный результат в похудении укреплении сердца сосудов и мышц. Совмещать 2 типа тренинга разрешается разными способами. Однако при этом требуется соблюдать основные принципы.

Выделяются следующие варианты:

  • комплекс занятий с акцентом на аэробные виды упражнений;
  • комплекс спортивных тренировок которые ориентируются на анаэробные тренинги.

В первом варианте упражнения дают возможность повысить оздоровительный эффект а также сбросить массу тела. К аэробным тренингам подключаются силовые занятия.

Подобная тренировка может иметь несколько вариантов программ. Самым распространенным считается выполнение в течение 40 мин. аэробных занятий которые постепенно меняются на силовые. Последние осуществляются примерно 20 мин.

Однако подобный вариант тренировки считается безрезультатным и довольно опасным для мышечных волокон. Наиболее оптимальным вариантом считается отдельное выполнение анаэробных и аэробных тренингов в различные дни. В результате мышцы не будут перегружены что позволит добиться необходимого эффекта.

Пример анаэробной и аэробной нагрузки

Комплексные занятия которые акцентируются исключительно на анаэробных тренингах могут иметь несколько видов:

  • 15-минутное исполнение аэробных занятий выступает разминочным этапом перед анаэробным тренингом;
  • проведение бескислородных и кислородных занятий в различные дни по составленному ранее графику;
  • по завершении силового тренинга наступает 20-минутное выполнение аэробных занятий.

Для укрепления здоровья формирования мускулатуры подтягивания тела и пребывания в постоянном тонусе рекомендуется объединять 2 разновидности тренинга. При этом они обязательно должны быть грамотно составлены чтобы после занятий спортом получить не вред а пользу.

Рекомендации по совмещению различных типов тренировки:

  • Занятия желательно выполнять в вечернее время примерно с 17.00 и до 20.00. Данный период считается наиболее оптимальным для спорта.
  • Необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если не получается полностью восстановиться между посещениями спортивного зала необходимо на время отказаться от кардионагрузок. Организм нежелательно подвергать перетренированности.
  • Следует придерживаться спортивного питания. Предтренировочный комплекс позволит нормально выполнить силовую и кардионагрузку. Добавки в которых содержится белок позволят за короткий период времени восстановиться и сжечь подкожный жир.

Аэробное и анаэробное дыхание

Целью дыхательной системы считается выработка специальных молекул которые именуются энергетическими накопителями. Они играют важную роль в процессе осуществления физических тренировок. Выделяется 2 разновидности дыхания используемых при исполнении физических занятий – анаэробная и аэробная.

На этапе осуществления аэробных тренировок главным компонентом выступает кислород который позволяет активно расходовать энергию. Данный газ требуется для осуществления окисления липидов и углеводов.

Благодаря тому что легкие принимают участие в дыхательном процессе организм насыщается огромным объемом кислорода. Аэробная дыхательная методика необходима для нормальной работы легких и уменьшения веса.

Анаэробная нагрузка – это особая методика дыхания которая не нуждается в кислороде извне. В качестве окислителя выступает кислород неорганических элементов (например сульфаты нитраты). Подобный тип именуют клеточным. Для его осуществления необходимо достаточно много времени поскольку оно считается очень медленным процессом.

Для активизации анаэробного дыхания физические упражнения на силу рекомендуется проводить быстро и с короткими подходами.

Почему важно знать разницу между анаэробным и аэробным бегом?

Важность понимания того что представляют собой аэробный и анаэробный бег качественно улучшит тренировки и спасет от преждевременного переутомления. Если спортсмен начинает бежать слишком быстро в середине тренировки или в самом ее начале в таком случае организм сразу переходит в анаэробное состояние производя лактат. В результате усталость приходит раньше и способность поддерживать темп резко снижается. Темп замедляется а тело возвращается в аэробное состояние.

Чем быстрее бежит спортсмен тем больше энергии он сжигает. Это действует примерно так же как когда автомобиль сжигает топливо на шоссе. Во время длительного бега тело должно экономить как можно больше ресурсов. Если бежать в более высоком темпе чем аэробный порог то «топливные» запасы будут сгорать быстрее что приведет к скорому завершению занятия. Анаэробная нагрузка будут уместнее для забегов на коротких дистанциях и во время тренировочного процесса.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это тип физической активности который влияет на пульс и повышение сокращений сердечной мышцы. Основная польза от этих тренингов заключается в том что осуществляется укрепление сердца а также стабилизируется его работа.

Здоровое и крепкое сердце воздействует на повышение самочувствия человека. В случае присутствия каких-либо проблем с этим органом моментально происходит общее ухудшение состояния организма. Оздоровление тела осуществляется при учащении пульса которого можно добиться кардионагрузкой. Однако слишком интенсивно нагружать сердечную мышцу крайне не рекомендуется.

Основным ориентиром при выполнении таких тренировок является индивидуальное состояние человека что также требует подбирать различные индивидуальные программы. В противном случае организм может получить очень высокую нагрузку что в дальнейшем приведет к печальным последствиям.

При выборе индивидуального уровня нагрузки требуется учитывать тренированность давление и пульс при выполнении упражнений поскольку сердечная мышца может сокращаться как незначительно так и экстремально.

Поэтапное повышение нагрузки способен без особых проблем перенести человек занимающийся спортом постоянно. У кого слабое здоровье и пожилым людям предпочтение стоит отдать легким упражнениям.

Различные кардионагрузки совмещены с аэробными:

Вид занятий Особенности проведения
Бег Считается популярным типом кардионагрузки. На этапе проведения этого упражнения нагружается большая часть мышц поэтому существует некоторый ряд противопоказаний. Например от выполнения тренировки следует отказаться и обратиться к врачу в случае больных суставов или позвоночника а также при наличии сердечных патологий. Специалист даст некоторые рекомендации которые позволят проводить подобные занятия.
Велопрогулки Влияют на укрепление сердца различных мышечных групп а также влияют на похудение в целом. Аналогом может выступать велотренажер.
Танцы Получается аналогичный эффект как и от занятий в спортзале. В танцах повышается пульс что положительно сказывается на объеме мышц и сердца. Кроме того организм приобретает пластичность изящность и грациозность.
Ходьба Тренировка подойдет для новичков поскольку занятия спортом желательно начинать с интенсивной ходьбы. Темп следует наращивать постепенно потому что высокие нагрузки очень опасны для здоровья.

Кардионагрузки способны повысить состояние здоровья а также сделать тело стройным. Для получения требуемого результата занятия требуется проводить не менее 4 – 5 раз в 7 дней.

Анаэробная и аэробная нагрузки широко востребованы людьми которые ведут активный образ жизни. Первый тип – это тренинги которые направлены на формирование мускулатуры второй тип ориентирован больше на укрепление сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального и результативного эффекта требуется совмещать 2 вида тренировок а также учитывать личные возможности.

Почему не стоит пренебрегать тренировками на низком пульсе

Бег как и любая физическая активность идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту.

Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности некоторым приходится не бегать а ходить достаточно продолжительное время прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой не перешагивая через установленную планку.

Это ужасно скучно но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить а не убить своё сердце придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

По теме: Кардио бег для похудения

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко ровно сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

Сердце — такая же мышца которой мы к сожалению придаём гораздо меньше значения чем всем остальным.

Внимание!

Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц но практически не задумываются о том насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови.

Оно медленнее устаёт и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины за который правильно ухаживают.

Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие чем принято считать нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин) либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Сердечно-сосудистая система людей ведущих малоподвижный образ жизни работает в 20 раз менее эффективно чем у тех кто постоянно выполняет аэробные упражнения.

Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется как воздушный шарик и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя.

Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток улучшая общее физическое состояние бегуна и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс который нужен нам для того чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

Итак бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему помогает строить сильную базу которая позволяет идти дальше действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению а наоборот к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно чуть ли не шагом.

Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость ваше сердце к такому не готово так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да это будет ужасно нудно вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально) и за это время мысль о том чтобы всё это бросить будет возникать в вашей голове не раз и не два!

Но если вы действительно хотите быть здоровым укрепить своё сердце не травмироваться и достигнуть поставленных результатов вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор пока вы не увидите что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту идите.

Важно!

Попробуйте спортивную ходьбу если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10.

Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Источник: https://golive.love/pochemu-ne-stoit-prenebregat-trenirovkami-na-nizkom-pulse/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: