Как правильно выполнять жим Свенда для рельефа груди

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

Польза и недостатки

  • Это упражнение не является основным но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
  • Жим развивает силу хвата а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
  • Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
  • Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
  • Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже чем тот который используется при работе со штангой.
  • Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц

Прекрасная женская часть тела расположенная выше живота привлекает мужское внимание. Но верно и обратное — представительницам слабого пола трудно оторвать взор от накаченной мужской груди являющейся результатом длительной работы над собой. Тысячи отжиманий поднятий штанги приводят к ощутимому результату однако есть одно крайне недооцененное упражнение.

Норвежец по имени Свенд Карлсен весивший 130 кг придумал любопытный «финиш» для проработки мышц груди который под силу далеко не каждому. Выполнение упражнения с весом 10 кг считается впечатляющим результатом среди опытных культуристов а новички едва справляются с минимальной нагрузкой. Упражнение носит имя своего создателя — жим Свенда.

упражнение укрепляет мышцы спины груди пресс и трицепсы

Впервые упражнение выполнялось десятки лет назад но не прижилось среди бодибилдеров. Оно направлено на проработку груди широчайших мышц спины брюшного пресса и трицепсов не уступая своей пользой поднятию штанги в лежачем положении.

Жим Свенда — идеальный финал для тренировки грудных мышц. Профессионалы выполняют его с грузом 5 максимум 10 кг новички же ограничиваются двукратно меньшим весом.

По сравнению с жимом штанги лежа задействованные мышцы уже после первых подходов стремительно пойдут в рост.

Правила выполнения

увеличивайте вес блинов но не число подходов

Последовательность действий при выполнении упражнения со временем не претерпела изменений. Прокачка грудных мышц происходит следующим образом:

  • культурист выбирает два блина одинакового веса и размера (обычно 25 или 5 кг каждый);
  • блины плотно сжимаются ладонями перед грудью слегка её касаясь локти при этом находятся чуть ниже уровня плеч;
  • на вдохе руки выпрямляются вперед (строго горизонтально) усиливается сжатие ладоней напрягаются мышцы груди затем следует возвращение к исходному положению;
  • после нескольких повторений (5-15 в зависимости от способностей) следует перерыв (2-3 минуты) затем еще один поход.

Продвинутые культуристы могут вытягивать руки слегка вверх по диагонали — это чуть сложнее но полезнее.

По мере приспособляемости организма к нагрузке увеличивается вес блинов число повторов лучше оставить неизменным.

Вариации упражнения

вариант жима Свенда для новичков

Спортсменам только начавшим построение своего тела будет трудно выполнить даже 3-5 повторений классическим способом. Они могут заменить блины на гантели весом 1 или 15 кг. Выполнение жима аналогично ранее рассмотренному и включает следующие шаги:

  • две гантели располагаются параллельно плотно прижимаются друг к другу на уровне груди руки чуть согнуты в разведенных по сторонам локтях;
  • на выдохе гантели отводятся от груди;
  • на вдохе происходит возвращение к исходной позиции.

Лучше начинать с легких грузов весом 1 кг начинающим культуристам или девушкам будет достаточно одной гантели.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: BodyFlex — что такое Бодифлекс: польза от занятий и противопоказания

Тем кто совсем слаб для традиционного жима Свенда надо выполнять облегченный вариант упражнения — лежа на скамье либо на полу. Принцип выполнения тот же но нагрузка идет лишь на грудь — трицепс пресс спина задействованы минимально. Способ рекомендован всем новичкам независимо от пола.

Польза жима Свенда ощущается после первого подхода. Если этого не произошло была допущена одна или несколько ошибок из перечисленных ниже:

  • засовывание пальцев внутрь отверстий блинов — более комфортное удержание груза ослабляет напряжение грудных мышц а требуемые 10-15 повторов проходят без сильного стресса;
  • сгибание спины с целью облегчения нагрузки (вперед или назад);
  • опускание локтей вниз;
  • разведение рук в стороны при работе с гантелями.

Если чувствуете силы выполняйте строго с двумя блинами. Плотное прижатие грузов друг к другу — ключевой аспект жима Свенда.

Другие ошибки способны травмировать спортсмена. Сюда относятся:

  • полное разгибание локтей (есть риск растяжения связок);
  • избыточный вес грузов;
  • неправильное дыхание (из-за этого нарушается ритмичность снижается эффективность).

Самая большая оплошность из возможных — ослабление ладоней. Упавшие на ногу блины не простят эту ошибку.

выполнять жим Свенда следует после базового комплекса

Будучи финальным актом прокачки мышц груди жим Свенда усиливает положительный эффект тренировки. Порой уставшие части тела может сводить но по мере приспособляемости спортсмен начинает лучше чувствовать организм.

При возникновении судорог желательно прекратить упражнение особенно новичкам. Организм показывает что хочет отдохнуть сводя мышцы бодибилдера.

Жим Свенда — самая прицельно точная работа для груди. Если выполнять его после каждой тренировки гарантированно возрастут показатели в жиме лежа и тяге мышц спины.

Немногие культуристы выполняют упражнение поскольку оно почти кануло в лету. Однако находятся смельчаки предпочитающие тяжелые нагрузки. Некоторые попавшиеся на глаза отзывы приведены ниже.

Vasil: «Случайно вычитал про упражнение в интернете. Абсолютно древнее незнакомое но моя грудь его оценила на 10 из 10. Сделал 3 подхода по 8 повторений — хватило.»

Андрей С.: «С юности знаю — чем больше стресс тем больше рост любых мышц. Поэтому чем сложней треня грудины тем лучше будет результат. Сложнее и тяжелее жима Свенда пока ничего не пробовал.»

Nikol: «Кроме груди и пресса хорошо подходит для обвисшей внутренней части руки. Если с блинами тяжело возьмите гантели или что-то другое вместо блинов».

«Пожалуй одно из самых эффективных упражнений. Веса хоть и смешные но выполнить трудно. Лично для меня 2 блина по 5 кг — уже достаточный вес. Честно скажу даже с ним не всегда получается справляться необходимое число повторений».

Очевидно что разработанный Свендом Карлсеном жим блинов от груди приводит к ожидаемому результату начинающих и опытных культуристов.

Изнурительный труд никто не отменял — стоит запастись терпением выносливостью и готовностью повторять попытки поскольку не всем по зубам сложное упражнение.

Выполняя жим Свенда после базового комплекса на грудные мышцы даже новичок добьется прогресса за короткий срок.

Само больше жим Свенда качает грудные мышцы. Благодаря регулярным тренировкам вырастить сила а грудные мышцы отлично отреагируют на рост. Давайте разберемся какие группы мышц работают при жиме Свенда:

  • Трицепсы;
  • Грудные мышцы;
  • Плечи.

Жим Свенда не только заставляет грудь расти но и нагружается другие мышцы.

Жим Свенда – работающие мышцы

Техника выполнения жима Свенда стоя

  1. Упражнение нужно начинать с исходного положения при котором стопы расположены на ширине плеч спина ровная а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу вертикально).
  2. Обратите внимание что касаться груди дисками нельзя.
  3. Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
  4. В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд а затем возвращает его в исходное положение.
  5. Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Техника выполнения упражнения

Техника несложная но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги с весом по 10 килограмм каждый.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц а не рук.
  • Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях для большей устойчивости.
  • Локти поднимаем вверх до тех пор пока предплечья не станут параллельны полу.
  • Плечи отведите назад до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем движение одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
  • Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски.
  • В конечной точке прожмите грудные пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
  • На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Помните в жиме Свенда наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение мы также сводите лопатки для того чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Преимущества жима Свенда

Классическая техника выполнения жима Свенда предполагает использование двух блинов вес которых подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки человека. Существуют вариации упражнений предполагающие использование в качестве снаряда медбол или гантели. Возможность варьировать нагрузкой позволяет включать жим в программу тренировок девушек и мужчин начинающих и профессиональных спортсменов.

Упражнение Свенда задействует большое количество мышц а по результативности его сравнивают с классическим подъемом штанги из положения лежа. Метод норвежского атлета имеет следующие свойства:

  • акцент приходится на большие грудные волокна;
  • синергистами выступают дельтоиды и трицепсы:
  • стабилизацию обеспечивают бицепсы и широчайшие мышцы спины;
  • удержание блинов приводит к напряжению предплечья.

Упражнение сочетает динамический и изометрический виды нагрузки на различные зоны поэтому его включение в программу тренировок обеспечивает отличную проработку мышечных волокон и быстрый прирост их массы.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет рабочий вес можно увеличить.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Рекомендации по выполнению

Жим Свенда – отличное вспомогательное упражнение которое актуально в самом конце тренировки грудных мышц.

  1. Мужчинам для выполнения этого жима подойдет стандартная тренировочная схема состоящая из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
  2. Девушкам это упражнение можно делать в связке с жимом. Схема для девушек тоже традиционная и состоит из трех подходов состоящих из пятнадцати-двадцати пяти повторений.

Выполнять жим нужно после разминочных подходов с самым малым весом. Во время разминки количество повторений можно увеличить:

  1. до 15 – для мужчин;
  2. для девушек – до 20-25.

Ошибки при выполнении

Спортсмены которые первый раз выполняют этот жим жалуются что он не дает результатов. На самом деле результат есть уже после первого подхода и если человек этого не замечает значит он делает жим Свенда неправильно. Распространенные ошибки:

  • сгибание спины для облегчения;
  • засовывание пальцев в отверстия для блинов — это также облегчает задачу;
  • слишком сильно разводятся локти;
  • в случае если вы делаете это упражнение не блинами а гантелями то их запрещается разводить друг от друга.

Смысл данного упражнения заключается в том чтобы руки были плотно прижаты к блинам/гантелям.

Любое упражнение в бодибилдинге может нанести серьезную травму спортсмену чтобы этого не случилось в данном случае необходимо знать следующее:

  • используйте только тот вес с которым комфортно не стоит сразу брать блины по 10 килограмм если вы не уверены в себе;
  • не стоит разгибать локти полностью таким образом можно потянуть связки;
  • придерживайтесь правильного дыхания;
  • контролируйте свои ладони: если вы их ослабите блины могут упасть вам прямо на ноги и тем самым приведут к длительной травме.

Читать далее: Приседания плие техника выполнения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: