В связи с тем что палки облегчали продвижение по снегу их стали активно применять лыжники а впоследствии профессионалы в области лыжного спорта разработали «летнюю» технику бега с палками без лыж. Она позволяла им оставаться в форме независимо от времени года.
Скандинавская ходьба с палками видео уроки
Эта техника и легка в основу скандинавской ходьбы. Сегодня скандинавская ходьба с палками видео-уроки которой мы прилагаем к этой статье пользуется огромной популярностью среди активных людей самого разного возраста.
Скандинавская ходьба — для активных людей любого возраста
Это объяснятся тем что каждый может подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и тем проведения тренировок освоив азы движения.
Немного о скандинавской ходьбе в программе «Жить Здорово»:
Почему скандинавская ходьба так полезна?
- Ходьба задействует не только мышцы но и важнейшие системы органов: сердечно-сосудистую и дыхательную. Мягко без перегрузки и стресса для организма она помогает укрепить сердечную мышцу и легкие насытить организм кислородом повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
- Кроме того это вид спорта улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия поэтому он особенно полезен для пожилых людей страдающих цереброваскулярной болезнью и другими сосудистыми патологиями.
Скандинавская ходьба — польза для здоровья
Мягко без перегрузки и стресса для организма скандинавская ходьба помогает укрепить сердечную мышцу и легкие насытить организм кислородом повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
Посмотрите о пользе скандинавской ходьбы на видео (лекция врача):
Польза скандинавской ходьбы
Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног но и плечевой пояс позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.
Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.
Скандинавская ходьба для похудения
Скандинавская ходьба помогает достаточно легко сбросить лишний вес. Научившись ходить технично в своем ритме каждый может поддерживать свое тело в отличной форме. Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость ходьбы. При ходьбе с палками работают почти все мышцы как ног так и рук.
Скандинавская ходьба с палками видео уроки: как правильно ходить
Техника скандинавской ходьбы
Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки.
Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты
- На палки нужно опираться и отталкиваться а не просто переставлять;
- Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке локоть слегка согнут;
- Рука работает от плеча а не от локтя. Толкаться нужно плечом локоть только немного помогает;
- В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора они работают как нужно;
- Шаг должен быть ритмичным постановка стопы через перекат с пятки на носок;
- Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте другая направлена назад;
- Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади а в промежутке между ногами в шаге. Причем чем медленнее ходьба там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно то угол наклона палки должен быть около 45º.
Важно! Палки нужно не просто переставлять а отталкиваться ими напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.
Читайте: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы.
Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе
- Палки просто переставляются без отталкивания
- Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
- Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
- При отталкивании рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
- Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
- Раскидывание палок по сторонам сведение впереди разведение сзади.
Чем скандинавская ходьба лучше других видов спорта?
- Вы не зависите ни от каких графиков и расписаний занятий.
- Ходить можно практически где угодно. Конечно лучше выбирать для ходьбы леса или парки.
- Вам не нужно будет стесняться своего внешнего вида или возраста. Занимаясь скандинавской ходьбой вы можете выбрать ту одежду то время и то место где избежите ненужного внимания.
- Вам не нужна какая-либо компания. Ходить с кем-то или в одиночку — только ваше решение.
- Занятия скандинавской ходьбой не требуют больших вложений. Вам нужна только удобная одежда обувь по сезону и подходящие палки.
- Безопасность. Некоторые виды спорта могут ухудшить ваше здоровье. На них можно подорвать сердце сорвать спину или получить травму. Умеренная скандинавская ходьба пожалуй самый безопасный вид спорта.
Скандинавская ходьба — самый безопасный спорт
Умеренная скандинавская ходьба пожалуй самый безопасный вид спорта.
С чего начать заниматься скандинавской ходьбой (советы начинающим)
- Купите подходящие лично Вам палки для скандинавской ходьбы.
- Позаботьтесь о том чтобы у Вас была удобная и красивая одежда и обувь. Общее самочувствие очень связано с тем как мы выглядим.
- Подумайте о времени для занятий (лучше всего подойдут утренние или дневные часы).
- Постройте для себя удобный и приятный маршрут который сам по себе будет наполнять вас энергией и положительными эмоциями.
Выбирайте приятный маршрут
Постройте для себя удобный и приятный маршрут. Лучший вариант — природа.
- Решите для себя хотите ли вы ходить с кем-либо или предпочтете делать это в одиночестве. Не идите не у кого на поводу а подумайте о своем психологическом комфорте.
- Начните занятия в 20 — 30 минут 3 раза в неделю. Не переусердствуйте особенно на первых порах.
- Прислушивайтесь к себе если вы чувствуете что сегодня устали сделайте перерыв. С другой стороны если вы понимаете что хотите увеличить нагрузку постепенно можете увеличить либо темп либо время либо количество занятий.
Важно! Прислушивайтесь к себе к своему телу к своей душе. Не занимайтесь скандинавской ходьбой в угоду кому-то или для кого-то сделайте это для себя для своего здоровья и удовольствия.
Скандинавская ходьба – как правильно ходить (гид для новичков)
Для начала мы скажем несколько слов о пользе данного направления ходьбы почему оно имеет преимущества перед другими видами двигательной активности после поговорим о том как правильно выбрать палки затронем технику ходьбы затем посмотрим несколько программ для возможных тренировок и прочее прочее прочее.
Польза и вред
Итак нордическая ходьба (да! такое название тоже корректно) – это отличный вариант аэробной тренировки для людей всех возрастов и уровней физически подготовки. В том числе и люди с проблемными коленными суставами а также страдающие ожирением или имеющие ощутимый лишний вес ведь минимальная нагрузка на суставы плюс активная составляющая работы рук позволяет им преодолевать более разнообразные нагрузки например возможность подъемов в горы или движение по холмистой местности.
Противопоказаний к данному виду спорта практически не существует за исключением временного плохого самочувствия или необходимости соблюдать постельный режим во время лечения простудных заболеваний.
При наличии хронических заболеваний прежде чем приступать к тренировкам необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и по необходимости пройти ряд обследований призванных исключить возможные проблемы. Также следует помнить что увеличивать нагрузки необходимо постепенно а чтобы результат вас радовал нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно качественно и ответственно.
Если кратко (далее поговорим чуть подробнее) то правильная техника скандинавской ходьбы в первую очередь напоминает обычную ходьбу используемую нами в повседневной жизни. В этом случае руки и ноги двигаются синхронно друг другу – если правая рука поднимается значит вперёд идёт левая нога и наоборот. То же самое происходит и здесь! Еще следует напомнить что во время движения ставить стопу необходимо с пятки на носок.
При подъеме одну руку необходимо согнуть в локте и вытянуть вперёд вторая рука также согнутая в локте находится на уровне бедер повернутой назад. Такое выполнение очень быстро станет для вас привычным и не будет в тягость так как очень напоминает манеру обычной ходьбы.
Что же касается скорости выполнения то финская ходьба должна проходить более интенсивно нежели обычная пешая прогулка. Правильнее всего подобрать изначально ту скорость движения которая поможет вам достичь значимого результата. Чем шире будет шаг и больше амплитуда размаха рук тем интенсивнее будет идти физическая нагрузка и наоборот.
Для достижения хорошего результата вам необходимо будет обзавестись хорошим спортивным инвентарем.
Виды палок для скандинавской ходьбы
В зависимости от конструкции стержня палки могут быть:
- Монолитные — имеют фиксированную длину с интервалом в 5 см. Надежные прочные обладают высокой степенью амортизации особенно для локтевых суставов. Но неудобны в плане транспортировки идеального подбора по росту и варьирования нагрузки.
- Телескопические — могут значительно меняться по длине что облегчает их перевозку и позволяет менять длину уже в процессе тренировки исходя из погодных условий рельефа местности высоты подошвы ботинок ощущения усталости и т.д.
При изготовлении стержня могут быть использованы:
- Карбон. Оптимальный материал для начинающих и опытных спортсменов. Обладает высокой прочностью и хорошей амортизацией. Чем выше уровень физической подготовки спортсмена тем больше должно быть процентное содержание карбона.
- Алюминий. Прочен легок но практически лишен амортизации. Стекловолокно. Самый бюджетный но недолговечный вариант. Палки из стекловолокна часто берут новички не уверенные что подружатся с этим видом спорта.
Техника ходьбы для похудения
Прежде чем отправиться на первую прогулку потратьте немного времени на обучение. Это займет всего несколько минут. Вот несколько полезных советов для начинающих:
- Начинайте идти медленно и увеличивайте темп только тогда когда чувствуете что вам это под силу.
- Сначала идите держа палки в руках но не касаясь ими земли.
- Когда вы почувствуете себя уверенно поймаете плавный темп начинайте дотрагиваться палками до земли.
- Помните что левая палка должна касаться земли одновременно с вашей правой ногой.
Как только вы почувствуете себя комфортно во время тренировок значит пора идти дальше. Будьте осторожны в начале пути тренируйтесь без фанатизма и избегайте перенапряжения.
В конце концов ходьба это легкая физическая нагрузка которая дарит радость и заряд бодрости. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние только по мере того как вы привыкните к этому новому занятию спортом.
Вначале выбирайте простые и знакомые вам маршруты. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям таким как лесные или прибрежные тропы и более крутые склоны. В зависимости от региона в котором вы проживаете маршруты будут разные.
Если у вас есть возможность возьмите пару уроков скандинавской ходьбы у инструктора или обратитесь в клуб любителей скандинавской ходьбы. Там вас ждут знакомства по интересам совместные прогулки и даже поездки. Такие клубы сейчас очень популярны.
Из каких частей состоит палка — на что обратить внимание при выборе
Также обратите внимание на остальные элементы конструкции:
Ручка. Рукоятка может быть пластиковой покрытой резиной или пробкой. Пробка приятна на ощупь не застывает на морозе впитывает пот но со временем крошится. Резина более долговечна. Пластик скользит в руке и стынет на холоде.
Темляк. Это ремешки которые закрепляют рукоятку на кисти передавая от руки к палкам силу отталкивания. Он может быть фиксированным или съемным. Съемные темляки практичнее и удобнее в эксплуатации но хуже регулируются – при покупке нужно обратить внимание на регулировку.
Наконечник. Может быть съемным и несъемным заостренным (для ходьбы по льду и гравию) и цилиндрическим (для ходьбы по сравнительно мягкому грунту).
Если палки планируется использовать в разных условиях лучше сделать выбор в пользу съемного наконечника. Алюминиевые наконечники легче и дешевле но быстро изнашиваются. Более прочные изготавливают из сплава металлов (вольфрама победита и т.д.). Для ходьбы по асфальту понадобятся резиновые наконечники.
Фирмы производители палок для скандинавской ходьбы — обзор лидеров
Стоимость палок будет зависеть от многих факторов – модели материалов фирмы-изготовителя.
Категория №1 — «Отличное качество — высокая цена»
Лидерами по их производству считаются компании:
Exel (Финляндия). Основатель федерации скандинавской ходьбы разработчик самого удобного практичного и долговечного инвентаря. Стоимость их продукции варьирует в пределах 4.5 – 20 т.р.
Exel (Финляндия)
LEKI (Германия). Выпускает надежный инвентарь в широком ассортименте. Стоимость таких палок составит от 7 до 15 т.р.
LEKI (Германия)
Swix (Норвегия). Лучше специалисты по производству палок для лыж стали выпускать палки и для скандинавской ходьбы. Стоимость их составляет от 5 до 10 т.р.
Категория №2 — «Хорошее качество — средняя цена»
На высоком уровне изготавливаются палки такими производителями как:
RealStick (Финляндия);
RealStick (Финляндия)
Finpole (Финляндия);
Finpole (Финляндия)
Gabel (Италия);
Marko (Эстония).
Их продукция отвечает всем существующим требованиям но находится в сравнительно бюджетной ценовой категории – от 1.5 до 5 т.р.
Прислушайтесь! Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой выберите более бюджетный вариант. Есть достаточно много фирм выпускающих хорошие палки по не слишком завышенной цене. Спустя время вы сами решите стоит ли вам покупать более дорогой вариант палки для скандинавской ходьбы.
Как подбирается нагрузка для пожилых людей
Нагрузка во многом зависит от самочувствия пациента и его исходной физподготовки. Мы приведем лишь общие рекомендации по подбору адекватной физической нагрузки.
Скорость ходьбы
Средняя скорость передвижения составляет 5 км/ч однако этот показатель вариабелен. Начинать ходьбу нужно в медленном темпе: 60-80 шагов за минуту. Постепенно переходят к среднему темпу – 80-100 шагов в минуту. Ускорять темп лучше на определенных участках пути затем постепенно замедлять движение и после отдыха снова идти быстрее. Если в занятиях произошел вынужденный перерыв то возобновлять тренировки опять нужно с небольших нагрузок.
Количество занятий и их длительность
Сам процесс скандинавской ходьбы без разминки и заминки занимает для пенсионеров 20-60 минут. Сколько раз в неделю нужно ходить с палками зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Обычно для пожилых врачи рекомендуют заниматься через сутки или каждый день постепенно наращивая длительность и интенсивность ходьбы чтобы не нанести здоровью вред.
Маршрут и рельеф местности
В первые месяцы тренировок пенсионерам лучше ходить по местности с ровным рельефом чтобы свести к минимуму риск споткнуться поскользнуться и упасть. В дальнейшем можно переходить к занятиям на пересеченной местности с небольшим уклоном. Оптимальный вариант – удаленные от города маршруты где чище воздух и спокойнее условия.
Обратите внимание!
Не забывайте планировать маршрут таким образом чтобы у вас оставались силы вернуться домой.
Скандинавская ходьба — лучший способ обрести друзей
Групповые занятия по скандинавской ходьбе помогают сотням людей обрести новых друзей и единомышленников. Обычно такие группы занимаются по утрам где-нибудь на природе.
Утренняя разминка перед ходьбой
В последнее время приобрели большую популярность соревнования по скандинавской ходьбе. Нешуточная борьба разворачивается на улицах города. Участники борются за победу и получают удовольствие от процесса.
Соревнование по скандинавской ходьбе
Разминка перед скандинавской ходьбой
Разминка перед скандинавской ходьбой как и перед любым видом физической активности должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.
Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:
- на мышцы ног;
- мышцы спины;
- мышцы груди и плечевого пояса.
Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить но и выполнять различные физические упражнения.
Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть).
Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.
Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.
В процессе увеличения тренировочного стажа в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки
Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.
Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:
- легкой испариной;
- ощущением тепла и наполненности в мышцах.
Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того что вы готовы к началу тренировки.
Упражнения №1: Маховые движения.
Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И как показано на первой фотографии проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах.
Выполните 20-30 повторений.
Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.
Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя.
Выполните 20-30 повторений.
Поставьте палки так чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.
Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад.
Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.
Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса.
Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.
Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.
Поставьте одну палку перед собой так чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.
Выполните 20 повторений.
Упражнение №5: Боковые выпады.
Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение №6: Приседания.
Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.
- для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
- для людей пожилого возраста — мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.
При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний.
- классические приседания — когда ноги на ширине плеч.
- приседания сумо — ноги ставятся шире плеч колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.
Выполните 15-20 повторений.
Упражнение №7: Повторение маховых движений.
Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:
- вертикальный жим палок от груди;
- вертикальный жим палок из-за головы.
Выполните 20-30 повторений.
Упражнение №8: Выпады .
Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.
Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.
Вам также может быть интересно
Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.
Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»
Поможет понять как правильно ходить скандинавской ходьбой видео которое мы прилагаем к статье. В нем подробно изложена техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция) видео раскрывает все тонкости которые нужно знать начинающему спортсмену и полезно узнать даже тому кто уже не первый год занимается этим видом спорта.
Некоторые тонкости позволяют избежать лишних движений и нагрузок и повышают эффективность тренировки. Поэтому стоит обратить на них свое внимание.
Видео «Скандинавская ходьба для начинающих»:
Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Александром Мехом:
Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Анастасией Полетаевой:
История возникновения и техника скандинавской ходьбы:
Скандинавская ходьба (6 важных элементов в скандинавской ходьбе):
Скандинавская ходьба от школы похудения:
Скандинавская ходьба для начинающих в любом возрасте (обзорное видео)
Комментарии тренеров:
«Очень важно выбрать правильную палку согласно вашему росту и категории здоровья».
Скандинавская ходьба отлично помогает от депрессии и плохого настроения.
Что такое «скандинавская ходьба»?
Скандинавская (финская нордическая северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.
Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены чтобы поддерживать себя в форме в летний период стали тренироваться без лыж используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.
Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность благодаря своей эффективности и очень простой технике.