Средства и методы развития выносливости

Содержание

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако как показывают результаты современных научных исследований в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках а именно повышение метилирования более 4000 генов что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов повышением адаптации мышц и устранением воспаления.[1] Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Виды выносливости

Виды выносливости
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью

понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость

— это способность к длительному перенесению нагрузок характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Специальную выносливость разделяют на:

Скоростная выносливость (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени); Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая. Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе но достаточно продолжительное время.
Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.[2]

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами но прежде всего деятельностью коры головного мозга определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем в том числе и энергетической. ЦНС ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц слаженность функций всех органов и систем выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов необходимая для выполнения требуемой работы улучшения координации функций органов и систем экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше не снижая интенсивности сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы определяющие общую выносливость — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость» а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

Аэробная и анаэробная выносливость

Аэробная выносливость — способность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже лактатного порога). Связана с функцией сердечно-сосудистой системы.
Анаэробная выносливость — способность выполнять нагрузку в анаэробном и максимальном тренировочном режиме (выше лактатного порога). Связана с функцией мышц буферизовать молочную кислоту. алактатная анаэробная фосфагенная (обеспечивается за счет энергии распада АТФ и ). Алактатная анаэробная работоспособность оценивается по величине алактатной фракции кислородного долга содержанию неорганического фосфора в крови значению максимальной анаэробной мощности.
лактатная анаэробная гликолитическая (обеспечивается за счет энергии образующейся в процессе анаэробного гликолиза). Лактатная анаэробная работоспособность оценивается по максимальной величине кислородного долга лактатной его фракции максимальному накоплению лактата в крови сдвигу параметров кислотно-щелочного равновесия крови.

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Оцениваемые показатели:

Порог анаэробного обмена (ПАНО)
Максимальное потребление кислорода (VO2 max)
Кислородный эквивалент работы (КЭР)
Эффективность использования кислорода
Методы определения физической работоспособности

Тренировка.

Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) анаэробного (лактатного) порога. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и интервальных тренировках.

Подробнее:

составление плана беговых тренировок.

Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений MHR

или
МЧСС
). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками которые не занимаются спортом.

Средства и методы развития общей выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений их продолжительностью и интенсивностью количеством повторений а также продолжительностью и характером отдыха можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод

заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод

отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма способность переносить гипоксические состояния периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения приучает занимающихся «терпеть» воспитывает волевые качества.

Повторный метод

характеризуется применением как стандартных так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод

тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха которые могут дозироваться временем расстоянием уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок т. е. физическую работоспособность человека.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным ноги совместно и подтягивать корпус руками так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать а подниматься на выдохе.
Отжимание (60 раз). Старое упражнение которое многие помнят со школы. Принять упор лежа ноги удерживать совместно а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать подниматься обязательно на выдохе.
Качание пресса (40 раз). На спине в лежачей позиции с согнутыми коленями выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение руки важно держать в замке за головой локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

увеличивается число капилляров которые направляют кровь к мускулам;
тренируется сердце оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
объем мышц стает больше благодаря увеличению митохондрий;
улучшается работа легких которые насыщают кровь кислородом;
в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
развиваются красные мышечные волокна.

Построение тренировок для развития выносливости

Начиная работу по развитию выносливости необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

На начальном этапе

необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем укреплении опорно-двигательного аппарата т.е. развитии общей выносливости.

На втором этапе

следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе

увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13—16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки направленные на развитие выносливости и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное означает что в тренировке юных спортсменов могут быть упражнения анаэробного характера но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м бег в гору эстафеты преодоление полосы препятствий челночный бег игровые упражнения.

Упражнения

должны отвечать следующим требованиям:

большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) интенсивность;
продолжительность от 30 с до 2 мин;
интервалы отдыха постоянно сокращающиеся от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями отдых — пассивный;
число повторений в серии 3 — 5 число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный бег кроссы различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью продолжительность которого постепенно возрастает от 5—8 до 30—60 мин.

На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11—12 лет — до 12 км в одном занятии для подростков 13—14 лет — до 18 км.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки различные варианты переменного игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений направленных на воспитание общей выносливости следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:

интенсивность упражнения (скорость передвижения);

продолжительность упражнения;

длительность отдыха;

характер отдыха;

число повторений отрезков дистанции.

По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный интервальный повторный соревновательный.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.

Дополнительные тренировки

Аэробные тренировки и упражнения
Кроссфит
Интервальный тренинг
Кардиотренировки
Тренинг динозавров
Тренировка выносливости у боксеров

Как увеличить выносливость при беге?

Начинающим спортсменам не стоит зацикливаться на высоком темпе и тяжелых тренировках. Эти условия важны но из-за низкой выносливости высок риск получения травм. Чтобы улучшить показатели нужно постепенно тренировать выносливость. Существуют несколько правил соблюдение которых поможет этого добиться.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег относится к контактным видам спорта. При ударе ног о поверхность повреждаются мышцы и связки. Некоторые повреждения нужны так как являются главной составляющей адаптационного периода. Если человек начал выполнять сложную тренировку при низких физических возможностях он рискует получить травму.

Снизить риск травматизма можно за счет выполнения альтернативных тренировок аэробного типа:

Езда на велосипеде. Лучше ездить по подготовленным дорогам выполняя 90 вращений в минуту. Маршрут должен быть с минимальным количеством остановок.
Бег в воде. Чтобы оставаться полностью в воде и имитировать беговые движения нужен утяжеляющий пояс. Важно держать спину ровно и придерживаться темпа не менее 180 шагов в минуту.

Эти виды спорта наиболее предпочтительны так как похожи по специфике бега. Во время тренировок тело привыкает к нагрузкам за счет чего повышается выносливость.

Достижение результатов в этим видах спорта позволит стать сильнее не получив травм.

Длинные дистанции

Увеличивать дистанцию нужно постепенно: на 05-1 км или на 5-10 минут с каждой пробежкой. Такой прибавки достаточно чтобы достичь положительных результатов. Доля кардиотренировок в программе должна занимать около 30-50%. При длительном беге важно поддерживать темп и настроить себя на то чтобы преодолеть дистанцию.

Многие слишком быстро увеличивают скорость поэтому им сложно добраться до финиша. При резком увеличении скорости бегуны часто травмируются. При грамотном подходе к тренировкам скорость удается нарастить за счет повышения выносливости.

Питание

Источник:
«Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности»
.
Автор
: профессор Макарова Г.А.
Изд.
: Советский спорт 2013 год.

Углеводы

Во время выполнения упражнений на выносливость по мнению многих авторов исследовавших вопросы перетренированности усталость может вызвать легкую временную гипогликемию — следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов гликогена и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление лактата может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так например длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления аминокислот с разветвленной цепью).

Читайте основную статью:

Углеводная диета

Белки

Использование в спортивных диетах чрезмерного количества белков и жиров не рекомендуется так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать диспепсию снижая накопление гликогена в результате препятствования потреблению углеводов.

Согласно В. Shadgan (2009) спортсменам выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или птицы 1 чашка тофу 1 чашка бобов гороха содержат по 20-24 г белка).

По мнению M.S. Juhn (2003) несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.

Многие спортсмены замечают[3][4] достаточно хорошо питаются чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках и нет достоверных данных о повышении работоспособности на фоне дополнительного приема белков и аминокислот.

R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.[5]

Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992) проведенное двойным слепым методом показало что у начинающих бодибилдеров дополнительный прием белков не увеличивает ни массу мышц ни силу.

J.M. Davis et al. (1999) изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки у людей выполнявших интервальный бег высокой интенсивности также не нашли никаких улучшений.

В некоторых исследованиях исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц но не влияют на уровень работоспособности.[6][7]

A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.

Таким образом указывает L.S. Lamont (2003) вопрос о том каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов тренирующихся на выносливость остается открытым.

Американская диетическая ассоциация Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам тренирующимся на выносливость потреблять 1-15 г/кг белка в день (при условии что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов предоставленных определенными спортсменами тренирующимися на выносливость указывает что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ).

Количество поглощенного пищевого белка по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S. 2003)

Вид спорта	Среднее значение потребляемого с пищей белка г/кг
Футболисты олимпийской сборной	23
Пловцы	13
Спортсмены видов спорта на выносливость	13
Элитные регбисты Австралии	16
Элитные бегуны Японии на длинные дистанции	23
Элитные бегуньи Японии на длинные дистанции	24

Со своей стороны хотелось бы заметить что далеко не все данные приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и кроме того оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки.

Жиры

Жиры — несомненно важный источник энергии обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 — во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии особенно для спортсменов выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных высокоинтенсивных физических нагрузок первичный источник энергии — это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб).

Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они — необходимые компоненты клеточных мембран нервных волокон а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все стероидные гормоны образованные из холестерина и жирорастворимых витаминов хранятся и транспортируются посредством жиров а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела.

Потребление 20-25% калорий жиров является согласно современной точке зрения не только допустимым но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В. 2009).

Источники

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141209081646.htm
Выносливость
Lemon P. W. Protein and amino acid needs of the strength athlete // Int. J. Sport Nutr. — 1991. — Vol. 1(2). — P. 127-145.
Lemon P.W. Beyond the zone: protein needs of active individuals // J. Amer. College of Nutrition. — 2000.
Jentjens R.L. Loon LJ. Mann C.H. et al. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis //J. Appl. Physiol. — 2001. — Vol. 91(2).
Coombes J.S. McNaughton L.R. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise //J. Sports Med. Phys. Fitness. — 2000. -Vol. 40 (3).
MourierA. BigardAX. KervilerE. et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers // Int. J. Sports. -1997.