Киппинг – это вариант подтягиваний который выполняется за счет импульса а если быть точнее благодаря инерции. На первый взгляд упражнение не является важным и обязательным к выполнению. Да и спортсменам-любителям выполнять его нет крайней необходимости однако киппинг – это упражнение благодаря которому человек может сдвинуть неподъемный «булыжник» не дающий прогрессировать. Кстати в дисциплине кроссфит этот вид подтягиваний очень популярен ведь как гласят правила выполнения подтягиваний подбородок должен быть заведен за перекладину любым способом.
Подтягивания киппингом: плюсы и минусы
Такие подтягивания подходят исключительно для спортсменов в дисциплине кроссфит поскольку данная техника подразумевает не качество и концентрацию а количество и скорость выполнения.
Плюсы:
- Это упражнение является отличным способом тренировки взрывной силы координации силы хвата.
- Является промежуточным или вспомогательным упражнением для освоения более сложных техник таких как: подъем с переворотом или выход силой.
- Во время выполнения движений в работу вовлечены большинство мышц тела.
Недостатком подтягиваний этого типа является большая нагрузка на связки и суставы соответственно существует повышенная вероятность травмирования. Именно поэтому нельзя использовать киппинг тем спортсменам чье количество отжиманий меньше или равно десяти.
Подготовка к киппингу
Сначала решите для себя нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом то скорее всего «кипы» вам не нужны.
Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.
Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы соблюдайте следующие рекомендации:
- Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
- Теперь начинайте пробовать киппинг но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд вам сначала нужно отточить технику выполнения а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10 можно переходить дальше.
- Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20 переходите к следующему упражнению.
- На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо старайтесь постепенно наращивать скорость.
- Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения но и требует больше умения физической подготовки и сноровки.
Какие мышцы работают
В этом упражнении задействованы те же мышцы что и в других видах подтягиваний однако за счет раскачивания и инерции в меньшей степени. Также в работу вовлекаются и другие мышцы например бицепсы бедра.
Итак мышцы участвующие в киппинге:
- Трапециевидные.
- Ромбовидные.
- Круглые (большие и малые).
- Широчайшие.
- Зубчатые.
- Задняя часть дельтовидных мышц.
- Бицепсы.
- Мышцы стабилизирующие позвоночник.
- Бицепсы бедра.
Как поворачиваться?
Чтобы повернуться в воде пловец немного сгибает руки и дотрагивается ими до борта. Правильно совершенный разворот позволяет проводить заплывы не теряя скорости.
Техника поворота:
- Одну руку начинайте разворачивать к бортику/берегу подтягивая за ней туловище.
- Полусогнутыми ногами коснитесь бортика и разверните корпус на 360 градусов вытянувшись на воде.
- Оттолкнитесь ногами от борта и скользите некоторое время – по инерции. Разрешено совершать движения ногами.
Посмотрите на видео правильное выполнение поворотов:
Максимальное скольжение во время старта и разворота допускаемое во время соревнований – 15 м.
Стартуют при баттерфляе прыгая с тумбочки или борта бассейна. Пловец на старте стоит слегка согнув ноги и опустив туловище под прямым углом. Его ступни располагаются на расстоянии 20 см друг от друга.
Техника киппинг подтягиваний
- Киппинг выполняется из виса на турнике. Положение тела идентично тому что и при обычных подтягиваниях. Хват прямой чуть шире плеч.
- Движение начинается с маха ногами назад. В этот момент следует растянуть грудные мышцы и сделать прогиб в грудном отделе позвоночника.
- После чего ноги рывком подаются вперед. Принцип раскачки как на качелях. В этот момент создается импульс с помощью которого спортсмен выбрасывает тело вверх за счет подтягивания руками.
- Ноги должны быть прижаты вместе. В верхней точке амплитуды атлет должен зафиксировать положение на несколько секунд.
- Ноги в верхней точке амплитуды остаются далеко от перекладины спереди.
- Упражнение выполняется на задержке дыхания.
- Выдох происходит в верхней части амплитуды а вдох – в момент когда ноги подаются назад в висе.
Разбор подтягиваний киппингом в видео формате
Кроссфит комплексы с подтягиваниями
| Infernal Duo | Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку» опустившись с 10 до 1 повторения. |
| Amatika | Выполнить 15 классических становых тяг 12 полотеров со штангой 9 прыжков на коробку 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов. |
| Hurricane | Выполнить забег на 2 км 25 подтягиваний на перекладине 25 отжиманий от пола 25 отжиманий на брусьях 25 подъемов носков к перекладине 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов. |
| Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний на перекладине 60 ситапов 15 толчков штанги 30 махов гирей двумя руками 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда. |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Подтягивания баттерфляй
Также стоит рассмотреть более сложный вариант киппинга который называется подтягивания баттерфляй.
Этот вариант подтягиваний с помощью раскачивания используют профессиональные спортсмены в кроссфите. Он обеспечивает огромную скорость повторений за короткий промежуток времени благодаря непрерывному движению. В этом случае спортсмену не нужно фиксировать положение в верхней точке движения. В остальном же упражнение выполняется абсолютно так же как и предыдущий вариант. Сложность заключается в скорости и беспрерывном движении.
Очень важно знать что подбородок в варианте баттерфляй не заходит за перекладину.
Вариации упражнения
Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.
С согнутыми коленями
Австралийские подтягивания с согнутыми коленями
Благодаря сокращению длины тела упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение благодаря упору в пол ногами.
Широким хватом
Австралийские подтягивания широким хватом
Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего такой хват способен нагрузить трицепсы широчайшие и ромбовидные мышцы.
Обратным широким хватом
Что касается распределения нагрузки мышц он практически ничем не отличается от предыдущего но преимущество такого метода заключается в том что благодаря положению кистей при таком хвате локти автоматически направляются по линии корпуса что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.
Узким хватом
Используя такой хват также смещаются акценты в мышцах но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать что для выполнения упражнения таким хватом требуется максимальная подвижность запястий.
Нейтральным хватом
Австралийские подтягивания нейтральным хватом
Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.
С опорой ног на возвышенной поверхности
Подтягивания с опорой под ноги
Чтобы облегчить выполнение упражнения можно поднять перекладину выше а для его усложнения – опустить как можно ниже но в любом случае есть определенный предел когда тело окажется практически на полу поэтому чтобы избежать этого можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше тем упражнение будет сложнее.
Вариация «лучник»
Фактически упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее нужно двигаться от одной руки к другой по очереди выпрямляя руки. Из-за того что упражнение достаточно тяжелое возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время получится выполнять упражнение со сведенными ногами.
На одной руке
Исходное положение с узким хватом но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука на которую будет распространяться нагрузка должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения необходимо напрягать все мышцы тела после чего подтягивать грудь к грифу
Очень важно при выполнении упражнения максимально избегать поворотов корпуса однако небольшие повороты неизбежны
Отличия от других видов
Спортсмены – не кроссфитеры часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем. Здесь важно понимать что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины. В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.
В сравнении с классическим вариантом
В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой так как они имеют совершенно разную технику выполнения а также предполагают различный результат.
Киппинг и баттерфляй
Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке подтягивания киппингом.
