ТОП-5 низкоуглеводных фруктов

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае однако низкоуглеводная диета подразумевает что из углеводов — таких как добавленный сахар крупы фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях например если человек придерживается LCHF (мало углеводов много жиров) или кетогенной диеты которые также относится к низкоуглеводным он может потреблять ещё меньше углеводов около 20-50 грамм в день ради того чтобы перейти в состояние кетоза (состояние при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день разделите их между тремя основными приёмами пищи по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами клетчатка не засчитывается в общее количество поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови как глюкоза. По этой причине большинство людей даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи так как они богаты клетчаткой содержат много воды и питательных веществ хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например куриная грудка) 2 чашки некрахмалистых овощей таких как брокколи и перец салат из разнообразной зелени политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые скажем свёклу или репу улеводов получилось бы больше но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной нужно было бы добавить туда круп фруктов подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное например капуста на которой разложены овощи с измельчённой курицей присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов вроде смузи запеканок и блюд приготовленных в тиховарке

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество которое содержится во фруктах практически не употребляя сахара. Поэтому разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.

На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно вы задаётесь вопросом в чём есть углеводы а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов это ещё вовсе не значит что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов для того чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да они обеспечат вас жирами и белком да в них мало углеводов но в глобальном плане они всё равно вредны поскольку содержат переработанные порошковые белки рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома используя ингредиенты вроде орехов семян гумуса косоковой муки и кокосового маса порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости) энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов загустителей эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

А как насчёт крахмалистых овощей бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить какие овощи крахмалистые и следовательно богаты углеводами вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей растущих над землей считаются «некрахмалистыми» и следовательно содержат меньше углеводов (например крестоцветные овощи такие как брокколи листовая зелень перец мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми в их числе тыква-спагетти и цукини. Овощи растущие под землёй также называемые «корнеплодами» обычно богаче крахмалом и углеводами (это к примеру картофель морковь репа свёкла).
  • Это не железное правило. Например обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными» многие из них всё равно богаты питательными веществами содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле пропущенные через сито измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым например из нута можно сделать муку или хумус и тогда он станет отличным пастообразным гарниром который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой что помогает перебороть зависимость сахара что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

  • Ягоды — такие как клубника ежевика черника или малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Киви
  • Цитрусовые
  • Дыня
  • Сладкий или фиолетовый картофель
  • Брюква
  • Свёкла
  • Сельдерей
  • Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут чёрные бобы маш адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка витаминов и минералов а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают что для тех кто прикладывает последовательные усилия низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи упомянутые выше) но отказ от обработанных продуктов подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты улучшение когнитивных способностей в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна меньшую утомляемость снятие болевых ощущений или мышечной слабости а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать каких типов продуктов действительно стоит избегать если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей муки и загустителей так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов избегайте зерновых (включая пшеницу ячмень овес рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам приготовленным из зерновой муки таким как хлеб пирожные печенье чипсы хлопья кексы макароны и т. д.
  • Сахар и продукты содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед тростниковый сахар кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них за исключением лаймового и лимонного сока много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ соусов или пакетных смесей которые как правило содержат сахар.
  • Алкоголь содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы скажем придерживаетесь кетогенной диеты) избегайте также большинства молочных продуктов таких как йогурт рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты так как углеводов в них совсем немного.

Помните что вне зависимости от того сколько углеводов вы планируете потреблять в день полезно целенаправленно стремиться к тому чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени но в длительной перспективе (ориентируясь на то как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте что нужно есть разнообразные растительные продукты содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету вам нужно хорошенько вникнуть сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры а также свежие овощи фрукты и даже крахмалистые овощи стручковые или зерновые если вам они подходят.

Огурцы

Огурец может стать освежающим и питательным ингредиентом любого салата. Без кожуры огурец содержит всего 216 граммов углеводов на 100 граммов порции.

Огурец с кожурой содержит 363 граммов что всё равно делает его овощем с низким содержанием углеводов. Однако большая часть питательных веществ огурца находится в кожуре. Тем кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов следует подумать о разновидностях огурцов с тонкой кожицей так как у огурцов с более толстой кожицей количество углеводов будет выше.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски
Пищевая ценность на порцию:

  • 151 калория
  • 468 г белка
  • 104 г жира
  • 17 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш яйца перец и специи которые подаются на тортилье со свежими помидорами авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

  • 108 калорий
  • 9 г белка
  • 3 г жира
  • 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту поместите в блендер или кухонный комбайн чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц чтобы в блюде был протеин гхи как более здоровую замену маслу лука и чеснока и вот у вас простое вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком это удивительное блюдо к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях таких как зависимость от сахара затуманенность сознания утомляемость а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи) здоровые жиры такие как кокосовое или оливковое масло сливочное масло и твёрдые сыры мясо морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи семена бобовые стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара рафинированных зёрен или искусственных подсластителей это могут быть протеиновые шейки смузи салаты блюда приготовленные в тиховарке фахитас бургеры или фрикадельки и многое другое.

Подведем итог

  • Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают крупы многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.
  • На самом деле многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов то есть количество углеводов которое фактически усваивает организм.
  • Для достижения наилучших результатов обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

Метки: углеводы

Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук биолог эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

    Похожие записи
  • Африканское просо: польза и вред состав как приготовить
  • Пшено: полезные свойства и противопоказания
  • Ячмень: польза и вред для здоровья

« Предыдущая запись

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: