Меню дробного питания для похудения или диета маленькими порциями

Содержание

Существует множество вариантов различных диет действие которых направлено на усиление обмена веществ выведение подкожного жира снижение массы тела. В результате такого питания человек начинает себя чувствовать себя намного лучше укрепляются волосы ногти кожа приобретает здоровый вид.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины минералы и микроэлементы ускоряет обмен веществ не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы доказывающие эффективность дробной диеты:

  • маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
  • пища легко и быстро переваривается;
  • в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
  • не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Суть и особенности

Большинство людей питается трижды в день а иногда и меньше причем основную суточную норму калорий составляют вредные перекусы. Такая система негативно влияет на пищеварение и здоровье в целом поскольку организм постоянно испытывает стресс из-за того что нужно переваривать большие объемы еды. Поскольку при этом образуются излишки калорий которые не нужны в данный момент они откладываются про запас в виде жировых отложений.

При дробном питании в день происходит 5-6 приемов пищи небольшими порциями. В результате этого организм не перегружается и получает достаточное количество энергии без излишков калорий. Человек постоянно пребывает в тонусе поскольку тело не обременено лишней работой а в животе чувствуется легкость. Усталость и сонливость которые обычно возникают после сытного обеда не досаждают в рабочее время.

Несмотря на то что порции блюд небольшие человек не испытывает чувства голода поскольку между приемами пищи проходит немного времени. Организм постепенно привыкает к питанию в строго определенное время поэтому налаживается процесс пищеварения. Такая система позволяет ослабить выраженность симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Стоит подготовиться к тому что похудение будет заметно не сразу после перехода на дробное питание. Должно пройти время чтобы организм подстроился к новой системе и заработал в правильном режиме. Первый внешний эффект будет заметен в среднем через месяц после начала следование методике.

Единственный минус дробного питания в том что не каждому удобно питаться в строго определенное время причем еще и 5-6 раз в день. Работающим людям не всегда удается найти время для перекуса поэтому стоит заранее подумать получится ли соблюсти намеченный режим. Если это невозможно стоит хотя бы продержаться на этой системе во время отпуска чтобы разгрузить организм.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода в организме вырабатывается так называемое «самосохранение» при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор по которому голодать запрещено.

И наоборот если кушать регулярно то голод не возникнет а наоборот вся еда быстро перевариться так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

  • кушать маленькими порциями но часто;
  • стараться не перекусывать между приемами пищи;
  • пить много жидкости;
  • употреблять минимальное количество калорий в сутки;
  • отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы вы сами удивитесь насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию так как ощущает сильный голод. То есть не кушать весь день а вечером съесть первое второе и компот – это намного хуже чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Дробное питание применяется не только для снижения веса но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Многие гастроэнтерологи назначают своим пациентам такой вид диеты чтобы активировать работу желудочно-кишечного тракта. Этот способ считается лучшим для устранения гастрита язвы или колитов.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1″5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Что есть при дробном питании?

При дробном питании можно кушать практически все что полезно для здоровья. От фаст-фудов семечек чипсов рекомендуется отказаться.

Самыми лучшими продуктами считаются следующие:

  • свежие салаты (без майонеза);
  • овощи;
  • фрукты;
  • каши;
  • жидкие блюда;
  • мясо отварное или паровое;
  • рыба отварная или запеченная.

Для полноценного правильного питания некоторые продукты рекомендуется свести к минимуму:

  • финики;
  • бананы;
  • картофель;
  • кукурузу;
  • шоколад выпечка;
  • макаронные изделия.

Солить блюда нужно умеренно а лучше вообще от соли отказаться. Также некоторые продукты стоит заменить. Например вместо подсолнечного масла лучше использовать оливковое или кунжутное.

Жареное мясо или овощи надо менять на тушеные паровые или запеченные. Алкоголь употреблять при диете категорически запрещается.

Что такое система дробного питания?

Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон конечно же не стоит прерывать.

Что означает — дробное питание?

С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов минералов кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку как раньше и не ешьте сразу первое второе третье.

Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться а вы похудеете к тому же чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день чтобы пища была здоровой в рационе не было жирных соленых жаренных сладких блюд.

Дробное питание. Польза дробного питания

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Это зависит от образа жизни наличия хронических заболеваний веса состояния здоровья и т.д. В среднем в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться формируя порции.

Например в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно употребляя самый калорийный тунец достаточно 100 грамм если есть хек то можно еще 100 грамм гречки и овощ огурец к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Правила дробного питания

В дробной диете есть золотые два правила:

  • Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее количество калорий остается таким же как и при обычном питании. Например если человек в среднем употребляет 1200-1500 калорий за три раза то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
  • Не допускать чувства голода. Если оно возникает сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт овощ немного каши йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том что не нужно съедать много главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды сосиски конфеты и прочие продукты которые богаты углеводами.

Есть еще один вид дробного питания при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Главное что при этом питание остается сбалансированным и витаминизированным что важно для полноценной работы желудочно-кишечного тракта. Такой способ питания часто используют спортсмены которым нужно держать себя в форме. Жир откладывается только тогда когда между приемами еды проходит 25-3 часа. Если меньше то о подкожном жире и речи идти не может.

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются но суть остается неизменной как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 15-2 литра в день. Питаясь дробно важно тщательно пережевывать пищу в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания именуемый также грейзингом подходит людям которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи например может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются но желательно чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых желудочно-кишечный тракт работая в в режиме «нон-стоп» не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак обед ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака обеда и ужина примерно одинаковая перекусы – низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам которым нужно снизить процент жировой массы но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Преимущества метода

Неоднократно доказано что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный то есть результат будет заметен через месяц и более в отличие от быстрых диет при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже а при дробном фигура остается стройной и подтянутой.

Данный метод не позволяет голодать переедать и истощаться. То есть организм получает все необходимые витамины и минералы которые необходимы для жизненных процессов и обмена веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью важно соблюдать какие продукты нельзя кушать так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка орехи ягоды фрукты овощи (кроме картофеля).

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

  • улучшает пищеварение;
  • позволяет очистить кишечник от шлаков;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • восстанавливает микрофлору нейтрализует дисбактериоз;
  • позволяет избавиться от лишних килограмм.

Чтобы эти преимущества сработали важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет при возврате к привычному рациону килограммы и жир не вернутся а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

  • улучшение системы переваривания пищи;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов;
  • нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
  • качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.

Чтобы преимущества сработали в полной мере важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

  • Метод не подойдет для людей эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище часто и много едят любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
  • При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
  • За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
  • Неудобством считается тот факт что худеющим всегда нужно быть «на чеку» чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей трудящихся в офисах школе заводе и остальных местах где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи которую не нужно разогревать: йогурт яблоко апельсин.

Недостатки дробной диеты

Кроме ряда преимуществ дробная диета может иметь некоторые недостатки с которыми необходимо ознакомиться прежде чем перейти на такой вид питания:

  • Такой способ не подходит для людей зависимых от еды. Они не знают нормы и постоянно употребляют большое количество еды.
  • При многоразовом питании есть вероятность есть еще больше обычного. Если же снизить порции то у зависимых людей могут начаться психологические расстройства на фоне недоедания;
  • За счет перекусов питание не является сбалансированным;
  • Неудобство питания можно отнести к недостаткам. Например всегда нужно быть на «чеку» чтобы не пропустить прием пищи. Это не очень удобно для людей работающих на постах в офисах и других местах где нет возможности постоянно перекусывать.

Сейчас практически у всех есть смартфоны и планшеты на которые можно установить таймер или программу напоминающую о приемах пищи.

Противопоказания к дробному питанию

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

  • малокровие – вам необходимы полноценные порции поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет – человек который страдает от сахарного диабета должен быть особо осторожным поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
  • острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма чтобы понять не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать ведь диета приносит моментальный прогресс.
похудение

Меню для дробной диеты

  • Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять что дробное питание – это метод а не рецептура. То есть таким образом можно питаться как обычно главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету вегетарианскую молочную капустную яичную и так далее.
  • Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
  • По факту кушать можно все. Например мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде) картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет то есть можно есть практически все – каши супы овощные пюре салаты фрукты овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:

День Меню
Понедельник 1 завтрак: салат из свежих овощей и омлет.
2 завтрак: тушеные овощи.

Обед: винегрет и куриная грудка.

Полдник: зернистый творог и яблоко.

Ужин: винегрет и рыба или мясо.

Перекус: сыр и чай.

Вторник 1 завтрак: 100 грамм запеченной рыбы и свежие овощи.
2 завтрак: 100 грамм сыра и чай без сахара.

Обед: овощной суп и ломтик хлеба.

Полдник: йогурт и апельсин.

Ужин: каша и мясо.

Перекус: чай и сыр.

Среда 1 завтрак: 100 грамм запеченного мяса и фрукты.
2 завтрак: свежие овощи и зернистый творог.

Обед: омлет и овощной салат.

Полдник: кефир и яблоко.

Ужин: салат или тушеные овощи.

Перекус: йогурт и апельсин.

Четверг 1 завтрак: яичница и салат из капусты.
2 завтрак: фрукты и обезжиренный йогурт.

Обед: постный борщ и тост.

Полдник: творог и фрукты.

Ужин: винегрет и рыба или мясо.

Перекус: сыр и чай.

Пятница 1 завтрак: гречневая каша и кусочек мяса.
2 завтрак: вареное яйцо и огурец.

Обед: щи и ломтик хлеба.

Полдник: творог и персик или груша.

Ужин: курятина и салат.

Перекус: йогурт.

Суббота 1 завтрак: вареное яйцо с помидором.
2 завтрак: 100 грамм творога с кусочками одного фрукта.

Обед: куриная грудка и гречневая каша.

Полдник: кефир и дыня или персик.

Ужин: каша и рыба.

Перекус: сыр.

Воскресенье 1 завтрак: овсянка и кефир.
2 завтрак: фрукты или овощи.

Обед: легкий суп из овощей.

Полдник: тушеные овощи.

Ужин: винегрет и тунец.

Перекус: йогурт.

При каждом приеме пищи нужно кушать цельнозерновой хлеб. При этом нужно в день выписать не менее двух литров вода чай сок не считается. Кстати от соков лучше отказаться так как там много сахара что негативно отражается на состоянии здоровья. Если нет противопоказаний утром можно выпивать по чашке кофе без сахара. Это отлично запускает обмен веществ.

Меню на неделю

Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:

День недели Меню
Понедельник
  1. Завтрак: овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: 1 цитрусовый фрукт.
  3. Обед: рыба запеченная в духовке свежие овощи.
  4. Перекус: творожная масса.
  5. Ужин: мясо тушеное с овощами
Вторник
  1. Завтрак: бутерброд с сыром ягодное пюре.
  2. Перекус: половина цитрусового фрукта.
  3. Обед: крем-суп из бобовых.
  4. Перекус: простокваша.
  5. Ужин: креветки с лимонным соком и зеленью
Среда
  1. Завтрак: гречневая каша.
  2. Перекус: ягоды.
  3. Обед: запеченная индейка свекольное пюре.
  4. Перекус: запеканка творожная.
  5. Ужин: запеченная тыква и отварная куриная грудка
Четверг
  1. Завтрак: омлет из пары яиц цельнозерновой хлебец.
  2. Перекус: яблоко (зеленых сортов).
  3. Обед: рыба на пару овощной салат.
  4. Перекус: кефир.
  5. Ужин: рыба и овощи на гриле
Пятница
  1. Завтрак: салат из фруктов с добавлением йогурта.
  2. Перекус: пара киви.
  3. Обед: постный борщ котлеты.
  4. Перекус: морковное пюре.
  5. Ужин: индейка на пару овощной салат
Суббота
  1. Завтрак: отварное яйцо измельченная на терке морковь.
  2. Перекус: мандарин.
  3. Обед: суп-пюре из огурцов вареная куриная грудка салат из зелени.
  4. Перекус: салат из фруктов.
  5. Ужин: котлеты на пару пюре из цветной капусты
Воскресенье
  1. Завтрак: овсяная каша.
  2. Перекус: 4 абрикоса.
  3. Обед: суп с мясными шариками рыба на пару капустный салат.
  4. Перекус: салат из морепродуктов.
  5. Ужин: запеченная в духовке рыба и овощной салат

Запивать все можно чаем без сахара (черным зеленым) компотом соками чистой водой отварами шиповника липы ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.

Шестиразовое питание

Как выше уже писалось можно составлять разные меню.

Приведем пример оптимального рациона для шестиразового питания:

  • 6:00-8:00 – нужны углеводы. Это может быть овсяная каша фрукты мед хлеб с маслом мюсли с кефиром или йогуртом зеленый чай без сахара;
  • 8:00-11:00 – перекус. Йогурт кефир кусочек сыра (50 грамм) яблоко апельсин половина авокадо грейпфрут;
  • 11:00-13:00 – обязательно горячая пища. Омлет суп гречневая каша тушеные овощи паровое или отваренное мясо (рыба);
  • 13:00-16:00 – свежие овощи и грудинка отваренная (если в обед не кушали);
  • 16:00-19:00 – перекус сухофруктами орешками йогуртом;
  • 19:00 20:00– тушеные овощи курятина рыба.

Благодаря такому рациону чувства голода не будет но все продукты своевременно переварятся. Главное между приемами пищи пить воду (не сок чай кофе). Утро можно начинать со стакана теплой воды за 20-30 минут до еды это позволит усилить метаболизм.

Меню для дробной диеты на неделю калорийность блюд

Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.

Пятиразовое питание

Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.

Завтрак 1-й перекус Обед 2-й перекус Ужин
Понеде-льник Овсянка на воде (105) горсть ягод чашка кофе без сахара (2) Пара сочных корнеплодов моркови (32) салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104) Тушеное куриное филе (125) овощной суп без зажарки (43) Маложирный творог (101) 250 мл чая без сахара с лимоном (2) яблоко или апельсин (36) Отварная курица без кожицы (170) помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57)
Вторник Творог с малой жирностью (101) банан (105) стакан чая или некрепкого кофе (2) Апельсин или грейпфрут (36) Отварной рис (лучше без соли) (116) стейк рыбы на пару с вареными овощами (120) Зеленое яблоко (47) отвар шиповника (18) Запеченная индюшатина без кожицы (121) ломтик сыра огурец (13)
Среда Овсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130) Чай с грецкими орехами (654) ½ грейпфрута (42) Овощной суп без картофеля (116) отварной бурый рис (116) рыба на пару (130) Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53) кофе без молока (2) Запеченная в фольге свинина (268) нарезка из перца с огурцами (40)
Четверг Заваренные мюсли с молоком (225) любой фрукт чашка травяного чая (2) Маложирный йогурт без добавок (38) Суп овощной с зеленью без мяса (116) отварная телятина (131) зеленый горошек (55) яблоко (52) Салат из огурцов с томатами и сметаной стакан отвара шиповника (3) Отварные креветки и кальмары(95) капуста брокколи (28)
Пятница Ломтик ржаного хлеба (259) отварное яйцо (115) свежий огурец (13) чай (2) Мятный чай (8) грейпфрут (42) Суп грибной (39) отварная курица с овощами (200) Запеканка из творога с медом или фруктами (240) Рыба запеченная с овощами в рукаве (62)
Суббота Овсяная каша (105) омлет из белков (30) чашка чая (5) Нежирный йогурт (38) банан (105) Отварная гречневая каша с говядиной (139) салат из перца с капустой (45) чай (8) Стакан маложирного кефира (38) яблоко (14) Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20)
Воскре-сенье Мюсли с ягодами (225) стакан кефира (40) 2 шт. киви (61) Вареный бурый рис (110) запеканка из овощей с телятиной (187) яблоко (14) Отварные кальмары (122) стакан свежевыжатого томатного сока (21) Паровые рыбные котлеты (73) салат из овощей (67)

При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:

  • рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
  • углеводы употребляются на завтрак а белки к ужину;
  • вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
  • соль с приправами добавляется в разумных количествах так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
  • рыбу с мясом лучше отваривать протушивать или запекать чтобы избегать жарки;
  • овощи должны составлять основную часть порции если они выступают как гарнир;
  • если на гарнир подается гречка или рис то их объем должен равняться половине порции наравне с мясом и рыбой.

Шестиразовое питание

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин За 4 ч перед сном
Пн Овсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов кофе с молоком без сахарного песка Апельсин или мандарин Запеченная речная форель смесь тушеных овощей и стакан томатного сока Творог с укропом и базиликом Щука отварная с запеченными овощами Стакан кефира
Вт Ржаные тосты с сыром фруктово-ягодный смузи с мятой Морковка или ½ грейпфрута Крем-суп из фасоли без сливок зеленый час с молоком или медом Простокваша с цельнозерновым хлебцом Вареные креветки с зеленью политые лимонным соком Горсть ягод
Ср Гречка на молоке чай черный с медом Стакан фруктового смузи или стакан ягод Запеченное в фольге филе индейки салат из помидоров огурцов и зелени чашка чая Запеканка из творога с зеленью Грудка запеченная без шкурки с тыквой Стакан молока
Чт Омлет из пары яиц 2 хлебца стакан лимонно-имбирного чая Зеленое яблоко в свежем или печеном виде Паровой лосось овощная смесь и стакан морковного фреша Протеиновый коктейль Овощи-гриль и стейк из форели Липовый чай или стакан йогурта
Пт Салат из апельсинов без прожилок папайи и ананасов Пара киви Борщ вегетарианский паровые котлеты из куриного филе фреш из грейпфрута Греческий йогурт с ржаным хлебцом Салат из томатов с луком и огурцами филе индейки на пару Стакан кефира жирностью 1%
Сб Отварное яйцо или омлет натертая морковка сок апельсина свежевыжатый Мандарин или яблоко Крем-суп из горошка с овощами отварная куриная грудка салат из томатов с зеленью чай Фруктовый салат заправленный натуральна йогуртом Паровые индюшиные котлеты салат из зелени с редисом Травяной чай
Вс Овсянка сваренная на молоке чай из малины или смородины 3-4 абрикоса или пара персиков Суп из шпината рыба-гриль капустно-морковный салат чай с молоком Салат с горошком и морепродуктами Запеченная в фольге рыба салат из огурца и зеленого лука Стакан молока с 1 ч. л. меда

Пятиразовое питание

Пятиразовое питание сходе с шестиразовым.

Время приема пищи подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от предпочтений и образа жизни:

  • Завтрак является самым важным приемом пищи. Покушать важно в первый час после пробуждения не позже. Можно омлет овсянку гречку кусочек рыбы мед фрукты;
  • Обед и ужин необходимо употреблять теплую еду – мясо рыбу каши супы. Кроме этого можно салаты из овощей тушеные овощи;
  • Перекусы между основными приемами пищи: орехи йогурты фрукты.

Что касается питья нужно пить воду только не холодную а комнатной температуры. От соков и молока лучше отказаться. Можно чай предпочтительней зеленый без сахара. Если необходимо можно добавить немного меда для вкуса.

Примеры блюд для дробного питания

Дробное питание не является таким строгим как многие диеты.

Рассмотрим несколько рецептов по которым можно готовить блюда:

Холодный суп-пюре из огурцов

Ингредиенты:

  • 1 кг свежих огурцов;
  • 1 свежий лимон;
  • немного свежей мяты;
  • кунжут;
  • 200 грамм креветок.

Приготовление:

  • огурцы очистить от кожуры и взбить в блендере;
  • добавить лимон с цедрой и мяту и еще раз перебить;
  • подавать с креветками украсить кунжутом.

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:

  • белокочанная или китайская капуста;
  • свежая морковь;
  • авокадо;
  • огурец 1-2;
  • зелень;
  • лимонный сок для заправки;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  • посечь капусту;
  • остальные овощи нарезать дольками или кубиками;
  • все смешать добавить зелень;
  • посолить заправить.

Пюре из овощей

Ингредиенты:

  • цветная капуста;
  • картофель;
  • морковь;
  • творог;
  • зелень;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  • все овощи отварить и очистить;
  • смешать все в блендере;
  • добавить рубленую зелень и творог;
  • посолить и смешать до получения однородного пюре .

Рецепты для дробного питания для детей

Запеканка из творога

Ингредиенты:

  • Обезжиренный творог — 250 граммов
  • Нежирная сметана — две столовых ложечки
  • Манка — одна ложка
  • Яйцо — 1 штука
  • Мед 2 чайных ложки
  • Изюм — столовая ложка
  • Соль — маленькая щепотка
  • Ванилин масло для смазывания листа

Приготовление:

  • помойте изюм и залейте кипяченой водой
  • в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку) смешайте их оставьте на 30 минут
  • затем смешайте массу с манкой перетертым творогом остальными ингредиентами мед пока не добавляйте
  • добавьте размоченный изюм форму смажьте маслом
  • поместите тесто в форму сверху смажьте сметаной
  • выпекайте сорок минут в духовом шкафу

Когда тесто выпечется и слегка остынет намажьте его медом украсьте фруктами.

Творожная запеканка

Картофель «Пюре»

Ингредиенты:

  • Картофель — 150 граммов
  • Творог — 1 большая ложка
  • Молоко — 1 большая ложка
  • Соль

Приготовление:

  • очистите помойте и отварите картофель
  • поместите его потом в блендер с творогом и молоком измельчите взбейте
  • когда будет приятно теплым подавайте к обеду

Картофельное пюре с творогом для детского дробного питания

Результативность от дробного способа

За счет дробного питания вес уходит не настолько интенсивно как при быстрой диете. За три недели можно сбросить 5-7 килограмм. Если питание сочетать с физическими нагрузками тогда – больше. Таким образом за год можно избавиться от 40-50 лишних килограмм.

Кроме потери веса такая диета приводит к следующим результатам:

  • улучшение работы желудка и кишечника;
  • нормализация микрофлоры;
  • улучшение обмена веществ.

За счет витаминизированного сбалансированного питания улучшается состояние кожи колос ногтей нервная система приходит в норму.

Дробное питание: рекомендации и правила

Не буду нагружать вас информацией о том что такое дробное питание. Вы и сами это знаете. Особенно те кто худел у меня. Я подумала и решила сделать статью больше рекомендательной чем повествовательной. И дабы не томить вас больше приступим к делу.

О пользе дробного питания Сразу оговорюсь что такой вид питания не предусматривает каких-либо экзотических ограничений кроме самых вредных продуктов. И далее перечислю все его достоинства: 1. Нет постоянного чувства голода (если сравнивать с другими диетами). 2. Снижение калоража происходит постепенно благодаря чему организм быстрее приспосабливается к данной системе питания. 3. Дробное питание залог того что жиры не отложатся в проблемных местах. 4. Частью лечения многих болезней являются именно частые приемы пищи а то есть страдающим колитами язвами и гастритами можно не бояться за свое здоровье и смело худеть. 5. Употребление пищи небольшими дозами часто снижает сахар в крови нормализует работу ЖКТ ускоряет пищеварительный процесс. Как видите дробное питание для похудения самое то.

О том как подбирать продукты В таком питании будет все и белки и жиры и углеводы. Первые надолго насыщают нас способствуют ускорению обменных процессов на их переваривание требуется больше энергии (которая берется из жировых запасов). Белок вы найдете в морепродуктах рыбе мясе яйцах молочке таких растениях как бобовые орехи. Пара советов Не употребляйте в пищу копченую пересоленую сушеную рыбу из-за избытка соли в ней. Чтобы птица была менее калорийной удаляйте с нее кожу. С говядины тоже стоит удалять весь видимый жир. Тем кто является поклонником покупного мясного фарша стоит обратить внимание на темный фарш (в нем меньше жира).

Кстати о нем самом. Без жира в пище не обойтись поскольку он упрощает борьбу с проблемами кожи обеспечивает усвоение ряда витаминов участвует в терморегуляции повышает иммунитет. Единственное необходимо ограничивать жиры. Пополнять запасы организма жирами можно с помощью масел (оливкового конопляного кукурузного льняного) орехов жирных рыб. Пара советов Источником жиров может быть и авокадо. Его можно использовать в бутербродах салатах. Масло следует употреблять в холодном виде поскольку в нагретом оно теряет свои полезные свойства.

И об углеводах. Они являются источником энергии для нас. Поэтому без них неполноценно дробное питание. Рацион ваш может содержать крупы цельнозерновой хлеб овощи с фруктами и сухофруктами (необработанными серотонином) мед. Пара советов Отдайте предпочтение свежим фруктам не сокам. В последних почти нет клетчатки насыщают они намного хуже. Любителям сладостей необходимо перейти исключительно на зефир мармелад пастилу.

Рекомендации относительно дробного питания 1. Оптимальное количество приемов пищи пять раз. 2. Завтрак должен быть сытным. 3. Перекусы между основными приемами еды могут содержать овощи фрукты (до 16.00) творог кефир молоко натуральный йогурт миндаль (до 10 шт. за раз). 4. Для похудения дробное питание желательно сочетать с физическими нагрузками. 5. Мясо следует употреблять с овощами. 6. Во время борьбы с лишним весом при огромном желании полакомиться конфеткой можно позволить себе немного зефира или мармелада (немного!). И наконец немного дегтя в бочку с медом.

Сложности дробного питания Вроде бы все просто. Но питаться дробно не всегда удобно. Тут нужна сила воли и педантичность ответственность. Необходимо контролировать себя. Также нельзя есть все подряд как я уже писала. В противном случае дробное питание как способ похудеть не работает. Дробное питание не поможет сбросить два-три килограмма за два дня (разве что у вас начальный вес килограмм сто пятьдесят). Оно дает медленные но стойкие результаты. Также дробное питание требует более тщательного ухода за полостью рта. Частые трапезы провоцируют выработку кислот губительно действующих на зубы.

Противопоказания для диеты

Любая диета может иметь противопоказание и дробная тому не исключение.

Рассмотрим кому нужно быть осторожными с таким способом похудения:

  • при патологиях ЖКТ особенно при проблемах с поджелудочной нельзя в больших количествах употреблять низкокалорийную еду;
  • при сахарном диабете нужно питаться полноценно хотя можно рацион разбить на 5-6 раз;
  • при почечной и печеночной недостаточности.

Даже если дробно есть обычную еду все равно эффект похудения будет поэтому при наличии заболеваний можно питаться таким способом просто есть более жирную пищу. Такой метод питания может подойти не всем поэтому за состоянием здоровья нужно следить.

В мерах предосторожности рекомендуется проверять все показатели крови (гемоглобин холестерин эритроциты тромбоциты и так далее). Анализы нужно сдать перед началом дробного питания и потом спустя несколько недель. Это позволит отследить влияние диеты на организм.

Итог

В подведении итогов хочется отметить что дробная диета – это один из лучших видов питания которые способствуют улучшению самочувствия и помогают за короткое время снизить вес.

Главное запомнить что ни одна диета не поможет похудеть если параллельно не использовать физические упражнения.

Каждый организм разный и одним удается похудеть на гречке с мясом а другим нужно употреблять исключительно низкокалорийные овощи и фрукты. Перед тем как пойти в спортзал или сесть на диету необходимо пройти медицинское обследование сдать анализы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Чтобы похудеть быстро эффективно без вреда для здоровья и без возврата избыточного веса лучше обратиться к диетологу который поможет составить рацион питания в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Отзывы

Отзывы о дробном питании:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Каким должно быть правильное дробное питание: отзывы

По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод что люди которые строго соблюдали рекомендации удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов не достигли желаемого эффекта.

Неправильный рацион дробного питания

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: