Как сделать ноги худыми и стройными

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи когда человек получает травмы начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Упражнения для стоп

Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину пресс ноги бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.

Почему важно укреплять стопы?

Дело в том что стопа – это наш главный амортизатор то есть ступни смягчают ударную нагрузку когда мы двигаемся. Если амортизирующая функция стопы ослабевает – в результате ослабления мышц и связок стопы плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: голеностопы коленные и тазобедренные суставы. Из-за постоянной тряски суставы и диски быстрее стираются многократно увеличивается риск развития остеоартроза остеохондроза протрузий и грыжи дисков плоскостопия варикозного расширения вен травмирования суставов ног.

Поэтому так важно делать упражнения для мышц стопы (лфк для стопы). Это поможет нашим ногам быть подвижными и легкими. Выполнять упражнения для стоп несложно и в домашних условиях например по утрам в постели.

Упражнения для стоп лежа

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст не обращайте внимания скоро он пройдет.

1. «Отталкивание».

Выполняется лежа на спине руки по швам ноги нужно держать прямо на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.

2. «Дворники»

Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Круги» (вращения стоп)

Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги вращая ступни в щиколотке.

Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз) затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.

Сидя на стуле закиньте одну ногу на другую так чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.

Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине крутить стопами ног влево и вправо вперед и назад сгибая и разгибая пальцы.

4. «Кулак»

Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы затем также максимально растопырьте пальцы подобно тому как расправляете ладонь расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

Дополнительно. Лежа на спине вытяните ноги соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь на выдохе – исходное положение.

Гимнастика для стоп стоя и сидя

1. Стоя в положении ноги врозь носки «смотрят» внутрь делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Стоя обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки на выдохе – опуститься на мыски.

3. Ходьба на носках и на пятках.

4. Ходьба с поджатыми а затем с поднятыми пальцами ног.

5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы как «мишка косолапый».

6. Сидя попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку монетку деталь конструктора) и поднять его.

7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку затем расправлять его. Передохните затем повторите упражнение.

8. Приподниматься на мысочках и приседать удерживая равновесие.

9. Упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо пятки вместе мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу сделайте несколько шагов вперед затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту затем расслабьте стопы и повторите упражнение.

Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.

Упражнения эффективны при плоскостопии подагре шпорах стопы артрите голеностопного сустава после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии варикозном расширении вен отечности голеностопного сустава мигренях.

Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например в лесу ходить намного полезнее чем по ровному асфальту.

Лечение суставов ног методом кинезитерапии. Остеоартроз плоскостопие

Если вас периодически беспокоят боли в суставах ног отеки и воспаления тугоподвижность по утрам покалывания судорожные мышечные сокращения слабость мышц пройдите диагностику костно-мышечной системы в нашем центре.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Плазмотерапия для лечения суставов в нашем Центре

Упражнения на равновесия и координацию. Профилактика падений во время гололеда и укрепление мышечног…

Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях. Подборка выходного дня

Summary

Article Name

Упражнения для стоп в домашних условиях

Description

От мышц и связок стопы зависит здоровье позвоночника и крупных суставов ног. Как укрепить стопы? Простые лечебные упражнения которые можно выполнять дома утром в постели в офисе.

Publisher Name

Казанский центр кинезитерапии (лечение позвоночника и суставов)

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс состоящий из самых лучших упражнений воздействующих на ноги является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
2. Ноги шире плеч носки слегка развёрнуты наружу.
3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
4. Темп медленный дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

1. Станьте ровно расправьте плечи приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
2. Сделайте шаг вперёд так чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того чтобы нагрузка была наибольшей шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять шагая по кругу с максимальной амплитудой но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Приступаем к занятию

Начните свою программу фитнеса для проблемных зон с этих упражнений для укрепления ног и ягодиц. В дальнейшем вы сможете усложнить их используя разноплановый инвентарь.

Ягодичный мостик

Кажется довольно простым потому что выполняется лежа. Уприте ноги в пол лягте на спину руки вдоль тела. Поднимайте бедра как можно выше опираясь на стопы и лопатки. Кстати для женщин «Мостик» особенно полезен потому что приподнимает и приводит в тонус внутренние органы.

Чтобы усложнить его в спортзале можно найти скамейку а дома – диван или другую опору и поставить стопы туда. Для опытных спортсменов — попробовать зафиксировать стопы на фитболе. Как вариант возьмите блин от штанги или сам гриф и положите его на живот. Вы будете чувствовать ягодицы уже в процессе выполнения движения а эффект будет довольно быстрым.

Отведение ног

Чтобы прокачать внутреннюю внешнюю и заднюю поверхность бедра выполняйте махи ногами. Это могут быть динамические или статические упражнения: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке. Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы.

Это довольно простые физические упражнения и скоро вы научитесь делать много повторов. Для подтяжки ягодиц и ног дальше потребуется повышенная нагрузка: попробуйте варианты с эластичной резинкой или с эспандером можно использовать утяжелители.

Выпады

С помощью такого несложного движения можно убрать ушки на бедрах избавиться от целлюлита и конечно же выпады невероятно полезны для живота потому что все время надо балансировать и напрягаются мышцы брюшного пресса. Уже скоро вы заметите как ноги будут худеть а попа – округляться.

Можно делать выпады вперед и назад а также диагональные – эти сложнее и заставляют работать внутреннюю и внешнюю часть бедра. А чтобы усилить нагрузку достаточно заниматься с гантелями или штангой в руках.

Приседания

Конечно же когда говорят о том какие упражнения для ног и ягодиц самые лучшие упоминают именно приседания. От них бывает крепатура и их мало кто любит зато для подтянутых бедер нет ничего эффективнее. Старайтесь сесть как можно ниже чтобы достичь максимально быстрого результата.

Представительницам прекрасного пола кроме обычных полезны и балетные приседания то есть плие. Ноги ставят на ширину плеч разводя носки в стороны. И медленно приседают. Можно задерживаться в нижней точке. Вы сразу почувствуете напряжение внутренних мышц а скоро и увидите красивый межбедерный просвет.

Посмотрите видео в котором Екатерина Усманова показывает свои эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц так называемые «ушки» и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги под влиянием жировых отложений становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени отварной рыбы творога. Полезны блюда из круп особенно гречи сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах танцы плавание ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все что нужно делать для достижения результата.