Основной комплекс упражнений
Стать обладателем хорошего пресса с кубиками как утверждают специалисты можно и в домашних условиях занимаясь на регулярной основе правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений помогающих добиться поставленной цели но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга который можно делать вне стен тренажерного зала.
Скручивания корпуса с поворотами
Эффективно задействует верхний пресс предполагает следующий порядок действий:
Исходная позиция
Лягте на спину согните в коленях ноги сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке) быть задействованы в тренинге.
Выполнение
Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.
Техника
Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот а опускаться с вдохом через нос.
Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено число повторов увеличивают до 50.
Подъемы ног
Начальное положение
Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками ладони которых направлены вниз или на скамье когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого ноги остаются прямыми.
Выполнение
Выдыхая поднимайте ноги под прямым углом опускайте в первоначальную позицию вдыхая.
Техника
Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.
Перочинный нож
Исходная позиция
«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.
Выполнение
Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.
Техника
Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола а не опускать их до конца.
Повороты ног
Исходное положение
Принимается на коврике.
Выполнение
Ноги не сгибая поднимите вверх а затем опустите сначала прямо а потом налево и направо.
Техника
Получить максимальную отдачу можно только в том случае если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.
Отличительной чертой тренинга является то что он прорабатывает не только верхние кубики пресса но и нижние.
Упражнения на развитие верхнего пресса для мужчин и женщин
Поскольку прямая мышца живота делится на верхнюю и нижнюю лишь визуально невозможно изолированно прокачать ту или иную часть однако можно сместить нагрузку специально подобранными упражнениями. В этой статье мы акцентируем внимание на верхних четырёх кубиках.
Качать и укреплять мышцы пресса нужно по ряду причин:
- Крепкие и развитые мышцы пресса увеличивают ваши показатели во время выполнения прочих упражнений.
- Во время прокачивания мышц живота происходит процесс обогащения внутренних органов кислородом и кровью что положительно влияет на общее состояние человека. К тому же люди с прокаченным прессом реже остальных страдают от желудочно-кишечных заболеваний: чем выше ваша физическая активность тем сильнее повышается устойчивость организма к болезням.
- Хорошо развитые мышцы живота обеспечивают качественную поддержку позвоночнику.
- Рельефный пресс — это привлекательно и эстетично.
Выполнять упражнения на пресс желательно в завершении тренировочного комплекса поскольку мышцы живота не должны быть уставшими перед выполнением прочих базовых упражнений ведь они включаются в работу во время выполнения каждого из упражнений в которых есть какие-либо движения корпусом. Также накачать верх пресса можно и в домашних условиях.
Подъёмы туловища лёжа
Для выполнения таких подъёмов желательно подстелить под спину гимнастический коврик во избежание травмирования спины.
- Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик сгибаем ноги прижимаем поясницу и стопы к поверхности и не отрываем их на протяжении всего выполнения упражнения. Руки заводим за голову.
- На выдохе начинаем выполнять подъём корпуса.
- Возвращаемся в исходное положение но как можно скорее продолжаем выполнять очередной подъём поскольку в исходном положении мышцы пресса начинают расслабляться а этого нельзя допускать до момента окончания подхода.
- Повторяем рекомендуемое количество раз до завершения подхода.
Во время выполнения упражнения желательно поднять корпус до положения перпендикулярного поверхности коврика.
Желательно выполнять около 20 повторений на каждый из 3 подходов. Для большей прокачки можно усложинть упражнение взяв в руки блин от штанги или любой другой утяжелитель.
Видео: подъёмы туловища в положении лёжа на коврике можно выполнять и в домашних условиях
Подъём бёдер
В процессе выполнения подъёма бёдер минимально нагружается нижняя часть спины что очень хорошо поскольку уменьшает шансы её травмировать. В полной мере работает прямая мышца пресса что нам и нужно.
- Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик выпрямляем ноги по диагонали к полу руки вытягиваем вдоль туловища.
- На выдохе отрываем бёдра от поверхности коврика и стараемся поднять их вертикально вверх. В таком положении задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное.
- Выполняем 20 повторений в 3 подхода.
Во время подъёма бёдер очень важно поднять ноги до достижения перпендикуляра с полом.
Такое упражнение выполняется лишь благодаря работе мышц пресса ни в коем случае не нужно сгибать ноги в коленях и приближать их к лицу — ноги тянутся строго вверх.
Упражнение «Складной нож»
Такое упражнение не только заставляет работать мышцы пресса но и укрепляет мышцы спины. «Складной нож» относится к начальным упражнениям по типу сложности для мужчин и женщин.
- Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик вытягиваем прямые руки за головой прямые ноги соединяем.
- На выдохе поднимаем корпус и руки вместе с ногами стараясь сложиться пополам. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды после чего на вдохе аккуратно вернуться в исходное положение.
- Проделать 3 подхода по 20 повторений.
Во время выполнения данного упражнения укрепляются не только мышцы пресса но и мышцы спины.
Если вы выполняете данное упражнение с целью уменьшить талию не стоит включать его в ежедневную тренировку — достаточно уделять ему внимание около двух-трёх дней в неделю с перерывом в один день.
Видео: как качать пресс с помощью упражнения «Складной нож»
Скручивания с поворотами
Во время выполнения упражнения старайтесь не опускаться на коврик до конца чтобы не снижать нагрузку.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике ноги согнуты в коленях руки заведены за голову.
- На выдохе начинаем делать скручивания в правую сторону приближая правый локоть к левому колену.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Проделать такое же скручивание но уже в левую сторону и приблизить левую руку к левой ноге.
- Снова вернуться в исходное положение.
- Выполнить по 15 скручиваний в каждую сторону в 3 подхода.
Такие скручивания следует делать до появления жжения в области пресса.
Не нужно стараться коснуться колена локтем достаточно просто привести его. Также не стоит торопиться во время выполнения упражнения — как раз медленный темп сделает такие скручивания более эффективными.
Видео: выполнение скручиваний с поворотами корпуса для того чтобы накачать пресс
Подъём ног в висе на турнике
Подъём ног в висе на турнике по праву считается одним из самых эффективных упражнений сразу на все мышцы живота поскольку максимально нагружает их во время тренировки. Поэтому в комплексе с прочими упражнениями на пресс подъём ног в висе на турнике должен занимать одно из первых мест.
- Исходное положение — после того как вы повисли на перекладине с прямыми руками и ногами напрягите пресс.
- На выдохе поднимаем прямые ноги вперёд. Если пока это сложно для начала выполните упражнение с согнутыми коленями.
- Необходимо стараться приводить ноги как можно ближе к перекладине. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем подъёмы ног 10–15 раз в 3 подхода.
Подъёмы ног на перекладине максимально включают в работу абсолютно все мышцы живота за счёт подъёма ног.
Чем выше мы поднимаем ноги и чем сильнее они натянуты тем больше идёт нагрузка на пресс. Для увеличения амплитуды подъёма стоит поработать над растяжкой задней поверхности ног. Стараться полностью выпрямить ноги при подъёме не нужно. Очень важно не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Видео: варианты выполнения подъёма ног в висе для прокачки пресса
Комплекс упражнений на тренажерах
В отличие от предыдущего требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем кто посещает спортивный зал служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.
Скручивания на блоке
Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято сделайте наклон вперед скручивая при этом корпус.
Подъемы на скамье
Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи зафиксируйте ноги а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх а потом опускайте его в первоначальную позицию.
Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди сложены за спиной сведены за головой в «замок». Главное чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу в верхней — живот практически касался бедер.
Скручивания на тренажере
Сядьте на тренажер зафиксируйте положение ног возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса а затем возвращением в исходное положение.
Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то что оно накачивает верхний пресс переднюю зубчатую и косые мышцы.
Что такое верхний и нижний пресс
Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение нацеленное на верхний отдел прямой мышцы заставит работать нижний отдел и наоборот потому что мышца одна и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает что нижний отдел накачать значительно сложнее этому есть несколько причин:
- Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
- Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа наоборот работает нижний отдел в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще чем поднимать ноги благодаря этому верхний пресс развит даже у людей не имеющих тренировочного опыта.
- В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков то в верхней части его разглядеть легче.
Кроме того девушкам из-за особенностей организма прокачать нижний пресс сложнее в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.
Дополнительный тренинг
Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата конечно в том случае когда они выполняются не только регулярно но и правильно. Можно ограничиться только ими но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку которая будет достаточно полезной для тех кто желает добиться максимального эффекта.
Альтернативные упражнения:
- Простые поднятия верхней части тела.
Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так чтобы верхней пресс был максимально напряжен а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума задерживайтесь в крайней точке постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.
- Два варианта предыдущего упражнения:
- со скрещенными на груди руками;
- со сцепленными руками за головой;
- Наклоны.
Предполагают использование любого предмета к примеру скамьи на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше тем лучше.
Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса
Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали что мышцы «горят» расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:
Скручивания на полу
При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:
- Лягте на спину.
- Руки разместите за головой а ноги согните в коленях.
- Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
- Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки выдыхая.
Как правильно делается упражнения можно увидеть на видео:
Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение выполняется в таком порядке:
- Лечь на спину руки расположить за головой при этом локти направлены по сторонам а прямые ноги смотрят вверх.
- Отрывать лопатки скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
- На подъеме сделать вход ртом.
- В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды после чего на выходе опуститься.
Упражнение нельзя делать с рывками все движения – плавные и медленны.
реклама не отображается
Перекрестные скручивания
Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:
- Лечь на пол руки держать в замке за головой причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
- Совершается вращение при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю однако касания не должно быть.
- Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
- На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.
В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний а прекрасная ассистентка покажет как их правильно делать:
Упражнение “книжка” с фитболом
Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:
- Лечь на спину носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
- Взять мяч в руки за головой.
- Подняться туловищем и ногами так чтобы передать мяч ногам.
- Лечь на лопатки удерживая мяч ногами на весу.
Скручивания на верхний блок
Упражнение делается в тренажерном зале:
- Сесть на колени расположив колечку возле головы.
- Округлить спину чтобы задействовать мышцы пресса.
- Сделать вход и выполнить скручивание.
- В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.
Наглядно с женской версией упражнения не на коленях а стоя можно ознакомиться в видео:
Как повысить эффективность тренировок?
Чтобы правильно накачать пресс необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:
- Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета на изменение которых невозможно повлиять.
- Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
- Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.
Если пренебрегать вышеизложенными пунктами в частности последним то результат может быть нулевым а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение помимо основного дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть уделять можно и больше времени.
Как правильно качать пресс полная проработка!
Дополнительные упражнения на верхнюю часть пресса
- Лягте на коврик и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов после чего немного приподнимите верхнюю часть туловища при этом верхний пресс должен быть максимально напряжён. Руки тяните вперёд. Сохраняйте такое положение в течение 2-10 секунд в зависимости от вашей подготовки. Количество подходов составляет 1-3 по 8-15 упражнений.
- Следующее упражнение сходно с предыдущим. Отличие заключается в том что руки должны быть сцеплены за головой. Методика проведения упражнения идентичная.
- Упражнение под номером 3 повторяет предыдущие но с одним отличием: в этот раз скрещенные руки должны находиться на груди при этом плечи касаются кистей.
- Для выполнения следующего упражнения для верхнего пресса потребуется скамья под наклоном. Если таковой не имеется подойдёт любой предмет который позволяет прогибаться. Для его выполнения нужно выполнить 5-20 наклонов в конце которых следует задержаться на половине сгиба на максимально возможное время.
Перед тем как начинать качать верхний пресс рекомендуется подготовить собственный организм к ожидаемым нагрузкам ведь на начальных этапах подобные упражнения станут для организма серьёзной нагрузкой и сильнейшим стрессом. Кроме того рекомендуется оценить собственные силы и начинать выполнять упражнения не в полную силу а с меньшей интенсивностью.
Дополнительное оснащение
Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится прежде всего к скамье которая нужна для выполнения многих упражнений.
Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда когда упражнения начнут даваться легко чтобы использовать их как утяжелители.
Как правильно качать верхний пресс
Вы уже знаете что пресс живота состоит из верхней средней нижней косых и боковых мышц которые сокращаются отдельно друг от друга. Сегодня я Вам расскажу как правильно качать кубики именно верхнего пресса какие упражнения для верхнего пресса самые эффективные.
К таким упражнениям на верхний пресс я прежде всего хочу отнести скручивания с поворотами и прямые скручивания.
Действительно выполнив всего несколько скручиваний пресс начинает жечь. Давайте рассмотрим эти два упражнения.
Противопоказания к занятиям
Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди страдающие поясничным лордозом грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы которые не позволяют приступать к занятиям подходить к тренингу комплексно то результат не заставит себя долго ждать.
Игорь 29 августа 2016
