Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Первые шаги в Daily yoga

Перед тем как начать упражнения мы рекомендуем пройти небольшой опрос в настройках личного аккаунта. Встроенный помощник попросит выполнить несколько действий и оценит ваш уровень подготовки по 4 основным пунктам:

• Сила
• Гибкость
• Баланс
• Расслабленность

Например нужно соединить ладони за спиной и отметить в анкете сколько секунд вы смогли продержаться и было ли вам тяжело выполнить данное упражнение. После прохождения всех этапов приложение уточнит цель занятий (похудение снятие стресса поддержание тонуса и так далее) выставит ориентировочный балл по шкале от 1 до 100 и выдаст персональные рекомендации с какой программы вам лучше всего начать постигать мир йоги.

К примеру нам йога-приложение на Андроид поставило всего 33 балла и посоветовал начать с самой базовой программы «10 day beginner tour» — комплекс йоги дома на каждый день для новичков.

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Данная асана может показаться сложной начинающим практикам но вы можете пробовать сначала облегчённые варианты о которых мы напишем ниже и покажем на фото постепенно переходя к более сложным.

Эта асана требует хорошей растяжки спины и внутренней области бедра

Не стоит выполнять Упавишта Конасану при критических днях. Осторожными в выполнении должны быть те кто страдает астмой.

Начинайте практиковать эту позу у стены она позволит вам скорректировать положение.

При регулярной практике можно отметить:

• улучшение состояния при артрите тазобедренных суставов;
• предупреждение появления грыжи;
• нормализацию работы органов половой системы;
• нормализацию менструального цикла у женщин.

Приступаем непосредственно к асане:

1. Садимся спиной к стене в Дандасану. Сразу выравниваем спину по стене минимизируем прогиб в пояснице.
2. Руки кладём по бокам от себя переносим на них вес и поднимаем туловище в воздух. Из этого положения на выдохе разводим максимально широко ноги (насколько это возможно).
3. Если так не получается помогаем себе руками: обхватываем ногу и перемещаем в сторону.
4. Носки не вытягиваем пальцы смотрят вверх.
5. Руки уводим за спину и ставим на пол позади себя.

   Если растяжка не очень хорошая останьтесь в таком положении и мягко подталкивайте себя вперёд давя руками в пол

6. Если с гибкостью всё не очень хорошо то остаёмся в данном положении расслабляемся чтобы мышцы лучше растянулись и дышим.
7. Если положение не вызывает дискомфорта то обхватываем большие пальцы ног или кладём ладони на голени и наклоняемся от талии вниз не тянемся со сгорбленной спиной стараясь коснуться пола лбом а именно начинаем опускаться от линии живота.
8. Стараемся лечь на пол полностью и поставить подбородок.
9. При хорошей растяжке обхватываем подошвы и лежим в таком положении дышим (вдох равен выдоху) около 40–50 секунд.

Если гибкости не хватает можно использовать ремни обхватив ими ступни это облегчит асану. Но для начала стоит попробовать без вспомогательных средств и понять нужны ли они вам.

Видео: Наклон из положения сидя с разведёнными ногами

Основные возможности приложения

Главное рабочее меню приложения – это вкладка Exercises (Упражнения). Здесь все йога-программы размещены в двух разделах: Серии и Семинары.

Серии это сборки тренировок на любой вкус и уровень подготовки. В зависимости от поставленной цели вы можете выбрать:

• Йога для начинающих — вводный курс йоги с постепенным усложнением упражнений
• Поддержка тонуса
• Йога для похудения в домашних условиях
• Укрепление здоровья
• Упражнения для расслабления и баланса дыхания
• Тренировки для профи (Укрепление спины рук упражнения повышенной сложности и так далее)
• Быстрая йога на каждый день
• Йога для похудения

На первый взгляд может показаться что приложение разработано исключительно для женщин: дизайн интерфейса выполнен в нежных пастельно-васильковых тонах а персонажи на иллюстрациях и видеоуроках – исключительно девушки. Да и традиционно считается что йога – это чисто женская гимнастика куда мужчинам путь заказан.

Конечно часть тренировок например «Йога во время менструального цикла» однозначно рассчитана на женщин. Однако и представителям сильного можно заниматься йогой каждый день. Ничто не мешает мужчинам пройти ознакомительный курс и выбрать для себя наиболее подходящие программы йога-тренировок например для укрепления спины пресса или восстановления дыхания после силовых занятий в спортзале.

Bodymaster рекомендует!

Знаете ли вы что йога – не просто комплекс упражнений на развитие силы гибкости и баланса? Это древняя проработанная за несколько тысяч лет философская практика которая включает в себя как физическое так и духовное развитие.

Из нашей статьи «Введение в йогу» вы узнаете когда в мировой истории впервые упоминается йога когда она стала набирать популярность на Западе и в России а также познакомитесь с основными понятиями йоги как с ее помощью можно улучшить здоровье и можно ли заниматься йогой каждый день.

На вкладке «Семинары» вы найдете обширный список онлайн воркшопов с наставниками по йоге со всего мира. Профессиональные тренеры пошагово проведут вас по своим специализированным курсам. Это может быть 6-дневный курс основанный на сочетании гимнастики и медитации глубокая практика осознания возможностей своего тела тренировка всего тела по уникальной авторской программе ежедневные занятия йогой с упором на пресс и талию и многое другое.

В этом же разделе вам предложат пройти своеобразные челленджи или испытания. Например выполнить активный 30-дневный курс по улучшению качества своей жизни через йога-тренировки за 14 дней научиться специальным позам-асанам которые помогут вам стать более гибкими и сильными и многое другое.

Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома

Это одна из очень простых асан которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины которую можно выполнять в домашних условиях.

Если у вас бывают проблемы с давлением не запрокидывайте сильно голову

Несмотря на всю простоту регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:

• развить гибкость позвоночника;
• нормализовать работу пищеварительной системы;
• улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
• укрепить суставы конечностей.

Тем не менее есть противопоказания:

• травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
• травмы кистей;
• серьёзные проблемы с позвоночником.

Техника выполнения асаны

Методика выполнения:

1. Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
2. Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем таз.
4. Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу это означает что колени мы ставим под тазобедренные суставы а ладони — под плечевые.
5. Голени и ступни лежат на полу.
6. На выдохе подтягиваем живот выталкивая весь воздух и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
7. Со вдохом прогибаемся открываем грудную клетку и поднимаем голову стараясь чтобы шея при этом не перегибалась.

Выполняя это упражнение мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох задержать дыхание и положение на пару секунд затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.

Как работать с программами по йоге

После того как вы выбрали для себя подходящий комплекс йоги для начинающих вы добавляете его в свои тренировки. Запланировать ту или иную йога-сессию можно на любой день и время – для этого с помощью отдельной кнопки вы переходите на страницу расписания где назначаете наиболее удобную для вас дату а также настраиваете напоминания.

Каждая программа содержит подробное описание тренировок: на какую аудиторию она рассчитана и каких положительных результатов получиться добиться с ее помощью.

Из чего состоит занятие в приложении Йога на каждый день:

• Видео-сопровождение которое выполняет модель
• Аудио-комментарии тренера

То есть от вас только требуется запустить тренировку и выполнять инструкции под приятную расслабляющую музыку.

В верхнем меню на экране отслеживается время ваших тренировок и количество сожженных калорий.

Обратите внимание!

Как правило приложения с тренировками либо сразу переносят всю базу упражнений в память мобильного устройства либо переводят пользователя на сторонний сервер. Для работы с приложением Ежедневная йога вы сначала скачиваете полную программу или отдельные упражнения себе на смартфон а только потом их запускаете. Следовательно если вы решили плотно заниматься с помощью утилиты и пройти максимум курсов освободите побольше места в памяти вашего устройства – некоторые сборки могут весить более 100 мегабайт.

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

• Гнойный либо серозный отит.
• ОРВИ на любой стадии.
• Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата операций в области живота и грудной клетке.
• Хронические заболевания в период их обострения.
• 3-месячный период после родов.
• Переутомление.
• Повышение глазного и внутричерепного давления носящее временный характер.
• Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные которые запрещают заниматься йогой:

• Отслойка сетчатки.
• Хроническая гипертония.
• Онкологические заболевания.
• Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции протекающие в головном и спинном мозге.
• Болезни крови.
• Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру эпилепсия шизофрения психоз.
• Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем позвоночника.
• Паховая грыжа.

Помимо этого есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Есть ряд узких заболеваний при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Система мотиваций и поощрений в приложении Йога на каждый день

Важное преимущество данного приложения заключается в том что это не просто сборник тренировок. Утилита очень грамотно мотивирует пользователя на работу со своим телом с помощью двух продуманных инструментов.

Во-первых на вкладке «Сообщество» с помощью хэштегов вы можете посмотреть как с помощью Daily yoga тренируются мужчины и женщины со всего мира почитать описание их достижений и комментарии других пользователей. Здесь вы сами можете выкладывать фото своих тренировок и рассказы о том как йога меняет вашу жизнь к лучшему&

Также вы можете найти своих друзей из социальных сетей и предложить им заниматься вместе с вами.

По сути с помощью данной опции вы сможете почувствовать себя частью огромного сообщества любителей йоги и здорового образа жизни. Ведь согласитесь приятно осознавать что именно сейчас данное упражнение вы выполняете не в одиночку а одновременно с десятками тысяч энтузиастов йоги из разных стран.

Подобная система напоминает сообщество любителей активного образа жизни которые тренируются с помощью приложения Nike Training Club — Workouts & Fitness Plans обзор которого вы найдете на нашем сайте.

Во-вторых Daily yoga поощряет вашу активность и прогресс в тренировках с помощью монеток. Заполнили анкету – получили 100 монет начали тренировку – еще 50 прошли 7-дневный курс и рассказали об этом в сообществе – заработали еще 300-400 монет сверху.

Также под иконкой в правом верхнем углу вы найдете небольшую игру на удачу. По нажатию на карточку открывается определенная награда от 50 монет и больше. А если совсем повезет приложение на 3 дня даст вам доступ к полной Gold Pro-версии приложения «Йога на каждый день» .

Кроме того за выполнение упражнений вы получаете опыт и набираете уровни которые открывают вам дополнительные функции приложения: новые мелодии для тренировок купоны и монетки.

Накопленные монеты можно тратить во встроенном магазине: приобретать видеопособия дополнительные тренировки записи семинаров и многое другое.

Преимущества платной версии Daily yoga

Как и большинство подобных тренировочных программ Ежедневная йога распространяется по условно-бесплатной схеме. То есть бесплатно вы скачиваете лишь оболочку утилиты с базовым содержанием. Далее вам необходимо приобрести Pro-версию которая состоит из двух частей:

Серебряная версия: полный набор сессий и программ по йоге ознакомительные занятия на некоторых семинарах около 100 музыкальных треков в сборниках которые скачиваются дополнительными плагинами к приложению.

Золотая версия: Полный доступ ко всем семинарам полный набор музыки для тренировок аналитика здоровья 100 йога-классов для всех уровней а также возможность составить собственный план упражнений.

Простая йога на каждый день от Daily Yoga и Bodymaster

Даже если вы дали понять приложению что вы совсем новичок в йоге возможно вам будет несколько сложно сориентироваться в предложенных программах: с чего начать и в какой последовательности.

Мы рекомендуем пойти по нашему пути и выполнить 10-дневную программу «Йога на каждый день для начинающих». Это последовательное и очень плавное введение в мир йоги. Каждый день посвящен проработке определенной части тела и освоению базовых навыков:

• День 1. Подготовка суставов
• День 2. Базовый асаны
• День 3. Освоение связок асан
• День 4. Работа над сухожилиями
• День 5. Работа над балансом
• День 6. Продвинутые упражнения для кора
• День 7. Упражнения на глубокое укрепление
• День 8. Расширенная связка упражнений для гибкости
• День 9. Усиленная прокачка кора
• День 10. Обобщенная физическая тренировка

Пройдя данный комплекс йоги на каждый день вы без труда переключитесь на более точечные и сложные программы вроде йоги для похудения йоги для равновесия с упором на стойки на голове и руках йогу для очищения организма от шлаков и так далее.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

• улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус гибкость связок подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
• поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
• спать лучше;
• улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
• ускорить восстановление после тренировок;
• предотвратить такие недуги как диабет сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
• смягчить негативное влияние окружающей среды;
• улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость корректирует осанку развивает вашу силу и гибкость) так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс расслабиться почувствовать себя здоровым а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

Отзывы клиентов

Приложение пользуется большой популярностью и стабильно высокими оценками (4.3 средний балл). Следующий отзыв прислал читатель Bodymaster:

Приложение Daily Joga мне предложил и скачал сын. Занималась я йогой вместе с этим приложением почти год. Нашла среди программ для начинающих ту которая меня устроила по всем показателям. Вообще-то я совершенно не спортивный человек. Правда зарядку по утрам делала. Чем понравилась программа? Приятные музыка и голосовое сопровождение неспешный темп… Как-будто разминаешься не один а в приятной компании