Набор мышечной массы для девушек

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите какая комплекция у вас преобладает чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция с большим объемом и мышечной и жировой ткани легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты придется попотеть сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура и нарастить мускулы будет непросто понадобится достаточное количество белковой пищи возможно спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры чтобы сформировать мышечный рельеф нужно работать с более тяжелыми весами делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости необходимой для подъема значительных весов необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит уделяйте время и развитию мускулатуры груди рук плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов постоянно усложняйте упражнения и скоро вы увидите первые результаты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: