Поддерживаем спортивную форму не выходя из дома

• 18 Июля 2018
• Домашние тренировки
• Юлия Оболенская

Оказывается быть всегда в форме — это не мечта а реальность. Каждому человеку под силу выполнять базовые упражнения которые позволят держать мышцы в постоянном тонусе. Как результат — подтянутое и упругое тело отсутствие целлюлита растяжек и обвислости кожи. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями для поддержания формы которые каждый сможет выполнять дома. Для некоторых из них потребуется спортивный инвентарь.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам упражнения помогают развивать не только гибкость и силу но и равновесие координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Упражнения на выносливость

Физическая нагрузка может быть описана с использованием так называемых ЧИВТ факторов (Ч – Частота И – Интенсивность В – Время Т – Тип активности).

Частота (как часто)

Упражнения следует выполнять 3-5 раз в неделю. Тренировки три раза в неделю дают значительный тренировочный эффект; тем не менее тренировки пять раз в неделю с низкой интенсивностью упражнений могут быть более доступными для выполнения некоторыми людьми. При наличии более пяти тренировок в неделю наблюдается небольшое дополнительное преимущество но увеличивается риск травмы. Тренировки дважды в неделю не дают увеличения в МПК; однако могут произвести некоторые изменения функционирования и это вероятно лучше чем полное отсутствие упражнений. Занятия аэробикой с умеренной интенсивностью по меньшей мере 5 дней в неделю с высокой интенсивностью 3 дня в неделю или недельные комбинации занятий (3-5 дней в неделю с умеренно высокой интенсивностью) рекомендованы для более пожилых пациентов с целью достижения определённых физических результатов и поддержания здоровья.

Интенсивность (какая нагрузка)

Интенсивность относится к скорости с которой выполняется деятельность или к величине усилия необходимого для выполнения физической активности или упражнений. Иначе говоря интенсивность характеризуется количеством усилий прилагаемых человеком в процессе физической активности. Для большинства пациентов интенсивность можно отслеживать по частоте сердечных сокращений в качестве реакции на упражнения однако некоторые пациенты могут иметь патологии или находиться на медикаментозном лечении что влияет на их частоту сердечных сокращений (ЧСС); в таком случае ЧСС не может использоваться для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения разделяются на категории по трем разным уровням интенсивности. Эти уровни включают низкую умеренную и высокую интенсивность.

Принцип сверхнагрузки тренировочных состояний при интенсивности ниже минимальной (или в ее пределах) не будет бросать вызов телу в достаточной степени чтобы привести к изменениям физиологических параметров включая увеличение объема кислородного потребления в единицу времени (максимальное потребление кислорода).

Учитывающий отдых метод Карвонена может быть использован для расчета индивидуальной тренировочной частоты сердечных сокращений с использованием следующих вычислений. Здесь необходимо применить метод расчета тренировочной частоты сердечных сокращений (ЧСС) которая эквивалентна желаемому проценту от максимального потребления кислорода. Этот метод включает в себя добавление заданного процента максимального резерва частоты сердечных сокращений (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) к частоте сердечных сокращений в покое. За максимальную частоту сердечных сокращений обычно принимается 220 ударов в минуту. Поэтому для расчета тренировочной частоты сердечных сокращений используется следующее уравнение для рабочего ритма эквивалентного 75 % от максимального потребления кислорода: тренировочная частота сердечных сокращений = 075 максимального резерва ЧСС + ЧСС в покое; где максимальный РЧСС – резерв частоты сердечных сокращений и ЧСС в покое – частота сердечных сокращений в покое. Целевой диапазон ЧСС обычно устанавливается на значения между 50% и 85% от максимального потребления кислорода другими словами от 050 х максимальный РЧСС + ЧСС в покое до 085 максимальный РЧСС + ЧСС в покое.

При отсутствии пульсоксиметра люди могут отслеживать собственный пульс для обеспечения корректной интенсивности при работе. Пациенты должны быть обучены как определять пульс на сонной артерии в пределах первых 10 или 15 секунд заключительного упражнения количество ударов умножается на 6 или 4 соответственно что обеспечивает количество ударов в минуту. Потребление кислорода также может быть использовано для установления интенсивности упражнений рекомендуется интенсивность от 40 – 50% до 85% от резерва потребления кислорода.

Меры оценки ощущаемого напряжения и эмоциональной значимости (другими словами удовольствие от упражнения) могут применяться для модулирования или уточнения предписанной интенсивности упражнений. Эти меры включают в себя шкалу субъективно воспринимаемой напряженности Борга (СВН) шкала OMNI устный тест и тест ощущений.

Ходьба – самая распространенная и одна из самых рекомендуемых врачами форма практики упражнений на выносливость. Ходьба может быть легко включена в дневное расписание. Одно исследование показывает что пожилые люди которые гуляют по крайней мере 2 мили в день имеют в среднем риск смертности ниже на 50 %. Другие оптимальные формы тренировок на выносливость – плавание езда на велосипеде танцы подъем по лестнице пешком (вместо использования лифта) гольф садоводство или тяжелые работы во дворе упражнения с малой ударной нагрузкой.

Время (продолжительность или как долго)

Всего в день необходимо 20 — 60 минут непрерывной или периодической аэробной нагрузки. Активность может быть разделена на минимальные 10-минутные тренировки в течение всего дня. Продолжительность тренировки зависит от интенсивности. Людям начинающим с нижнего конца тренировочного диапазона необходимо поддерживать выполнение упражнений дольше (30 — 60 мин) для достижения тренировочного эффекта.

Тип

Ритмичные аэробные упражнения по крайней мере умеренной интенсивности задействуют большие группы мышц и не требуют множества навыков для выполнения; они рекомендуются взрослым для улучшения кардиореспираторного состояния. Прочие упражнения и виды спорта требующие навыков или высокий уровень подготовки для их выполнения рекомендованы только для лиц обладающих подходящими навыками и физической подготовкой для совершения соответствующей активности.

Скручивания

• Стоя прямо сгибаем руки в локтях пальцы сжимаем в кулаки и как бы «прячем» под мышки.
• Теперь растягивая грудную клетку отводим локти назад пытаясь их соединить за спиной.
• Выдохнув переносим уже прямые руки вперед а затем раздвигаем их в стороны как крылья самолета.
• Резко наклоняем торс к полу отводя прямые руки за спину.
• Выполнить в 10 подходов.

Это упражнение для поддержания формы груди отлично подходит и мужчинам и женщинам. Параллельно развиваются мышцы спины и бицепсы.

Физиотерапия

Существуют достоверные доказательства того что занятия аэробикой (40 — 50 % РЧСС для прогресса 60 — 80 %) проводимые по 20 — 40 минут 3 — 5 раз в неделю полезны для улучшения аэробных способностей скорости пешей прогулки и выносливости при ходьбе среди людей у которых был легкий или умеренный инсульт и характеризуются весьма низким кардиоваскулярным риском.

Было исследовано девять статей (семь рандомизированных контролируемых испытаний). Интенсивность упражнений изменяющаяся от 50 % до 90 % резерва частоты сердечных сокращений. Упражнения продолжительностью 20 — 40 мин 3 — 5 раз в неделю. Общее число тем включенных в исследования составляло 480. Все исследования сообщают о позитивных эффектах аэробной выносливости независимо от стадии восстановления инсульта. Есть достоверные доказательства того что аэробные упражнения преимущественны для улучшения аэробной выносливости среди людей с легким или умеренным инсультом. Аэробным упражнениям следует быть важным компонентом реабилитации при инсульте.

К. Либенсон для лечения болей в спине рекомендует вариации тренировок стабильности.

• Интенсивность: субмаксимальная менее чем 50 % от 1 повторного максимума (1ПМ).
• Подходы и повторения: начинать следует с 1 подхода с примерно 6 повторениями.
• Прогресс до 1 подхода с 12 повторениями.
• Дальнейший прогресс после приема «обратная пирамида» путём добавления второго подхода с 8 повторениями и затем третьего подхода с 4 повторениями.
• Время удерживания: акцент на выносливость при удерживании на период 1 — 2 вздохов (6 — 10 секунд).
• Форма: движения следует выполнять медленно в соответствующей позе для тренировки контроля моторики и предупреждения травм.
• Частота: один или два раза в день для улучшения контроля моторики.
• Продолжительность: вплоть до 3 месяцев необходимо для преобразования алгоритмов движения для пациентов с хронической болью.
• Вариации тренировок стабильности включают в себя интенсивность подходы повторения время удерживания форму частоту и продолжительность.

М. Вернбом [и др.] рекомендуют тренировки против внешнего динамического сопротивления (другими словами сопротивление нагрузке) при гипертрофии.

Для кардио- и легочной реабилитации существует межпрофессиональное требование для физиотерапевтов профпатологов и для всех уровней клинического вмешательства из-за острого характера болезни пациентов.

Для лечения индивидуальных спортивных повреждений только физиотерапевт может быть необходимым для проведения пациента через специальный курс лечения. Включение домашних упражнений которые являются легкими и безопасными для выполнения в одиночку позволяют терапевту осуществлять периферийное наблюдение с минимальным риском.

Круги плечами

Из всех упражнений для поддержания формы представленных в данном комплексе именно это направлено на увеличение силы. Плечи становятся более крепкими и мощными следовательно укрепляется вся рука.

• Стоя прямо вдыхаем и поднимаем плечи.
• Теперь как бы подаем их вперед выдвигаем максимально чувствуя напряжение.
• Выдыхая опускаем их максимально вниз.
• Далее отводим плечи назад пытаясь свести лопатки в одну точку.
• Повторяем упражнение 10 раз.

Развороты рук

• Стоя прямо и держа руки параллельно телу скрещиваем их на уровне паха.
• Теперь по кругу поднимаем руки на крест то есть левая ладошка должна очертить круг с правой стороны и наоборот. Когда руки окажутся наверху разворачиваем ладони наружу.
• Далее руки плавно опускаем вниз уже не скрещивая но по кругу. Правая рука очерчивает круг с правой стороны левая — с левой.
• Повторяем пять раз.
• Следующий этап — стоим прямо руки вдоль тела не скрещиваем их.
• Поднимаем их вверх по кругу (как опускали).
• А опускаем теперь на крест как поднимали в прошлый раз.
• Также повторяем пять раз.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали и называлось оно «развороты рук». В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом но не менее эффективным.

• Стойка прямо руки вдоль тела носки ног слегка развернуть в стороны.
• Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так чтобы ладони смотрели в разные стороны.
• Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо взгляд направлен вперед.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы вы вернете себе не только идеальное тело и но бодрость здоровье и силу.

Для представителей сильного пола

Сразу отметим что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин которые позволят держать в тонусе ноги руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы но это вовсе не значит что они неэффективны. Также подчеркнем что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.

• В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
• Отжимания от пола — 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
• Сгибание рук с гантелями — также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
• Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
• Стоим прямо ноги на ширине плеч руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
• Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.

Чем заменить тренажеры в домашних тренировках?

Давайте попробуем разобраться каких результатов можно добиться если тренироваться в домашних условиях. Для начала рассмотрим вариант когда какой-либо спортивный инвентарь отсутствует полностью. Конечно в таком случае арсенал доступных упражнений будет небогат но все же вполне достаточен для поддержания хорошего мышечного тонуса.

»

отжимания от пола лежа

» отжимания на одной руке

» отжимания стоя на руках с опорой ног о стену

(как более продвинутый вариант можно использовать для упора рук стулья — тогда увеличится амплитуда и как следствие эффективность упражнения)

» приседания «сисси»

» приседания на одной ноге

» различные скручивания корпуса для мышц пресса

Эти упражнения составят ядро домашней тренировочной программы.

Женский комплекс

Упражнения для поддержания формы для девушек только на первый взгляд простые. Они направлены на то чтобы сделать выпуклыми одни части тела и подтянутыми другие. Что же приступим.

• Приседания. Выполнять их лучше всего поставив ноги максимально близко друг к другу. Начните с 10 раз в три подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Махи ногами. Встаньте на четвереньки упритесь в пол локтями и коленями. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх. Для каждой ноги — по 10 подъемов в три подхода.
• Реверанс. Стоя прямо заводим одну ногу назад а затем в сторону и ставим ее на носок. Упор на переднюю ногу и приседаем. Для каждой стороны повторить по 10 раз в три подхода.
• Отжимания. Выполнять их можно как в классическом варианте так и с колен. Во втором случае делайте 15 раз по три подхода.

• Планка. Держать ее нужно в течение 15 секунд. Повторить 3-5 раз.
• Разведение ног. Лежим на полу поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и максимально разводим в стороны. Повторить 10 раз по три подхода.
• Пресс. Качаем его лежа на полу и согнув ноги в коленях.

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике а мышцы ног в динамике.

ножницы