Скручивания для прорисовки пресса у девушек

Виды скручиваний

Кроме классического варианта есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

• исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
• поднимите ноги вверх концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно верните ноги и поясницу в положение близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

• исходная позиция – лёжа на полу ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
• выдыхая напрягите косые мышцы и приподняв плечи кверху скрутите корпус;
• на вдохе вернитесь к исходному положению не забывая о том что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение с технической точки зрения более сложное чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный но технически и физически непростой вариант для тех кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой на согнутых ногах; туловище опущено вниз руки за головой спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
• на выдохе округляя спину приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
• на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция в нижней точке нужно на пару секунд задержаться гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

• исходное положение – лёжа на полу спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
• выдыхая плавно поднимите корпус стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину а поясницу держать прижатой к полу;
• в кульминационной фазе на секунду задержитесь а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да так теряется часть нагрузки в исходной позиции но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

• стартовое положение – на скамье ноги зафиксированы с помощью мягких валиков руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая делайте скручивания округляя спину;
• на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

• исходная позиция – лёжа на полу ноги приподняты и чуть согнуты в коленях руки за головой или перед грудью;
• на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам а ног – к голове;
• после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

• стартовая позиция – лёжа на мяче руки за головой ноги упираются в пол ступни слегка расставлены;
• выдыхая поднимите туловище чуть скругляя спину;
• вдыхая плавно вернитесь к исходному положению; в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для так называемого верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части это не значит что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот низ живота тоже укрепляется но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

• Косые мышцы живота.
• Грудинно-ключично-сосцевидные.
• Передние зубчатые мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое доброе классическое упражнение которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см) чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше а значит и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте после выполнения этих трех основных упражнений на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том как развить косые и поперечные мышцы.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
3. Заведите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
5. С выдохом скручивайтесь туловищем поднимая грудной отдел от пола но только до поясницы поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
8. При подъеме вверх не помогайте руками не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
9. Старайтесь смотреть вверх стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация по сравнению с предыдущей так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально так и согнутые все зависит от эластичности мышц и связок на технику это не влияет.

1. Лягте на пол прижав поясницу к полу поднимите ноги вверх удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3. С выдохом выполните скручивания корпуса не отрывая поясницу от пола подбородок держите навесу смотрите вверх.
4. В верхней точке немного задержитесь.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз но не опускайте плечи на пол тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания удерживая ноги максимально неподвижно и главное не прогибайте поясницу для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса и таза. В этом случае нижняя часть пресса которая как кажется не работает в прямых скручиваниях начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

1. Лягте на пол заведите руки за голову а ноги поднимите вверх согнув колени под прямым углом.
2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание как обычно и подкручивание таза при этом колени сближаются с подбородком.
3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию не опуская ноги и плечи на пол сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент когда нагрузка становится недостаточной нет жжения и усталости при многократном повторении то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди скрестив на них руки либо удерживать навесу на прямых руках.

1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение начинайте с минимального веса нагрузки.
2. Стопы поставьте на пол в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
3. Как и в предыдущих вариантах скручивайте верхнюю часть торса не отрывая поясницу от пола.
4. Дыхание и техника остаются прежними так же важно не опускаться на пол до конца удерживая напряжение.

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний начиная от более базовых эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет выполняющий упражнение поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса ноги согнуты в коленях плотно упритесь ступнями в пол руки отведите за голову.
2. Делая выдох плавно поднимите верхнюю часть корпуса не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса пока не ощутите как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде Вы увеличите эффективность этого упражнения так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу руки рекомендуется держать выпрямленными вниз они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме что и в обычных скручиваниях – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса почему бы этим не воспользоваться? Тем более что упражнение столь же эффективно сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи руки скрестите на груди.
2. Делая выдох начинайте делать скручивание немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье так прямую мышцу пресса будет проще «прожать» каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том что нагрузка является непрерывной и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью) расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой вес в тренажере следует выставить небольшой иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох плавно начинайте разгибаться назад одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру возьмитесь за канатную рукоятку опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной так и в укороченной амплитуде попробуйте оба варианта и остановитесь на том в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой достаточно сложно сконцентрироваться на том чтобы сделать именно скручивающее движение а не подъем корпуса но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах весь корпус опущен вниз спина прямая руки сведены на затылке. Важно чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх делая выдох округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд чтобы полностью погасить инерцию движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол ноги согнуты в коленях ступни прижаты к полу руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх делая выдох и немного поворачивая корпус чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью работаем в укороченной амплитуде косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол ногами упираемся в пол ступни расставляем немного в стороны руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение в этом и состоит смысл упражнения в этом момент в работу включается большое количество мышц отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение делая вдох и выгнитесь немного назад чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок независимо от пола необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните если работать на рельеф то есть над кубиками главной задачей будет уменьшение жировой ткани а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс а грамотная диета. Поэтому если цель – похудение тогда тренируйтесь как указанно выше при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы обычно у мужчин то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Помните пресс нельзя тренировать ежедневно. Мышцам живота как и другим необходим полноценный отдых. А для получения кубиков важно не то как вы тренируете пресс а как и чем питаетесь. Подробнее о питании для сушки пресса →

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите чтобы мышцы пресса стали больше необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений но новичкам лучше начинать с других более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

• Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
• После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
• Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
• Не делайте резких движений старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на пресс

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу колени согнуты образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
• Руки можно держать перед собой увести за голову или одну руку держать вдоль тела а вторую за головой.
• На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
• Контролируйте темп и дыхание.
• Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

Упражнение

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков не уводить корпус в одну или другую сторону держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

• Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
• Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
• Одну руку заведите за голову а второю опустите на корпус.
• Выдохните и опустите корпус приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
• Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь правильно дышите.
• Не заваливайтесь держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

Упражнение

Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

• Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
• На выдохе делаем скручивание одновременно с этим колени тянуться к голове.
• Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение следует замереть в верхней точке.
• Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
• Важно чтобы голова оставалась в прямом положении а шея не напряглась.

Упражнение

Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
• Руки держите пред собой или за головой.
• Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены и грудная клетка свободно расправлена.