Суть и базовые принципы
Сделать бедра шире и округлее возможно если знать особенности тренировочного процесса направленного на определенную цель. В фитнесе существует 2 прикладные задачи по отношению к мышцам: набрать мышечную массу или избавиться от подкожного жира.
Чтобы тренировать область ног и ягодиц с целью добиться их мышечного укрепления увеличения и округления необходимо выбрать цель занятий для набора мышечной массы.
Эта цель реализуется при помощи выполнения программы тренинга в основе которой лежит прогрессивная нагрузка рост силовых показателей использование всех факторов роста и периодизации при поддержке полноценным рационом питания с достаточным для обеспечения энергией роста содержанием питательных веществ.
В основе роста массы лежит 2 важных фактора: механический и метаболический стресс. Первый отличается повреждением мышечных волокон и стимулируется базовыми (комплексными многосуставными) упражнениями включает силовую работу с большими весами в малом количестве повторов.
Метаболический стресс стимулируется изолирующими (односуставными) упражнениями включает в себя работу «до жжения» с небольшими весами в большом количестве повторов.
Подобные упражнения задействуют один сустав на протяжении всей амплитуды движения и акцент сделан на одну мышечную группу (отведение ноги в кроссовере разгибание бедра в тренажере). Базовые упражнения задействуют больше одного сустава и больше одной мышечной группы (выпады приседания).
Тренировка должна состоять как из базовых так и изолирующих упражнений для проработки различных мышечных волокон. Самые объемные волокна прорабатываются в комплексных упражнениях поэтому они должны быть выполнены в самом начале тренировки с большими весами.
Стоит помнить что начинающим необходимо начать тренировку с малой нагрузкой или без нее но важным правилом в тренинге является постоянный рост веса следовательно рост напряжения в мышцах и постоянное стимулирование механического повреждения что в дальнейшем приводит к росту бедер и ягодиц.
Основные принципы тренировки на ноги и ягодицы:
- первыми упражнениями должны быть базовые их необходимо выбрать 2-3 для стимуляции максимально возможных мышечных волокон;
- базовые упражнения должны выполняться в количестве 8-12 вес необходимо подобрать такой чтобы можно выполнить количество в заданных пределах не превышая их;
- время отдыха между подходами во время работы с тяжелыми весами в базовых упражнениях не должно превышать 2-3 минуты;
- после базовых упражнений необходимо выполнить 1-2 изолирующих отвечающих за выносливость;
- количество движений в одном подходе изолирующего упражнения должно быть от 15 до 20;
- выполнять изолирующее упражнение необходимо до ощущения жжения в мышцах;
- время отдыха между подходами во время работы в изолирующих упражнениях не должно превышать 30—40 секунд.
Тонкая талия и широкие бедра с помощью йоги
Практика которая настраивает тело на режим самосовершенствования.
Этот набор техник из йоги может стать полноценной самостоятельной тренировкой для тех кто хочет привести тело в порядок. А заодно зарядиться энергией и почувствовать уверенность в себе.
Лягушка
Упражнение «Лягушка» делает ягодицы упругими и округлыми талию — тонкой а бёдра стройными. При этом оно отлично заряжает энергией и является средством профилактики рака молочных желез.
Сядьте на корточки соединив пятки вместе. Руки — на пальцах перед собой спина прямая взгляд направлен вперёд. На вдохе поднимайте таз и выпрямляйте ноги сохраняя пятки соединёнными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. 26 или 54 раза.
Поза Натяжения
Это упражнение сжигает жир на животе и перераспределяет энергию направляя её в сердечный центр. Оно способствует развитию уверенности в себе и ощущению центрированности. Устраняет негативные паттерны в сознании.
Лягте на пол поднимите ноги на 15 см от пола. Соедините носки. Поднимите голову и руки начните выполнять Дыхание Огня (частые резкие выдохи через нос с одновременным втягиванием пупка). Продолжайте 1 минуту. (Противопоказано при менструации).
Поза Верблюда
Эта асана поднимет высвобождённую энергию в сердечный центр. Считается что эта асана открывает сердце и может подсказать человеку его предназначение. А ещё она избавляет женщин от спазматических болей и оздоравливает половую систему.
Встаньте на колени. Прогнитесь назад доставая до щиколоток руками. Голову также можно запрокинуть. Если дотянуться до щиколоток слишком трудно — поставьте руки на поясницу. 1-2 минуты.
Поза Лучника
Это упражнение способствует развитию и растяжке бёдер. Оно усиливает такие качества как решительность храбрость и целеустремленность. Оно заставляет вас сиять изнутри.
Разведите ноги широко. Правую согните в колене примерно на 60 градусов носок смотрит прямо. Левую ногу держите прямой носок — на 45 градусов к центру. Растяните руки как будто держите лук. Сожмите руки в кулаки. Смотрите в точку над большим пальцем с медленным глубоким дыханием 1 минуту. Поменяйте стороны.
Показания к началу применения
Систематические силовые тренировки способствуют улучшению общего состояния организма и укреплению мышц. Недостаточно развитая кровеносная дыхательная система а также неукрепленное физическими нагрузками сердце является показанием для начала тренировок. Занятия способны повысить устойчивость организма к нагрузке выносливость и общую силу.
Регулярные тренировки наравне с правильным и сбалансированным питанием помогут подтянуть мышцы увеличить их до необходимого размера или похудеть избавившись от жировой прослойки.
Благодаря физическим нагрузкам происходит улучшение обмена веществ; после нескольких занятий уже можно наблюдать эффект в виде подтянутости тела повышения работоспособности выносливости.
Тренировки уменьшают вероятность чувства хронической усталости а также избавляют от стресса уже после первой тренировки: одно занятие снимает напряжение на 90–120 мин. Подобное явление называется эндорфинным ответом.
Физические нагрузки помогают предотвратить различные заболевания спины и искривления позвоночника. Силовые упражнения на спину а также выполнение большинства комплексных упражнений (включая выпады приседания становые и румынские тяги) укрепляют мышцы спины корректируют осанку благодаря формированию мышечного корсета позволяющего поддерживать нужное положение тела.
Классические приседания со штангой — силовое упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц ног которое помогает сделать бедра шире и округлее
Силовые упражнения помогают корректировать осанку; благодаря мышечному корсету ее легче поддерживать в нужном положении.
Слабый иммунитет также является показанием для начала тренировок. Известно что при регулярных занятиях в крови человека увеличиваются эритроциты лейкоциты и гемоглобин. Лимфоциты — главные клетки иммунной системы которые вырабатывают антитела для защиты организма от заболеваний.
Эритроциты выполняют транспортную функцию путем перенесения кислорода из легких ко всем органам и тканям и отработанного углекислого газа обратно к легким. Повышение в здоровых пределах данных элементов в крови увеличивает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
Топ упражнений для тонкой талии
Вакуум
Это упражнение лучше всего делать натощак. Глубоко вдохните затем на медленном выдохе втягивайте живот прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. Удерживайте это состояние около 10-15 секунд. Сделайте 4-6 повторов.
Касание пяток
Лягте на спину ноги согните в коленях. Оторвите лопатки от пола вытянутыми вдоль пола руками выполняйте касания пяток. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Планка на локтях
Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию подтянув живот и ягодицы. Удерживайте это положение максимально возможное количество времени. После небольшого перерыва сделайте ещё 2 подхода.
Прямые скручивания
Лягте на спину держите руки за головой а ноги согните в коленях. На выдохе оторвите лопатки от пола за счёт сокращения прямой мышцы живота. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Советуем почитать: Тип телосложения по запястью
Обратные скручивания
Лягте на спину ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях руки расположите параллельно корпусу. На выдохе оторвите таз от пола толкайте ноги вверх. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Также вы можете позаимствовать несколько асан из йоги для тонкой талии:
- Скрутки помогают поддерживать работу кишечника.
- Поза лука укрепляет центральную часть живота.
- Поза лодки укрепляет мышцы живота спины и ног.
Противопоказания к применению
Округлые и широкие бедра которые можно сделать благодаря набору мышечной массы требуют силовой тренировки с определенной нагрузкой.
Это создает определенные противопоказания для проведения занятия:
- первые дни менструации. Симптомы первых дней менструации проявляются по-разному поэтому решение о тренировке должно приниматься индивидуально. В большинстве случаев женщины чувствуют боль внизу живота головокружение тошноту и другие симптомы которые могут усилиться если не дать организму отдохнуть и продолжить интенсивные занятия;
- варикозное расширение вен. При наличии данного заболевания необходимо обратиться к врачу для понимания какие упражнения не принесут вреда здоровью. Чаще всего при варикозном расширении вен запрещаются приседания выпады прыжки и упражнения со статическим напряжением;
- заболевания суставов. При наличии каких-либо проблем с суставами необходимо обратиться к специалисту для консультации по поводу тренировок. Многие заболевания данной группы исключают нагрузки с большим весом а также упражнения со статическим напряжением;
- ОРЗ. Во время острого респираторного заболевания необходимо направить все свои силы на выздоровление; тренировки во время ОРЗ могут препятствовать выздоровлению;
- беременность. Во время беременности тренировки возможны но должны строго контролироваться специалистами в области фитнеса для будущих матерей. Существует ряд правил для беременных которые позволят тренироваться без вреда для ребенка; их может предоставить только квалифицированный специалист.
Полезные рекомендации
Для эффективной тренировки во время выполнения упражнения необходимо чувствовать работающие мышцы что невозможно не зная состав мышечных волокон ног и ягодиц.
Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц:
- Прямая мышца бедра – это длинная мышца которая находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо выделяется в силуэте ног придавая им определенную округлость спереди.
- Латеральная широкая мышца бедра – самая крупная мышца квадрицепса которая влияет на округлость боковой части бедра.
- Медиальная широкая мышца бедра – толстая и плоская мышца расположенная с внутренней стороны бедра заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена похожая на каплю.
- Промежуточная широкая мышца бедра – мышца находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.
Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу). Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава
Ягодичная группа представляет из себя три основные мышцы: большую среднюю и малую. Большая ягодичная мышца является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху на внешней стороне большой мышцы в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.
Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад за его внешнее вращение за его отведение и приведение.
После ознакомления с составом мышечных групп ног и ягодиц необходимо выбрать упражнения для тренировки которые классифицируются на виды в зависимости от цели занятия:
| Вид упражнений | Описание |
| Активирующие | Упражнения которые отличаются акцентом на максимальное мышечное напряжение мышц (например ягодичный мост) |
| Рястягивающие | Упражнения которые выполняются для достижения максимального повреждения мышц (например приседания выпады) |
| Прокачивающие | Упражнения которые производят максимальный метаболический стресс ягодичных мышц (например упражнения с собственным весом) |
Также существуют определенные рекомендации относительно процесса тренировки и разминки. 40-60 мин — самое эффективное время тренировки без учета разминки когда можно интенсивно заниматься с нагрузкой но в случае особо интенсивных программ тренировок общее время программы может увеличиться но на небольшое количество.
Разминка обязательно должна присутствовать в начале тренировки; она может включать следующие упражнения:
- 5 мин кардио-нагрузки (ходьба/бег на дорожке);
- 2 мин динамической растяжки;
- 3-5 мин (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами.
Основной комплекс
Сделать бедра шире и округлее возможно если правильно выполнять комплекс упражнений на ноги и ягодицы.
Комплексные (базовые) упражнения для тренировки передней поверхности ног – квадрицепса и ягодичных мышц:
- Приседания со штангой. Для выполнения необходимо обхватить штангу широким хватом (немного шире плеч) и расположить гриф ровно (на одной линии со стопами) ноги в то же время должны быть немного согнуты. Спину необходимо немного наклонить вперед развести и согнуть колени по направлению к носкам пресс держать в напряженном и подтянутом положении. Приседать необходимо пока тазовые кости не уйдут ниже верха коленной чашечки. После приседа оттолкнуться ногами и начать разгибать колени; центр тяжести не должен быть перенесен на носки. Необходимо помнить что приседание должно четко контролироваться и производиться в медленном темпе.
- Приседания в гак-тренажере. Для выполнения необходимо встать на платформу поставить колени по направлению к носкам напрячь пресс. Движение в тренажере начинается за счет сгиба коленных суставов; присед может быть как до параллели с полом так и глубоким. Во время движения руки должны быть на рукоятках; после приседа необходимо вернуться в исходное положение.
- Жим ногами в тренажере лежа — разные варианты постановки ног: узкая постановка ног нормальная широкая постановка. Для выполнения необходимо поставить стопы на платформу прижать корпус к сиденью и ухватиться руками за поручни. На вдохе необходимо плавно согнуть ноги в области коленных суставов опустить платформу до необходимой глубины при этом следить за тем чтобы поясница была прижата к сиденью. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе нажать на платформу распрямив ноги но не до конца.
- Выпады — с гантелями со штангой вперед назад вбок походкой. Для выполнения необходимо сделать шаг вперед (или назад в зависимости от выбора упражнения) согнув колено под углом 90 градусов задняя нога должна стоять на носке. Главное в упражнении – совершать такой выпад чтобы ноги при сгибании создавали угол 90 градусов. Во время выполнения спина должна быть прямая в пояснице небольшой прогиб.
- Болгарские приседы. Для выполнения упражнения необходимо подготовить скамейку и утяжелители. Заднюю ногу носком необходимо положить на скамейку а переднюю выставить вперед как при классическом варианте выпадов. Благодаря тому что задняя нога находится на возвышенности ягодичные мышцы будут сильнее растягиваться.
Упражнения для проработки ягодичных мышц:
- Ягодичный мост. Для выполнения необходимо лечь на спину согнув ноги по ширине плеч достаточно близко к телу. Во время упражнения важно следить за устойчивостью ног и упором на пятки. Для выполнения необходимо перенести упор на пятки и поднять таз образовав форму моста во время которой необходимо максимально сжать ягодицы. Во время упражнения важно задержаться в верхней точке ощущая жжение в ягодицах и медленно опуститься.
- Отведения бедра назад — на четвереньках стоя на блоке. Для выполнения упражнения необходимо упереться ладонями в пол или на стену в зависимости от вида упражнения. Спина должна быть выпрямлена поясница немного прогнута. Из исходного положения делая выдох мощным подконтрольным движением (без рывка) необходимо отвести ногу не просто назад но и вверх слегка выпрямляя ее в колене. В верхней точке ногу необходимо задержать и медленно вернуть в исходное положение.
- Обратная гиперэкстензия. Данное упражнение часто выполняется в специальном тренажере. Необходимо лечь телом на тренажер и взяться руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз. Необходимо поднимать сведенные ноги вместе так чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом. Без паузы ноги возвращаются вниз и движение повторяется.
Комплексные упражнения подходят для развития мышц ног и ягодиц лучшим образом потому что в них задействованы все три огромных массива мышц бедра — квадрицепс бицепс бедра и ягодицы. Подобные упражнения должны быть основой тренировки также к ним необходимо добавить 2 изолирующих чтобы стимулировать максимальный объем мышц к дальнейшему росту.
Ноги у девушек обычно хорошо отзываются ростом в количестве повторений от 8 до 12. Мужчинам достаточно 6-10 раз. Первое упражнение для мышечной группы необходимо начинать с пары разминочных подходов в большом количестве повторов и с маленьким весом. Рабочие сеты нужно будет выполнять с большими весами и со сниженным количеством повторений.
Дополнительно в день ног можно тренировать и икроножные мышцы которые косвенно участвуют в работе всех многосуставных упражнений. Можно выполнить данные упражнения в конце тренировки нижней части тела. Необходимо нагружать икроножные мышцы не менее 2 раз в неделю.
Также при выполнении комплекса упражнений можно отклониться от правила малого количества повторений и больших весов: мышцам тоже необходимо разнообразие поэтому иногда необходимо выполнять упражнения с небольшим весом и в количестве 40-50 раз.
То же самое касается и малых повторов и больших весов; чтобы работать на силу необходимо взять вес выше 80% от разового максимума и опуститься до 2-4 движений в одном подходе. Подобная комплексность и разнообразие будут стимулировать мышцы к новому виду стресса и повреждения что положительно скажется на эффекте от тренировок.
Преодоление трудностей при наборе мышечной массы
Существуют типы фигуры которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.
Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.
Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.
В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.
Лучшие упражнения для широких бедер
- Не ленитесь во время тренировок потому что мышечный рост происходит только тогда когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
- Если же Вы не увеличиваете нагрузку то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам то результат не заставит себя ждать;
- Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким чтобы его хватило на 10-15 повторений;
- Обязательно нужно уметь различать когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
- Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
- Помните что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
- Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас и Вы не можете полностью выполнить упражнение то необходимо снизить вес;
- Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.
Закрепление результата
Сделать бедра шире и округлее возможно если правильно подготавливаться к тренировке.
Рекомендации по подготовке к занятию включает следующие этапы:
- За пару часов до тренировки желательно употребить сложные углеводы. Они повышают уровень запасов энергии в мышцах подготавливая их к тренировке. Примером сложных углеводов являются макароны из твердых сортов каши и другие подобные продукты.
- За час до начала тренировки желательно принять не более 50 г углеводов для насыщения энергией перед занятием. Примером приема пищи является банан.
- Также за час до тренировки будет полезен прием белка. Например можно принять одну мерную ложку сывороточного протеина или 10-15 г BCAA (смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцина изолейцина и валина). Протеин перед тренировкой усиливает энергозатраты в состоянии покоя на 6 — 65% в течение 48 часов после тренировки что позволяет сжечь дополнительные калории. Также протеин перед тренировкой снижает секрецию кортизола что помогает избежать в дальнейшем разрушения мышц.
После тренировки важно употребление как белков так и углеводов. Аминокислотный уровень в крови человека после тренировки значительно снижается поэтому полезным будет после занятия принять 20 — 30 г сывороточного протеина (одна мерная ложка).
Чтобы максимально продлить эффект белкового синтеза в белковом коктейле после тренировки необходимо смешать одну ложку сыворотки и одну ложку казеина (сложносоставной белок обеспечивающий организм необходимыми аминокислотами). Заменой данному коктейлю станет комплексный протеин который может работать значительно дольше обычного сывороточного протеина.
Интенсивное занятие значительно понижает в организме запасы сахара и гликогена который необходимо восстановить после тренировки. Для этого желательно после занятия принять быстрые углеводы для восстановления гликогена и выработки инсулина гормона доставляющего протеин и углеводы к мышцам. Приблизительная масса необходимых углеводов – 40 г.
Как уменьшить талию и живот без потери объемов в бедрах
Да это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа округлые бедра и узкая талия. Мечты сбываются когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.
Советуем почитать: Как накачать м; мышцы после 35 лет
Будьте готовы изменить свой рацион
- Чтобы сузить талию требуется снижение веса которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
- От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий увеличение количества белка в рационе чтобы помочь в частности с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.
Начните свой день с порции здорового питательного завтрака
- Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль так как они удобны в употреблении полны витаминов и питательных веществ.
- Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.
Добавьте больше клетчатки в свой рацион
- Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес цитрусовые и морковь горох и фасоль яблоки. К нерастворимым — орехи бобы и зеленые овощи пшеничные отруби и продукты содержащие цельное зерно.
Ешьте полезные жиры
- Полиненасыщенные жиры такие как Омега-3 которые находятся в рыбьем жире льняном масле тофу грецких орехах сельди лососе — дополнительные полезные жиры которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина повысить работоспособность мозга улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
- Исключите транс-жиры (находятся в печенье крекерах маргарине и любой другой пище приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла) они способствуют отложению в брюшной полости поэтому по возможности следует избегать их.
Когда стоит ожидать эффекта
Сделать бедра шире и округлее получится при условии регулярных тренировок правильном питании и желании изменить свое тело. Эффект от занятий может проявиться как через 2 недели так и несколько месяцев в зависимости от цели тренировок.
Если важным показателем эффекта является развитие силы то результат проявится уже через 2 недели что связано с быстрой приспособляемостью организма к нагрузкам. Мышечное увеличение может стать заметным только через 2-3 месяца при регулярных тренировках и правильном питании.
Широкие и округлые бедра могут стать хорошей мотивацией для изменения своего тела в сторону здорового развития. Люди которые хотят сделать с помощью занятий желаемую фигуру также способствуют улучшению работы внутренних органов снижению стресса общему улучшению самочувствия.
Регулярные тренировки а также правильное питание способны изменить жизнь человека как визуально подчеркнув силуэт так и внутренне укрепив жизненно важные системы организма.
