Как правильно отжиматься от пола? пошаговая техника отжиманий на грудь

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча также работают большие грудные мышцы бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно как и в других вариантах в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные четырехглавые и двуглавые мышцы бедра икроножные широчайшие трапециевидная мышцы живота и поясницы.

Когда добавлять в ваши тренировки алмазные отжимания?

В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохая идея чтобы подумать о том когда и как добавить алмазные отжимания к вашей тренировке. Причем чтобы использовать все их преимущества. Вы не получите максимальную отдачу от них если будете выполнять их хаотично!

Порядок и структура имеют значение. Если вы собираетесь нагружать верхнюю часть тела и выполнять упражнения такие как верхний пресс жим лежа или на трицепс и т. д. тогда алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки конечно).

Однако если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и фокусируетесь на выпадах становой тяге или приседаниях то вероятно лучше использовать их для завершения в качестве финишного упражнения. Это необходимо чтобы дать верхней части тела хорошую нагрузку (и нижней части тела/стабилизаторов тоже!).

С точки зрения фитнес-целей если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу то алмазные отжимания будут работать лучше всего когда они интегрированы в программу силовых тренировок. Либо в качестве разминки или финишного упражнения (как упоминалось выше). Сделайте около 3 подходов по 15-20 повторений для достижения наилучших результатов!

Однако если вы хотите использовать их для повышения своей силы и выносливости попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между сериями. Или вы можете попробовать делать столько повторений сколько сможете за один раз пару раз в день. И увеличивать это количество каждую неделю.

Техника выполнения алмазных отжиманий

1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой соединив большие и указательные пальцы образовав форму треугольника.
2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
3. На вдохе сгибайте локти проводя их как можно ближе к туловищу и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
4. С выдохом отожмитесь возвращаясь в исходное положение но не разводите локти в стороны.

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

• она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
• заставляет работать все толкающие группы мышц спины грудины и плечи (трицепсы);
• способствует образованию рельефности мускулатуры;
• в зависимости от способа отжиманий ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
• стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины которые регулярно занимаются такими упражнениями имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 05 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы а также дополнительно задействованы передняя дельта трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните что слишком узкий хват тренирует трицепсы а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук а также положение когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа поставив руки на ширине плеч раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите чтобы таз не возвышался а был на одном уровне с телом. Голова спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта. Помните что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные а и плечевые группы мышц поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении а также рук что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того какие мышцы вы хотите заставить работать чем ниже опускания тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки. Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Варианты алмазных отжиманий

С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

1. Упритесь коленями в пол ладони поместите под грудью в форме алмаза.
2. На вдохе сгибайте локти с выдохом – отжимайтесь.

С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

1. Примите упор для отжимания поставив ладони в виде треугольника.
2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
3. На вдохе сгибайте руки с выдохом – отжимайтесь.
4. Затем поменяйте ногу.

Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести увеличивая нагрузку на грудные мышцы в особенности их верхние части.

1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
2. Ладони в положении треугольника.
3. Далее отжимания выполняются как обычно грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Разновидности бриллиантовых отжиманий

Отжимания алмаз считаются сложными для освоения поэтому новичкам допускается выполнение задачи с упором на колени или из вертикальной позиции.

При вертикальном алмазном отжимании нужно разместиться примерно в метре от стены вытянуть перед собой руки образуя между ладонями алмаз. Сгиб локтей делается на вдохе а грудь приближается к кистям. Конечности распрямляются на выдохе возврат в исходное состояние.

Девушкам рекомендуется упражнение с коленей при котором все действия выполняются как в классическом алмазном отжимании но роль упора играют не носочки. Ноги в коленях нужно удерживать в согнутом состоянии.

Еще одним облегченным вариантом отжимания считается упражнение выполняемое от скамьи. Допускается использовать любую другую возвышенность но на нее нужно установить руки. Голова при этом находится намного выше ног поэтому нагрузка на трицепс существенно снижается. Упражнение позволяет добавить тонуса рукам а еще оно полезно людям с большим весом. Для тучных граждан классические отжимания от пола считаются травматичными.

Усложненные варианты можно выполнить на одной ноге при этом роль упора играет только стопа а вторая нога удерживается в воздухе. За счет этого получается дополнительная нагрузка на трицепсы формируется способность балансировать.

Вариант с подставки требуют положения стоп на специальной платформе при этом пятки должны оказаться выше головы. При правильности техники алмазных отжиманий какие мышцы работают понять легко так как накат на трицепсы усиливается вдвое.

Тренировочная схема

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

• Первое существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч на расстоянии друг от друга то алмазные предусматривают соединение кистей при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
• Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы и чуть в меньшей – трицепсы то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку за исключением некоторых вариаций например с ногами на возвышенности.

Варианты выполнения

Помимо основного варианта существует большое разнообразие выполнения алмазных отжиманий. Все они могут упростить или усложнить упражнение.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Это самый простой вариант выполнения данных отжиманий. Предназначен он для начинающих атлетов которые только знакомится с упражнением. За счет стойки на коленях тело становится более стабильным. И нам не нужно держать в напряжении мышцы ног

Следовательно мы можем все свое внимание сосредоточить на работающих мышцах. В остальном техника выполнения точно такая же

Для более комфортной работы можно подстелить под колени коврик или мягкое полотенце.

Алмазные отжимания к животу

Данную версию отжиманий можно отнести к авторским. Его любит выполнять один из легенд воркаута Ганнибал фор Кинг. Он рекомендует при сгибании рук касаться ладонями живота. За счет чего возрастает нагрузка на трицепс

Очень важно чтобы в момент подъема ваше тело оставалось ровным. Не стоит выгибать спину и превращать отжимание в подобие нырков

Так вы только навредите своему позвоночнику. Стоит учесть один факт. Чем ниже точка касания ладоней тем сильней растягиваются передние дельты. Поэтому обязательно нужно размять плечи перед выполнением данного варианта.

Алмазные отжимания ко лбу

Еще одна версия алмазных отжиманий которая позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса. Происходит это из-за выставления локтей вперед. И за чего точки крепления длинной головки становятся дальше друг от друга. И в нижнем положении она сильней растягивается. По механике выполнения отжимания ко лбу напоминают ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Только вместо штанги или гантелей мы будем использовать вес собственного тела. Не надо опускать голову вниз чтобы поскорей достать лбом ладоней. Так вы можете перегрузить шейные отделы позвоночника и заработать травму. Стараемся работать в полную амплитуду. Движение происходит только в локтевых суставах. Опускаемся вниз до легкого касания лба тыльной стороны ладоней. На выдохе выжимаем себя вверх за счет сокращения трицепсов. Выполняя данные отжимания можно немного развести локти в стороны. Так вы еще сильней растянете длинную головку трицепса.

Алмазные отжимания с акцентом на грудные

Еще один вариант выполнения алмазных отжиманий. Только в отличие от предыдущих мы будем разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов на грудные мышцы. Задействовав одну из ее основных функций: приведение рук к туловищу. По технике выполнения данный вариант очень схож с ЖИМОМ СВЕНДА. Только его мы выполняем стоя а отжимания лежа. Стоит сразу учесть что данная техника очень травмоопасна. Так как в нижнем положении передние дельты сильно растягиваются. Поэтому стоит хорошенько размять плечевой сустав перед выполнением. Если вы хотите выжать максимум из упражнения. Попробуйте отжиматься на кулаках. При этом руки нужно как бы сдавливать между собой. Это позволит предварительно напрячь грудные мышцы.

Алмазные отжимания с упором в мяч

Данный вид отжиманий относится к разряду сложных. Так как мяч не является самой стабильной опорой. И для правильного выполнения понадобится максимальное напряжение мышц стабилизаторов. У новичков они еще не столь развиты. Поэтому отжимания на мяче — это более профессиональное упражнение. К выполнению которого стоит стремиться. Использовать можно любой мяч который есть в вашем зале или дома. Главное условие чтоб он был достаточной жесткости. Что касается техники выполнения то она такая же как в классическом варианте. Единственное отличие — это постановка рук. Работая на мяче мы кисти разворачиваем в стороны.