Скамья скотта своими руками чертежи угол наклона

Скамья Скотта. Упражнения и особенности. Техника и ошибки

Скамья Скотта — оборудование для наращивания и формирования бицепса. Свое название она получила по имени Ларри Скотта первого бодибилдера получившего титул «Мистер Олимпия». Скамья считается более эффективной для проработки этого вида мышц нежели сгибания руки с гантелями или штангой стоя поскольку мышцы-помощники при работе на ней отсутствуют и вся нагрузка ложится непосредственно на бицепс.

Что представляет собой Скамья Скотта
Это несложная конструкция состоящая из следующих частей:

Данное приспособление считается оптимальным для накачивания нижней части бицепса — одной из наиболее сложных зон у большинства тяжелоатлетов и культуристов. На нем локти и руки атлета расположены таким образом что при подъеме свободного веса он не может помочь себе усилием каких-либо других мышечных групп. Спортсмен получает возможность сосредоточиться только на работе бицепса.

Кроме того скамья Скотта в сочетании с использованием разных весов поможет прокачать и другие мускулы: брахиалис круглый пронатор плечелучевую мышцу причем намного быстрее эффективнее и без использования значительных отягощений.

Еще одно достоинство скамьи в том что на ней допустимо полностью выпрямлять руки удерживающие отягощение. При этом нагрузка на локтевые суставы и позвоночный столб не увеличивается а соответственно снижается вероятность травмирования. Спортсмен меньше устает и имеет возможность тренироваться длительный промежуток времени.

Как тренироваться на скамье Скотта

Оборудование предназначено только для подъема свободных весов из положения сидя или стоя. Для второго варианта предназначена скамья Скотта без сиденья. Таким образом приспособление не является универсальным и может использоваться только в дополнение к другим видам тренировок.

У многих спортсменов возникает вопрос: почему для работы над бицепсом необходимо именно скамья Скотта если изолировать данную мышцу можно и другим способом например на кроссовере или поднимая штангу стоя.

Ответ на него дают профессиональные тренеры которые утверждают что перечисленные упражнения не аналогичны друг другу:
Чтобы проработать различные части бицепса атлеты меняют положение рук и тип хвата а также выбирают разные утяжелители например гантели или гриф штанги:

При сгибании рук на скамье Скотта важно прислушиваться к собственным ощущениям в районе запястья. При появлении дискомфорта или боли необходимо поменять гриф с прямого на конфигурацию EZ. Искривленный гриф позволяет расположить кисти рук более естественно и выполнять упражнение становится удобнее.

Техника выполнения упражнений

Перед началом тренировки обязательно требуется разминка. Она поможет разогреть мышцы и связки и это важно ведь несмотря на высокий уровень безопасности скамьи риск получения увечья полностью не исключается. Для разминки рекомендованы гантели среднего веса.

Занятия на скамье лучше ставить в середину тренировки и выполнять не менее 3-х и не более 4-х подходов по 6-10 сгибаний. Продолжить проработку мышц можно в кроссовере или с помощью гантелей. Новичкам не следует стразу подходить к скамье — она подходит тем кто уже достиг среднего уровня натренированности и для опытных спортсменов.

Техника выполнения сгибаний такова:

Заканчивать работу со скамьей рекомендуется восстановительной гимнастикой с постепенным снижением темпа.

При выполнении упражнений возможны следующие ошибки:
Комплекс упражнений для скамьи

Исходное положение: сидя на скамье руки на пюпитре пониже его края. Для более плотного хвата ладонями можно воспользоваться мелом. Сгибания на скамье Скотта довольно сложны и концентрированны поэтому вес утяжелителей может быть небольшим. Нагрузку необходимо подбирать в индивидуальном порядке.

1-ый подход

Заключается в поднимании рук с гантелями. При этом делается вдох и дыхание задерживается. Поднимать вес следует до уровня подбородка с каждым разом наращивая напряжение мышцы. Выполнять упражнение можно двумя руками либо каждой по очереди. Так нагрузка распределится равномерно на обе конечности. Такие движения прорабатывают внешний пучок бицепса.

2-ой подход

Выполняется следом за первым без времени на отдых. Прямой гриф берется широким хватом и выполняется 6-10 сгибаний. Ноги при этом рекомендуется выдвинуть вперед. Это позволит удерживать туловище неподвижно а также верно распределит акценты. Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка двуглавой мышцы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: