Описание упражнения и его виды
Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того некоторые считают что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.
Опытные спортсмены утверждают что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков которые могут минимально смещаться но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц что приносит более эффективный результат.
Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол. Но какой тип жима использовать в конкретном определенном случае — решать вам. Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет каждый тренируется по той системе которую наработал годами и которую считает более эффективной и безопасной.
Армейский жим с гантелями
Армейский жим с гантелями — что это
Если мечтаете о мощных рельефных плечевых мышцах то эффективным и быстрым способом достижения цели станет армейский жим. Это упражнение направлено на разработку дельты трицепсов и верхней части грудной клетки. Оно помогает:
- развивать мускулатуру рук;
- увеличивать объём плеч;
- улучшать опорно-амортизирующие функции тела;
- укреплять мышцы ног и спины;
- развивать координацию.
Можно делать армейский жим с гантелями сидя или стоя а в качестве груза использовать специальный тренажёр штангу или гантели. Последний вариант рассмотрим подробнее.
Советуем почитать: Прокачка косых мышц пресса
Он особенно подходит тем кто только начинает осваивать упражнение. Начав с минимального веса можно подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам в будущем. Но важно соблюдать определённую технику. Неправильное выполнение не принесёт желаемого эффекта и обернётся впустую потраченным временем.
Армейский жим с гантелями в положении сидя
Армейский жим с гантелями делают сидя на скамье. Что нужно:
- Поднять гантели руки развести в стороны и согнуть так чтобы локти были параллельны полу. Гантели при этом окажутся на уровне ушей а ладони — развёрнутыми вперёд.
- Сделать вдох и напрячь мышцы.
- На выдохе постепенно поднять гантели по дуговой траектории. Важно чтобы при этом они оставались на одном уровне.
- Также плавно возвращать руки в исходное положение.
Для начала можно сделать 1-2 подхода по 10 раз а затем увеличивать их количество. При выполнении важно чтобы мышцы оставались напряжёнными а корпус — ровным.
Когда упражнение в сидячем положении будет освоено можно усложнить программу — делать армейский жим с гантелями стоя. Ничего кардинально нового выполнять не придётся разница в том что не потребуется скамья — вы будете стоять на своих двоих. Это дополнительная польза для развития равновесия и мускулатуры ног.
Подготовка к выполнению и основные правила
Армейский жим на плечи с гантелями — это нагрузка для позвоночника поэтому высока вероятность получения травм в процессе. Чтобы избежать их нужно соблюдать осторожность а именно:
- Разминаться. Прежде чем начать делайте разносторонние наклоны корпуса вращательные движения и другие элементы для разогрева плечевых мышц.
- Не переусердствовать. Если вы пару раз потягали гантели и уже хотите перейти к весам побольше то не торопитесь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно — от меньшего к большему.
- Не делать резких движений. Поднимая и опуская гантели не делайте сильных рывков. Это незамедлительно приведёт к травме.
- Контролировать себя. В конце подхода когда появляется усталость многие начинают помогать себе корпусом что снижает эффективность упражнения. Работать должны только руки.
Чтобы не навредить себе стоит начинать осваивать упражнение в зале под руководством опытного тренера. Потом когда поймёте принцип можно делать его и в домашних условиях.
Правильная техника выполнения жима и соблюдение мер предосторожности позволят вам добиться видимых результатов в короткие сроки без ущерба для здоровья. Главные помощники в этом деле — регулярность и упорство.
Задействованные мышцы
При выполнении данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы основные пучки грудных мышц передняя зубчатая мышца трапециевидные мышцы и трицепсы. В положении сидя кроме проработки вышеуказанных мышц приводятся в тонус все суставы плеча.
Но опытные тренеры рекомендуют новичкам начинать жим из-за головы сидя не со штангой а с гимнастической палкой. Это позволит постепенно развивать биомеханику плечевых суставов вследствие чего риск получения травм на тренировках минимизируется. Кроме того прибавление веса с каждой следующей тренировкой позволит развивать гибкость ваших плечевых суставов.
Построение мощных плеч: жим штанги сидя
Жим из-за головы – упражнение на мускулатуру плеч которое входит в базу и прежде всего действует на основные дельтовидные мускулы. Существует мнение что такой жим по максимуму нагружает заднюю дельту но на самом деле больше всего нагружается передняя головка.
При выполнении жима в данном положении трудится целый ансамбль мускулатуры:
- синергисты – совместно действующие с другими мускулами: работает трицепс нижняя часть и середина трапеции надостная мышца передняя зубчатая латеральная и боковая дельта
- мышцы-стабилизаторы – обеспечивают нужную фиксацию:верхняя часть трапеции лопатки.
Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках.
Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки безопасность здесь особенно важна.
Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц в частности дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп в отличие от изолированного (односуставного) движения где прорабатывается только одна группа например в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт).
Читать далее: Креатина моногидрат — для чего нужен и как принимать
Правильная техника выполнения и количество подходов
Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того если жим из-за головы выполнять неправильно то эффективность проделанной работы может резко снижаться.
Жим стоя
Перед началом тренировок нужно в первую очередь позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.
Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.
При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз). Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.
Варианты выполнения
Это движение существует в трех вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры для тех кому опора не нужна но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
- Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант
В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя потому как в этом положении центр тела собран и плечи двигаются в той плоскости которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.
Бодибилдеры массово жмут сидя да еще и в машине Смита то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета если у него проблемы с суставами.
Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене прижаться к ней грудью и вытягивать руки в вверх а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем когда движение у стены начинает получаться можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.
В Смите сидя на спортивной скамье
Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита считая его более безопасным. Это справедливо только для тех чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:
- Выставить скамью так чтобы сиденье было под грифом тренажере;
- Поставить спинку перпендикулярно чтобы обеспечить опору при необходимости поднять сиденье скамьи;
- Взяться руками за гриф чуть шире плеч так чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
- Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову до середины головы или чуть ниже;
- Выжать вверх не меняя угла наклона предплечья;
- Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов
Это движение бодибилдеры выполняют так чтобы плечо было на уровне плоскости параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций то есть атлет кладет штангу на верх трапеции и выжимает каждый раз на прямые руки.
Жим штанги из за головы
Жим свободной штанги сидя
Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости которая позволяет лучше нагрузить мышцы и не делает лишних движений локтями плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита для широкоплечих людей это может быть проблемой.
Опускание штанги происходит плавно и большинство настаивает анна том чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды и выжимали штангу вверх не доводя гриф до трапеции.
Жим стоя
Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так чтобы можно было снять ее на руки заведенные за голову для стартового положения а затем – отойти от стоек со штангой расположенной на ладонях за головой.
По технике упражнение выглядит следующим образом:
- Атлет стабилизирует корпус отойдя от стоек;
- Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.
Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ детка!
Советы и рекомендации
Для лучшего эффекта от тренировок используйте наши советы и рекомендации а также избегайте типичных ошибок которые часто наблюдаются у новичков.
Основные ошибки новичков
Наиболее распространенной ошибкой новичков является совершение резких движений во время упражнений. Вследствие этого мышцы плечевого пояса перенапрягаются и спортсмен не в состоянии выполнить более 15 поднятий за один подход. Кроме того при резких движениях всегда существует риск растяжения связок.
При выполнении жима мышцы должны быть в постоянном напряжении иначе плечевые суставы могут вывихнуться. Это особенно касается новичков мышцы (удерживающие суставы) которых еще нормально не прокачались.
Многие новички которые впервые имеют дело с подъемом штанги из-за головы совершают немало лишних движений. Обычно это лишние движения позвоночника и шеи. Они могут приводить к травмам потому как при выполнении жима тело должно постоянно находиться в фиксированном положении. Кроме того разбалансировка движений штанги может привести к ее смещению в сторону что опять-таки приводит к вывихам суставов. Но если вы занимаетесь на тренажере Смита то все вышеуказанные опасности автоматически снимаются.
Еще одной типичной ошибкой новичков считается расслабленность мышц пресса во время жима. Как правило это приводит к неправильному положению тела в пространстве вследствие чего на позвоночник идет дополнительная ненужная нагрузка.
Техника выполнения жима штанги сидя из-за головы
В верхней точке не выпрямляйте полностью локти оставьте небольшой изгиб задержитесь на секунду и опустите штангу вниз таким образом вы снимите нагрузку на локтевые суставы и сохраните мышечное сокращение дельты. Опускайте штангу в 2 раза медленнее чем поднимаете в нижней точки должны чувствовать как мышцы плеча растягиваются.
В нижней точке упражнения руки опускаем до уровня ушей если угол больше в начале упражнения возьмитесь за штангу уже если угол меньше возьмите штангу более широком хватом.
На данном рисунке спортсмен использует открытый хват но рекомендую использовать закрытый хват он обезопасит Вас от случайного выпада штанги из рук иначе ей как кроме вашей шеи плечей и спины некуда упасть.
Во время упражнения не наклоняйте голову вперёд в нижней точки локти должны идти строго вниз не отклоняйте их назад.
Не забывайте правильно дышать всегда на усилии делаем выдох (вверх-выдох вниз-вдох) ни в коем случаи не задерживайте дыхание до конца упражнения.
Не позволяйте кистям во время жима заваливаться назад иначе нагрузка со средней дельты частично уходит на заднюю поэтому от локтя до кисти всегда строго прямая линия.
Противопоказания
Заниматься жимом штанги из-за головы можно не всем людям. Существует ряд противопоказаний которых следует придерживаться:
- сколиоз и кифо-сколиоз;
- травмы плечевых суставов;
- межпозвоночные грыжи;
- остеохондроз;
- варикозное расширение вен (заниматься можно только после консультации с врачом);
- сердечно-сосудистые заболевания (аритмия тахикардия гипертония и т. д.);
- онкология;
- острые инфекционные поражения;
- острая почечная и печеночная недостаточность.
Больные вегето-сосудистой дистонией не должны совершать резких движений. А потреблять пищу нужно за 2 часа до посещения зала.
Перед началом тренировок нужно пройти полное медицинское обследование. При консультации с врачом детально объясните ему чем именно вы собрались заниматься. Прислушивайтесь к советам врачей и ставьте свое здоровье на первый план.
