Поймите походив пару месяцев в тренажерный зал вы еще не стали настолько опытным атлетом чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале пройти путь побед и ошибок прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!
Крепкие отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах скрывая свои недостатки.
Скорее всего просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными сильными с чётким рельефом соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.
Зачем качать бедра
Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале проливать литры пота и всё это для того чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.
Приседания например требуют работы огромного количества мышц всего тела чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра спина трапеции плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?
Краткий урок анатомии
Если ответ на наш вопрос был положительным и вы действительно хотите накачать свои бедра давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней медиальной и задней.
Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая медиальная промежуточная латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.
Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени и если он парализован больной может нормально идти по ровной поверхности но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.
Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной короткой и большой а также тонкой и гребенчатой.
Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!
Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!
Как убрать внешнюю часть бедра с помощью правильного питания
В большинстве случаев на внешней поверхности бедра появляется целлюлит. Одной из причин его образования является неправильное питание. Мучное жирное и сладкое способствует появлению лишней жировой ткани на бедрах. Кроме того питание с изобилием вышеперечисленных продуктов питания может оказывать негативное воздействие на здоровье в целом. Поэтому многие врачи и диетологи первым делом рекомендуют обратить внимание на свое питание. В первую очередь оно должно быть сбалансированным то есть в день необходимо потреблять определенное количество белков жиров и углеводов. Кроме того рацион должен быть разнообразным чтобы организм мог получить все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Также необходимо отрегулировать водный баланс. Существуют специальные формулы с помощью которых можно самостоятельно высчитать свою норму. Благодаря правильному сбалансированному питанию вы сможете не только избавиться от лишнего веса но и улучшить состояние кожи.
Лучшие упражнения для накачивания бедер
Теперь когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях давайте углубимся в то что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.
Приседания со штангой
Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.
Чрезвычайно важно! Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра ни спину иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь пока бедра не коснутся икр или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.
Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.
Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра) приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.
Глубокие приседания со штангой
Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад стопы на ширине плеч. Движение такое же как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний которые больше задействуют бицепсы бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди начните сначала с тренажера Смита а когда освоитесь переходите к свободным весам.
Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд или пятки отрываются от пола для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.
Гакк-приседания
Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений чтобы не добавлять нагрузку на колени лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.
Если нет гакк-тренажера? В некоторых залах нет гакк-тренажеров но не отчаивайтесь выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники поэтому пока не освоитесь работайте с небольшим весом.
Жим ногами
Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.
Выпрямление ног на тренажере
Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так чтобы ось вокруг которой происходит движение в коленном суставе совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.
Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение как описано выше но на этот раз подняв ноги оторвите спину от сидения чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес но поверьте мышцы и так будут гореть!
Выпады со штангой
Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то что выпады накачивают всё бедро в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.
Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой это будет считаться одним повторением.
Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.
Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.
Упражнения для передней поверхности бедра
Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками которая находится на передней поверхности бедра.
Приседания
Приседания со штангой
Если вы только начинаете заниматься будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину разворачивайте носки и колени в стороны делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.
Выпады
Выпады со штангой
Есть множество вариантов выпадов: на месте назад в движении. Если пространство ограничено можете делать выпады на месте.
Следите чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко так чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги держите спину прямо.
Если вы занимаетесь в спортзале или на улице попробуйте выпады в движении.
Усложнить упражнение можно взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке попробуйте выпады со штангой.
Зашагивания на тумбу
Зашагивания с выпадом назад
Подниматься можно на любое возвышение которое подходит вам по высоте: на стул тумбу степ ступеньку лавочку в парке. При этом следите чтобы колено не заворачивалось внутрь.
Если хотите усложнить упражнение попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Можно взять в руки гантели или гири выполнять упражнение с бодибаром или штангой.
Тяга ноги с эспандером
Подъём ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.
Лягте на пол на спину зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление поднимайте ногу одновременно сгибая её в колене.
Приседания на одной ноге «Пистолетик»
Приседание на одной ноге
Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки попробуйте выполнять упражнение держась за петли или гимнастические кольца.
Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце
Сплит-присед
Сплит-присед можно выполнять поставив одну ногу на лавку тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.
Во время приседа следите чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так чтобы колено смотрело наружу вам ещё рано делать это упражнение.
Чем ниже вы присядете тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.
Выпрыгивания из приседа
Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.
Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.
Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода даже когда мышцы уже утомились.
Чередование ног в прыжке
Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо ноги вместе руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.
Выпрыгивания с ногой на тумбе
Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.
Тренировка на бедра
Приседания со штангой на груди
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады с гантелями
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады со штангой в сторону
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга в силовой раме
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Акцентированные выпады.
Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.
Выполнение: делаем шаг вперед опускаясь максимально глубоко после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь но колено при этом должно смотреть прямо а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.
Ну и на закуску – любимый женский тренажер который понятное дело полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.
Всестороннее развитие бёдер
Глубокие приседания со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады со штангой в сторону
- 3 подхода по 8-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады со штангой
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.
Рекомендуемые упражнения
Делать допустимо дома и на работе при наличии подходящего места. Для занятий понадобятся коврик гантели и хорошее настроение.
- Первое упражнение делается стоя. Положите руки за голову ноги на ширине плеч ступни параллельно друг другу. Правой ногой согнутой в колене сделайте мах в сторону и вверх коснувшись локтя. Новый мах делается прямой ногой в аналогичном направлении. Рекомендуется начать с десяти подходов каждой ногой. Выполняя следует хорошо напрячься.
- Второе упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч ступни смотрят вперёд. Нога ставится на носок поворот вправо. В подобном положении поднимается назад предельно высоко. Не задерживаясь в воздухе опускается в исходное положение. Поднимается по очереди пятнадцать раз каждая конечность. Постепенно увеличивается количество махов. Если внешняя поверхность бедра напряжена угол подъёма верный.
- Новое упражнение – приседания. Пятки обязательно на полу отрывать нельзя. Приседайте низко спину держите прямо руки перед собой. Начать с десяти раз постепенно увеличивать подходы. Приседания полезны для тренировки организма включая внешнюю часть бедра.
Приседания простые
- Действенное упражнение – выпады. При боковых выпадах шаг делается в сторону правой левой ногами попеременно. Руки опущены вниз держат гантели. Шаг широкий стопы параллельны друг другу. При шаге правой ногой левая остаётся прямой. После выпада нога ставится обратно. Аналогично в левую сторону. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
- При попеременных выпадах вперёд шаги делаются предельно широко. Гантели в руках опущенных вниз параллельно телу. Спина прямая шаг на вдохе. Двигаться постепенно без толчков. Выполнять по 10 раз три подхода.
- Последнее упражнение делается на коленях. Вес перенесите на руки спина прямая. Поднимите вверх под прямым углом колено. Опустите поднимите другое. Следите чтобы мышцы оставались напряжены. Рекомендуется двадцать подъёмов каждой ноги. Нагрузку постепенно увеличивайте.
- Лягте на коврик. Повернитесь на бок поднимайте прямую верхнюю ногу на рекордную высоту. Поначалу хватит 10 за подход. Перевернитесь на противоположный бок повторите второй ногой. После занятия допустимо лечь на спину поднять ноги вверх перпендикулярно полу. Упражнение поможет снять мышечное напряжение.
Подъёмы ног вверх
Внешняя сторона
Приседания на скамью с гантелями
- 3 подхода по 8-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады со штангой
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Глубокие приседания со штангой на груди
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.
Приседания в широкой стойке
Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах внутренней передней и задней части бедер а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя которую легко повысить гантелями утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
- Вдохнув медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем ягодицы напрягаем;
- Выдохнув встаем в изначальную позицию.
Подробнее на видео:
Совершите 10-12 повторений отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.
Смотрите также: 7 лучших видов приседаний для ягодиц Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц? 30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц
Внутренняя сторона
Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров
- 3 подхода по 8-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга в стиле «сумо»
- 3 подхода по 8-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Выпады со штангой в тренажере Смитта
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время тренировки представляйте как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата о котором вы мечтали!
Вы уже отлично постарались осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.
Завершающий этап
Глубокие приседания со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады со штангой в сторону
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина аргинина интратреника аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед к покорению новых высот!
