Как научиться подтягиваться много раз

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете болеете испытываете головную боль то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата тренировка пройдёт напрасно мышцы перенапрягутся состояние здоровья ухудшится результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку то лучше отложить её до полного выздоровления ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

1. Тренировку необходимо начинать с разминки после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
2. Далее следует отдых в 30 секунд после подтягивания на максимум повторяются.
3. Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно) после отдыхаем.
2. Когда почувствуете что готовы к следующему подходу то приступаете.
3. Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе пока не достигли предела.
4. После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему) который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение то подтягивания проходят легче а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например бывают случаи когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

1. Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
2. Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

1. Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
2. Двигаться следует медленно как вверх так и вниз.
3. Если не получается подтянуться уберите отягощение и отдохните.
4. Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте сколько нужно.
5. Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса сколько сочтёте нужным чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы) которые рассчитаны на то чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

• первый подход по 3 повторения;
• второй – по 3;
• третий – по 2;
• четвёртый – по 2;
• пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута можно переходить на следующий этап где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр а после переходить к следующему этапу. Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Упражнения для новичков

Если задумались о том как научится много подтягиваться нужно «подружиться» с турником привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях подбородок над перекладиной тело вертикально ноги прямые ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание но при помощи напарника который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче чем подтягивание в полную амплитуду но уже самостоятельно без помощи напарника.