Каждый человек занимающийся спортом внимательно следит за своим рационом питания. От спортивных занятий и упражнений зависит не только то сколько калорий будет сожжено но и то какие мышцы будут наращены какой рельеф получится и как будет чувствовать себя спортсмен. Этим же целям отвечает диетическое или калорийное меню. У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами а сочетанием жиров белков и углеводов. В этой статье узнаем через сколько часов и что можно кушать после тренировки и не навредит ли это результату.
Как питание формирует наше тело
От того что мы едим зависит то как мы будем выглядеть. Большая часть населения недовольна тем что отражает зеркало и есть две категории людей:
- желающие сбросить лишний вес;
- стремящиеся набрать мышечную массу.
Как происходит потеря и набор жира
В борьбе циферблата весов и вкусных булочек решающими являются калории. Это единицы измерения энергии. Нашему организму требуется заряд чтобы привести в движение все части тела продолжать безостановочную работу всех внутренних органов мы берем его из еды. Ранее в период трудной добычи пропитания человеку требовалось больше сил для ежедневного труда – для обработки земли долгих пеших переходов. При этом продукты зачастую обладали низкой калорийностью – овощи и фрукты постное масло.
Современная жизнь одновременно совершенствовала условия в двух направлениях:
- Уменьшался ежедневный расход энергии – появился транспорт сконструировали лифт эскалатор. Чтобы не делать лишних движений даже создали дистанционный пульт управления. Работа в офисе за компьютером практически не нарушает состояние покоя человека.
- Увеличилось содержание калорий в покупной провизии – конфеты пирожные фаст-фуд газированные сладкие напитки – это просто бомбы замедленного действия в упаковке. В одной плитке шоколада содержится одна четвертая часть от ежедневной нормы продуктов питания при том что обычно мы съедаем ее за чаем на десерт. А фрукты в чистом виде уже мало кого интересуют – экономичнее и удобнее купить сок в котором много сахара.
Эти две тенденции привели к переизбытку неизрасходованных калорий. Именно они воспринимаются организмом как запасные и переводятся в жировой запас.
Чтобы избавиться от этого страховочного круга из жира необходимо создать дефицит энергии то есть тратить больше чем получаешь. Тогда придется расходовать свои запасы. Этого можно добиться следующими способами:
- Много тренироваться при этом выбирая аэробные нагрузки то есть кардио-упражнения средней сложности. Это позволяет забирать глюкозу из клеток с использованием кислорода. Можно добиться более эффективного анаэробного порога но тогда занятия будут чрезмерно интенсивные для сердечно-сосудистой системы и неподготовленного человека в целом.
- Уменьшить свой рацион питания – не есть после 6 следить за количеством калорий создать дефицитные условия для организма.
Но эффективнее всего – сочетать эти два способа то есть увеличить расход и снизить поступление энергии. Однако делать это необходимо постепенно чтобы встряска не была воспринята как стресс иначе может произойти обратный процесс. Вместо того чтобы отдавать жировые запасы тело будет бороться за каждое отложение.
Зимой следите за одеждой для спорта выбирайте горнолыжные костюмы от марки Stayer. Из-за затрат на обогревание тела может быть нарушен энергетический баланс не говоря о том что Вы можете просто заболеть. Одевайтесь тепло и комфортно в зимнее время года.
Правильное питание перед и после силовой тренировки
Второй процесс связанный с занятиями спортом и едой – это набор мышечной массы. Большинство спортсменов разрабатывают специальное высококалорийное меню с большим количеством протеина. Здесь не является основным понятие калорий. Тут важно их качество. Энергоемкость продукта измеряется наряду с составом каждого блюда: числом углеводов жиров и белков на 100 грамм.
Каждое вещество несет свою функцию:
- Сахара – первый источник энергии именно поэтому в сладком так много килоджоулей. Его переизбыток делает людей очень энергичными.
- Липиды – запасные клетки для сохранения энергоемких веществ. Жирные блюда изобилуют этими элементами поэтому организм откладывает из них жировые отложения.
- Белки – это строительные материалы без которых не происходит рост мышечной массы. Он содержится в мясе молочных продуктах некоторых бобовых.
Баланс этих веществ приводит к одновременному гармоничному протеканию всех процессов:
- в крови достаточно углеводов для повседневных дел энергии хватает в необходимом количестве;
- небольшая доля жиров гарантирует лучшее расщепление прочих микроэлементов;
- мышечная масса нарастает за счет белков и физических нагрузок.
Таким образом есть три типа питания:
- низкокалорийное;
- белковое;
- сбалансированное.
В повседневной жизни нужно придерживаться последнего варианта но есть случаи когда следует внимательнее следить за меню.
Через сколько времени можно кушать
Сразу после интенсивной силовой тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В этот период организм страдает от недостатка белков и углеводов. Длительность послетренировочного окна – от 15 до 40 минут.
Чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц нужно поесть во время анаболического окна. Ведь именно в этот период потребность в белках и углеводах самая высокая. Первые вещества участвуют в построении новых мышечных волокон а вторые – восстанавливают запасы потраченной энергии а также способствуют росту мускулатуры.
Существует несколько мнений по поводу питания после тренинга для набора мускулатуры:
- Есть нужно сразу после спортзала чтобы мышечные волокна не разрушались.
- Принимать пищу следует примерно через час после занятия на протяжении которого происходит активное жиросжигание.
- Есть нужно протеины которые восстановят мышечную массу.
- Употреблять следует углеводную пищу чтобы восстановить энергетический потенциал.
- Трапеза после тренировки для набора мышечной массы должна содержать белки углеводы главное – есть во время анаболического окна.
Каждое из вышеописанных мнений подтверждается специалистами и реальными результатами быстрого набора мускулатуры. При выборе подходящего варианта спортсмен должен учитывать имел ли место прием пищи перед тренингом. Если нет то атлет должен есть как можно быстрее после нагрузки если ответ положительный то можно не спешить с трапезой.
Это интересно! Некоторые профессиональные спортсмены считают что значение белково-углеводного окна сильно преувеличено. Они перестали потреблять коктейли с питательными веществами (протеин гейнер) после тренировки для набора мускульной массы и заменили их обычными продуктами. Потом сместили время приема пищи на 1-2 часа. По их утверждению после эксперимента набор массы ускорился.
Чтобы восстановить гликоген рекомендуется есть много углеводов сразу после тренинга. Это вещество является источником энергии которая израсходуется при интенсивных физических нагрузках. При употреблении углеводной еды уровень гликогена повысится на 16%. Для увеличения этих показателей нужно стабильно питаться на протяжении суток после тренировки для наращивания мускулатуры. Атлет должен есть правильно и часто. Первый час занятия спортом организм способен усвоить небольшое количество питательных веществ через 2 часа можно употребить более калорийную но нежирную пищу а перед сном следует есть постный белок.
Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы
Через какое время после тренировки можно кушать и что есть заранее
Когда Вы активно занимаетесь то находите оптимальный период – до или после работы вечером перед сном или 2-3 раза в неделю но в любом случае начинаете упражняться в промежуток между едой.
Рассмотрим несколько популярных вариантов.
Зарядка или пробежка ранним утром до завтрака
До сих пор тренеры спорят о полезности тренировок на голодный желудок. Распространенное мнение – гликогена осталось мало после сна поэтому организм будет расщеплять жировую прослойку
Противники этой теории утверждают что утренние занятия приводят к ослаблению мышц.
Если Вы выбрали такой вариант то до упражнений ничего не нужно есть вовсе но стоит выпить стакан чистой воды за 15-20 минут до начала. Такой ритм подойдет для недлительных пробежек и других аэробных нагрузок средней интенсивности. Силовые комплексы не стоит выполнять до первого приема пищи.
Кушать Вы можете через 20-30 минут. За это время пройдут активные процессы распада липидов дольше ждать не стоит.
Тренировка утром после легкого перекуса
Если Вы чувствуете что не можете приступить к занятиям без неплотного завтрака то отдавайте предпочтение маленьким но насыщенным углеводами порциям. Хорошо подойдут:
- бананы;
- злаковые печенья;
- кусочек сыра с кофе;
- батончик из мюсли;
- стакан молочной продукции средней жирности.
Но такое меню должно уложиться в 100-150 грамм чтобы не создать тяжесть а только подпитать силы.
Полноценный завтрак лучше съесть после тренировки через 30 минут что восполнит потраченную энергию.
Упражнения днем после обеда или вечером
В случае когда вы занимаетесь не утром стоит предварительно за 15-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков фруктов овощей. Многие считают что нужно отдать предпочтение белкам но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий чтобы мышцы не теряли свою упругость.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400 а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами как было доказана в ходе одного из исследований не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом независимо от типа тренировки сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать к примеру шоколадное эскимо либо батончик содержащий 10-50 граммов углевода восполнить истощенные запасы это не позволит.
Что нужно кушать после тренировки: меню спортсмена
Все рекомендации следует разграничить на две категории согласно целям:
- для сжигания лишнего веса;
- для набора массы и работы над рельефным телом.
Но есть распространенные советы для любого типа занятий:
- Придерживайтесь баланса нутриентов. 50-60% – это углеводы. С их помощью Вы заполните то углеводное окно которое создали при упражнениях. Белков должно быть до 30%. Это кирпичики из которых строятся мышцы. Но этого не случится без влияния жиров поэтому остальные 10-15% приходится на долю липидов.
- Внимательно относитесь к качеству продуктов. Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Лучшая пища – с первичной обработкой. Макароны и выпечка только из твердых сортов пшеницы можно с добавлением отрубей; овощи и фрукты – свежие; мясо и рыба – не в виде покупного фарша а крупными кусками.
- Вне зависимости от цели и способа упражнений после приложения сил на тренажерах сделайте два приема пищи. Первый – перекус. Он должен состоять из быстро усваиваемых белков и углеводов. Это может быть батончик или стакан протеинового коктейля. Его нужно выпить в течение получаса. Полноценный прием еды – спустя час-полтора.
Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц
В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Пожалуй это единственный момент когда их полезно употреблять. Так Вы поднимите уровень инсулина в крови и препятствуете катаболическим процессам – разрушению мышечной массы.
Можно кушать:
- гречневую овсяную перловую манную или иную кашу;
- рис;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- хлеб с отрубями;
- в качестве дополнения к крупе – мед сливочное масло орехи бананы и другие высокоуглеводные фрукты;
- свежевыжатый сок (арбузный гранатовый также помогут снять боль в мышцах);
- творог и любые другие молочные продукты;
- мясо птицы свинина говядина;
- рыба;
- куриные или перепелиные яйца.
Что лучше кушать после кардио тренировки
Если Вы хотите добиться похудения то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Метаболические процессы еще длительный период будут избавлять кровь от освободившихся липидов.
Когда пройдет достаточный промежуток времени можно скушать:
- яйца или богатое белками нежирное мясо;
- сухофрукты – свежие плоды лучше употреблять до упражнений;
- цельнозерновой хлеб;
- морепродукты особенно кальмары;
- обезжиренные йогурты и творог;
- вареные или тушеные овощи.
Следует исключить быстрые углеводы в виде шоколадок и батончиков и увеличить потребление жидкости. Подойдет свежая вода зеленый несладкий чай.
Тренировки на свежем воздухе затрачивают больше энергии поэтому зимой спортсменам необходимо усиленно питаться и выбирать теплую экипировку. предлагает пуховики и комбинезоны из современных синтетических тканей и инновационных наполнителей которые служат долгое время и не изнашиваются.
Советы профессионалов
Эксперты по фитнесу и бодибилдингу советуют для увеличения мышечной массы и силы обязательно есть перед тренингом а также после него. После окончания интенсивных занятий рекомендуется принять пищу на протяжении 1-2 часов. Лучший вариант для трапезы – белки и медленные углеводы. Также в этот период разрешены продукты с гликемическим индексом более 70 например сладкие фрукты зефир горький шоколад и т.д.
Александр Куцевил тренер
Специалист по бодибилдингу советует после тренировки для наращивания мышечной массы есть быстрые углеводы. Однако следует выбирать полезные продукты с гликемическим индексом близким к 100 а не булочки снеки и т.д.
По мнению эксперта важно контролировать потребление жиров отдавать предпочтение растительным. Следует исключить из меню копчености колбасы сало маргарин. Продукты лучше есть сырыми варить или готовить на пару.
Сергей Григорьев тренер
Опытный тренер и культурист рекомендует учитывать тип телосложения во время составления рациона после тренировки для наращивания мышц. Худощавым эктоморфам нужно есть больше сложных углеводов и белков (3 г/1 кг) уменьшить количество жиров принимать спортивное питание. Мезоморфам с нормальным телосложением необходимо сократить количество жиров оптимальное количество белка – 2 или 3 г/1 кг углеводы можно есть любые. Полные эндоморфы должны уменьшить уровень жиров углеводов есть больше белковой пищи (около 60% от суточного рациона) а также отказаться от гейнеров.
Станислав Матвеенко тренер
Тренер по фитнесу и бодибилдингу советует атлетам которым приходится тренироваться поздно вечером не отказываться от пищи. Чтобы ускорить рост мышечной массы перед сном можно есть медленные белки например обезжиренный творог (около 150 г). Этот продукт богат на казеин который будет длительное время расщепляться заряжая энергией необходимой для роста мускулатуры. Творог можно дополнить сметаной или кефиром. От углеводов и жиров следует отказаться.
