Как научится делать наклоны назад?

Наклоны головы в стороны

Инвентарь

: нет.

Основные мышцы

: грудино-ключично-сосцевидная передняя средняя и задняя лестничные.

Дополнительные мышцы

: ременная лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того тренируете ли вы в этот день шею или нет.

Шаг 1

. Ноги на ширине плеч руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2

. Медленно наклоните голову вправо достигая максимального растяжения.

Шаг 3

. Не задерживаясь в этом положении вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы.

Берегите позвоночник

Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой а вред явный — износ межпозвонковых дисков.

Варианты

Приседание в наклонеправить | править код

Поставьте ноги на ширину бедер или плеч и примите позу полого тела. Отведите таз назад (словно закрываете им дверь) и согните ноги в коленях. Если можете коснуться пальцами пола то дальнейшее прогрессирование состоит в том чтобы увеличивая амплитуду достать до пола ладонями. Это превосходная модификация наклона вперед для людей с больными коленями потому что позволяет вам приседать в то время как основная нагрузка приходится на бедра и тазобедренные суставы. Четырехглавые мышцы бедер при этом тоже работают без необходимости глубокого сгибания коленных суставов.

Наклон вперед на одной ноге с подъемом второй ногиправить | править код

Это высшее испытание вашей способности удерживать равновесие стоя на одной ноге. В ходе выполнения данного упражнения активно работают все мышцы так или иначе примыкающие к тазовой области. Разведите ноги на ширину плеч и примите позу полого тела. Вытяните руки перед собой. Отводя таз назад наклонитесь вперед и поднимите прямую ногу вытягивая ее назад. Балансируйте 2 секунды а затем верните корпус в вертикальное положение и одновременно перенесите свободную ногу вперед вытягивая ее перед собой. Выполните все повторения а затем поменяйте ноги (или меняйте ноги после каждого повторения). В ходе всего упражнения следите за тем чтобы спина не округлялась.

Наклон вперед на одной ноге с прыжкомправить | править код

Выполните наклон вперед на одной ноге. Возвращаясь в исходное положение сделайте резкий мах коленом свободной ноги вперед и подпрыгните словно через скакалку Мягко приземлитесь и продолжайте. Выполнив необходимое количество повторений поменяйте ноги.

Наклон вперед сидяправить | править код

Этот вариант позволяет изолированно выполнять движения связанные с наклоном вперед без необходимости затрачивать усилия на удержание равновесия стоя на ногах. Сядьте на степ-платформу напрягите брюшной пресс плечи и грудную клетку тяните вниз. Наклонитесь вперед сгибаясь в тазобедренных суставах до тех пор пока живот и грудь не упрутся в бедра. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. В завершение упражнения вернитесь в исходное положение выпрямляя корпус и подавая таз вперед. С высотой степ-платформы можно экспериментировать.

Выпады в наклонеправить | править код

Концепция здесь та же что и в первом варианте (приседание в наклоне). Наклонитесь вперед до тех пор пока корпус не окажется параллелен полу и немного согните ноги в коленях. Выпад в наклоне получается не такой большой как при выполнении стандартных выпадов; нога не уходит далеко от центра тяжести. Выпады можно делать вперед (а) или в сторону (б) накрест или даже с поворотом. Цель всех этих вариантов — заставить интенсивнее работать мышцы бедер и снять напряжение с коленей при этом все-таки позволяя немного работать коленям и четырехглавым мышцам бедер. Выпады такого рода более применимы к повседневной деятельности и спорту потому что наклоняться в жизни приходится гораздо чаще чем опускаться в глубокий присед. Это упражнение также делает вас сильнее во всех тех жизненных ситуациях где вам приходится делать шаги.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель другую поставить на пояс или убрать за голову.
• Мышцы пресса необходимо напрячь плечи расправить бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо) а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
• Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается) затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
• Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

• При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения разумеется в этом случае не может быть и речи.
• Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
• Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

«А вот я..»

• «А вот я чувствую «рандомная мышца» в «одно из перечисленных упражнений» значит она все таки работает!!
  Режимы работы мышц могут быть разными например концентрический статический эксцентрический. Если это не агонисты и не синергисты значит они не считаются рабочими мышечными группами. В упражнениях даже если мышцы вообще никак не работают они могут просто находится в тонусе а это значит что к ним тоже идет прилив крови да и сдавливаются разные структуры в суставе поэтому вы их и чувствуете. Ощущения – не всегда показатель того что мышцы работают!

«Я вот эти упражнения 10 лет делаю ничего со мной не случилось»

Хотите чтобы случилось? Зачем рисковать здоровьемесли можно этого не делать без ущерба прогрессу?

Профессионалы его делают и я делаю им явно виднее.

Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии вредя своим плечевым суставам позвоночнику коленям но выживают и восстанавливаются благодаря фармакологической поддержке

Или не восстанавливаются но деньги ж нужно зарабатывать.Да и принимайте во внимание что закончив месячные курсы в пту от бодибилдинга вы корифеем не станете так не нужно слепо доверять кому попало. Спросите сначала у этого «профессионала» диплом

«Я делаю с легким весом как разминку»

Не рационально использовать такую опасную разминку которая способна навредить даже с малым весом.

Наклоны головы вперед и назад

Инвентарь

: нет.

Основные мышцы

: грудино-ключичная ременная мышца головы подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы

: лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Шаг 1

. Ноги на ширине плеч руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2

. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении вернитесь в исходное.

Шаг 3

. Наклоните голову назад и не задерживаясь вернитесь в исходное положение.

После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений.

Дополнительная польза

Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями массируются хрящи в результате чего они лучше снабжаются кровью а значит дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда когда в них произошли серьезные изменения.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

• встать прямо поставить стопы на ширину примерно равную ширине плеч руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
• ИП то же что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке вернуться в ИП зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более можно не только травмировать мышцы но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно в результате чего объем талии не уменьшится а увеличится.

Хотя для того чтобы достичь подобного результата нужно месяцы интенсивных тренировок а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 15-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома то можете налить воду в 15-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых стоя и сидя со штангой вместо гантель а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью необходимо взять ее в руку обычным хватом при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув медленно опустить руку с гантелью вниз выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же с той лишь разницей что их нужно делать попеременно сначала в одну потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята взгляд направлен вперед. Совершая прогибы сидя на стуле старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину закрепите их замком положите штангу себе на плечи и захватив ее так чтобы ладони смотрели вперед начните выполнять прогибы то в одну то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет выполняйте наклоны со скручиванием которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса но и мышцы спины а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах но и сантиметре которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Создадим талию наклонами

Каждая девушка женщина хочет увидеть в зеркале красивую стройную и с тонкой талией фигуру. Но при этом у женщины столько забот что на упражнения толком не хватает времени. Что делать?

Для начала надо понять сделать для стройности своей фигуры в частности для талии что-то все-таки придется но при минимуме затрат вы получите колоссальный эффект. Для этого нужно определить упражнения какие лучше помогут. Очень хороши для талии наклоны причем они помогают укреплению и улучшению тонуса мышц но в данном случае нельзя перестараться получим обратный эффект. Наклоны надо делать правильно и регулярно тогда ваша осиная талия не за горами.

Итак начнем упражнения:

1. Встаем. Ноги ставим на уровне плеч стопы устанавливаем наружу руки нужно скрестить над головой. Сначала наклоняем туловище чуть вперед а затем наклоняем вправо и влево. Упражнение выполнить в каждую из сторон по 10 раз.
2. В положении стоя ноги ставим шире уровня плеч руки ладонями внутрь поднимаем вверх. Наклоняем туловище влево и вправо при этом касаемся пальцами рук щиколотки ноги. Выполнить в каждую из сторон раз 20.
3. Стоя с широко расставленными ногами положить руки на бедра. Начинаем качать бедрами то вправо то влево. Затем положим руки на затылок и начинаем плавные круговые движения телом в районе бедер. Каждое из упражнений выполняем 30 раз.
4. Встать и раздвинуть ноги на уровень плеч обеими руками завести за спину палку или полотенце. Начинаем выполнять в быстром темпе движения по кругу корпусом попеременно вправо и влево. Упражнение реализовываем 60 раз.
5. Также стоя поставить на уровень плеч ноги положить руки на пояс. Производим наклоны туловищем поочередно то в правый бок то в левый. Максимально наклонившись необходимо дотянуться рукой к пальцам на стопе. Повторить 30 раз.
6. Сидя на полу удерживать на уровне плеч в руках шест или полотенце. Спину держим прямо и приподнимаем стопы и в этом положении разворачиваем бедра и колени по очереди вправо и влево 20 раз.
7. В позе сидя на полу ноги вытянуть вперед руки также вытянуть и взять в замок. Согнуть ноги в коленях рывком перекинуть в левую сторону и прикоснуться коленями пола при этом туловище повернуть вправо. Продолжить упражнение но в противоположную сторону. Выполнять по мере возможности резко и быстро по 15 раз.
8. Из положения стоя на коленях поднимаем вперед руки. Опускаемся поочередно сначала на правое бедро при этом руки отводим влево возвращаемся в положение стоя на коленях и садимся на левое бедро руки отводим вправо. Выполняем 20 раз.
9. Присесть на колени и начать подниматься и присаживаться то с левого бока от ног то с правого одномоментно поворачивая свое тело при этом вытягиваем вперед руки в противоположную от тела сторону. В каждую сторону выполнить 30 упражнений.
10. Необходимо лечь ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Медленно совершайте движения по кругу тазом сначала в левую сторону затем в обратном направлении. Провести 20 заданий.

Можно в упражнения добавить некоторые инструменты например гантели обруч мяч чем усложним себе задачу и результат будет существеннее.

Видео с упражнениями для талии

Упражнения на силу: Наклон туловища вперёд сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

/ Конспекты / Физическая подготовка 01.06.2017 12:00

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта материал доступен по кнопке Скачать

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений мест выполнения упражнений инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов) связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер исключающих возможность обморожений других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости скорости силы и ловкости воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности в разное время суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперед

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине руки за голову пальцы в «замок» ноги закреплены наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты разрешается незначительное сгибание ног.

Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

Группа
Оценка	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	45	40	35	30	25	20
хорошо	50	45	40	35	30	25
отлично	55	50	45	40	35	30

Упражнения на силу: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола разгибая руки принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)

Группа
Оценка	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	45	40	35	30	25	20
хорошо	50	45	40	35	30	25
отлично	55	50	45	40	35	30

Приведение организма в относительно спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины.

Например если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту.

Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных это свидетельствует о чрезмерности нагрузки значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой выполняя движения в различных плоскостях стоя в упоре на другой ноге после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Нажимая на кнопку Выпринимаете условия

Пользовательского соглашения

Наклоны головы в стороны на тренажере

Инвентарь

: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы

: грудино-ключичная.

Дополнительные мышцы

: передняя средняя и задняя лестничные.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Шаг 1

. Сядьте на тренажер голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2

. Медленно наклоните голову вправо напрягая шею.

Шаг 3

. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение повторите упражнения для левой стороны головы.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение проведите небольшую разминку. Серия махов руками ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола. На выдохе немного наклонитесь вперёд сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени. С помощью рук начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том чтобы вытянуть позвоночник вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной так упражнение не принесёт вам пользы. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд

Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно весь выход должен занять несколько дыхательных циклов

Слегка отведите назад поясницу поднимите голову прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник старайтесь провернуть бёдра внутрь а ягодицы разводите в разные стороны.

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

1. Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
3. Достигнув нижней точке задержитесь в ней на некоторое время.
4. При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
2. Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
3. Медленно совершите опускание корпуса он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
4. За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

1. Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая лопатки сведены а в руки возьмите гантели и расположите вдоль тела.
2. Наклонитесь вперед при этом сохранив спину прямой. Таз отводите назад. Если нет возможности выпрямить ноги полностью то согните их в коленях.
3. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 3-5 подходов по 10-12 раз.

При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма. В положении стоя грудная клетка расправлена и легкие способны вместить максимальное количество воздуха

При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе а возвращаться в начальное положение на вдохе

В положении стоя грудная клетка расправлена и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе а возвращаться в начальное положение на вдохе.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо знать не только технику выполнения но и ошибки которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы. Они в этом упражнении выполняют основное движение следовательно именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб. Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но об этой особенности расскажет инструктор или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

• Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
• Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклоны вперед – простое упражнение которое не требует ни специальных навыков ни дополнительного оборудования.

Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома на пляже в тренажерном зале чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

Если вы нашли ошибку пожалуйста выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно поставить стопы на ширину плеч выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой опустите корпус вниз проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша чтобы достать до пола руками не скругляйте спину а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки задержитесь в ней на пару секунд затем вернитесь в исходное положение задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя следите за дыханием. Кстати относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть в положении стоя наша грудная клетка расправлена чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно без рывков полностью контролируя каждое свое движение

Важно стремиться к тому чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя сохраняя при этом ноги прямыми.

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Дата: 8/01/2012 / 543

Поза «Наклон вперед сидя» более трудная чем кажется на первый взгляд. Выполняя эту асану вы интенсивно растягиваете всю ладнняо часть тела.Слово «пашимоттанасана» в переводе с санскрита означает «наклон вперед сидя»: «пашима» означает «запад» а «отана» — «сильный интенсивный». В йоге задняя часть тела связана с запалом макушка головы с севером пятки — с югом а передняя часть тела с востоком.«Обратной» для позы «Наклонвперед сидя» является поза «Наклоненный самолет» которая помогает растянуть переднюю часть тела.Поза «Наклон вперед сидя»:Позу «Наклон вперед сидя» обычно выполняют в первом цикле занятий йогой она открывает цикл асан связанных с наклонами сидя. Затем следует цикл стойки па плечах далеe цикл наклонов назад.Выполняя позу «Наклон вперед сидя» сядьте на пол наклоните корпус вперед стараясь достать руками ступни следите чтобы спина и колени были прямыми.Польза позы «Наклон вперед сидя»:- Польза предусматриваемая позой «Наклон вперед сидя» действует на все тело внутри и снаружи.- Эта поза приносит пользу всей задней стороне вашего тела помогая растянуть и сделать более эластичными подколенные сухожилиямышцы спины и позвоночник.- Выполняя эту позу вы осуществляете деликатный массаж внутренних органов который норма лизует работу вашего желудкасодействует правильному функционированию селезенки печени и поджелудочной железы что делает позу «Наклон вперед сидя»очень полезной для людей страдающих диабетом и гипогликемией.- Также поза «Наклон вперед сидя» помогает сжечь лишний жир на животе расслабиться стимулируя вашу нервную системуи способствуя снятию стресса и нервного напряжения.- Выполнение этой позы оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело поможет сохранить вам молодость и энергиюсбалансирует течение праны в вашем теле и убережет вас от болезней сделает более спокойным и уверенным человеком.«Наклон вперед сидя» шаг за шагом:Поза «Наклоны вперед сидя» позиция которую вы будете выполнять лучше и лучше раз от разу. Эта поза великолепный тест чтобы определить насколько гибкое у вас тело.1. Сядьте на пол ноги вытяните впередколени и ступни сведите вместе. Сядьте точно на ягодицы выпрямите позвоночник; ваши голова шея и спина находятся на одной линии и перпендикулярны полу.

Как не следует делать!

Другие новости по теме:

• Пада Хастхасана: Наклон вперед стоя
• Выполняем Майюрасану: «Павлин»
• Дханурасана: поза «Лук»
• Чакрасана поза Мост
• Обратные растяжения шаг за шагом

Наклоны вперед

Наклон — это положение в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Самые известные наклоны в йоге – это уттанасана пашчимоттанасана джану ширшасана паршвоттанасана.

Наклоны могут выполняться стоя сидя и лежа как с прямыми ногами так и с согнутыми.

Наклоны вперед в йоге любят не только новички но и гуру. Секреты успеха таких асан прост — они дарят приятное ощущение растяжения позвоночника и ног успокаивают и помогают взглянуть на жизнь немного под другим углом. Но этим список разумеется не заканчивается:

Асаны с наклонами вперёд оказывают магическое воздействие на психику: расстроенный раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным а гнев и другие состояния возбуждения утихают;

Наклоны вперёд растягивают тазовую область и стимулируют кровоснабжение в ней. Яичники матка и вся репродуктивная система оживляются и их эффективность усиливается;

Наклоны вперёд улучшают память и придают ясность мышлению;

Асаны с наклонами вперёд оказывают тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости на органы пищеварительной системы — желудок печень селезенку кишечник поджелудочную железу желчный пузырь. Следовательно полезны для борьбы с метеоризмом запорами ожирением;

Наклоны вперёд укрепляют мочевыделительную систему и нормализуют деятельность мочевого пузыря;

Наклоны вперёд укрепляют ноги особенно колени и бедра защищая от травм и деградации суставов.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги который включает наклоны стоя сидя (паршвоттанасана пасчимоттанасана джану ширшасана) а также позы которые вытягивают позвоночник.

Выполняя наклоны вперед следите за тем чтобы спина была ровной. Если спина скругляется и вы чувствуете сильный дискомфорт то на первых порах не наклоняйтесь сильно используйте подручные средства для опоры чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно (ремень одеяло под таз стул). Не уходите в глубокие наклоны а оставайтесь в фазе вытяжения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Комплекс включает и перевернутые асаны (22 и 23). Не выполняйте эти позы если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника головная боль или мигрень менструация отслоение сетчатки или глаукома. Замените другими более простыми перевернутыми асанами (например Сету Бандха Сарвангасана на 2х опорах).

Так как комплекс включает глубокие наклоны и абдоминальные позы то его не следует выполнять при менструации головной боли мигрени при воспалении внутренних органов и диареи.

Техника выполнения:

1 и 2. Тадасана (поза горы) и Урдхва Баддхангулиасана в Тадасане

• Встаньте на центр ковра в Тадасану. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются пятки слегка разведены.
• Почувствуйте как вся поверхность стопы как правой так и левой плотно прижата к полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков ладони обращены к бокам а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время дышите ровно.
• Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
• Крепко переплетите пальцы рук так чтобы правый указательный оказался поверх левого указательного. Поверните ладони изнутри наружу. Выдохните и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Вдохните и поднимите руки над головой.
• Полностью вытяните руки и зафиксируйте положение локтей. Старайтесь прижимать стопы к полу и не поднимать плечи к ушам. Почувствуйте растяжение в ладонях.
• Держите позу 3-5 циклов дыхания. Затем опустите руки до уровня плеч поменяйте переплет пальцев и повторите вытяжение.

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

• Из положения Тадасаны расставьте ноги широко на расстоянии примерно 12 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом вытяните руки в стороныот спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Заверните правую ногу немного внутрь а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. Подтяните вверх колени включив в работу бедра. Убедитесь что центр переднего бедра колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед. С выдохом наклоните корпус влево делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
• Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич) а правую руку вытяните вверх на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони прижимайте левую пятку в пол. Втягивайте копчик направляя ягодицы к правой пятке. На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам на выдохе разворачивайте живот грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх опустите руки к бокам разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните а с выдохом поднимите таз вверх ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину ноги не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Затем поднимите правую ногу вверх вращая переднюю поверхность бедра внутрь. Таз закрыт. Далее шагните правой ногой вперед в высокий выпад.

5. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко на расстоянии примерно 1-12 м. Ступни должны находиться на одной линии пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
• Поверните правую стопу на 90 градусов а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени вытяните грудную клетку талию и бедра.
• Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол.
• Сохраняйте стопы прижатыми а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь а плечи отводите назад. Оставайтесь на этапе вытяжения 3 — 5 циклов дыхания. На вдохе поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

6. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

• Встаньте в Тадасану и подтяните колени. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на пол (кирпичи). Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
• Не расслабляйте колени подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

7. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко на расстоянии примерно 1-12 м. Ступни должны находиться на одной линии пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
• Поверните правую стопу на 90 градусов а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени вытяните грудную клетку талию и бедра.
• Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол.
• Сохраняйте стопы прижатыми а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь а плечи отводите назад с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните а с выдохом поднимите таз вверх ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину ноги не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Затем поднимите правую ногу вверх вращая переднюю поверхность бедра внутрь. Таз закрыт. Далее шагните правой ногой вперед в высокий выпад.

9 10 11. Урдхва Празарита Падоттанасана 90º 60º 30º

• Лягте на спину и вытяните руки над головой.
• Согните ноги в коленях и поднимите вверх под углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Поясницу прижимайте к полу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Опустите ноги до угла 60º затем 30º. Поднимите ноги до 60º и далее 90º.
• Убедитесь что поясница прижата к полу передние бедра и колени подтянуты и внешние бедра направляются в таз. Работайте ногами.
• Выполните позу 2-3 раза не напрягайте лицо и шею.
• После согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Расслабьтесь.

12 и 13. Дандасана (поза посоха)

• Сядьте на коврик вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра колени лодыжки и ноги вместе.
• Поместите ладони на пол рядом с бедрами пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
• Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза носки на себя.
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите чтобы грудь была поднята плечи развернуты а ягодицы спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
• Если таз заваливается назад то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.
• Поднимите руки через стороны над головой держа их параллельно друг другу и ладонями внутрь. При этом сохраняйте правильное положение спины шеи и подбородка. Раскройте грудную клетку уводя плечи назад.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания потом опустите руки и расслабьтесь.

14 и 15. Парипурна Навасана (поза наполненной лодки)

• Выполните Дандасану. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Перенесите вес тела на седалищные кости. Поднимите область сердца вверх и расслабляя плечи опустите их вниз. Почувствуйте как удлиняется позвоночник. Взгляд направьте вперёд.
• На выдохе согните ноги в коленях после чего поднимите стопы над полом таким образом чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов. Вытяните копчик по полу подтягивая лобковую кость к пупку.
• Медленно распрямите ноги до того момента пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
• Если разогнуть ноги пока не получается оставайтесь в позе с согнутыми ногами так чтобы голени были параллельны полу.
• Руки вытяните вперёд вдоль ног и параллельно полу. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. На выдохе опустите руки и скрестите ноги в голенях (поза 16) наклоните корпус вперед и расслабьтесь.

17. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

• Сядьте в Дандасану (поза посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки убедившись что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх.
• Выдохните и захватите руками внешние края стоп. Прижмите бедра к полу давление на бедра должно быть больше чем на икры.
• Вдохните и выпрямите спину. Втяните лопатки вытяните весь корпус вверх.
• С выдохом — сгибая руки в локтях опускайте живот на ноги делая заднюю часть тела плоской и широкой.
• Вытянитесь вперёд с обеих сторон талии. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам. Разведите и поднимите локти. Не позволяйте им опираться на пол. Убедитесь что колени и бедра не поднимаются с пола верхние части бедер сжаты и находятся параллельно друг другу. Держите позу в течение 1 минуты.
• Затем вдохните поднимите голову и туловище посмотрите вперёд. Опустите руки и сядьте в Дандасану.

Если вы заваливаетесь назад в Дандасане то сядьте тазом на одеяло (полотенце) сложенное 2 — 4 раза. Это даст ровное положение туловищу и облегчит наклон вперёд.

Если у вас скованность ногах и вы не можете достать руками до стоп то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопы затем натягивая ремешок на себя втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

• Сядьте в Дандасану (поза Посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки убедившись что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх.
• Согните правую ногу в колене отведите колено в сторону и назад. Стопа правой ноги касается внутренней части левого бедра. Убедитесь что согнутое колено плотно прижато к полу.
• Вытяните левую ногу подтяните бедро активизируйте стопу.
• Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
• На вдохе поднимите руки вверх вытяните позвоночник вверх с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу.
• Выпрямите спину вытяните живот весь корпус вверх с выдохом — сгибая руки в локтях наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх этим действием вы расширите грудную клетку.
• Сделайте спокойный вдох выдох и снова на вдохе приподнимите спину вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро продвинувшись еще дальше.
• Убедитесь что левое бедро колено и икра не отрываются от пола а правое колено прижато к полу. Следите за тем чтобы позвоночник был полностью вытянут.
• Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно.
• На вдохе поднимите голову туловище посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте вытянув правую ногу. Повторите позу с другой стороны.

Если у вас правое колено не опускаться на пол то подложите под правое колено деревянный блок тазом сядьте на одеяло сложенное 2-4 раза. Если у вас скованность в ногах и вы не можете достать руками до стопы то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопу вытянутой ноги затем натягивая ремешок на себя втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

19 20 Джатхара Паривартанасана (скручивание лежа)

• Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите вверх под углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Поясницу прижимайте к полу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Согните ноги в коленях и опустите ноги вправо сохраняя прижатие левого плеча к полу. Пусть колени будут вместе на полу или на опоре. Подворачивайте копчик не прогибайтесь в пояснице. Направляйте живот справа налево. Поверните голову влево. Оставайтесь в позе 30 секунд верните ноги к центру и повторите скручивание в другую сторону.

21. Маричиасана III (поза мудреца Маричи)

• Сядьте на сложенное одеяло в Дандасану (поза Посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки убедившись что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол (или опору) рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Согните правую ногу в колене держите пальцы ног направленными вперед и прижмите стопу к полу. Левая нога вытянута.
• На вдохе поднимите левую руку вверх вытяните весь левый бок поверните корпус вправо и сгибая руку в локте заведите ее за правое бедро. Правую руку поставьте сзади на уровне копчика.
• Вдохните вытяните весь корпус вверх стягивая внешние части таза. На выдохе — скрутитесь вправо. На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх на выдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча.
• Следите за тем чтобы правая стопа не отрывалась от пола а левая нога была вытянута не наклонялась влево и плотно прижималась к полу.
• Оставайтесь в асане 3-5 циклов дыхания затем разверните корпус вперед и выполните асану другой ногой и рукой.

22. Саламба Сарвангасана и Ардха Халасана

• Приготовьте 2-3 одеяла ремень на ширине плеч и стул. Поместите два сложенных одеяла (полотенце опору). на центр коврика. Стул на край коврика. Лягте опираясь спиной шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика) на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх (можно сцепить пальцы в замок либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте как разворот рук помогает втянуть вверх спины а грудину поднять вверх.
• Согните одну другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам направив пальцы в сторону таза.
• Поднимите одну другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях направив пятки к потолку. Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед а передние бедра назад. Пусть пятки крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Опустите одну вторую ногу на стул. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
• Чтобы выйти из позы согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол поддерживая его руками.
• Съедьте в сторону головы чтобы плечи опустились (поза 24). Выйдите через правый бок.

25. Шавасана

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно то возьмите одеяло чтоб накрыться.
• Лягте опустив голову и шею на одеяло. Руками направьте мышцы ягодиц вниз к пяткам и в стороны освобождая крестец. Вытяните ноги потом отпустите позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам потом переходите к тазу спине животу груди плечам рукам. Расслабьте шею затылок и лицо. Расслабьте глаза горло язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться оставайтесь в позе некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так не торопитесь подниматься. Откройте глаза положите левую ладонь на пол и помогая себе руками поднимитесь и сядьте.

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

• косые прямые и поперечные мускулы брюшной области;
• широчайшую мускулатуру спины;
• ягодичные мускулы;
• заднюю поверхность бедра;
• комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

Необходимо разминаться перед выполнением упражнения

Особое внимание стоит уделять пояснице. Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов постепенно увеличивая нагрузку. Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями. Если использовать большой вес и малое количество повторений то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц что расширит талию. Если имеются проблемы с позвоночником то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться. При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнен