Тренировки после 30. 4 способа оставаться в форме

Считать что уже поздно что-то изменить

Вы никогда не занимались спортом у вас совсем нет мышц? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35 и в 40 и в 50 лет. Но для того чтобы не навредить здоровью начинать нужно с минимальных нагрузок постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.

Злоупотреблять кардио-нагрузками

Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того чтобы сбросить лишний вес. Встав на тропу войны с лишним весом многие теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале они бегают до седьмого пота на беговой дорожке потом идут на групповые кардио-программы а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.

Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья и стройнее вас не сделает. Во-первых вы перегружаете сердце сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы а их после 30-35 лучше поберечь.

Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее тем лучше» глупо.

Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное – это то что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше чем раньше.

Игнорировать силовые тренировки

К сожалению не все понимают что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной. После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается. И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте с возрастом в проблемных зонах (например на руках в области трицепса животе бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой. В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем вы подтяните и кожу!

Рост мышц и типы мышечных волокон

Кроме выбора единой цели тренировок важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон- быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна работающие на углеводах. Медленные волокна работающих на жире активизируются при статических нагрузках которые выполняются без движения.

Советуем почитать: Чем планка в студии отличается от планка челленджа

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность обрастая при этом жиром. Для того чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным понадобятся не только силовые тренировки но и регулярные упражнения на растяжку.

Допускать ошибки в технике выполнения упражнений

Вы уже тысячу раз видели как делают эти упражнения. Вам кажется что ничего в них сложного нет ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и на первый взгляд легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!

Приседания отжимания скручивание пресса планка и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема – это то что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том что вы выполняете упражнения верно и безопасно.

Можно ли накачаться после 30?

Чаще всего мужчины считают что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается только подросткам. Они называют свой округлившийся животик «трудовым мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

Советуем почитать: Сколько нужно белка для роста мышц в день

К счастью приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том что обмен веществ 35-летний мужчина мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня. Разница заключается лишь в том что с возрастом тело становятся гораздо более «тугим» и мышцы нужно тщательно готовить к нагрузкам.

Садиться на жесткие диеты

Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.

Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную диету затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо птицу рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.

Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки и полезные жиры и медленные углеводы.

Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть набрать мышечную массу или стабилизировать вес.

Калорийность рациона также важна рассчитывать ее нужно индивидуально учитывая особенности организма и дневную физическую активность. В идеале для того чтобы поддерживать стабильный вес вы должны тратить ровно столько калорий сколько вы их потребляете. А если собираетесь сбросить лишний вес калораж рациона должен быть в дефиците но не более чем на 15% от вашего обычного.

Оправдывать себя за пропуски тренировок

Когда вам 20 лет кажется что сил энергии и времени хватит на все: и на учебу и на работу встречи с друзьями и посещение спортзала. Но после 30 лет ритм и образ жизни вносят свои коррективы. Дом быт семья маленькие дети и авралы на работе — каждый день у вас возникают тысячи веских причин отменить спортзал и перенести тренировку. Не делайте этого! Только соблюдая определенный режим тренировок можно добиться видимых результатов в фитнесе. Пускай ваши занятия будут проходить всего один или два раза в неделю по часу зато они будут регулярными.

Виды тренировок

Современные спорткомплексы предлагают достаточно категорий спорта для выбора. Но нужно знать какого рода тренировка может дать наилучший результат. Среди большого количества разных тренировок можно выделить такие направления:

• Кардиотренировки – такой вид занятий не будет доставлять неудобств людям с сердечной патологией. Чтобы похудеть заниматься придется долго но это того стоит. Такие занятия укрепят организм в целом.
• Силовые тренировки – эти занятия ориентированы на максимальную отдачу сил. Но и процесс похудения проходит гораздо быстрее за счет увеличения мышц. Фигура приобретает красивый рельеф без лишних килограммов.

В принципе любой спорт можно разделить на указанные категории тренировок. И хороший тренер всегда будет рад помочь в подобной ситуации.

Важно! При выборе формы тренировки всегда сообщите тренеру о состоянии здоровья и наличии любых заболеваний. Это поможет выработать индивидуальную программу занятий.

Мативационное видео о занятии спортом после 30 лет:

Плаванье

Замечательный вид спорта который можно сделать семейным. Плаванье не только помогает похудеть и сформировать фигуру но и отлично укрепляет иммунитет. Преодолевая сопротивление воды при выполнении физических упражнений женщине можно не только избавиться от целлюлита но и подтянуть обвислую кожу в проблемных местах. Мужчине же плаванье даст накаченные мышцы и постоянный тонус.

Посещение бассейна 3 раза в неделю и плавание около часа помогает сбросить до 1000 калорий при условии большой интенсивности упражнений.

Преимущества:

• плаванье доступно людям с сердечными патологиями;
• начинать тренировки можно без предварительной подготовки;

Недостатки:

• в зимнее время года возможны простуды;
• для начала тренировок потребуются специальные принадлежности в виде купальника и шапочки для плаванья;
• наличие хлора в воде бассейна.

Противопоказания:

• плаванье запрещено людям с аллергией и страдающим от заболеваний дыхательной системы.

10 причин заниматься плаванием в видео:

Бег

Занятия бегом в тренажерном зале убирают лишние отложения за короткое время. При этом такой вид тренировок дает возможность подумать о чем-нибудь приятном во время занятий. Чтобы избежать дискомфорта лучше начинать заниматься с малых величин скорости постоянно их увеличивая. В беге не главное скорость. Здесь работающий фактор — интенсивность и время тренировки. За получасовое занятие в среднем сжигается до 500 калорий. При беговых упражнениях желательно всегда держать при себе бутылочку с водой во избежание обезвоживания организма.

Бег является самым дешевым видом спорта. Стоит только позаботиться об удобной обуви чтобы не возникли проблемы с голеностопом.

Преимущества:

• не обязательно посещать новомодные комплексы можно упражняться и на улице возле дома;
• свободный выбор времени тренировок;
• быстрый эффект похудения.

Недостатки:

• большая нагрузка на сердечно — сосудистую систему;

Противопоказания:

• бег не разрешается людям с патологиями сердца и легких;
• нельзя заниматься таким видом спорта при тромбофлебите и нарушении кровообращения.

Видео-ролик о физиологии бега:

Кроссфит

Программа тренировок по кроссфиту имеет хорошие результаты в борьбе с лишним весом. Из-за целевой направленности на проблемные участки тела занятия таким видом спорта наиболее популярны у девушек. Хотя существуют программы для любого возраста и пола упражнения по кроссфиту есть даже для беременных.

Главным достоинством занятий является разнообразие упражнений во время тренировки а благодаря воздействию на разные группы мышц фигура приобретает красивые очертания уже после месяца занятий. Кроссфит состоит из элементов гимнастики пауэрлифтинга бодибилдинга легкой и тяжелой атлетики поэтому неподготовленный человек к таким нагрузкам может быть сразу не готов. Таким людям нужно стараться не брать максимальные результаты все должно быть в меру.

Преимущества:

• упражнения по кроссфиту направлены на красивую фигуру в целом;
• возможность выбора оборудования техники выполнения и интенсивности строго индивидуальна;
• универсальность.

Недостатки:

• возможны травмы растяжения и порванные мышцы;
• сильная нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Противопоказания:

• нельзя заниматься кроссфитом людям с больным сердцем артритом и мышечной патологией.

Аэробика

Аэробика – аэробные движения выполняемые в комплексе под определенный музыкальный ритм который задает и поддерживает такт упражнений. Наиболее высокие результаты похудения можно получить при высоком темпе тренировок. Аэробика доступна и в домашнем исполнении при условии правильно подобранного комплекса упражнений.

Существует достаточно разных видов аэробики где каждый может выбрать занятия для себя. К основным и наиболее популярным видам можно отнести:

• аэробика – степ вид занятий с использованием платформы которая увеличивает нагрузки при упражнениях на восхождение;
• аквааэробика выполнение занятий в воде. За счет сопротивления воды идет увеличение нагрузки но при этом не страдает сердечная мышца. Такой вид аэробики подходит женщинам после родов и людям в возрасте;
• велоаэробика отличная альтернатива велосипеду в зимнее время года.

С грамотным тренером такой вид тренировок легко подготовит фигуру к отдыху в 2021 году. Видов аэробных программ достаточно много и при желании всегда можно подобрать что-то для себя.

Преимущества:

• всегда положительный заряд из-за насыщения тканей организма большим количеством кислорода;
• различные виды занятий;
• возможность заниматься в домашних условиях.

Недостатки:

• аэробика недоступна для слабо слышащих людей.

Противопоказания:

• аэробные тренировки запрещены при заболеваниях сосудов и позвоночника.

Велоспорт

Еще одним видом спорта которым можно заняться после 30 лет можно считать велоспорт. Езда на велосипеде или занятия на тренажере прежде всего ориентированы на общую потерю калоража и формирование нижней части тела. Одна тренировка длиться не менее часа. За это время в зависимости от интенсивности можно потерять до 700 калорий. Но для стойкого результата заниматься нужно каждый день.

Поэтому имеет смысл приобрести собственный велосипед чем посещать тренажерный зал без выходных. Велоспорт имеет смысл при совмещении занятий с другим видом упражнений таких как аэробика или танцы.

Преимущества:

• велоспорт показан при наличии проблем в нижней части фигуры;
• доступность;
• собственное средство передвижения.

Недостатки:

• в зимнее время года занятия могут проходить только в тренажерном зале;
• невозможность коррекции верхней части фигуры.

Противопоказания:

• велоспорт противопоказан людям с проблемами костной ткани и болезнями позвоночника.

О пользе велоспорта в видео:

Танцы

Если кто-то считает что занятия танцами после тридцати лет невозможно то он глубоко ошибается. Это увлечение не только формирует красивую осанку и подтягивает мышцы всего тела но и дарит заряд хорошего настроения. Активно проведя время в танцевальном клубе все за один день можно сбросить около 400 калорий а занимаясь постоянно ощутимый результат появиться уже через месяц. Кроме того этот вид занятий дает грацию и глубокое чувство удовлетворенности.

Направления танцевальных клубов очень разнообразны и при желании можно выбрать то которое максимально ориентировано на исправление недостатков тела. Восточные танцы помогут убрать лишние отложения из области живота и бедер а секции с фитнес–танцами заменять полную аэробную тренировку.

Преимущества:

• заниматься танцами можно в любом возрасте;
• хорошее настроение после тренировки;
• улучшение грации осанки и гибкости.

Недостатки:

• заниматься танцами можно и в домашней обстановке но эффективнее посещать специализированные учреждения.

Противопоказания:

• увлечение танцами не имеет противопоказаний при условии правильного выбора вида и нагрузки.

Ходьба

Самым «бюджетным» видом спорта является ходьба. Некоторые фитнес инструкторы даже спорят о пользе бега в сторону ходьбы. Проходя ежедневно 2 километров в среднем темпе скорости за месяц можно скинуть до 8 килограммов. Это связано с тем что во время пеших прогулок организм насыщается кислородом а он как известно лучшая борьба с жиром.

Из лечебных видов можно попробовать «скандинавскую ходьбу». Для этого необходимо приобрести специальные палки они продаются в любом магазине спортивных товаров. При занятиях такой ходьбой в процессе работы участвуют не только ноги а и верхняя часть тела что дает распределение сжигания калорий.

Преимущества:

• занятия можно начинать без определенного уровня подготовки;
• профилактика заболеваний сосудистой и сердечной систем;
• повышение выносливости и легкое сжигание лишнего веса.

Недостатки:

• затрата времени;

Противопоказания:

• противопоказаний к ходьбе нет но перегружать организм во время занятий не стоит.

Польза ходьбы в видео-ролике:

Что помогло похудеть вам?