Упражнения на скамье для всех групп мышц

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант то следуйте указаниям:

  1. Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
  2. Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть) ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
  3. Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение повторяем то же самое для второй ноги.
  4. Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели) можете поднимать две ноги одновременно.
  5. Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его если спина склонна к болям нельзя!

Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли или ваша спина никогда не болит

  1. Лягте на скамью и держась руками за её изголовье поднимите обе ноги до 90 градусов.
  2. Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
  3. При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех чей пресс не испытывал подобных нагрузок мы рекомендуем следовать такой инструкции:

  1. Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
  2. Ноги чуть сгибаем в коленях поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее и после нее жить лучше будет.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

  • Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении пресс работает в статическом режиме).
  • Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение но и сильно снижает нагрузку на пресс.
  • Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
  • Вдох во время поднимания ног. Во-первых вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Читать далее: Тренировка мышц спины топ причины

Чем меньше угол тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены следует учитывать то что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Позитивно-наклонный вариант предполагает то что рабочие веса всегда берут меньше нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: