Подъём на носки сидя со штангой

Особенности тренировки икр

Чтобы накачать мощные икроножные мышцы следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

• Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
• После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио иначе рост замедлится;
• Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
• Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются» и их рост замедлится;
• Добавьте разнообразия. Например выполняйте подъемы на носки как в вертикальном так и в «сидячем» тренажерах;
• Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.

Кстати накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

1. Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину возьмитесь за ручки поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени а затем снимите ограничители.
2. Делая вдох медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
3. Делая выдох выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса вращения в тазобедренных коленных голеностопных суставах наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале но одно доступно для домашнего выполнения.

Подъемы на носки сидя

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу затем вдыхая плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию пятки на пол не опускаем.

Количество подходов повторений 5 на 6-8 между подходами отдыхаем не более минуты. Периодически массируем заднюю поверхность голеней.

Подъемы на носки стоя

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы пятки опускаем вниз но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд затем вдыхая плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5 повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

Жим носками в тренажере

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Подъем на носки в тренажере Смита

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки на вдохе — опускайтесь.

Выполняйте 5 подходов и 6-8 повторений.

Подъем на носки с гантелями

Если нет возможности посещать тренажерный зал укрепляйте икры дома.

1. Возьмите две гантели встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Подъем на носки на одной ноге

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Выполняйте 3-4 подхода 15-20 повторений.
Отметим последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног а только укрепит область голеней так как для икр нужны большие веса.

Как накачать икры – советы профессионалов

Майк Матараццо

Секрет «накачки» голени в том что никакого секрета нет. Не поняли? Объясняю: тренируйте икроножные исходя из общих тренировочных принципов как любую другую мышцу. Никаких особых хитростей не требуется. В разговоры про трудности накачки икр лично я не верю. Начните икры качать так же уперто как свой бицепс вот и будут они расти. В залах я наблюдаю одну тенденцию: мышцы голени хронически недогружают. Так что если с икрами и есть проблема то чисто психологическая.

Вот мой совет. После тренинга больших мышечных групп сделайте перерыв на 20-25 минут и только потом беритесь за икры. «Боевые» впечатления успеют стереться и ментально вы будете готовы к новой «схватке». В начале тренировки я делаю подъем на носки стоя. Затем перехожу на тренажер и делаю подъемы сидя. Завершаю все своим любимым упражнением для голеностопа – подъемами на носки в наклоне. Обычно я делаю по четыре-пять сетов каждого из этих упражнений.

Грэг Титус

Относительно тренировки голени я думаю так: нужно «бомбить» «бомбить» и ещё раз «бомбить». Если недогружаешь другую мышцу то она пусть слабо но растет. А вот с икрами по-другому. Не растут икры вообще! Работа до «отказа» до жжения до нестерпимой боли – вот мое правило. Если боли нет значит делаешь упражнение вхолостую.

Лично у меня три упражнения: подъемы на носки стоя сидя и в наклоне. Делаю по три сета каждое. Вес всегда максимальный здесь компромиссы не уместны; икроножные иначе не «пробьешь». А вот моя экстремальная схема для «подтяжки» икр: тренировки – два раза в неделю вес – максимально возможный каждое упражнение – по девять сетов до полнейшего «отказа»!

Гаррет Даунинг

У меня два метода тренировки мышц голени – с большим весом и малым. В первом случае я делаю 8-10 повторений в сете во втором – по 20-30. Упражнений всего три: подъемы стоя сидя и в наклоне. В каждом выполняю не меньше четырех сетов.

Обычно я тренирую голени дважды в неделю – один раз вместе с бицепсом другой – с ногами. Между сетами я всегда массажирую и растягиваю икроножные мышцы это позволяет увеличивать амплитуду движений усиливает приток крови. Я удивляюсь почему это не делают другие время на массаж и растяжку уходит немного а польза – огромная!

По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4

Рекомендации к упражнениям на икры

Чтобы рассмотренные выше упражнения на икроножные мышцы были максимально продуктивными придерживайтесь следующих советов:

• В любых подъемах на носки сохраняйте ноги в одном положении. Перед началом движения слегка согните колени и зафиксируйте их до конца подхода. Если этого не сделать при выполнении икры не будут растягиваться что снизит эффективность упражнения;
• Акцентируйте внимание на работе целевых мышц. В нижней точке упражнений вы должны ощущать сильное растяжение икроножных в верхней – необходимо их максимально сокращать. Только так вы сможете качественно проработать мускулатуру голеней;
• После выполнения силовых упражнений на икры ног сделайте еще один подход в вертикальных подъемах. Используйте небольшой вес на максимальное количество повторений. Такой «пампинг» улучшит кровенаполнение волокон и ускорит их рост;
• Рекомендуем качать икры ног в один день с тренировкой нижней части тела. При этом если вы выполняете силовые приседания на 6-8 повторений то вес отягощения в «подъемах на носки» следует убавить чтобы не «словить» перетренированность мышц голени;
• При выполнении упражнений на икры в домашних условиях обязательно используйте отягощения. Подойдут подручные предметы: рюкзак с книгами бутылки с водой и т. п. Напомним домашние занятия помогут лишь укрепить голени а не накачать.
• Рассмотренные в статье упражнения для икроножных мышц подходят как для мужчин так и для женщин. Разница лишь в нагрузках. Женщины как правило стремятся подтянуть голени а не накачать. Поэтому девушкам следует выполнять упражнения с небольшим весом на 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Тренировка икроножных мышц

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировке обратимся для начала к анатомии. Мышцы голени состоят из трех частей: задняя передняя и латеральная.

Причем задняя часть делится еще на две: подошвенная и трехглавая. Подошвенная не имеет существенного объема и значения а вот трехглавая состоит из двух частей: камбаловидной и икроножной. Последняя мышца нас и интересует.

Упражнения на икроножные мышцы

Речь пойдет не только об упражнениях в рамках тренажерного зала но и о других видах физической деятельности развивающих мышцы голени.

Подъёмы на икры стоя

Подъемы стоя на икроножные мышцы можно выполнять с помощью специальных тренажеров как показано на иллюстрации или с любым отягощением в руках. При выполнении данного упражнения работает камбаловидная и икроножная мышца. При движении вверх (концентрическая фаза) в основном сокращается камбаловидная мышца а при эксцентрической фазе (вниз) работает икроножная мышца

Обращайте на это внимание если хотите сконцентрироваться на развитии последней

Подъёмы на икры сидя

Подъёмы на носках сидя также выполняются с помощью тренажеров но в отличии от предыдущего упражнения нагрузка на икроножные мышцы не так велика. Это связано с тем что ноги сгибаются под 90 градусов и мышцы голени не растягиваются должным образом.

Тренировки без специальных тренажеров

Езда на велосипеде

Как показывает практика упражнения выполняемые естественным способом (не на тренажерах) более эффективны для развития прыгучести силы и выносливости икроножных мышц. Среди естественных нагрузок на голень стоить отметить езду на велосипеде. Основным преимуществом такой нагрузки является длительность воздействия на икры. Длительное вращение педалей одинаково эффективно развивает икроножную и камбаловидную мышцы а также тренирует подколенные сухожилия.

Прыжковые упражнения

Прыжковый метод тренировок называется плиометрикой и применяется не только для мышц голени но для других групп мышц. Среди самых известных плиометрических упражнений на икры можно отметить прыжки со скакалкой и прыжки по лестнице. Этот метод увеличивает взрывную силу и упругость мышц. Но нужно понимать что подобный способ требует от вас хорошую физическую подготовку. Поэтому плиометрическая программа должна быть подобрана индивидуально учитывая уровень подготовки.

Прогулки с подъемами

В данном случае подразумеваются действия по преодолению сил гравитации:

• Горный туризм
• Ходьба по лестнице
• Альпинизм

Подобные нагрузки формируют постоянное напряжение в икроножных мышцах. Создаваемое подъемами сопротивление может сравниться с увеличением собственного веса.

Игровые виды спорта

Спортивные игры связанные с прыжками и бегом одни из самых лучших упражнений на икры. Среди таких видов спорта:

• Футбол
• Волейбол
• Теннис
• Баскетбол

Но какими бы видами спорта вы не занимались необходимо учитывать такие факторы как: питание и генетика. Одним развить икроножные мышцы ничего не стоит а другим приходиться прикладывать недюжинные усилия. Это подчеркивает то что не существует универсальных тренировок существует совокупность всех действий.

Упражнение на камбаловидные мышцы

Как исправить сутулость

Как сократить тренировки?

Какие упражнения выполнять первыми?

Упражнения для укрепления ног

Тренировка с канатами

Лучшие упражнения для грудных мышц

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
• Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
• Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
• Большая вариативность выполнения подъемов позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
• Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно они меньше устают во время ходьбы или бега.
• Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.

Как вы видите выполняя всего одно упражнение на икры мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы то лучше всего проконсультироваться у врача.