Какие витамины нужны для роста мышц

5

(14)

Восстановление мышц после тренировок происходит на клеточном уровне но роста мышечной массы не добиться если в организме не хватает минералов и других полезных веществ. Многие считают что витамины для мышц не нужны и достаточно разнообразить питание. Но это не так.

Симптомы нехватки витаминов

К чему приводит дефицит минералов и витаминов

Витамины и минералы для восстановления и роста мышц

Список витаминных комплексов

Как выбрать

Как и когда принимать витамины

Факторы влияния на рост мышц

Решив наращивать мышечную массу нужно быть готовым к тому что на это придется потратить несколько месяцев. Чтобы улучшить результаты нужно принимать витамины. Они не только ускоряют мышечный рост но и улучшают самочувствие человека. Он чувствует себя более энергичным и выносливым.

Мышцы состоят из волокон и уже при рождении заложено их количество. Чтобы мышечная масса увеличилась работают над толщиной волокна. Во время выполнения упражнений оно частично разрушается тем самым истончаясь.

Во время тренировок увеличивается толщина мышечных волокон поэтому для их восстановления нужны витамины и микроэлементы.

Когда человек отдыхает начинается синтез белковых нитей. В результате мышцы восстанавливаются. Но процесс невозможен если в пище мало питательных веществ. Поэтому при активных тренировках без витаминных комплексов не обойтись.

Физические нагрузки

Для роста мышц нужны физические нагрузки. При этом не важна сама программа — главную роль играют регулярные занятия вызывающие утомление. Если целью является набор массы то нагрузка должна быть увеличена по сравнению со стандартной.

Мышечные волокна можно сравнивать с губкой. Во время занятий они «выжимаются» а после завершение тренировок когда наступает время отдыха начинают «наполняться».

На объем волокон задействованных во время упражнений оказывают влияние следующие факторы:

• рабочий вес;
• темп в котором работает человек;
• то сколько подходов он делает;
• амплитуда;
• техника выполнения упражнений.

Спортсмены которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне для наращивания массы выполняют 8-9 повторов. Чтобы построить мышечный корсет и укрепить рельеф нужно от 10 до 15 повторов. Тренироваться нужно вдумчиво сосредотачиваясь на ощущении мышц и суставов. Они должны быть максимально задействованы в работе.

Мышцы человека состоят из белых и красных мышечных волокон.

Одним из самых эффективных упражнений на рост массы можно назвать отжимания. Если же целью становится развитие мышц ног выполняют приседания со штангой. У новичков после тренировок могут болеть колени ныть низ спины. Это означает что они неправильно выполняют упражнения.

Даже опытным спортсменам не стоит пренебрегать отдыхом между занятиями должен быть перерыв. Если после посещения спортзала появилась боль в мышцах это означает что упражнение выполнено правильно. Мышечная масса стала расти.

Рацион питания

Главным правилом набора массы можно назвать выбор продуктов. Рацион должен быть сбалансированным. Правильно поступают те поклонники фитнеса которые переходят на спортивную диету. В ее основе лежит калорийное питание.

В организм должны в больших количествах поступать ненасыщенные жиры полноценное восстановление после тренировок невозможно без белков и углеводов. В спортивном питании углеводом отводят ведущую роль но нужно правильно выбирать их источники. Если потребление калорий будет избыточным это приведет к образованию жировых отложений а прироста мышечной массы не начнется.

К источникам обеспечивающим организм правильными углеводами относят каши фрукты и овощи. В рацион вводят грибы. Правильные жиры можно получить употребляя в пищу рыбу орехи. Вводят в рацион цельнозерновой хлеб и растительные масла.

Необходимо правильно выбирать время для еды. Утром организму нужны углеводы они повышают работоспособность. В обед человек съедает больше всего пищи а вечером восстановиться ему помогут красное мясо и овощи.

Для роста и восстановления мышц рацион питания выступает основополагающим фактором т. к. из продуктов человек получает основную энергию и витамины.

Если спортсмен тренируется более 2 часов подряд для восстановления ему требуется больше углеводов. В этом случае нужно вводить в рацион медленные углеводы. Они содержатся в крупах и зерновых продуктах также они есть в овощах.

После нагрузок мышцам нужен белок он требуется для восстановления и наращивания мышечной ткани. Но в сутки не нужно потреблять более 450 г лучше придерживаться нормы — от 100 до 170 г.

Если посмотреть на суточный рацион то от 30 до 40% должно приходиться на белки. Доля жиров должна быть от 10 до 20% и углеводов — от 30 до 50%.

Чтобы сформировать мышечный корсет новичкам нужно посчитать расход калорий в сутки. К полученной цифре прибавляет 20% а потом начинают тренировки. Считается что для здоровья безопасно если вес увеличивается на 600 г за одну неделю.

Витамины для роста мышц для мужчин: какие выбрать

Сидеть и рассчитывать суточную норму каждого витамина необходимого для наращивания мышечной массы та еще задача. Лучше воспользоваться витаминными комплексами имеющими высокий рейтинг и хорошую репутацию у бодибилдеров:

1. Элевит Пронаталь – этот комплекс витаминов для беременных женщин на сегодняшний день является лучшим и по своему витаминно-минеральному составу и по качеству. Производит его фармацевтический гигант Bayer в Германии. Цена 1 упаковки из 30 таблеток стоит от 400 до 500 рублей. Поскольку бодибилдерам необходимо витаминов и микроэлементов заведомо больше чем беременным женщинам то дозировку можно удвоить. Но даже в этом случае комплекс обойдется дешевле патентованных «бодибилдерских» препаратов. Кстати если приобретать упаковку из 100 таблеток то дневная норма обойдется еще дешевле.
2. Opti-Men – витаминный комплекс американской компании Optimum Nutrition. Стоит такой препарат недешево но и качество его отменное. Он необходим особенно тем кто занимается силовыми видами спорта содержит больше 75 ингредиентов. Дневная порция – 3 капсулы. Фасованы в пластиковые баночки по 90 150 и 240 капсул.
3. Animal Pak от компании Universal Nutrition – это витаминный комплекс предназначен для мужчин тяжелоатлетов. В его состав входят до 60 ингредиентов. Он повышает белковый обмен увеличивает выносливость тела и способствует наращиванию мышечной массы.

Это навскидку три самых популярных витаминных комплекса у бодибилдеров. При желании можно найти еще немало интересных предложений.
Препараты для похудения: КетоФорм Кето Генетик Редуслим Weex Harmonica Linea Тетроген.

Симптомы нехватки витаминов

Дефицит витаминов приводит к следующим заболеваниям:

• миозит;
• мышечные судороги;
• тендинит;
• мышечная дистрофия Дюшенна.

Миозит — это заболевание мышечной ткани которое проявляется в виде воспаления. Люди жалуются на боль мышц шеи. У них ноет спина стреляет в поясницу. Если поражены разные группы мышц это указывает на полимиозит.

Особенно часто тендинит появляется из-за плохой разминки и неправильной техники выполнения упражнений.

Мышечные судороги появляются если организм обезвожен. Сокращение мышц происходит из-за оттока крови человек чувствует онемение. Чтобы вернуть прежнюю форму нужно пить больше воды. Это позволит восстановить водно-солевой баланс.

Если происходит разрыв сухожилий может развиться тендинит. Одним из его симптомов является отек. Сухожилия могут травмироваться не полностью часто возникает небольшой надрыв. На фоне этого возникает припухлость тянущая боль.

Мышечная дистрофия Дюшенна — заболевание при котором пациент теряет вес и умирает. Он слабеет уменьшается его мышечная масса. Это приводит к тому что он теряет подвижность. Болезнь останавливает функционирование мышц костей сердца и легких. Физиотерапия рекомендуется на первом этапе. В дальнейшем назначается медикаментозная терапия стволовыми клетками и вентиляция легких.

Виды витаминов

Витамины — это микронутриенты которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов тканей и опорно-двигательного аппарата.

Их принято разделять на две группы:

1. Жирорастворимые

К ним относят A D E и K.

1. Водорастворимые

Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C витамины группы B (B¹ B² B⁶ и другие) и H.

Стоит отметить что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.

Различают еще и витаминоподобные вещества которые похожи по действию на этот класс веществ но к ним не принадлежат.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.

Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.

С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз) либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.

Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.

Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.

Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание в котором присутствуют продукты из всех основных групп:

1. Мясо рыба птица яйца
2. Молоко и кисломолочные продукты
3. Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия макароны) крупы и картофель
4. Овощи фрукты и ягоды
5. Жиры (растительные и животные) и орехи
6. Сладости

Как видите к основным группам относятся некоторые виды пищи которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар картофель хлебобулочные изделия).

Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.

К чему приводит дефицит минералов и витаминов

Симптомы зависят от того какие питательные вещества отсутствуют.

Среди распространенных проявлений следующие:

• бледность кожи;
• усталость;
• одышка;
• изменение привычек питания;
• сонливость;
• запоры;
• головокружения или обморок;
• тахикардия;
• депрессия;
• боли в суставах;
• онемение;
• нарушения менструального цикла;
• трудности при сосредоточении внимания.

Когда спортсмены интенсивно тренируются происходит быстрое удаление витамина С. Он выводится из организма с мочой. При его низкой концентрации человек теряет работоспособность. Среди других симптомов можно отметить кровоточивость десен кожа становится бледной и сухой. Появляется боль в подошвах возникает гипотермия.

Недостаток витамина А проявляется в гнойничковых поражениях кожи ее бледности. Развивается конъюнктивит одним из симптомов считается светобоязнь.

Если мало витамина В1 человек чувствует физическую усталость. Он быстро утомляется при умственной работе. У него обостряется аппетит. Несмотря на это он ощущает мышечную слабость усталость. Возникает боль при ходьбе.

Постоянная мышечная слабость и усталость при физических нагрузках появляется из-за нехватки витаминов группы B.

Недостаток витамина В2 проявляется в сухости губ трещинами в уголках рта. Светобоязнь и конъюнктивит ухудшают самочувствие человека. Недостаток витамина В6 приводит к желудочно-кишечным расстройствам и дерматиту. Возникает анорексия появляются судороги. Дефицит В12 приводит к снижению сопротивляемости к заболеваниям.

Недостаток витамина PP способствует бессоннице раздражительности. Возникают мышечные боли кожа губ становится сухой. Может возникнуть покраснение головы и шеи шелушение кожи.

Дефицит железа приводит к слабости быстрой утомляемости. Возникает анемия. Ткани и органы плохо снабжаются кислородом. Если не хватает витамина D кости становятся пористыми и хрупкими. Они легко разрушаются.

При недостатке фолиевой кислоты развивается анемия человек начинает быстро утомляться. При дефиците витамина B3 возникают проблемы с кожей.

Витамины группы В

Витамины группы В играют наиважнейшую роль в росте мышечной ткани. Они помогают мышцам восстанавливаться после физических нагрузок участвуют в метаболизме белков. Чем больше белковой пищи употребляет человек тем выше потребность организма в витамине В6. Именно пиридоксин перерабатывает протеин в организме. Это же вещество нужно для абсорбции витамина В12.

Фолиевая кислота вместе с B6 и B12 понижает количество гомоцистеина который повышает вероятность возникновения атеросклероза. Витамин В9 улучшает функционирование сердца и сосудов. Положительно влияет на производство оксида азота и на поставку питательных веществ в мышечную ткань. Улучшает кровоток.

Какие нужны витамины для мышц?

Витамины и минералы для восстановления и роста мышц

Без минералов и витаминов красивое тело не построить не поможет даже грамотно составленная программа. Спортсменам нужен кобаламин (так называют витамин В12). Он укрепляет сердце оказывает стимулирующее воздействие на ЦНС. При его приеме лучше синтезируется белок после тренировок быстрее восстанавливаются мышцы.

Для активного усвоения белка принимают витамин H. Без него мышцы растут медленно. Биотин можно встретить в бананах овсе орехах. Его много в лососе скумбрии.

Рибофлавин участвует в энергетическом обмене расщеплении жиров. Витамин В12 есть в гречке молочный продуктах. Он содержится в рыбе и орехах.

Гречневая крупа богата витаминами B1 B2 B9 B12 которые нужны для обмена веществ.

В синтезе белка участвует ретинол. Витамин А способствует тому что начинает вырабатывать коллаген. Он нужен для набора мышечной массы мужчинам и женщинам.

Чтобы предотвратить дефицит в рацион вводят шпинат и капусту. Можно принимать рыбий жир есть морковь и яйца.

Витамин Е «вымывает» токсины способствует набору веса. Ниацин (В3) участвует в метаболизме углеводов. На выработку тестостерона и синтез белка влияет витамин D.

Цинк увеличивает уровень тестостерона помогает набрать массу. Витамины А С и Е нужны для здоровья хрящевой ткани а для эластичности сухожилий стоит принимать омега-3 и 6.

В восстановлении играет важную роль тиамин. Спортсменам нужен пиридоксин (В6) он стимулирует обмен веществ. Для полноценного отдыха необходим магний. Если кальций требуется для сокращений мышц то магний нужен для расслабления мускулов. Также этот микроэлемент принимают для укрепления костей.

Если в организме не хватает железа во время тренировок может возникнуть одышка и головокружение. Принимая микроэлемент спортсмен восстановит силы.

Витамин D

Витамин D (кальциферол) имеет большое значение для роста мышечной массы и восстановления. Кальциферол уникален тем что организму требуется воздействие прямых солнечных лучей для стимуляции его производства. Конечно мы все слышали что витамин D важен для предотвращения болезней таких как размягчение костей у взрослых и рахит у детей и что множество людей страдают от недостатка этого вещества. Но как он может повлиять на рост мышц и восстановление?

Возможно вы удивитесь но витамин D является наиболее важным из всех витаминов когда речь идет о производстве тестостерона!

Некоторые исследования показали что употребление добавок с этим витамином по сравнению с приемом плацебо значительно увеличивает взрывную силу у взрослых после 12 недель силовых тренировок.

Витамин D также играет ключевую роль в синтезе белка что отчасти связано с его воздействием на продукцию тестостерона. Согласно исследованиям добавки витамина D приводят к увеличению тестостерона на 20% у мужчин с низким уровнем этого анаболического гормона. Кроме того кальциферол важен для здоровья костей. Работая в связке с магнием и кальцием он поддерживает развитие костной ткани.

Список витаминных комплексов

Если в организме не хватает цинка можно принимать Цинктерал. Для роста мышц подходит препарат для беременных Элевита. При занятиях тяжелой атлетикой полезные вещества расходуются быстро поэтому необходима повышенная дозировка.

Можно купить комплекс Витрум. Хорошо себя зарекомендовал отечественный Компливит.

Как выбрать

Все витамины и таблетки которые продаются вне аптеки являются БАД. Их эффективность и соответствие составу указанному на упаковке зависят от добросовестности производителя. А стоимость пищевых добавок часто завышается.

Спортсменам требуются витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием следующих веществ:

• магния;
• кальция;
• цинка;
• железа.

Не все препараты в аптеках содержат их в нужном количестве поэтому при выборе нужно обращать внимание не только на компанию-производителя но и на концентрацию полезных веществ.

Аптечные средства

Не всегда питание позволяет получить те витамины которые нужны мышцам. Особенно не хватает питательных веществ при экстремальных нагрузках. В это время к правильному питанию нелишним будет добавить комплексы с содержанием цинка. Самым доступным по цене является «Цинктерал». В одной таблетке содержится 45 мг цинка сульфата. Остальные полезные вещества можно получать из обычных витаминно-минеральных комплексов.

Витамины для мышц и связок можно приобретать как в специализированных магазинах так и в аптеке. Особой популярностью у спортсменов пользуется комплекс «Элевит Пронаталь». Он предназначен для беременных женщин и содержит много витаминов макро- и микроэлементов которые необходимы для роста мышц. Среди них — пиридоксина гидрохлорид витамины А Е С D. Есть кальций магний железо и цинк. Людям которые усиленно занимаются спортом необходимо пить по две таблетки в день. Длительность приема составляет один месяц.

Обычные витаминные комплексы из аптеки не совсем подходят спортсменам так как предназначены для обычных людей не изнуряющих себя физическими нагрузками. Исключение можно сделать для «Витрума». Этот комплекс содержит все необходимые витамины и минералы для мышечной ткани. Суточная доза спортсмена – две пилюли. Их следует пить в обед и вечером. Курс приема – один месяц.

Среди бюджетных аптечных комплексов для активных людей подойдет «Компливит» и «Дуовит». Схема приема аналогична двум вышеперечисленным препаратам.