Техника бега по пересеченной местности: возможные види и нормативы

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности то есть по природной трассе по траве грунту холмам. Это может быть лес парк нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали оставляя за собой «следы» чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг а через 30 лет в 1867 году были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же игры проходили на природной территории потому что она подходит под задумку «охоты» да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый активный забег на природе.

Задача 2. Обучить технике бега в гору

Средства: рассказ о технических особенностях бега в гору; бег по равнине с высоким подниманием бедра 3-5 х 30 м; бег в гору с постепенным увеличением угла подъема в каждой серии повторений; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: при беге в гору бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед но и в вертикальной плоскости вверх. Это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности места отталкивания и приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной а общий центр массы тела (ОЦМТ) в каждом шаге в фазе отталкивания находится на одном уровне (так же как и в фазе приземления). При беге в гору места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и так же как ОЦМТ в аналогичных фазах ступенчато повышаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится четко выраженно с передней части стопы в районе проекции ОЦМТ. Отталкивание совершается по отношению к поверхности трассы под более острым углом чем при беге по горизонтальной поверхности дорожки. Чем больше угол наклона поверхности трассы тем острее по отношению к поверхности угол отталкивания. Необходимо акцентировать как активный подъем бедра так и активную постановку ноги при приземлении.

Особенности кроссового бега

Чтобы понять особенности кроссового бега проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности но трейловые забеги продолжительнее а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.

Дистанции на трейле всегда больше некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории то это уже не кросс – это трейл.

Трейловые трассы почти всё время проходят там где есть речки грязь сложный ландшафт для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки но соревнования проводятся исключительно на грунте пусть и холмистом.

Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега так сказать – идеальной трассы.

Что такое трейлраннинг: особенности трасс требования к участникам и экипировке

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

фото: Беговое сообщество

Виды кроссового бега

Повторим что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге:

  • Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем кроссовый забег – это природная территория по которой сможет проехать например горный велосипед.
  • Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек которые требуют от спортсмена смены тактики бега но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны но превалирует сложный рельеф то есть ровные участки короче холмистых.
  • Это травянистая трасса с минимумом дорог в идеале без них либо по грунту.
  • Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
  • Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота чтобы избежать столпотворения участников и падений.
  • Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
  • На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору как и на любых соревнованиях по бегу.
  • Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.

Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.

Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили поскольку у этих забегов отличаются экипировка цель и ландшафт который меняет саму суть кроссового бега.

Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём лишь бы не заблудиться.

Соревнования

Соревнования по бегу по пересеченной местности в мире проводятся регулярно. Это одна из олимпийских дисциплин легкой атлетики очень популярный сегодня вид спорта среди любителей. Кстати он не имеет жестких требований к трассе. Чаще всего атлеты бегают в лесу в поле по траве в горной местности по земле. Время для соревнований по забегам на пересеченной местности обычно стартует после завершения основного легкоатлетического сезона и чаще всего приходится на летние месяцы.

Кстати родиной трейлраннинга считается Англия именно там бег по пересеченной местности считается национальным видом спорта.

Если вам надоела беговая дорожка в зале или наскучил городской парк смело выезжайте за город прямо в поле и начинайте бегать там. Познакомитесь со степной фауной – разбудите хорьков и ящериц. Если вы живете в горной местности – еще лучше! Устраивайте себе экстремальные тренировки с частыми перепадами высот – вашей физической форме будет завидовать даже самый мощный качок в тренажерке! Только не перегибайте палку – начинайте с маленькой нагрузки и оценивайте свои силы адекватно.

Дистанции в кроссовых забегах

Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.

Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.

Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км а девушки в забегах на 6 км.

Любительские кроссовые забеги по сути отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра максимальная дистанция – 8 км то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью.

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции в зависимости от бега вверх или со спуска также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

В целом на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то что под ногами. Корни камни шишки лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать куда именно поставить ногу а не как.

фото: Nattrass/Getty Images источник: runnersworld.com

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног сила голеностопных суставов мышц бёдер чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку силовые тренировки плиометрические упражнения обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения вроде бёрпи выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады.

Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве неровной дороге перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы которая начинается с ровного участка позволяет стартовать быстро а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.

«Использование бега по пересеченной местности для развития выносливости в легкой атлетике»

Уважаемые члены экзаменационной комиссии!

Вашему вниманию представляется курсовая работа на тему – «Использование бега по пересеченной местности для развития выносливости в легкой атлетике».

Исполнитель: студент 2 курса группы ФК- 21 Петрова Павла.

Научный руководитель: Петрова И.А.

Актуальность темы исследования:

Различными видами легкой атлетики занимается огромное количество любителей и профессионалов. Легкая атлетика по популярности является одним из самых массовых видов спорта. Выносливость в таких видах как ходьба бег на средние длинные дистанции марафонский бег суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции.

Для участия в соревнованиях в беговых дистанциях особенно для начинающих спортсменов и школьников необходима выносливость. По мнению специалистов легкоатлетов одним из средств развития выносливости может стать бег по пересеченной местности. Мягкий грунт разнообразный рельеф местности преодоление различных препятствий – эти условия будут определять технику бега. Структура бегового шага в беге по пересеченной местности такая же как и в беге на средние дистанции. Постановка ног будет зависеть от грунта (трава песок асфальт). Основная задача – сохранив скорость бега и мощность отталкивания не получить травму.

Бег по пересеченной местности в отличие от гладкого бега помимо высокого уровня выносливости требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий быстрому анализу возникшей ситуации и адекватному ее решению.

Объект исследования:

процесс развития выносливости легкоатлетов.

Предмет исследования:

бег по пересеченной местности как средство развития выносливости легкоатлетов.

Цель исследования:

практически изучить процесс развития выносливости легкоатлетов при помощи бега по пересеченной местности.

Задачи исследования:

1. Проанализировать специализированную литературу.

2. Подобрать тесты для определения уровня развития выносливости легкоатлетов.

3. Подобрать программу бега по пересеченной местности для развития выносливости легкоатлетов.

4. Изучить методику спортивного отбора и спортивной ориентации в легкой атлетике.

5. Сделать заключение.

Методы исследования:

  1. Анализ литературных источников.
  2. Анализ документов и материалов.
  3. Метод проекта.
  4. Метод логического заключения.

Курсовая работа содержит две главы. Первая глава

называется «
Теоретические аспекты развития выносливости в спортивной тренировке легкоатлетов
» является анализом литературных источников по выбранной теме.

Анализ литературных источников

показал что легкая атлетика по популярности является одним из самых массовых видов спорта. Различными видами легкой атлетики занимается огромное количество любителей и профессионалов. Выносливость в таких видах как ходьба бег на средние длинные дистанции марафонский бег суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции. Одним из средств развития выносливости в беговых видах легкой атлетики предлагается бег по пересеченной местности.

Бег по пересеченной поверхности – это превосходный способ внести что-то новое в ваши тренировки особенно когда время идет к осени и зиме. Как минимум изменения беговых сценариев и окружающий среды а также уровня комфорта принесет больший эффект от таких тренировок поможет развитию выносливости.

Вторая глава

курсовой работы под названием «
Практическое изучение влияниябега по пересеченной местностина процессразвитиявыносливостилегкоатлетов
» представляет собой описание выполнения практической деятельности.

На первом этапе
исследовательской деятельности
необходимо изучить методику педагогического контроля за ходом развития выносливости легкоатлетов. Для оценки эффективности развития выносливости легкоатлетов настоятельно рекомендуется систематически применять два способа определения уровня выносливости: прямой и косвенный способ. Так же существуют специфические и не специфические тесты для определения выносливости. К специфическим тестам относятся такие тесты структура выполнения которых близка к соревновательной. К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест.

На втором этапе
исследовательской деятельности
в качестве контрольных упражнений были подобраны следующие тесты:

  1. 12-минутный беговой тест Купера
  2. Гарвардский степ-тест
  3. Бег 1000 м
  4. Определение индекса Руффье

На третьем этапе исследовательской деятельности

анализ литературных источников и изучение опыта тренеров по беговым легкоатлетическим видам показали наиболее эффективные упражнения ОФП для повышения уровня выносливости легкоатлетов которые вошли в следующую программу:

Программа функциональной и общей физической подготовки на неделю для бегунов-легкоатлетов

В программу введен
кроссовый бег (бег по пересеченной местности) 5 раз в неделю.
1 день.
Кроссовый бег — 30 мин
. Общеразвивающие уп­ражнения с партнером—10—15 мин. Ускорения — 3—4Х 150 м. Повторный бег на длинных отрезках от 800 до 2000 м (всего 3—5 км). Беговые и прыжковые упражнения — 6— 10X50—100 м.

2 день.
Кроссовый бег в равномерном темпе — 60 мин
. Уп­ражнения на гибкость—15—20 мин. Специальные упражне­ния бегуна на отдельные группы мышц— 15—20 мин.

3 день.
Кроссовый бег с ускорениями по 200—600 м
(«фартлек») — 45—60 мин. Упражнения с набивными мяча­ми — 40—60 бросков. Прыжковые упражнения — 5—6 X 100 м. Медленный бег—1—2 км.

4 день.

Разминка с включением игры с мячом (футбол ручной мяч баскетбол регби) — 45—60 мин. Упражнения на гибкость — 10—15 мин. Метания—15—20 бросков. Медлен­ный бег — 1—2 км.

5 день.Кроссовый бег — 30 мин

. Акробатические упраж­нения и упражнения на гимнастических снарядах—10— 15 мин. Ускорения с переменой темпа — 5—8 X100 м. Повтор­но-переменный бег на отрезках от 400 до 1000 м. Прыжки со скакалкой —500—1000 отталкиваний. Медленный бег— 1—2 км.

6 день.Равномерный длительный бег по шоссе или кросс в лесу—1—2 часа

(15—20 км). Упражнения на гибкость— 15 мин. Упражнения на расслабление—10—15 мин.

7 день.

Отдых.

Заключение

Анализ литературных источников и выполнение практической части работы помогли сделать следующие выводы что легкая атлетика по популярности является одним из самых массовых видов спорта. Различными видами легкой атлетики занимается огромное количество любителей и профессионалов. Выносливость в таких видах как ходьба бег на средние длинные дистанции марафонский бег суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции. Одним из средств развития выносливости в беговых видах легкой атлетики предлагается бег по пересеченной местности.

Бег по пересеченной поверхности – это превосходный способ внести что-то новое в ваши тренировки особенно когда время идет к осени и зиме. Как минимум изменения беговых сценариев и окружающий среды а также уровня комфорта принесет больший эффект от таких тренировок поможет развитию выносливости.

Достижение высоких результатов во многом зависит от степени развития физических и психических качеств легкоатлета. При развитии физических качеств спортсменов занимающихся видами выносливости необходимо:

  • постепенно и последовательно увеличивать тренировочную и соревновательную нагрузки (по объёму и интенсивности) которые обеспечили бы достижение желаемых результатов;
  • обеспечивать необходимые восстановительные мероприятия в том числе и медико-биологического характера;
  • улучшать условия проведения учебно-тренировочных занятий и подбирать наиболее эффективные средства для развития выносливости.

Благодарю за внимание с удовольствием отвечу на ваши вопросы!

Польза кроссового бега

Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие а подготовка к нему помогает снизить вес подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь «прорисовать» мышечный рельеф особенно на ногах.

Но главная изюминка кроссового бега в том что для участника настроенного серьёзно это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость силу выдержку. Заставить себя не снижая темпа вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.

Влияние на организм

Отличной мотивацией для практики бега по пересеченной местности станет анализ пользы которую он дает организму.

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  2. Развивает мышцы кора четырехглавую бедра ягодичные и икроножные мускулы суставы и соединительные ткани;
  3. Способствует похудению (доказано что бег с препятствиями по пересеченной местности сжигает на 20% больше калорий чем обычный бег трусцой на оборудованной дорожке);
  4. Мягкий пружинящий рельеф щадяще воздействует на суставы;
  5. Улучшается общая выносливость и физический тонус;
  6. Повышается самооценка и самодисциплина;
  7. Улучшается психоэмоциональное состояние (долой депрессию плохое настроение усталость из-за стресса);
  8. Вам никогда не станет скучно ведь можно хоть каждый день менять локации. Кстати а Вы знаете что будет если бегать каждый день? Если нет то самое время узнать!

Особенности выбора экипировки

На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются сумки для бега тоже потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.

Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки то есть с хорошим протектором либо шиповки.

Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием например GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы чтобы у них была защита пальцев ног Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.

В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше спортивная одежда по погоде беговые бесшовные носки.

Кстати на многих кроссах запрещается бегать в наушниках чтобы слышать что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: