Как накачать ноги в домашних условиях

МЫШЦЫ НОГ

Для быстрого накачивания ног понадобятся не только амбиции но и знания о строении и расположении основных мышечных групп ног. Это поможет составить правильную тренировку способствующую усилению нижних конечностей росту и рельефу мышц. Работая над определенной группой мышц нужно научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных мышечных групп:

• ягодичная;
• квадрицепс представляет переднюю часть бедра. Состоит из четырех самостоятельных мышц: прямой а также широкой латеральной промежуточной и медиальной мышц бедра;
• задняя поверхность бедра представлена двуглавой полусухожильной и полуперепончатой мышцами;
• мышцы голени: икроножная камбаловидная подошвенная передняя большеберцовая.

Развитие мускулатуры ног оказывает положительное воздействие на весь организм. Они укрепляют сердце и сосуды мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза бедер и позвоночника) повышают выносливость и метаболизм укрепляют кости и суставы способствуют похудению привлекательности для противоположного пола.

Общие рекомендации

Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.
2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 15-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков. Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату но могут навредить организму.
3. Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.
4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.

Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату проветрить ее надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

Разминка

Рекомендуется выполнять несложные упражнения:

1. Прыжки на скакалке на протяжении 5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно это не имеет значения.
2. Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.

Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.

Тренировка

Разминка

Чтобы не заработать травму нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.

Если дома есть велотренажер то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы но и нижнюю часть спины.

Размявшись переходите к главным упражнениям.

Приседания (можно с гантелями)

Считается самым эффективным упражнением благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции то минимизируете риски повреждений.

1. Возьмите в руки гантели выгните спину выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
2. Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
3. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Выпады (можно с гантелями)

В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями так и без них. Рассмотрим второй вариант:

1. стойте ровно ступни находятся параллельно друг другу;
2. прогнитесь в пояснице;
3. слегка согните колени;
4. шагните вперед туловище должно держаться ровно;
5. после повторите то же самое с другой ногой.

Махи ногами вперед

Считается изолированным упражнением прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять что вы делаете не так.

1. Вставайте на четвереньки упритесь коленями в пол спину держите прямой.
2. Вдохните и отведите назад одну ногу в таком положении задержитесь на две секунды.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.

Ножницы

Делают упражнение так:

• первоначальное положение точно такое же как и в выпадах;
• подпрыгните вверх и в воздухе поменяйте положение ног;
• опорной становится оставленная нога;
• приземляйтесь как можно мягче.

Подъем на носки

Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.

Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.

Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех кто стремится накачать ноги. Они эффективны приносят быстрый результат а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.

Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.

Прыжки

Они помогают накачать все мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
2. В каждую руку взять гантель.
3. Приседать с ними и выпрыгивать высоко насколько это возможно.
4. Повторить 10 раз.

Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг для профессионала — до 5 кг.

Удержание на одной ноге

Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра голени и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию — стоя удерживаясь руками о стену или стул.
2. На носок одной ноги положить круглую гантель.
3. Поднять ногу на 10 см от пола.
4. Удерживать не менее 20 секунд.
5. Повторить для второй ноги.

Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.

Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех кто хочет усложнить выполнение разрешается не удерживаться руками а пытаться сохранять равновесие без опоры.

Какие упражнения будем использовать

Быстрые повторения будем использовать в выпрыгиваниях с дополнительным весом. Не советую выполнять это со штангой на спине потому что если штанга хоть чуть-чуть отойдет от плеч или от шеи она здорово ударит вас когда вы приземлитесь на пол.

К тому же мне не нравится осевая нагрузка на позвоночник которую он получит при приземлении. Поэтому будем использовать гантели тем более они нам понадобятся в следующих упражнениях нашей добивки выполняя механический дропсет. Чтобы понять как делать взрывной присед с гантелями см. фото.

Выпады

Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.

Есть несколько способов выполнения выпадов которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.

Боковые или в сторону

Это наиболее простой вариант позволяющий проработать проблемные зоны ног.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
3. Задержаться в позиции на 10 секунд.

Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.

Новичкам не стоит использовать утяжелители для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.

Болгарские

Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.

Техника выполнения:

1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
2. На скамью положить одну ногу предварительно согнутую в колене.
3. На другую ногу делать выпад.

Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.

Низкие

Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги ягодицы голени.

Техника выполнения:

1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так чтобы колено другой касалось пола.
3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.

Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.

Перекрестные

Это усложненный вариант выпадов позволяющий прокачать все мышцы бедер голеней и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
2. Делать выпады вперед так чтобы обе конечности составляли одну линию.

Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.

Приседания

Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.

Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.

Обычные

Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног но и в зоне ягодиц.

Техника выполнения:

1. Принять начальную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Руки свободно расположить по бокам или вытянуть вперед.
2. Приседать не отрывая пяток от пола не округляя спину не опуская голову.

Время выполнения для новичков — 1 минута для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.

На одной ноге

Этот вариант больше подходит профессионалам поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию аналогичную предыдущему упражнению.
2. Поднять одну предварительно выпрямленную ногу параллельно полу.
3. На другой выполнять приседания.

Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов постепенно увеличивая это количество.

С отягощением

Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям но в каждую руку во время выполнения берется гантель.

Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг для новичков достаточно 1-2 кг.

Начинать следует с 10 повторов постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно особенно нетренированным людям и молодым парням.

Перенос веса вперед

Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц бедер и голеней которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.

Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.

Фронтальный присед для быстрой раскачки ног

Сразу после этого упражнения мы переходим к фронтальному приседу. В первом упражнении ваша задача сделать 8 повторений. Как только закончите закидываете гантели на плечи и погнали делать фронтальный присед. Здесь будет уже 10 повторений.

И сразу после этого вам нужно опереться на стену здесь-то мы и проверим кто настоящий мужик. Хватит ли вам выдержки пройти через всю эту тренировку до конца? Потому что вам нужно будет сидеть у стены с теми же гантелями в руках (у меня по 18 кг) до самого отказа (см. фото). И знаете что? Это еще не конец. Бросаете гантели и сидите еще дальше чтобы показать на что вы готовы чтобы забить тот самый последний гвоздь.

Советуем почитать: Восстановление — must-have для результата»

Такой добивочный комплекс можно выполнять три раза в конце тренировки ног. Я понимаю что вам скорее всего не захочется но это именно то что нужно вашим ногам чтобы добить их полностью.

Кардиоупражнения

Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.

Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.

Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.

Как можно по полной забить и раскачать ноги

Первое что мы будем использовать в нашей добивке — это один из аспектов про который часто забывают в тренировке ног. Это скорость выполнения упражнений.

Советуем почитать: Тренировка плеч в тренажерном зале (Интенсивная 3-х минутная тренировка плеч)

Наша тренировка будет проходить во взрывном стиле. В большинстве случаев мы тренируем ноги медленно. Например когда вы делаете тяжелый присед вы же не можете встать очень быстро.

Поэтому мы будем использовать этот момент в добивке потому что мне кажется что этот аспект нельзя просто так игнорировать если мы хотим получить максимум от тренировки ног.