Суперкомпенсация: шесть принципов восстановления для бегуна

Для каждого спортсмена даже начинающего бодибилдера суперкомпенсация – один из важнейших периодов восстановительного процесса без которого рост мышц просто невозможен. Зная принципы построения нагрузок и отдыха новичок сможет правильно организовать свой режим для эффективной гипертрофии а продвинутый атлет – сдвинуться с мертвой точки когда прогресс останавливается. Поэтому ниже подробно раскроем суть и способ выявления фазы суперкомпенсации простым языком.

Что такое суперкомпенсация в спорте

Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.

Пример: есть начальный показатель при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления проще говоря отдых при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика который превышает начальный показатель компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку превышающую по предыдущим показателям.

Логично предположить что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее например в пауэрлифтинге или беге если проводить тренировки в период суперкомпенсации. Это объясняет то что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха.

Если игнорировать фазу сверхвосстановления – можно добиться либо переутомления либо не развиваться вовсе.

Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер назвав ее “законом суперкомпенсации” а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев который продолжил изучение тренировочного эффекта.

Чтобы было понятнее в среднем суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки но эти показатели индивидуальны. Это поясняет почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит особенно новичкам. Все потому что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.

Что будет если игнорировать такое явление как супервосстановление:

  • Если не дожидаться наступления той самой суперкомпенсации и усердно тренироваться ежедневно то показатель тренированности постоянно будет снижаться и приводить к обратному эффекту – перетренированности. Истощенный организм будет терять свои возможности которыми обладал изначально. Профессиональные спортсмены часто из-за этого приходят к тренировочному плато.
  • Если пропускать суперкомпенсацию и тренироваться редко – 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью то организм просто не повысит своей тренированности и останется на месте. Поэтому для бодибилдинга или пауэрлифтинга – это неподходящий режим.

Что будет если не соблюдать фазы восстановления

Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке когда тело ещё не восстановилось от предыдущей уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки на которой был на последней тренировке.

В таком случае если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация за ней перетренированность и в конечном счёте травма.

Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением чтобы улучшить а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.

Если периоды отдыха между занятиями слишком велики эффект суперкомпенсации снижается и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель а затем давать неделю на восстановление когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.

Фазы восстановления

  • Первая фаза цикла – получение нагрузки. Во время нагрузки всегда происходит утомление то есть донагрузочный показатель снижается.
  • Вторая фаза – наступает период восстановления который можно разделить на следующие фазы: восстановление при котором показатель физических возможностей повышается и достигает уровня начального показателя; суперкомпенсация – повышение начального показателя на 10 а то и 20%.
  • Возврат – после сверхвосстановления идет возвращение в начальный показатель первой фазы цикла.

Это на примере одного цикла – нагрузка и восстановление.

Если постоянно тренироваться в момент наступления фазы суперкомпенсации то последний показатель возврата будет расти и превышать предыдущий начальный показатель.

Принцип суперкомпенсации

Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).

Рис. №1

На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня после которого наступает третья фаза где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща т.е. непостоянна и после фазы превышения параметр возвращается в исходный уровень а если период восстановления слишком затянут то параметр будет деградировать (т.н. растренированность). Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).

Рис. №2

К примеру если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа. Выносливостные тренировки с использованием гликогена как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал. Это может быть разумно для таких видов спорта как бег на длинные дистанции или скажем велогонки где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.

Как правильно строить тренировку для суперкомпенсации

Самый подходящий метод силовых тренировок – это сплит когда нагружаются 2-3 группы мышц за одну тренировку. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки.

Для постоянного прогресса нагрузку необходимо повышать что будет препятствовать достижению адаптации мышц. Но и повышать нагрузку тоже нужно правильно а именно – прибегать к циклированию.

Циклирование подразумевает постепенное повышение сложности тренировочного процесса в течение недели с последующим снижением в начале следующей тренировочной недели. Здесь так же играет роль постоянное повышение нагрузки например рабочий вес каждую последующую неделю.

Пример:

  • Понедельник – легкая тренировка.
  • Среда – умеренная тренировка.
  • Пятница – сложная тренировка.

А так же в течение недели подбирается рабочий вес в размере 40% от одноповторного максимума. Так точно проходит и вторая неделя только рабочий вес повышается до 50% от повторного максимума и так далее до 80%.

Возвращение к умеренным нагрузкам дает возможность постоянно прогрессировать не достигая перетренированности что приводит к тренировочному плато.

Основные принципы восстановления

Главное в тренировке — это гармоничность между нагрузками и восстановлением. Второй этап занимает не менее суток а чаще всего достигает 72 часов.

Существуют некоторые факторы которые спортсмен может контролировать чтобы облегчить и ускорить процесс восстановления. Для атлета важно знать себя и свой организм учитывать тренировочный план и соблюдать рекомендации по акклиматизации.

Интересно что немаловажным фактором являются погодные условия. Например в период повышенной влажности или жары человек теряет больше энергии в процессе забега. Поэтому важно подобрать оптимальный период времени для начала занятий чтобы организм адаптировался к изменениям в привычном ритме жизни.

Особое внимание уделяется питанию. Существует несколько рекомендаций по его формированию:

  • Восполнение дефицита воды должно протекать в постоянном режиме с равными промежутками времени.
  • Потребление углеводов в течение двух часов сразу после тренировки.
  • Обеспечение полноценного синтеза белка способствует эластичности мышечных тканей возможно использование сывороточного белка для восстановления.
  • Правильное питание и комфортный сон позволят избежать перенагрузки а также поспособствуют правильному развитию мышечной массы.

Суперкомпенсация в зависимости от времени отдыха

Всем известно по своему опыту как легко можно обгореть на солнце и вместо красивого загара получить ожог. Точно так же после тяжелой особенно непривычной физической нагрузки потом несколько дней болят мышцы. Известно из научных работ что чем больше объем работы тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация а нам качкам нужна именно она! И все понимают что продолжительность отдыха между тренировками должна быть такой чтобы организм успевал восстанавливаться к следующей тренировке.

А поскольку мы хотим чтобы организм не только восстановился но и адаптировался к физическим нагрузкам и вспомним про тех мышей то получается что тренироваться надо как можно чаще. Это возможно только при небольшом объёме нагрузок и оптимальной интенсивности.

Какая нагрузка оптимально интенсивная? «Интенсивность» очень тонкая штука с ней легко ошибиться. Тот же Дориан Ятс допустим делал один подход «до отказа» (довольно маленький объём работы) но потом давал (вынужденно) поработавшей мышце несколько дней отдыха а как же иначе при такой интенсивной работе? Кстати при предельных нагрузках ушатывается не только конкретная мышца но весь организм.

Отсюда следует что тренировочные нагрузки должны быть небольшими никаких «до отказа» и «до предела» только так их можно давать часто.

Метод тренировки №1

Подходит абсолютно для всех и каждого. Это классический метод Джо Вэйдера для новичков!

То есть берете вес примерно 20-30% от того который вы можете поднять только 1 раз (особенности подбора веса для приседаний) и с этим весом делаете 8-12 повторений в нескольких подходах перерыв между подходами 1-2 минуты. Новички начинают с одного подхода и постепенно прибавляют.

Упражнения должны быть легкими! Не должно быть никаких «до предела» и «до отказа» никакой боли в мышцах а если вы дрожите под нагрузкой значит переборщили с весом или повторениями. После тренировки вы должны быть бодрыми и энергичными как будто вообще её не было. Тренировка одинаковая каждый день (или три раза в неделю если вы делаете много подходов). Допустим через месяц проверяете максимальный вес (после хорошего разогрева) который можете поднять и высчитываете новый вес для тренировок.

Метод тренировки №2

Абсолютно противоположный методу №1. Подходит ТОЛЬКО для здоровых людей с мощным иммунитетом крепкими сухожилиями и суставами и стальной волей! Для таких как Izym. Остальные рискуют получить травму или заболеть а то и вообще умереть на тренировке.

После разогревающих подходов делаете 2-3 подхода каждый «до отказа». Перерыв между подходами 5-20 минут в зависимости от числа повторений (чтобы поймать суперкомпенсацию). Если продолжительность отдыха правильная то в последующем подходе вы делаете повторений на 10-23% больше. Лучше подбирать вес такой чтобы могли сделать 5-10 раз не больше. Ведь чем больше объем работы тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация. К тому же от долгого отдыха тело остывает так повышается риск травмы. Между тренировками отдых 1-7 дней. Предупреждение: тренинг до отказа — смертельная игра!

Метод тренировки №3

Все лучшее из первых двух. Работа с достаточно большими весами без риска для жизни. Берете вес с которым вы можете сделать до отказа 12-15 раз. После разогрева делаете несколько подходов по 6-8 повторений с отдыхом примерно 5-10 минут между сетами. Между тренировками отдых 1-5 дней. (В залах многие так тренируются).

Отдых между подходами: Б.С. Гиппенрейтер против Джо Вэйдера

Вы можете сказать что вышеуказанные методы №2 и №3 полностью противоречат всему что я написал про интенсивность и частоту тренировок. Это не так. Хотя нагрузка интенсивная хотя отдых между тренировками долгий зато уже на самой тренировке максимально используется эффект быстрой суперкомпенсации и происходит обучение мышц их адаптация.

Дедушка Джо Вэйдер открыл что выполнение нескольких подходов в одном упражнении дает наибольший эффект. Но как я понял в 1996 году он сделал одну фатальную ошибку: указал неправильное время отдыха между подходами!

Если Дориан Ятс делал только один подход до отказа то он просто не знал и вы тоже не знали что суперкомпенсация образуется уже через примерно 20 минут после этой работы до отказа! А если он делал больше подходов с небольшим отдыхом то во время тренировки её вообще не было.

СТРАТЕГИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Цель ваших тренировок-манипулировать тренировками и восстановлением чтобы максимизировать суперкомпенсацию. Культуристы используют суперкомпенсацию для мышечной массы ультрараннеры для мышечной выносливости и тренеры для предсоревновательного сужения. Какой бы ни была ваша цель в фитнесе тренировка для суперкомпенсации может улучшить результаты.

Чтобы воспользоваться эффектом суперкомпенсации большинство спортсменов планируют свои тренировки одним из двух способов.

1. Первый предполагает планирование тренировочных занятий так чтобы они совпали с пиком суперкомпенсации от предыдущей тренировки после полного восстановления

+ Простая стратегия с меньшей вероятностью приводящая к перетренированности

Суперкомпенсация после каждой тренировки меньше и ее легче пропустить

2. Вторая стратегия включает в себя серию близко расположенных тренировок вызывающих накопление усталости. За этими тренировками следует длительный период восстановления который приводит к накопленному эффекту суперкомпенсации. Некоторые спортсмены считают что этот метод функционального переусердствования приводит к большему повышению производительности хотя это не всегда так. [1]

+ Потенциал для большего повышения производительности

Накопленная усталость с большей вероятностью приведет к перетренированности

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: