Упражнения в тренажерном зале для ног для девушек

Содержание

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов бицепсов бёдер и ягодиц.

В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга чтобы сделать свои ноги стройными а ягодицы округлыми и плотными.

Но правда в том что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.

Крепкие ягодицы широкие твёрдые и плотные бёдра подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты. Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Но статья была бы не полной если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.

Квадрицепсы.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.

Прямая мышца бедра
Латеральная (внешняя) широкая мышца
Медиальная (внутренняя) широкая мышца
Промежуточная широкая мышца

Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Бицепс бедра.

Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.

Длинная головка двуглавой мышцы
Короткая головка двуглавой мышцы
Полусухожильная мышца (semitendinosus).
Полупоперечная мышца (semimembranosus).

Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса вращение голени при согнутом колене вращение голени кнаружи.

Ягодицы.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
Малая ягодичная мышца — небольшая мышца расположенная латерально под большой ягодичной мышцей поэтому не видна вообще.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно они практически не работают. Но когда вы ускоряетесь и переходите на бег ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

К счастью для вас милые дамы вы по своей природе сильнее в ногах чем в любой другой части тела. Фактически вы в пропорциональном плане сильнее в ногах чем мужчины по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!

Многосуставные упражнения.

Приседания.

Варианты выполнения: штанга гантели машина Смита тренажёр Гаккеншмидта
Тип выполнения: сплит приседания широкая постановка ног на ширине плеч узкая постановка ног фронтальные приседания.

Жим ногами.

Варианты выполнения: наклонный жим горизонтальный жим машина Смита.
Ширина постановки ног: широкая постановка ног на ширине плеч узкая постановка ног жим одной ногой.
Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки средняя часть тележки.

Выпады.

Варианты выполнения: гантели штанга машина Смита.
Тип выполнения: ходьба обратные выпады реверансы болгарские выпады боковые выпады.

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

Верхняя часть спины упирается в скамью нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками во время выполнения элемента.
Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх напрягая мышцы ягодиц.

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Изолирующие упражнения.

Квадрицепсы.

Разгибание ног в тренажёре
Сисси приседания

Бицепс бедра.

Тяга штанги гантелей на прямых ногах
Румынская тяга со штангой с гантелями
Сгибание ног лёжа в тренажёре или с гантелей зажатой между ног сгибание ног стоя в тренажёре.
Доброе утро

Ягодицы.

Махи ногой стоя на коленях
Махи ногой с нижнего блока назад стоя
Махи ногой с нижнего блока в сторону стоя
Жим ногой в Смите стоя на коленях
Ягодичный мост с отягощением
Подъём таза лёжа спиной на скамье
Разведение ног в тренажёре

Лучшие упражнения на ноги для девушек

<
Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног которые следует выполнять на каждой тренировке выглядеть он будет следующим образом.

Приседания со штангой.
Становая тяга на прямых ногах.
Выпады.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела сжигают большее количество калорий а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

Классическая становая тяга (спина)
Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
Так же вы можете работать над мышцами ног выполняя кардио спринт бег по лестнице велосипед.

Многосуставные упражнения великолепны потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении вы можете поднять намного больший вес а также сэкономить время в тренажерном зале.

Читать также: Пауэрлифтинг для женщин: как лучше начать?

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий требуют большей интенсивности и намного более эффективны чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения для девушек которые целесообразно делать чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед если вам кажется что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный как раз для девушек). Конечно если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
Ноги расставьте широко а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку и заставить работать ягодицы а не только ноги.
Гриф положите на трапециевидные мышцы выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
Присядьте до параллели с полом колени развернуты в стороны стопы тоже.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса делайте это медленно. Учтите что перейдя на силовую сторону упражнения т. е. используя большие веса вы рискуете сильнее раскачать ноги вместо того чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
Встаньте на их края чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами ставим ноги на площадку так чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг 10. Да такие вот веса но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг иногда меньше.
После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу согните ноги так чтобы колени ушли к груди. Кстати колени нужно ориентировать в стороны как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко как в предыдущем упражнении опустить вес не получится ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы но в этом нет смысла потому что жим ногами делается после например приседа чтобы загрузить ту часть ног которая в этом нуждается.

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно все знают что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы так что в некоторых упражнениях особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

Основные рекомендации

При выполнении упражнений направленных на работу мышц ног и их похудения важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке. Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы а также выполнять растяжку мышц которым предстоит повышенная нагрузка.
Важно следить за дыханием. Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма.
Упражнения для ног чаще всего силовые. Поэтому их нужно выполнять плавно размеренно без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным а частота движений не перегружать организм.
Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.
Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.
Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.
Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.
По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.

Частота продолжительность и интенсивность тренировки.

Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?

Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше вплоть до недели.

Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю вы не дадите им достаточно времени чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы мучаясь постоянными болями.

Но если вы вдруг почувствовали что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки и вы готовы ко второму недельному раунду то знайте вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!

Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии качая квадрицепсы в один день а в другой – заднюю поверхность бедра.

Данная концепция тоже имеет место быть но дело в том что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы то получите проработку ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете то как я уже сказал рискуете перетренироваться заработать непреходящую боль в мышцах что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.

Что касается интенсивности вы должны тренироваться достаточно тяжело комбинируя силовые многосуставные упражнения с изолирующими движениям.

Если после проведённой тренировки вам хочется в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например сведение разведение ног) значит основную тренировку вы выполнили плохо!

ТОП лучших тренажеров для прокачки и подтяжки ног

Для качественной прокачки и подтяжки нижней части тела девушкам стоит включать в свою программу тренировок упражнения на самых эффективных для подобных целей тренажерах по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-инструкторов.

В зале

В тренажерном зале топовым оборудованием предназначенным для улучшения внешнего вида женских ног считаются:

Тренажер	Принцип действия
Установка для выполнения приседаний	Спортсменка предварительно выбрав рабочий вес и установив требующийся угол наклона основания конструкции встает лицом к основной части тренажера. На плечах располагает плечевые подушки с помощью которых и будет создаваться дополнительная нагрузка при приседе.
Тренажер для Гакк-приседаний	Девушка располагается в тренажере облокотив при этом спину на опорную поверхность плотно прижав поясницу к подушке. Угол наклона корпуса стандартный и является оптимальным для спортсменки любого роста и комплекции. На плечах располагаются специальные рукоятки которые создают дополнительное давление на ноги во время приседаний.
Угловая конструкция для жима ногами	Женщина садится в тренажер плотно прислоняя спину к опорной части конструкции. Ноги устанавливаются на подвижной части ход которой сопровождается подъемом и опусканием выбранного рабочего веса. Смена положения стоп во время сгибания ног позволяет проработать все группы мускулов нижних конечностей.

Важно! Рабочий вес для выполнения упражнений в тренажерах должен подбираться для каждой женщины индивидуально с учетом ее исходных параметров поставленной цели физической подготовки и противопоказаний.

Дома

Для уменьшения объемов ног в домашних условиях специалисты рекомендуют девушкам заниматься на:

Тренажер	Принцип работы
Миниатюрный степпер	Женщина ставит стопы на подвижные пластины ход которых имитирует движение ног во время ходьбы. Для увеличения результативности тренировок сопротивляемость механизма можно увеличивать.
Эспандер для ног в форме бабочки	Ноги необходимо разместить в отверстия спортивного снаряда так чтобы пружинный механизм оказался между конечностями. Во время разведения ног в стороны максимальная нагрузка будет приходиться на мускулатуру внутренней поверхности бедра.
Тренажеры со «скользящим» механизмом	Ноги спортсменки устанавливаются на педали плотно закрепляясь при этом ремнями. Руки необходимо расположить на рукоятке но не опираться на нее. За счет естественных усилий девушка раздвигает и сводит нижние конечности тем самым поочередно задействуя внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Важно! Несмотря на то что оборудование для домашних тренировок обладает простейшей конструкцией при выполнении упражнений с его использованием необходимо строго следовать стандартному алгоритму соблюдая при этом технику безопасности.

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и честно говоря не совсем понимают что это значит! В фитнесе бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое либо и то и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите какой цели вы хотите достичь и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие» я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц. Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна и на ногах не должно быть много подкожного жира.

Читать также: Тренировка ног на рельеф для женщин.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами ваши ноги могут быть большими но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки» они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале но и от того сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения вы наберете больше мышечной массы потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Набор мышечной массы.

Если ваша цель — добавить размера ногам вы должны выполнять тяжёлые глубокие приседания со штангой!

Не приседания в машине Смита не жимы ногами а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых мускулистых ног.

Доведите технику этого упражнения до совершенства пока не сможете приседать с «закрытыми глазами». Практикуйтесь а вот для этого отлично подойдёт машина Смита и хороший тренер который поставит вам технику безопасного движения.

Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю дополняйте их многосуставными упражнениями такими как жимы ногами выпады гакк – приседания.

Снова подчеркну убедитесь что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение поставив ноги немного шире чем ширина плеч грудь приподнята плечи отведены назад пресс и нижняя часть спины напряжены колени слегка согнуты.

На вдохе медленно начинайте приседать удерживая спину прямой. Таз отводите назад как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.

Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже сделайте секундную паузу.

На выдохе начинайте вставать выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом не нарушайте технику движения не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину. Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.

Как накачать ноги девушке

Это не редкость что квадрицепсы у женщин сильнее чем бедра. На самом деле идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Квадрицепсы не должны быть намного сильнее хотя иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит есть риск повредить сухожилия или получить травму колена. Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена чем мужчин.

Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног стабилизирующих коленный сустав снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому чтобы иметь сбалансированные мышцы ног это не означает что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую упругую попу.

Если вы понимаете что мышцам ног нужна тренировка начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.

Симметрия.

Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые круглые ягодицы хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер с плотными икрами сужающимися к лодыжкам.

Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире чем бёдра.

Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов поставьте ноги близко друг к другу стопы направлены вперёд. Наконец чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер выберите более широкую постановку ног (шире плеч) стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.

Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее постелите на пол коврик. Он нужен чтобы ноги не скользили а также для амортизации движений.

Упражнение «Butt Kicks»

Примите исходное положение: встаньте прямо не горбите спину руки опустите вдоль тела смотрите перед собой не опускайте и не задирайте голову.

Выполняйте обычный бег на месте но так чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
Не нужно отталкиваться слишком сильно просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.

Бег с высоким подъёмом бедра

Снова примите исходное положение как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад здесь задача противоположная.

Вытяните руки перед собой ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
Перенесите вес правой ноги на носок оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
То же самое повторите левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.

Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры снижают количество жира в теле но и укрепляют дыхательную систему что будет полезно при более сложных тренировках.

Подъёмы на носки

Из всех упражнений для худых ног это самое доступное – его можно выполнять дома в зале в автобусе в офисе на одной ноге с сумкой в руках и так далее.

Встаньте прямо ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
Задача: приподняться на носки как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.

Если сложно держать равновесие необходимо поставить ноги шире или помогать себе руками придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко выполните его на одной ноге.

Занятие «Ласточка»

Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:

Примите исходное положение: встаньте ровно руки вдоль тела;
Наклонитесь вперёд с ровной спиной одновременно перенесите вес тела на одну ногу вторую отведите назад не сгибая;
Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
Удерживайте позу 15-20 секунд вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.

Подъёмы ног в планке

Встаньте в упор лёжа локти находятся точно под плечами;
Тело должно быть ровным таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.

Половинные приседания

Упражнение нагружает все мышцы ног является базовым для похудения.

Исходное положение: стойте ровно ноги на ширине плеч носки смотрят вперёд чуть развёрнуты наружу взгляд направлен перед собой;
Опускайтесь вниз сгибая колени не округляйте спину;
В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу желательно чтобы плечи не выходили за линию коленей.

Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.

Выпады вперёд

Выпады – это усложнённая версия приседаний которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:

Примите стандартное исходное положение для приседаний правой ногой сделайте шаг перед;
Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение повторите все действия с левой ноги.

Руки всё время находятся на талии или за головой главное чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие если поведёт в сторону.

Обратные гиперэкстензии лёжа на полу

Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:

Лягте на пол на живот руки разместите под собой;
Не отрывая верхнюю часть тела от пола поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Изоляция.

Для общей проработки квадрицепсов сосредоточьтесь на чувстве что именно четырёхглава мышца выполняет всю работу по всей амплитуде движения.

Не забывайте придерживаться строгой техники выполнения упражнения. Убедитесь что во время разгибания ног в тренажёре подколенное сухожилие плотно прилегает к скамье и колено не висит над сидением.

Вы также можете повлиять на то сколько стресса ставится на желаемую мышцу во время выполнения изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы выполняя разгибания ног обязательно полностью выпрямляйте колени.

В верхней точке амплитуды можете удерживать пиковое сокращение столько сколько сможете. Такой приём в изолирующем движении даст вам невероятный памп!

Читать также: 5 силовых упражнений для женщин.

Чтобы изолированно проработать бицепс бедра во время сгибания ног держите строгую форму выполнения упражнения и не позволяйте бедрам отрываться со скамьи чтобы помочь в подъёме веса.

Сгибания ног в тренажёре стоя более технично выгодны для проработки задней поверхности бедра потому что они заставляют вас удерживать таз на месте уделяя больше внимания бицепсам бёдер.

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным так как очень легко получить травму. Ключевой момент на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса вес следует переместить на пятки то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Приседания с гантелями

Это одно из тех упражнений которые предпочитают те у кого есть проблемы со спиной либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний где штанга находится на плечах или на верхней части спины глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений хотя и не в слишком большом так как это все-таки силовое упражнение.

Фронтальные приседания

В этом упражнении вес снаряда находится не на спине а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра по сравнению с обычными приседаниями.

Приседания в тренажере Смита

Привлекательным тренажер Смита делает то что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том что как и во всех упражнениях в тренажере Смита в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.

Жим ногами

Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями ноги следует расставить на ширине плеч носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя а во втором вы отталкиваетесь от платформы чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.

Гакк-приседания

Это упражнение похоже на обычные приседания но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом то не рекомендуется опускать колено на пол так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте но вы можете также двигаться вперед пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.

Упражнения на квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется то установите ее так чтобы спина полностью прилегала к ней а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание ног в тренажере

Это одно из главных упражнений на мышцы ног которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами вы можете делать его одной ногой если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.

Сгибание ног стоя

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того что оно выполняется стоя и не растягивает тело так как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками а это означает что вы будете поднимать вес непосредственно а не тянуть трос как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Подъем на носки стоя

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени что заставляет работать икры без участия других мышц.

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой не гонитесь за весами чувствуйте каждое движение и сокращение мышц тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой вы выполняете силовые упражнения (приседания румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке когда сил больше всего (после выходных) делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Ещё раз хочу подчеркнуть как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц.

Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.

В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.

Затем как всегда вы достигнете своего финального подхода и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы. Но также важно не поднимать более низкий вес чтобы сделать установленное количество повторений.

Кого волнует если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.

Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Приседания со штангой

Подход №1 – 20 повторений.
Подход №2 – 15 повторений.
Подход №3 – 10 повторений.
Подход №4 – 8 повторений.
Подход №5 – 6 повторений.
Подход №6 – 4 повторения.

2. Румынская тяга

Подход №1 – 15 повторений.
Подход №2 – 12 повторений.
Подход №3 – 10 повторений.
Подход №4 – 8 повторений.
Подход №5 – 6 повторений.
Подход №6 – 4 повторения.

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим ногами

Подход №1 – 20 повторений.
Подход №2 – 15 повторений.
Подход №3 – 10 повторений.
Подход №4 – 8 повторений.
Подход №5 – 6 повторений.

2. Гакк – приседания

Подход №1 – 15 повторений.
Подход №2 – 12 повторений.
Подход №3 – 10 повторений.
Подход №4 – 8 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре

Подход №1 – 15 повторений.
Подход №2 – 12 повторений.
Подход №3 – 10 повторений.
Подход №4 – 8 повторений.

4. Сгибание ног в тренажёре стоя

Подход №1 – 12 повторений.
Подход №2 – 10 повторений.
Подход №3 – 8 повторений.
Подход №4 – 6 повторений.

Тренировка проводится по принципу прямой пирамиды с постепенным увеличением веса. Первые 2 подхода идут по умолчанию как разминочные. Последние 2 подхода должны быть выполнены до отказа.

Отдых между подходами 1 – 15 минуты между упражнениями 2-3 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС ГОЛЕНИ|

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!
Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире» да такие существуют и имеют по тысячи просмотров но ни одна из них не станет результативной если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног больше чем в любой другой зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги бедра и икры вы должны захотеть этого и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда конечно вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног которые наверняка заставят вас кричать от боли только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем требуется время на освоение динамики движения в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний поэтому не спешите прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке