12 лучших упражнений для развития мышц кора

«Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки колени под углом 90 градусов руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным а спину ровной.
• Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
• Совершите движение соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также

17 реальных советов по снижению веса от людей которые сбросили более 20 кг

Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами» – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта это идеальное упражнение которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале но и дома чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

• На коврике лягте на спину согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
• Отталкиваясь пятками напрягая мышцы ягодиц и пресса поднимите таз как можно выше.
• Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд убедившись что ваш позвоночник не округляется а таз не провисает.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора – это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота прямые мышцы живота ягодичные мышцы разгибатели спины бицепсы бёдер множество других мышц прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. Мышцы бёдер. Строение и функции).

Основная функция мышц кора – стабилизация позвоночника таза бёдер сохранение вертикального положения тела передача усилия от ног к телу и рукам (удары подъём тяжестей перенос грузов). Кроме этого мышцы входящие в систему кора выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны наклоны тела отведение ног назад разгибание позвоночника скручивание тела вперед и в стороны дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц относящихся к кору. Но и этого достаточно чтобы понять что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным подтянутым красивым.

Вот лишь некоторые параметры тела которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

• Наличие живота (чем слабее мышцы кора тем больше вероятность появления живота)
• Осанка и форма грудной клетки
• Состояние позвоночника отсутствие болей и искривлений
• Здоровье тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
• Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
• Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
• Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
• Смещение внутренних органов

«Раскладушка»

«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Лягте на бок положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
• Голову положите на предплечье.
• Втяните живот как бы подтянув пупок к позвоночнику.
• Следя за тем чтобы ваши ступни соприкасались отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

• Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
• Стоя левой стороной тела у тренажера возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов чтобы почувствовать натяжение троса.
• Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
• На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

Как работают мышцы кора?

Если Вы хотя бы поверхностно знаете как устроен автомобиль Вы знаете что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы диски сцепления коробка передач снова валы карданные передачи шестерни дифференциала и так далее.

Аналогичным образом работает и наше тело когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу и наоборот. Нужна управляемая крепкая и гибкая трансмиссия которой как раз и являются наши мышцы кора.

Кстати а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия бег ходьба приложение усилий по отношению к предметам перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.

Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы выносливости подвижности и ловкости. Ну и разумеется крепкого здоровья.

«Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение которое задействует абдоминальные мышцы мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений предполагающих движение ногами и руками в то время когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными но вовлеченными.

Техника выполнения:

• Лягте на пол согните колени и поднимите их чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
• Вытяните руки к потолку.
• Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

Реальные причины почему мышцы устают во время физических упражнений

«Сотня»

«Сотня» – достаточно простое но эффективное упражнение которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates» отмечает что очень важно уделять внимание дыханию так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы которая стабилизирует мышцы кора особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

• Лягте на спину положите руки вдоль туловища поднимите ноги и согните их под прямым углом.
• Выдохните и используя мышцы пресса приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
• Руки поднимите параллельно полу задержитесь.
• Держа ноги под прямым углом (или если хотите усложнить упражнение под углом 45 градусов) начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это конечно не полный перечень но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер прямые мышцы живота поперечная мышца живота малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи помогающий справиться с сутулостью.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.

Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап – одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно если закрепить ноги.

Ситап. Старт.

Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности выполняя это упражнение как раз потому что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!

Косые скручивания для пресса. Старт.

Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота) но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.

Упражнение боковая планка

Боковую планку выполняют на коврике встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад удерживает спину прямой помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.

Ягодичный мостик на одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.

Упражнение лодочка. Старт.

Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела развести в стороны или вытянуть вперед в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа опираясь на предплечья.
• Руки поставьте на ширине плеч.
• Держите тело над поверхностью пола не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен плечи расслаблены а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
• Держите положение так долго как сможете. Начинайте с 20-30 секунд постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение укрепляющее мышцы пресса не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

• Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
• Поднимите бедра вверх перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
• Втяните живот и напрягите пресс.
• Задержитесь в этом положении фокусируясь на своем дыхании.

Мышцы кора: что это такое и где находятся? Анатомическая справка

Кор (от англ. «центр») представлен группой мышц расположенных преимущественно в срединном отделе в районе позвоночного столба и тазобедренных суставов. Волокна залегающие на различной глубине условно делятся на три слоя:

1. К наружным относятся широчайшие мышцы спины трапециевидные ягодичные приводящие прямые и наружные косые мышцы живота.
2. Второй слой представлен подостными мышечными волокнами внутренними косыми мышцами живота и выпрямителями позвоночника.
3. Третий слой залегающий глубоко под первыми двумя состоит из подвздошно-поясничных и многораздельных мышц диафрагмы квадратных мышц поясницы тазового дна и поперечных мышц живота.

Столь разнообразная анатомия объясняет сложную технику тренировки мышц кора: вопреки расхожему мнению их нельзя прокачать делая сотни скручиваний и подъёмов туловища. Безусловно от этого мышцы пресса станут крепче а возможно и живот приобретёт красивый рельеф однако этот эффект не будет иметь ничего общего с укреплением мышечного каркаса.

Отжимания «Человек-паук»

Это достаточно сложное силовое упражнение направленное на укрепление грудных мышц трицепса дельтовидных мышц и мышц пресса.

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Опускаясь до положения отжимания подтяните левое колено к локтю.
• Сделайте паузу отожмитесь затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота особенно в нижней части потому что оно достаточно простое но в то же время эффективное. Кроме того его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
• Прижимая спину медленно опустите обе ноги вниз не соприкасаясь с полом.
• Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

Плюсы тренировок зоны кора

Мышцы кора находятся в 3 областях тела а значит укрепление этих зон будет иметь широкий спектр положительных сторон:

• крепкие мускулы способны сохранять стабильность позвоночного столба а также тазовой кости минимизируя риск возникновения травм;
• мышцы кора находясь в тонусе позволят в кратчайшие сроки увеличить показатели выносливости и силы (в среднем людям без хорошей физической подготовки удастся существенно повысить их за 5-8 недель регулярного тренинга);
• крепкий мышечный корсет способствуя правильному распределению нагрузки на спину и плечевой пояс поможет сохранить осанку а также существенно снизить риск развития заболеваний позвоночника;
• тренировка мускулатуры кора вне зависимости от ее расположения позволит устранить имеющиеся мышечные зажимы и предотвратить возникновение новых.

Махи «Woodchop»

Упражнение похожее на движение дровосека задействует мышцы кора заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
• Возьмите гантель двумя руками поднимите ее над головой поворачивая плечи вверх вправо.
• Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали как бы проходя через все тело заканчивая движение за левым бедром.
• Верните гантель в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак Вы узнали что такое мышцы кора. И теперь знаете почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Упражнения для спины. Тренировка мышц растяжка и расслабление. 10 эффективных упражнений для пресса Мышцы кора и отжимания-тест Мышцы кора и тест на поясничный лордоз Три упражнения для мышц кора Как накачать косые мышцы